Urmarea unei diete slab glicemice pentru scăderea în greutate nu înseamnă privarea; este vorba de a face alegeri mai bune și de a schimba alimentele cu conținut ridicat de glicemie pentru cele care au un indice glicemic mai mic sau o încărcătură glicemică. Odată ce ai descoperit ce alimente sunt cele mai bune alegeri, poți să faci cumpărături, să gătești și să gusti cu ușurință în mod glicemic scăzut.

glicemic

Măsurători glicemice scăzute

Indicele glicemic clasifică alimentele pe o scară de la 0 la 100 în funcție de cât de repede cresc nivelul zahărului din sânge. Alimentele care cresc rapid glicemia au un număr mai mare, în timp ce alimentele care necesită mai mult timp pentru a afecta nivelul zahărului din sânge au un număr mai mic. Iată cele trei categorii de măsurare:

IG de 55 sau mai puțin = scăzut

IG de 56 până la 69 = mediu

IG de 70 sau mai mult = mare

Alegeți alimente cu glicemie mică până la medie pentru a vă menține glicemia stabilă.

Schimbarea alimentelor cu conținut ridicat de glicemie cu alimente cu conținut scăzut de glicemie

Înlocuirea alimentelor cu conținut ridicat de glicemie cu alimente cu conținut scăzut de glicemie este mai ușoară decât ați putea crede. Tabelul următor prezintă câteva swapuri alimentare cu glicemie simplă pe care le puteți face.

În loc să alegeți acest lucru
Fulgi de ovăz instant Făină de ovăz tăiată din oțel
orez alb Orez brun sau quinoa
Pastele Penne Tortellini de brânză
Cereale zaharate Cereale din tărâțe
pâine albă Pâine cu maia
Floricele de porumb Nuci
Snack crackers Biscuiți de cereale integrale sau de secară

Stocați-vă bucătăria cu alimente cu conținut scăzut de glicemie

Păstrarea bucătăriei dvs. cu agrafe cu conținut scăzut de glicemie vă ajută să respectați un stil de viață scăzut glicemic. Când puteți face cu ușurință mâncare în propria bucătărie, este mai probabil să faceți schimbări pe tot parcursul vieții. Iată o listă principală cu alimente cu conținut scăzut de glicemie pentru a vă începe.

Tip alimentar Opțiuni glicemice scăzute
Pâine Ezekiel Pâine încolțită
Pâine pentru umplerea foamei în cuptoare naturale
Cereale Orezul convertit al unchiului Ben
orez brun
Tortellini cu brânză
Bulgur
arpacaș
Quinoa
Lactat Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Lapte fără grăsimi
Brânză
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Fructe Orice fruct proaspăt
Fructe conservate în suc propriu
Boabe proaspete sau congelate
Legume Proaspete, congelate sau conservate (cu excepția cartofilor, care sunt
glicemic ridicat
Alimente proteice Pui
Carne de vită slabă
Leguminoase uscate sau conservate
Nuci
Tofu/tempeh
Ouă
Carne slabe de delicatese
Pește sau fructe de mare

Gustări gustoase cu glicemie scăzută

Gustarea poate fi o strategie importantă pentru reglarea nivelului de zahăr din sânge. Asigurați-vă că gustările pe care le alegeți sunt sănătoase și au o încărcătură glicemică scăzută. Țineți la îndemână mai multe dintre aceste gustări cu conținut scăzut de glicemie și nu vă veți regăsi mâncând popcorn sau biscuiți.

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu un strop de nuci tocate

Felii de mere cu o uncie de migdale

Brânză cu snur cu conținut scăzut de grăsimi

Înmuiat în fasole sau hummus cu legume crude

Țelină cu unt de arahide

Smoothie făcut cu fructe proaspete și lapte sau iaurt (bine să folosiți lapte de soia sau migdale)

Mărimi Porțiuni Glicemice Scăzute

Doar pentru că un aliment are un indice glicemic scăzut nu înseamnă că poți mânca cât vrei. Cu cât mâncați mai mult, cu atât va crește nivelul glicemic, ceea ce este deosebit de important pentru acele alimente care se situează între glicemie scăzută până la medie sau glicemică medie spre înaltă. Utilizați această diagramă ca referință rapidă pentru dimensiunile porțiunilor adecvate!