Astăzi aș dori să împărtășesc notele mele despre Începeți dieta Keto. Este o carte scurtă, dar acționabilă, a lui Vytautas Alech, care are misiunea de a ajuta oamenii să-și optimizeze stilul de viață pentru a trăi mai sănătos și pentru a obține tot ce este mai bun în toate domeniile, de la sănătate la bogăție.

dieta

Este o carte minunată pentru oricine este interesat să încerce dieta ketogenă în modul corect. Autorul explică de ce funcționează dieta keto, spune cum să începi și arată ce să mănânci.

Cea mai mare lecție: Grăsimea nu este dușmanul tău și îți poate oferi superputeri.

Evaluarea mea, nivelul meu: 9/10

Cumpără: Amazon

De ce să mergi cu grăsime mare?

Acest stil de viață poate aduce rezultate extraordinare, dar orice lucru extraordinar necesită dedicare și o înțelegere clară a modului și de ce funcționează abordarea bogată în grăsimi.

Adică, după ani de zile de hrănire cu reclame pentru alimente cu conținut scăzut de grăsimi, care oricum ar merge confortabil pentru o dietă bogată în grăsimi?

FAPTUL 1: O dietă cu conținut scăzut de grăsimi este nesustenabilă

În cele din urmă, veți câștiga înapoi toate kilogramele pe care le-ați pierdut, deoarece acțiunile fără bucurie (și alimentele de care nu ne bucurăm) nu se transformă niciodată în obiceiuri. Este crucial ca dieta dvs. să fie un obicei, deoarece acest proces automat vă menține în mișcare și vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun.

FAPTUL 2: Mâncarea cu conținut scăzut de grăsime îți înfometează creierul

În dietele cu conținut scăzut de grăsimi, datorită caloriilor limitate, există mai puțini nutrienți vitali care vă hrănesc creierul, astfel încât vă puteți aștepta ca jocul dvs. mental să alunece. Trebuie să vă amintiți că creierul este în mare parte alcătuit din grăsimi, astfel încât consumul de grăsime este crucial pentru a-și menține elementele de bază și pentru a-l menține prosper. Dacă ați luat vreodată o dietă bogată în grăsimi, veți ști la ce mă refer atunci când vorbesc despre o creștere mentală din cauza consumului de grăsimi.

FAPTUL 3: Dietele cu conținut scăzut de grăsimi prezintă un risc crescut de diabet și alte boli cronice

Când reduceți aportul de grăsimi, subliniați celelalte două grupe de macronutrienți: proteine ​​și carbohidrați. Iar una dintre acestea este mai periculoasă decât cealaltă. Veți observa că folosesc „zahăr”, „glucoză” și „carbohidrați” interschimbabil în această carte.

Pur și simplu, carbohidrații sunt zaharuri.

Acum că nivelul glicemiei (sau zahărului) din sânge este crescut, insulina este eliberată pentru a le stabiliza.

Carbohidrații vă vor crește întotdeauna insulina, indiferent dacă ați mâncat o ciocolată „nesănătoasă” sau orez „sănătos”. Corpul tău nu poate face diferența, cu excepția faptului că știe că sunt carbohidrați ingerați cu care acum trebuie să se ocupe.

Deci, atunci când consumi mai multă glucoză decât spațiul pentru care este, ficatul trebuie să-l păstreze undeva cumva. Nu puteți transpira glucoza sau elimina prin rinichi.

În schimb, ficatul oprește metabolismul grăsimilor - oprește corpul să ardă grăsimi pentru nevoile sale - și începe procesul opus de stocare a grăsimilor. Acel glucoză suplimentară se transformă în grăsimi și se depozitează în celulele de grăsime. Așadar, consumul excesiv de carbohidrați te face să te îngrași.

De ce trebuie să vă schimbați dieta

Interesant este faptul că multe studii privind pierderea în greutate arată că, după efort, oamenii consumă cantități mai mari dintr-un macronutrienți specific: carbohidrații.

Ideea pe care o menționez în acest capitol este că carbohidrații sunt scurtătura cunoscută a naturii pentru a crește în greutate.

Vă prezentăm dieta bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați

  • La început, corpul tău va intra în panică pentru că nu mai consumi zahăr. Veți trece prin retrageri de zahăr, care pot face primele zile în această dietă dură.
  • Corpul tău va intra într-o stare numită cetoză. Această stare de cetoză creează ceea ce îmi place să numesc un „al patrulea grup de macronutrienți” (alături de grăsimi, carbohidrați și proteine) - cetone. Cetonele sunt produse în ficat atunci când se descompun grăsimile bune.
  • Corpul tău va începe să folosească cetone ca sursă primară de energie pentru a te menține în viață și înfloritoare.

Cetoza este o stare în care organismul are o rată extrem de mare de ardere a grăsimilor. Consumând foarte puțini carbohidrați, limitați aportul de glucoză și, prin urmare, vă îndreptați corpul pentru a arde grăsimi pentru energie.

A fi în cetoză înseamnă a avea cantități crescute de cetone în sânge.

Câteva beneficii ale consumului bogat în grăsimi pentru a vă adresa problemelor de sănătate

  • Cetonele sunt sursa de energie preferată pentru creierul tău. Nu este surprinzător, având în vedere că creierul este alcătuit din grăsimi, deci este nevoie de grăsime pentru a-l menține prosper.
  • Consumul redus de carbohidrați înseamnă un consum redus sau deloc de zahăr. Este posibil să fiți îngrijorat de modul în care lipsa zahărului vă poate afecta corpul, așa că aș dori să subliniez că, în orice moment, o persoană sănătoasă are doar o lingură de zahăr (sub formă de glucoză) în fluxul sanguin. Dacă corpul tău nu are zahăr, îl poate înlocui cu ușurință prin transformarea excesului de proteine ​​în glucoză (un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză).
  • Dietele bogate în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați pot opri sau încetini producția de celule canceroase, înfometându-le. Acest lucru se datorează faptului că celulele canceroase au nevoie de zahăr pentru a produce ATP și a crește.

Singura măsură de precauție cu privire la această dietă este că trebuie să aveți grijă să nu consumați mai mult de 20-50g de carbohidrați într-o zi. Acest lucru este necesar pentru a vă menține în starea de cetoză.

Avantajele bogate în grăsimi pentru performanța creierului

Există trei motive cheie pentru care mintea ta va fi mai clară la o dietă bogată în grăsimi:

Deoarece a fi în cetoză crește funcția mitocondrială, puteți produce mai multă energie. Mitocondriile sunt micile centrale din celulele corpului care procesează alimentele și oxigenul pentru a produce energia necesară.

Dieta tipică din zilele noastre este încărcată cu carbohidrați și gluten. Subprodusul său este radicalii liberi devastatori. Prin sângele tău, acești producători de probleme sunt trimiși direct la creier, unde creează o senzație de ceață cerebrală și, în general, te fac să te simți distras și să nu te concentrezi. Fără ele, fluxul tău de sânge este la fel de curat ca un fluier, oferind numai lucruri bune pe tot corpul tău.

3. Mai multă hrană pentru creier

Sursele dvs. principale de combustibil din dieta bogată în grăsimi sunt acizii grași esențiali, cum ar fi omega 3 și omega 6 (în raporturile corecte). Construcții ale corpului tău, aceste grăsimi esențiale ajută la o varietate de procese cognitive, cum ar fi memoria, învățarea, procesarea intrărilor senzoriale și aproape orice altă sarcină mentală la care te poți gândi. Ai auzit vreodată de carbohidrați esențiali sau zaharuri? Probabil ca nu.

În loc să vă simțiți copleșiți de o abordare complet nouă a alimentației, concentrați-vă pe faptul că limitarea consumului de carbohidrați este singurul lucru pe care trebuie să-l faceți.

Cum să începeți dieta Keto

1. Gândește-te: mai întâi gras.

Grăsimea nu este dușmanul, este un prieten. Trebuie să reconectați vechile obiceiuri de a reveni la carbohidrații ușori. Schimbarea începe aici, în momentul în care nu vă mai este frică să consumați o grăsime sănătoasă.

2. Așteptați-vă ca perioada de tranziție să dureze 3-5 zile.

În special, unii oameni vor simți temporar o lipsă de energie și vor experimenta retrageri de zahăr, poate chiar unele tremurături. Aceasta se numește „gripa ceto”, dar nu toată lumea are un timp dur în timpul ei. Șansele sunt că veți naviga în cetoză destul de ușor. Totuși, aș recomanda să începeți această dietă într-o zi de vineri, așa că veți avea tot week-endul pentru a vă adapta înainte de a vă întoarce la muncă luni.

Vineri seara, culcați-vă după ce ați luat cina nu mai târziu de ora 19:00.

Sâmbătă dimineața ar trebui să dormiți pentru a vă prelungi starea de post. Nimic prea extrem - dormitul până la 10 ish în AM ar trebui să facă truc. Acum nu mâncați încă micul dejun!

După ce te-ai trezit sâmbătă dimineață, mergi la o plimbare lungă în natură. Corpul dvs. este deja într-o stare de repaus alimentar și acest lucru, în combinație cu o mișcare aerobă ușoară, vă va ajuta să produceți cetone mai repede. Nu uitați să luați o sticlă de apă cu un praf de sare adăugat pentru a vă menține hidratat și pentru a vă echilibra electroliții.

3. Eliminați toate ispitele.

Adică surse ușoare de carbohidrați în bucătărie. Toate cerealele, orezul, pastele, fursecurile etc. trebuie sa plec.

4. Înlocuiți tentațiile cu legume sărace în carbohidrați.

În mod ideal frunze verzi, măsline și și legume crucifere (conopidă, broccoli). Adăugați, de asemenea, alimente precum ouă, somon, fripturi, unt alimentat cu iarbă (nu orice unt ol ’). În capitolul următor voi lista în detaliu toate alimentele pe care le găsesc sunt excelente pentru o dietă ketogenică sau bogată în grăsimi.

5. Începe să mănânci multe grăsimi. Grăsimile ar trebui să reprezinte 75% din aportul zilnic de calorii, cu proteine ​​în jur de 20% și carbohidrați cu 5% sau mai puțin (până la 20g pentru bărbați sau 50g dacă sunteți femeie).

Este o idee bună să reîncărcați carbohidrați la fiecare 7-10 zile, în special pentru femei (pentru a promova echilibrul hormonal) și pentru sportivii de rezistență (pentru eforturile glicolitice care necesită glucoză suplimentară). În ziua de re-hrănire, ați putea mânca în continuare mesele obișnuite cu grăsime, dar ultima masă a zilei ar trebui să conțină mai mult de 20-50g de carbohidrați, deși mai puțin de 300g.

Iată câteva exemple de alimentare cu alimente care au un indice glicemic scăzut (astfel încât să nu scadă nivelul zahărului din sânge la fel de mult ca carbohidrații obișnuiți):

  • Cartof dulce la cuptor, cu o placă de unt topit deasupra și presărat cu scorțișoară.
  • Nuci
  • Un castron cu fructe de padure congelate (preferatul meu) precum afinele. Deoarece mă antrenez pentru evenimente de rezistență, alimentez carbohidrații câteva nopți pe săptămână. Totuși, acest lucru nu este recomandat dacă nu vă antrenați la extrem. Excesând carbohidrații, veți sări de pe cetoză și va trebui să reintroduceți dieta după perioada de tranziție de 3-5 zile.

Carne, pește, păsări de curte

  • Carne hrănită cu iarbă (de preferință organică), inclusiv carne de vită, pui, miel, carne de porc (slănină!)
  • Carne organică hrănită cu iarbă și organică (ficat, creier etc.)
  • Ouă de gamă liberă (cu gălbenuș!)
  • Pești grași precum somonul și codul
  • Sardine și alte alimente de mare (creveți, hamsii, midii etc.), de preferință prinse în sălbăticie. Dacă vă alegeți peștele conservat - acestea ar trebui conservate exclusiv în ulei de măsline. Alte uleiuri vegetale și marinate sunt puternic procesate și inflamatorii.

Lactat

  • Laptele caprei
  • Branza de capra
  • Feta
  • Cheddar
  • Unt alimentat cu iarbă (marca de supermarket la alegere: unt de Kerrygold, dar în formă de băț, nu untul întins).
  • Ghee

Pentru ploaie, NU gătit sau încălzit:

  • Ulei de masline
  • Ulei de avocado
  • Ulei de macadamia
  • Ulei MCT
  • ulei de susan

Verdele și legumele

  • Spanac
  • Măsline
  • Avocado
  • Salată verde
  • Fasole Fava (cu moderatie)
  • Squash (cu moderatie)
  • Anghinare
  • Brocoli
  • Roșii (cu moderare)
  • Ciuperci
  • Dovlecei (cu moderatie)
  • Conopidă
  • Ardei gras (cu moderatie)
  • Racheta
  • Țelină
  • Kale
  • Varză (cu măsură)
  • Usturoi
  • Varza (cu moderatie)
  • Pătrunjel
  • Dovlecel
  • Cilantro

De ce fără fructe?

Fructele conțin prea multă fructoză care te-ar da afară din cetoză imediat. Acest lucru se datorează faptului că fructoza este zahărul în forma sa cea mai ușor absorbabilă, astfel încât se transformă în grăsime instantaneu.

Mai mult, cercetările au legat din ce în ce mai mult fructoza de boli hepatice grase și obezitate.

Alte articole care nu se potrivesc în altă parte, dar sunt excelente pentru dieta ceto:

  • Lapte de nucă de cocos cu conținut ridicat de grăsimi (verificați eticheta pentru conținutul de carbohidrați)
  • Smântână completă cu grăsimi (verificați eticheta pentru conținutul de carbohidrați)
  • Bucăți de nucă de cocos
  • Nuci de macadamia
  • Bulion de oase bogat în grăsimi

Cum se hidratează

Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, înseamnă că organismul tău este mai puțin capabil să rețină apă, care este de obicei stocată cu carbohidrați.

Carbohidrații vă ajută corpul să stocheze apă, cu o rată de aprox. 1g de carbohidrați pentru aprox. 4g de apă. Acesta este motivul pentru care persoanele care iau diete par să slăbească mult în primele zile - pierd apa stocată (așa-numita „greutate a apei”).

Pentru a evita deshidratarea, pur și simplu creșteți aportul de sare, magneziu și potasiu.

  • Sare roz Himalaya (bogată în minerale). Presărați acest lucru deasupra meselor sau adăugați un vârf la paharul de apă.
  • Filete pentru electroliți sportivi cu conținut scăzut de carbohidrați. Mă face pe mine și clientul meu testat: Zero și Nuun.
  • Soluție de electroliți pe care o puteți adăuga la orice băutură.
  • Apă spumantă cu urme de minerale, de ex. San Pellegrino.

De exemplu, dacă îți este în mod constant sete sau buzele tale sunt uscate - acesta este un semn bun că ai nevoie de o sticlă cu ceva electrolit în ea.

Alimente de evitat

  • Surse de hrană în culoarele interioare ale supermarketurilor sau orice altceva prea procesat.
  • Legume cu amidon: cartofi, porumb, pastarnac, fasole, igname, leguminoase.
  • Cereale.
  • Orice articol care conține 1-2g de carbohidrați pe masă (nu porție).

Un exemplu de zi alimentată cu grăsimi

Mic dejun

  • Conserve de sardine în ulei de măsline
  • O salată de spanac, broccoli și morcov
  • Cafea cu o lingură de ulei de cocos și unt alimentat cu iarbă. Puteți, de asemenea, să le amestecați împreună cu scorțișoară și uleiuri MCT pentru a face un latte delicios fără carbohidrați.

Masa de pranz

  • Salată de somon afumat cu spanac, avocado, nori (alge marine), pin tocat sau alune. Toate stropite cu ulei de măsline, oțet de mere sau unt topit. Pur și simplu amestecați totul pentru o salată delicioasă.

Masa de seara

  • Friptură cu legume aburite (de exemplu, conopide, broccoli, morcovi, spanac). Acoperit în unt topit și sare minerală.

Gustări (dacă vă simțiți ciudat)

  • Bucăți de nucă de cocos proaspete
  • Fâșii de slănină
  • Castravete
  • Bete de telina
  • Bare de căutare
  • Măsline etc.

Suplimente zilnice de care ați putea beneficia:

  • Vitamine: C și D
  • Antiinflamatoare și antioxidanți naturali: curcuma/curcumina (cu bioperină) și ghimbir. La fel ca și uleiul de pește sau de krill.
  • Ulei MCT. Acest ulei, care este și ingredientul principal al uleiului de cocos, se transformă cel mai repede în cetone.
  • În cele din urmă, esențialul zilnic: magneziul.

Amintiți-vă, nu vă numărați caloriile, doar mâncați până când vă simțiți plin. Nu este posibil ca oamenii să mănânce în exces pe o dietă bogată în grăsimi din cauza efectelor sale sățioase.

Știu că legumele ar trebui să ocupe până la 80% din spațiul meu pentru farfurii.

Restul de 20% ar trebui să conțină proteine ​​(de exemplu, carne, pește etc.) și grăsimi alimentare.

Thomas Laurinavicius

Note privind designul stilului de viață, viitorul muncii și realizarea creativă