face

Ce au în comun o bomboană Twix, o plăcintă supremă Pizza Hut și o prăjitură de ciocolată Betty Crocker? Răspuns: Toate sunt alimente „slab glicemice”. Și, potrivit multor experți în nutriție, acest lucru îi califică drept o dietă sănătoasă și, de asemenea, excelentă. De exemplu, NutriSystem și-a legat campania de marketing de știința „avantajului glicemic”, despre care compania susține că este cheia pierderii în greutate, permițându-vă în același timp să mâncați alimentele pe care le iubiți.

Ce este toată această știință glicemică? Un pic de fundal: indicele glicemic clasifică alimentele pe baza impactului pe care îl au asupra zahărului din sânge. Deci, cu cât GI este mai mare, cu atât crește cantitatea de glucoză care curge prin vene. Ideea este că această supraîncărcare de glucoză duce la oscilații sălbatice ale zahărului din sânge, ceea ce vă determină în final să poftiți mai mulți carbohidrați. Drept urmare, mâncați în exces sau, cel puțin, vă simțiți privați de a vă nega, spun promotorii indicelui glicemic. Mai mult, ei susțin că nivelul ridicat de zahăr din sânge declanșează eliberarea de insulină, un hormon care ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge, dar, de asemenea, promovează depozitarea grăsimilor.

Acest lucru a condus la diferențierea dintre carbohidrații buni și carbohidrații răi. Se spune că carbohidrații buni sunt glicemici scăzuti, ceea ce înseamnă că se descompun lent, ceea ce menține nivelul de zahăr din sânge și insulină mai stabil și menține foamea la distanță; carbohidrații răi sunt glicemici mari și fac contrariul.

Toate acestea sună inteligent, dar nu puneți Pizza Hut încă pe apelarea rapidă. Se pare că știința IG nu este atât de simplă - de fapt, este chiar puțin schițată.

Primul defect
Să presupunem că decideți să mâncați pe baza GI. Așadar, având o alegere, veți alege alimentele cu cele mai mici IG. Acum ia în considerare aceste fapte:
1. Atât tortul cât și sifonul au un IG mai scăzut decât pepenele verde.
2. Înghețata de ciocolată are un IG mai scăzut decât păstârnacul.
3. Indicatorul IG al unei bare Twix este mai mic decât cel al tuturor alimentelor menționate recent.
Conform acestei analize, ar trebui să optați pentru un Twix peste o felie de pepene verde. O sifon ar fi și mai bună. Intuitiv, desigur, asta nu are sens. La urma urmei, pe porție, pepenele verde este mai scăzut în calorii și mai mare în nutrienți esențiali decât Twix. Și, ei bine, sunt fructe - nu junk.

Ce dă? Este simplu: GI nu compară dimensiunile porțiunilor din lumea reală. Mai degrabă, IG-ul unui aliment se determină oferind oamenilor o cantitate care furnizează 50 g de carbohidrați digerabili, care includ amidon și zahăr, dar nu fibre. Aceasta este cantitatea de carbohidrați în aproximativ trei sferturi dintr-un Twix king-size. Cu toate acestea, ar trebui să mănânci 5 căni de pepene verde tăiat în cuburi pentru a se potrivi cu acest număr - nu tocmai o comparație între mere și mere. Deci, chiar dacă consumul de pepene verde poate crește dramatic glicemia, o singură porție de fructe are mult mai puțin zahăr decât o bomboană.
Takewayway-ul tău Clasamentul unui aliment pe IG nu indică neapărat dacă este o alegere bună sau proastă. De regulă, alimentele întregi - cum ar fi produsele - sunt superioare omologilor lor procesate, indiferent de locul în care obiectele cad pe IG.

Factorul de fitness
O altă surpriză: IG-ul unui aliment nu este un număr stabilit. Oamenii de știință de la Universitatea din Toronto au descoperit că valoarea poate varia de la 23 la 54% de la o persoană la alta. Mai mult, poate diferi în cadrul aceleiași persoane. Oamenii de știință de la Universitatea Syracuse au descoperit că o singură sesiune intensă de antrenament cu greutăți reduce efectul unei băuturi bogate în zahăr asupra glicemiei cu 15% timp de 12 ore.
Exercițiul folosește glucoza stocată în mușchii tăi. Și pentru a umple acele magazine după un antrenament, corpul tău începe să transfere mai mult din glucoză din fluxul sanguin în mușchii tăi, unde este împachetat pentru o utilizare viitoare. Acest lucru ajută la reducerea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, chiar și după o masă bogată în zahăr. Luați în considerare un alt motiv pentru a vă antrena forța: acel mușchi suplimentar vă oferă o zonă mai mare de stocare a glucozei.
Takewayway-ul tău Cu cât sunteți mai activ și cu cât construiți mai mult mușchi, cu atât mai puțin trebuie să vă faceți griji cu privire la modul în care alimentele vă afectează glicemia. De aceea, cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați cu absorbție rapidă este chiar înainte, în timpul și imediat după antrenament.

Lacunele glicemice scăzute
Uită-te pe spatele unui pachet Twix king-size și vei descoperi că are 46 g zahăr. De ce, atunci, este un aliment cu conținut scăzut de glicemie? Trei motive:

1. Nu tot zahărul provoacă creșteri ale glicemiei. Iată de ce: substanțele nutritive pe care le consumați care au cel mai mare impact asupra zahărului din sânge sunt glucoza și amidonul. Dar majoritatea îndulcitorilor, cum ar fi zaharoza (zahărul de masă) și siropul de porumb bogat în fructoză, sunt doar aproximativ jumătate de glucoză. Restul este în principal fructoză, un zahăr care are doar un efect mic asupra zahărului din sânge. Deci, doar o parte din îndulcitorul dintr-o bară Twix este glicemic ridicat.
Takewayway-ul tău Nu vă lăsați păcălit să credeți că mâncarea cu conținut scăzut de glicemie nu este încă o junk. Amintiți-vă, consumul de gustări foarte îndulcite este o modalitate ușoară de a consuma excesul de calorii care vă face plin.

2. Grăsimea scade IG-ul unui aliment. Acest lucru se datorează faptului că încetinește absorbția glucozei în fluxul sanguin (la fel ca și fibrele). De exemplu, cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că adăugarea de brânză Cheddar cu conținut ridicat de grăsimi la un cartof copt a redus GI-ul său. Cu o bară Twix, mâncați o combinație de zahăr și grăsimi, ceea ce înseamnă că glicemia nu va crește la fel de mare după ce ați terminat-o. Fibrele încetinesc, de asemenea, absorbția glucozei: de aceea pâinea obținută din făină integrală are un IG mai scăzut decât cea făcută din făină rafinată.
Takewayway-ul tău Mergeți mai departe, aveți niște grăsimi. Răspândirea unei paturi de unt pe o felie de pâine integrală sau aruncarea unor nuci în cereale vă va asigura că zahărul din sânge crește cu o rată mai constantă după aceea. Rețineți, totuși, că aceasta nu este o licență pentru excedent. Caloriile totale sunt cel mai important factor în gestionarea greutății.

3. GI este relativ. Alimentele cu conținut ridicat de glicemie sunt cele cu valori GI peste 70; alimentele cu IG mediu se situează între 56 și 69; alimentele cu conținut scăzut de IG au peste 55 de ani. Cu toate acestea, în cadrul acestei categorii cu glicemie scăzută, de exemplu, există broccoli, cu un IG de zero, și macaroane, cu un IG de 47. O porție de broccoli conține doar 4 g de carbohidrați digerabili și 31 de calorii, dar împărtășește același clasificare cu aceste paste, care furnizează 49 g de carbohidrați și 221 de calorii.
Takewayway-ul tău „Glicemic scăzut” nu înseamnă neapărat „scăzut în carbohidrați”. Realitatea este că cel mai important factor care afectează cât crește un aliment din zahărul din sânge este cantitatea totală de carbohidrați digerabili pe care o consumați. Deci, atunci când încercați să slăbiți, limitați cantitățile mai mari de carbohidrați - mai mult de 40 g - la orele din jurul unui antrenament. În restul timpului, limitați aportul de carbohidrați la 40 g pe masă și 20 g pe gustare.

Cuvântul final
Cu excepția cazului în care aveți doar un sifon, mâncați de obicei un amestec de substanțe nutritive. Adică, majoritatea meselor cu carbohidrați cu absorbție rapidă includ și proteine, fibre și/sau grăsimi. (Dacă nu ai dvs., ar trebui.) Acest lucru face din GI un instrument nesigur, deoarece grăsimile și fibrele scad răspunsul la zahăr din sânge după ce ați mâncat.

Nu aveți nevoie de GI pentru a face alegeri înțelepte. Obțineți majoritatea caloriilor din alimente integrale: carne, pește, fructe, legume, lactate și cereale integrale. Acest lucru elimină automat gunoiul și oferă o dietă bogată în vitamine și minerale și alți nutrienți sănătoși, care vă va menține slab și sănătos pentru viață.