Orzul din cereale bogat în fibre poate fi un plus sănătos la mesele echilibrate. Orzul gătit are o consistență masticabilă și un gust de nucă. Orzul poate fi servit ca garnitură, gătit în alte feluri de mâncare sau transformat într-un mic dejun cu cereale. Orzul este adesea decojit sau perlat, ceea ce înseamnă că a fost lustruit pentru a îndepărta o parte a corpului. Orzul poate fi, de asemenea, turtit în fulgi sau prăjit și crăpat în grâu.

informații

Porții și calorii

O porție de orz este de aproximativ 1 cană sau 157 grame de boabe fierte. O cană de orz are 193 de calorii, iar apa reprezintă 108 grame din greutatea totală a orzului. Orzul este considerat un aliment cu cereale integrale. SUA. Departamentul Agriculturii recomandă ca cel puțin jumătate din toate produsele din cereale consumate în fiecare zi să fie cereale integrale.

Macronutrienți

Orzul are 44 de grame de carbohidrați într-o singură porție, inclusiv 6 grame de fibre. O cană de orz conține 4 grame de proteine ​​și 1 gram de grăsimi. Orzul nu are grăsimi saturate sau colesterol și doar 5 miligrame de sodiu.

Micronutrienți

Orzul are 16 la sută din aportul zilnic recomandat de niacină sau 3,2 miligrame. De asemenea, conține 6% din aportul recomandat pentru folat, sau 25,1 micrograme. Alte vitamine din orz includ colina, acidul pantotenic, tiamina, riboflavina și vitaminele A, K, B-6 și B-12. Orzul conține și minerale calciu, mangan, magneziu, fosfor, seleniu, potasiu, zinc, cupru și fier.

Beneficii pentru sănătate

Fibrele din orz contribuie la promovarea digestiei și reduc riscul de cancer de colon. Orzul ar putea, de asemenea, să scadă nivelul colesterolului și să protejeze împotriva bolilor cardiovasculare. La fel ca toate produsele din cereale integrale, orzul poate ajuta la menținerea tensiunii arteriale scăzute și la reducerea riscului de diabet de tip 2 atunci când este consumat în mod regulat. Orzul este mai eficient în reglarea răspunsurilor la insulină și glucoză decât ovăzul integral. Atunci când este consumat ca parte a unei diete care conține alte cereale integrale, orzul poate contribui la un risc redus de obezitate, ateroscleroză, accident vascular cerebral ischemic și mortalitate generală.

Index glicemic

Orzul perlat are cel mai scăzut indice glicemic dintre toate cerealele obișnuite, inclusiv grâul, secara și ovăzul. Indicele glicemic măsoară cât de mult de 100 de grame de alimente vor crește glicemia în comparație cu creșterea glicemiei atunci când este ingerat zahăr pur. Indicele glicemic al orzului perlat fiert este de 35, conform Indicelui glicemic, deci este considerat un aliment cu conținut scăzut de glicemie și o alegere adecvată a carbohidraților pentru diabetici sau persoanele care țin dieta după un plan de masă cu glicemie scăzută.