Cuprins

În postarea anterioară, am discutat despre diferența dintre indicele glicemic (GI) și încărcarea glicemică (GL). Am concluzionat că GL este superior GI, deoarece măsoară răspunsul glicemic al alimentelor mai precis decât GI. În acest post, vom discuta despre implicațiile GL pentru pierderea în greutate și diabet. Această postare analizează doar dovezile care includ încărcarea glicemică și nu indicele glicemic.

glicemică

Din fericire, Vega-Lopez și grupul ei de cercetători 1 au publicat deja o lucrare în 2018 care a analizat majoritatea dovezilor disponibile cu privire la efectele dietelor cu conținut scăzut de GL asupra diferiților markeri de sănătate. M-am referit la această lucrare în timp ce scria acest post.

Sarcină glicemică și scădere în greutate -

Motivul principal pentru majoritatea oamenilor de a urma o dietă cu conținut scăzut de GL este pierderea în greutate. Cu toate acestea, a fi în deficit caloric este cel mai important factor pentru pierderea în greutate. Fără deficit, fără pierdere în greutate. Prin urmare, încărcarea glicemică a unei mese este secundară unui deficit caloric. Deci, urmarea unei diete cu conținut scăzut de GL duce la pierderea în greutate?

Pierdere în greutate
poate fi măsurată în diferite moduri. Studiile la care mă voi referi în această postare
pierderea în greutate măsurată folosind 2 măsuri -

  1. Indicele masei corporale (IMC)
  2. Circumferința taliei (WC)

Dar, mai întâi, aș dori să clarific ce înseamnă anumiți termeni pentru cei care nu sunt familiarizați cu terminologia cercetării. Toate studiile de mai jos au comparat o dietă cu conținut scăzut de GL cu o dietă bogată în GL. Pentru a înțelege dacă o dietă cu conținut scăzut de GL este benefică pentru pierderea în greutate, aceștia au măsurat IMC și WC ale participanților lor înainte și după includerea unei diete scăzute/cu conținut ridicat de GL. Prin urmare, studiile pot avea unul dintre următoarele rezultate -

  1. Asociere pozitivă între IMC/WC și GL - Aceasta înseamnă că, odată cu scăderea GL, scade și IMC/WC. Astfel, dietele cu conținut scăzut de GL sunt eficiente la reducerea greutății.
  2. Asocierea negativă între IMC/WC și GL - Aceasta înseamnă că odată cu scăderea GL, crește IMC/WC. Astfel, dietele cu conținut scăzut de GL nu sunt doar ineficiente la reducerea greutății, ci pot crește greutatea. Acest rezultat este însă foarte puțin probabil.
  3. Nicio asociere între IMC/WC și GL - Aceasta înseamnă că nu există nicio relație între IMC/WC și GL de alimente. Astfel, dietele cu conținut scăzut de GL nu afectează pierderea în greutate.

Am înțeles? Bine, să ne scufundăm în studii. Am făcut-o foarte ușor de citit, așa că vei supraviețui.

Aproape toate studiile nu au raportat asociații

Un studiu cu 3931 de femei tinere japoneze nu a raportat nicio asociere între IMC și GL2. În mod similar, un studiu cu 343 de participanți spanioli nu a raportat nicio asociere între GL dietetic și IMC sau WC 3. Mai mult, nu a existat nicio asociere între GL și IMC într-un studiu pe 640 de adulți 4 .

De asemenea, studiile la scară mai mare nu au găsit asociații între GL și WC. De exemplu, un studiu de 12 luni cu 46 de adulți supraponderali a comparat dietele cu conținut scăzut și ridicat de GL cu restricție de energie. Ambele grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate 5 .

După cum puteți vedea, niciunul dintre studii nu a arătat o asociere pozitivă între GL și greutatea corporală. Chiar și revizuirea de către Vega-Lopez et.al 1 a ajuns la aceleași concluzii. Prin urmare, GL al alimentelor nu afectează pierderea în greutate.

Sațietate

Satietatea este senzația de plenitudine și este foarte importantă pentru pierderea în greutate. Sațietatea ridicată echivalează cu o mai bună aderență la dietă și, prin urmare, pierderea în greutate. Se presupune adesea că dietele cu conținut scăzut de GL vor duce la creșterea sațietății. Dar ce spune cercetarea?

Studii pe termen scurt asupra indicelui glicemic

34 de adulți supraponderali au primit diete cu restricții calorice, cu GL scăzut sau ridicat. Participanții au slăbit (din cauza deficitului), dar ambele grupuri au experimentat aceeași cantitate de sațietate 6. Prin urmare, GL nu a afectat sațietatea în acest studiu.

Un alt studiu a fost realizat cu 40 de participanți cu greutate normală și 40 de persoane supraponderale timp de 4 săptămâni. Nu a fost raportată nicio diferență de sațietate între diete. Cu toate acestea, femeile au raportat că se simt mai pline atunci când consumă o dietă săracă în GL 7 .

Studii pe termen lung asupra indicelui glicemic

Acestea au fost studii pe termen scurt, dar rezultatele unei diete cu conținut scăzut/ridicat de GL pe termen lung ar putea fi diferite. Astfel, dacă o dietă cu conținut scăzut de GL este mai satisfăcătoare, atunci ar trebui să conducă la un consum mai mic de energie pe termen lung. Cu toate acestea, aportul de energie nu a fost diferit pentru GL-uri dietetice variate, dintr-un eșantion de 15.258 de europeni 8, 59.000 de femei negre din SUA 9 și 64.227 de femei chinezești 10 .

Prin urmare, datele sunt echivoce în ceea ce privește sațietatea - GL dietetic nu afectează sațietatea.

Diabetul de tip 2

Dietele cu conținut scăzut de GL sunt foarte recomandate persoanelor cu diabet zaharat de tip 2, deoarece controlul glicemiei este foarte important pentru diabetici. Deci luată la valoarea nominală, această recomandare are sens. Controlul glicemiei poate fi măsurat prin diferite teste de glucoză. Cele mai frecvente teste sunt testele de HbA1c, glucoza la jeun și glucoza de 2 ore.

Prin urmare, studiile pot avea unul dintre următoarele rezultate -

  1. Asociere pozitivă între testele de glucoză și GL - Aceasta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de GL sunt asociate
    un control mai bun al glicemiei.
  2. Asocierea negativă între testele de glucoză și GL - Aceasta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de GL agravează glicemia
    Control.
  3. Nicio asociere între testele de glucoză și GL - Aceasta înseamnă că dietele cu conținut scăzut de GL nu afectează sângele
    controlul zaharului.

Aproape toate studiile nu au raportat asociații

Nu a existat nicio asociere între GL și HbA1c la 238 de adulți latini obezi cu diabet de tip 2 11. Mai mult, o analiză a 1255 de adulți dintr-un studiu și 2078 de adulți dintr-un alt studiu nu a arătat, de asemenea, nicio asociere între GL și glucoza de post, 2-h glucoză sau HbA1c 12.13. Un singur studiu cu 640 de adulți cu diabet zaharat de tip 2, glucoză la jeun și HbA1c au fost asociați pozitiv cu GL 4 .

Pe scurt, rezultatele studiilor referitoare la încărcarea glicemică cu controlul glicemiei sunt inconsistente. În prezent, datele nu susțin o asociere între GL dietetic și markerii homeostaziei glucozei.

Concluzie

În concluzie, dovezile nu indică efecte benefice asociate cu urmarea unei diete cu conținut scăzut de GL în contextul pierderii în greutate și al diabetului. Orice beneficii observate ale unei diete cu conținut scăzut de GL pot fi atribuite îndepărtării alimentelor procesate. Prin urmare, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate sau de controlul zahărului din sânge, este doar calea de a mânca alimente întregi și minim procesate.