Îmbunătățiți antrenamentul obișnuit al piciorului și al gluteilor cu arma secretă a antrenorului: sania cu greutăți.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Fie că este o Jane obișnuită sau un sportiv de nivel înalt, cele mai fundamentale mișcări pe care le faci în fiecare zi sunt mersul pe jos, joggingul și sprintul. Indiferent de direcția în care vă deplasați - înainte, înapoi și chiar lateral - nimic nu este mai funcțional decât să mergeți de la punctul A la punctul B. Aceasta este baza antrenamentului de sanie, un antrenament cardio superb cu un bonus de construcție musculară: adăugarea de ponderate rezistenţă. Încorporați antrenamentul de săniuș în rutina corpului inferior și veți sculpta cele mai bune funduri, coapse și viței din mai puțin de o lună.

How-Tos de sanie

Nu vă lăsați intimidați de aspectul rustic al saniei sau de reputația sa de instrument de antrenor al fotbalistului; dacă poți merge, poți folosi o sanie pentru a-ți îmbunătăți antrenamentul la nivelul corpului inferior. Odată luate în considerare numai pentru concurenții puternici și pentru cei care ridică greutăți, sportivii de cale au prins în cele din urmă capacitatea sa de a îmbunătăți puterea musculară - cât de multă greutate poți muta într-o perioadă scurtă de timp. Astăzi, antrenamentul cu sania câștigă popularitate în rândul maselor, deoarece este ușor de învățat, sigur pentru toate nivelurile și unul dintre cele mai bune exerciții funcționale.

Pentru a folosi sania, plăcile ponderate sunt stivuite pe cuiul său central și trase printr-un set de mânere, un atașament pentru centură sau un ham de piept (consultați „O sanie, multe opțiuni” pentru a descoperi modul în care fiecare opțiune vă schimbă antrenamentul). Fiecare dintre aceste atașamente este ancorat de sanie printr-o legătură lungă sau scurtă; în general, cu cât este mai scurtă legătura, cu atât sarcina dvs. va fi mai ușor de tras. Testarea saniei făcând câțiva pași cu o greutate redusă vă va ajuta să măsurați cât de mult poate trage corpul; adăugați mai multe până când primul set se simte provocator, dar nu imposibil.

Reducerea decalajului

Deoarece implică atât forța, cât și munca cardiovasculară, antrenamentul de sanie acoperă decalajul dintre exercițiile sprint anaerobe și exercițiile de construire a greutății musculare. Poate fi, de asemenea, o pauză plăcută de la datoria monotonă de a număra repetiții și, indiferent dacă este făcut cu un partener de antrenament sau pe cont propriu, poate oferi o sursă puternică de motivație.

Folosirea saniei este, de asemenea, o abatere excelentă de la antrenamentul cardio obișnuit. „Multe femei sunt drogate cardio, care folosesc distanțe lungi și lente pe echipamentele cardio”, spune Peter Twist, președinte și CEO al Twist Sport Conditioning. Chiar dacă vă exersați inima și plămânii, multe dintre celelalte grupuri musculare mari nu sunt impozitate complet, ceea ce poate însemna un antrenament slab cu o arsură calorică scăzută. Cu toate acestea, Twist notează că „tragerea sau împingerea unei sănii ponderate necesită ca toți mușchii din corp să lucreze din greu la unison împotriva rezistenței, făcând sania regele exercițiilor pentru femeile care doresc să cheltuiască maximum de calorii.

Rutina dvs. de greutate

Acest antrenament ușor de învățat, ușor de învățat, vă va remodela complet corpul inferior în mai puțin de o lună. Tot ce veți avea nevoie este o sanie, un ham, o pereche de mânere, gantere și un spațiu deschis, de preferință pe un câmp înierbat, în aer liber. Puteți să vă antrenați cu sania în interior pe covor sau gazon dacă aveți suficient spațiu și permisiunea de a vă folosi echipamentul în zona pe care ați ales-o.

Acest antrenament împerechează două exerciții familiare - lunge și deadlift - cu două tipuri diferite de trage sau trage cu sania, una funcționând în fața corpului și cealaltă în spate. Veți finaliza circuitul așa cum este descris de două ori la rând, cu una până la două minute de odihnă între runde.

Această rutină se poate face de două ori pe săptămână, lăsând cel puțin două zile între antrenamente pentru odihnă și recuperare. Rămâneți consecvent și veți fi mai puternici în primele câteva săptămâni de antrenament.

În timp ce oricine se poate antrena cu sania, nu împingeți niciun fel de disconfort și discutați mai întâi cu un medic înainte de a obține drumul pentru sănătate. Începeți întotdeauna cu o încălzire de cinci până la 10 minute și terminați cu o întindere de răcire care vizează mușchii utilizați în partea superioară și inferioară a corpului.

Incepe

Înarmează-te cu o sanie, ham, un set de mânere, farfurii și un set de gantere. faceți exercițiile în ordine, odihnindu-vă una până la două minute după ultima mișcare înainte de a repeta. Încercați să configurați astfel încât să trageți într-un sens, apoi să vă întoarceți și să trageți până când vă întoarceți la început.

Exercițiu Reps/Distanță
Walking Lunge 12-15 repetări (fiecare picior)
Stift-Legged Deadlift 12-15
Tragerea cu sania cu ham 40-50 de metri
Trage cu sanie cu mânere 40-50 de metri

Walking Lunge

puterea

Mușchii țintă: cvadriceps, gluteus maximus, hamstrings, gambe

Înființat: Stai cu picioarele lărgite la șold, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse și cu palmele orientate spre exteriorul coapselor.

Acțiune: Puneți piciorul stâng înainte și îndoiți ambii genunchi pentru a vă lăsa corpul într-o lovitură. Opriți-vă când coapsa din față este paralelă cu solul, apoi apăsați prin călcâiul drept pentru a sta. Fără a vă aduce picioarele laolaltă, pășiți piciorul drept în fața stângului și aruncați-vă din nou; continuați să repetați până când setul dvs. este terminat.

Tipul antrenamentului: Faceți jumătate din reprezentanții dvs. într-o singură direcție, apoi întoarceți-vă, astfel încât să terminați la locul de unde ați început.

Stift-Legged Deadlift

Mușchii țintă: hamstrings, gluteus maximus, erector spinae

Înființat: Stați cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, apucând o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre partea din față a coapselor.

Acțiune: Balamați-vă la talie și scoateți coada în spatele vostru. Când trunchiul devine paralel cu solul și ganterele lovite sub genunchi, inversați încet mișcarea pentru a reveni la start.

Tipul antrenamentului: în timpul circuitului tău, mișcările tale de forță, cum ar fi împușcătura cu picioare rigide, ar trebui să se facă cu control, nu într-o manieră rapidă. Păstrați puterea explozivă pentru atracțiile dvs., care vor necesita mult mai multă cheltuială de energie decât aceste mișcări cu gantere.

Tragerea cu sania cu ham

Mușchii țintă: fesiere, hamstrings, cvadriceps, vițe, miez

Înființat: Cu hamul pus pe umeri, stați cu fața îndepărtată de sanie. Mergeți suficient de înainte, astfel încât slăbiciunea cablului să fie strânsă.

Acțiune: Folosind o înclinare de 45 de grade înainte, mergeți înainte rapid, trăgând sania în spatele vostru. Pompați brațele înainte pentru a genera energie. Mențineți o coloană vertebrală neutră, uitându-vă la pământ, la câțiva metri în fața dvs.

Tipul antrenamentului: Dacă v-ați scurtat legătura, asigurați-vă că călcâiele nu lovesc sania în timp ce vă mișcați.

Trage cu sanie cu mânere

Mușchii țintă: cvadriceps, hamstrings, glutes, gambe, miez, spate, biceps

Înființat: Atașați mânerele la sanie. Stai cu fața la sanie și apucă un mâner în fiecare mână. Asigurați-vă că nu există slăbiciune în ancoră, întinzându-vă brațele și făcând un pas înapoi. Așezați-vă ca și cum vă așezați într-un „scaun cu aer”, genunchii îndoiți la 90 de grade.

Acțiune: Începeți să faceți pași controlați înapoi, trăgând sania folosind puterea de la picioare, într-un ritm care se simte provocator. Ține-ți trunchiul înalt și șoldurile și fesierele joase.

Tipul antrenamentului: Nu vă faceți griji cu privire la cădere; greutatea saniei te va echilibra.

O sanie, multe opțiuni

„Corpul nu funcționează izolat”, explică Myles Astor, dr., USAW, antrenor personal pentru cluburile Equinox Fitness din New York. „Antrenamentul cu sania este un exercițiu de corp total, care îți antrenează picioarele până la cap”.

Puteți să vă schimbați rutina cu săniuța în greutate pentru a viza anumitor mușchi peste alții. Când vă deplasați înainte cu sania în spatele dvs., ar trebui să folosiți un ham de umăr pentru a viza glutei și hamstrii. Fixarea centurii de talie este cea mai potrivită pentru mișcările laterale, laterale, punând mai mult accent pe șolduri, precum și pe coapse interioare și exterioare. În cele din urmă, mânerele sunt o opțiune excelentă pentru mersul înapoi și glisarea saniei. Acest lucru pune în evidență picioarele întregi, precum și spatele, delturile din spate și bicepsul.

Salt la bordul trenului de sanie

Încă te clătești când vine vorba de sanii? Consultați beneficiile antrenamentului cu sania:

Mare pentru începători: Antrenamentul cu sania imită un model de mișcare foarte natural. Curba de învățare este redusă, astfel încât mișcările pot fi preluate cu ușurință.

Prietenii comune: Deoarece parcurgeți mișcările pe care le folosiți în timpul mișcării de zi cu zi, antrenamentul cu sania vă tratează articulațiile cu respect. Peter Twist, președinte și CEO al Twist Sport Conditioning, spune că utilizarea întregului corp permite o arsură calorică globală mai mare.

Capacități anaerobe: O sanie vă poate ajuta să vă antrenați sistemul anaerob dacă utilizați greutăți mari și vă deplasați în rafale scurte. Acest lucru vă mărește metabolismul în timpul și după antrenament.

Forța corpului inferior: O sanie va ajuta la activarea musculară a corpului inferior și va recruta mai multe fibre musculare, rezultând picioare mai puternice.

Exercițiu cu lanț cinetic închis: Antrenamentul cu sania este un exercițiu de lanț cinetic închis în care picioarele rămân în contact cu solul. Această metodă de antrenament imită modele specifice de mișcare musculară și multi-articulară pe care le utilizați în situațiile de zi cu zi. Dimpotrivă, un exemplu de exercițiu cu lanț deschis este o extensie a picioarelor sau o buclă a picioarelor în care picioarele nu ating pământul.