Alimentează-ți corpul pentru performanțe atletice de primă mână

Mulți sportivi se antrenează ore lungi pentru a se pregăti să joace cât mai greu. Ce îi face să meargă înainte, în timpul și după meci? O dietă bine concepută, construită pe alimente sănătoase și băuturi.

henry

Specialiștii în nutriție sportivă Henry Ford Health System ajută sportivii să ofere un avantaj competitiv. Dieteticienii noștri și nutriționiștii sportivi creează strategii de nutriție și hidratare pentru a vă sprijini condiționarea și performanța sportivă.

Trei elemente nutritive pentru sportivi

Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt esențiale pentru o performanță atletică optimă.

Glucidele

  • Carbohidrații sunt zaharuri și amidonuri, corpul se transformă în glicogen și este utilizat pentru energie.
  • Sportivii care mănâncă o dietă bogată în carbohidrați au performanțe mai bune și mai lungi decât cei cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
  • Alimente bogate în carbohidrați: pâine din cereale integrale, chifle, paste și covrigi; orez; cartof; porumb; fasole și mazăre; fructe; lapte și iaurt.
  • Grăsimile ajută la izolarea și protejarea organelor, la reducerea foametei și la stocarea de energie.
  • Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 25% din aportul zilnic total de calorii.
  • Grăsimi sănătoase: avocado, ulei vegetal, nuci, semințe, carne slabă și produse lactate.

Proteină

  • Proteinele sunt importante pentru recuperarea după antrenament. Ajută la construirea și repararea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.
  • Majoritatea sportivilor au nevoie de una până la două grame de proteine ​​pe zi.
  • Surse bune de proteine: fructe de mare, lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat, piept de pui și curcan, carne roșie slabă, tofu, nuci, ouă, fasole și unt de arahide natural.

Informații importante de hidratare sportivă

Hidratarea corectă este importantă în fiecare sport, pe tot parcursul anului. Deshidratarea poate duce la crampe de căldură și lovituri de căldură.

Pentru majoritatea antrenamentelor, apa este cea mai bună alegere pentru rehidratare. Băuturile sportive pot înlocui electroliții pierduți prin transpirație pentru exerciții intense sau antrenamente mai lungi de o oră. Alegeți o băutură sportivă cu conținut scăzut de zahăr, care nu este încărcată cu cofeină - vă poate deshidrata și mai mult.

Nutriție sportivă: înainte, în timpul și după exerciții

Înainte de mișcare

Consumați o masă bogată în carbohidrați sau o gustare cu două până la trei ore înainte de exercițiu pentru a îmbunătăți performanța. Limitați aportul de proteine ​​și grăsimi în timpul acestei mese - acestea sunt mai lente de digerat. Respectați alimentele și băuturile cu care v-ați obișnuit înainte de o competiție - alimentele sau băuturile noi pot provoca suferințe stomacale care pot afecta performanța.

Înainte de mișcare, urmați aceste instrucțiuni generale:

  • Cu două-trei ore înainte, beți 17 oz. la 20 oz. de fluid
  • Zece până la 30 de minute înainte, beți 7 oz. la 10 oz. de fluid

În timpul exercițiului

Realimentarea în timpul exercițiului este o linie fină. Dacă mănânci prea mult, te vei simți rău. Prea puțin și riști să rămâi fără energie.

Dacă faceți mișcare mai mult de o oră, mâncați mici gustări pentru a vă menține energia ridicată. Alegeți alimente bogate în carbohidrați care digeră rapid, cum ar fi biscuiții, mixul de trasee și fructele. Proteinele și grăsimile sunt mai lente de digerat, ceea ce poate duce la crampe și stres stomacal.

Urmăriți aportul de lichide. În general, bea 7 oz. la 10 oz. de lichid la fiecare 10 până la 15 minute. Dacă este cald, beți mai multe lichide mai des. Mai presus de toate, ascultați-vă corpul - dacă suspectați deshidratarea, faceți o pauză pentru a vă rehidrata.

Simptomele deshidratării includ:

  • Crampe
  • Ameţeală
  • Dureri de cap
  • Lipsa de energie
  • Pierderea coordonării

După antrenament

Consumați alimente bogate în carbohidrați în decurs de 2 ore de la competiție pentru a umple rezervele de energie și pentru a vă ajuta să vă simțiți bolnavi și obosiți.

Pentru rehidratare după efort, beți 20 oz. de apă pentru fiecare kilogram pe care l-ai pierdut prin transpirație. Aceasta este cheia pentru a preveni deshidratarea, care poate provoca crampe și insolatie.