După 6 săptămâni
Odată ce au trecut 6 săptămâni, unii pacienți se relaxează și cred că totul este în spatele lor și își pot continua viața ca înainte. Cu toate acestea, este crucial ca măsurile de precauție să continue pentru totdeauna pentru a asigura longevitatea cu operația dumneavoastră.
Reguli de respectat după 6 săptămâni
- Nu faceți niciodată ceva asemănător cu o așezare, o curbare sau o criză. Vedeți mai jos o listă de exerciții sigure de făcut la sală.
- Nu faceți niciodată ascensoare duble sau o scândură completă. O scândură de la genunchi este sigură atâta timp cât vă pregătiți mai întâi și nu simțiți nici o tensiune descendentă.
- Nu ridicați niciodată greutăți grele. Nu ridicați peste 15 kilograme pentru tot restul vieții .
- Nu folosiți niciodată mașini la săli de sport în care vă aflați într-o poziție scrunched cu picioarele pe o farfurie și împingând greutățile grele cu picioarele.
- Evitați mașinile de vâslit și orice mașini care vă cresc presiunea intraabdominală.
- Aveți grijă la cursurile de pilates, yoga și stretching pentru a evita greșelile.
Prudență
La tuse, strănut sau vărsături. acolo unde este posibil, trebuie să folosiți suport pentru mâini sau să vă așezați pe marginea unei mese sau a unui scaun pentru a opri forțele extraordinare care împing în jos pe podeaua pelviană.
Atenție cu boli precum:
- Gripa
- Apariția astmului
- Tuse cronică, cum ar fi în bronșiectazii, bronșite cronice
- Febra fanului
- Vărsături bug
Ați investit mult timp și bani în operațiunea dvs., așa că dețineți-o - și asumați-vă responsabilitatea pentru acțiunile voastre și fiți suficient de puternici pentru a spune nu liderilor de fitness dacă nu se simte bine să facă exercițiul pe care l-au prescris (fig. 27) ).
| Multe femei se întreabă despre lunges - din păcate, o mare parte a treburilor noastre casnice implică îndoirea la niveluri mai mici. Furtuna, așa cum se vede mai jos (Fig. 28) este bună pentru a vă întări nucleul, mușchii coapsei și pentru a vă antrena să ajungeți la obiecte mai mici prin genunchi, nu aplecându-vă la partea inferioară a spatelui. Nu puneți niciodată clopote de bară sau o vestă ponderată pe umeri, deoarece aceasta este o sarcină inutilă și periculoasă pentru reparații. |
Vedeți mai jos o listă de exerciții abdominale sigure care pot fi începute pentru a vă consolida nucleul în siguranță. Începeți cu numere mici și examinați în fiecare zi cum vă simțiți după ce ați făcut un set de exerciții și creșteți în consecință.
Înapoi la exerciții generale și sport
Dacă jucați sporturi cu impact ridicat, cum ar fi baschet sau netball sau vă place să faceți jogging sau alergare, puteți trece încet de la începutul la 6 săptămâni la participarea la 12 săptămâni. Aveți voie să reluați exercițiile de podea pelviană o lună post-operator, dar amintiți-vă chiar de la început, aveți permisiunea de a vă recruta mușchii abdominali adânci și ar trebui să vă pregătiți pentru a vă proteja cu toate mișcările.
Mersul pe jos
Când începeți să mergeți din nou, mergeți întotdeauna în cercuri în creștere în jurul blocului, cu casa în centru, astfel încât să nu fiți niciodată prea departe de casă. Prin urmare, dacă aveți vreo trăsătură, durere sau greutate, vă puteți întoarce cu ușurință și vă puteți întoarce rapid acasă. Vechea zicală „nu există câștig fără durere” cu siguranță nu se aplică în această situație. Dacă simțiți disconfort după activitatea pe care ați întreprins-o, atunci încetiniți-vă, scurtați distanța pe care ați parcurs-o, înjumătățiți timpul pe care l-ați luat ... ....!
Netball sau Baschet
Ciclism
Când mergeți cu bicicleta, evitați să urcați pe dealuri abrupte, mențineți-vă plat până când este bine vindecat. Folosirea unei huse bine căptușite va ajuta la disconfortul fesier. Ridicarea și mersul pe bicicletă pun forțe considerabile în jos asupra operației. Aveți mare grijă cu intensitate și rezistență prea mare pe bicicletă la „cursuri de spin” la sala de sport.
Înot
După 6 săptămâni puteți merge la înot, dacă asta vă place. Fluturarea lungimilor bazinului, „mersul în apă adâncă” înainte și înapoi, aerobicul acvatic (aceeași regulă, fără ridicări duble ale picioarelor sau exerciții cu rezistență ridicată) și lungimile de înot ale altor lovituri generale sunt toate forme de exerciții utile și sigure. Dacă aveți dureri articulare sacro-iliace, atunci lovitura de sân sau lovitura de broască poate provoca acea durere.
Canotaj, Canoe Outrigger, Caiac
După intervenția chirurgicală de reparații, acordați atenție și opriți-vă dacă exercițiul se simte ca și cum ar fi împins într-o direcție descendentă.
Exerciții abdominale sigure
În fiecare weekend pare să apară un alt articol în ziar despre cum să achiziționezi un set de șase pachete abdominale. După cum știți acum, nu puteți face exerciții de tip „așezare”, de aceea este important să aveți o listă de exerciții abdominale sigure pe care să le utilizați dacă participați la o sală de gimnastică sau efectuați un program de exerciții la domiciliu. Fundația Continence din Australia, într-o colaborare comună cu industria fitnessului, are o nouă inițiativă numită campania Pelvic Floor First. Scopul proiectului este reducerea numărului de femei (și bărbați) care suferă de disfuncții ale planșei pelvine ca urmare a unor regimuri de exerciții fizice inadecvate. Așadar, sperăm că în curând toată lumea va fi la fel de conștientă ca și voi acum, despre exercițiile corecte la sală.
Acum sunteți în săptămâna 6, puteți începe următoarele exerciții. Ceea ce căutăm este o tensionare ușoară, nu un desen puternic cu pieptul umflat în sus. Cu toate exercițiile următoare, trebuie să vă concentrați pe abdomenul inferior și pe podeaua pelviană, nu pe ceea ce fac picioarele. Toate aceste exerciții pot fi efectuate în pat sau pe un covor. Începeți prin a face 1 sau 2 repetări ale tuturor exercițiilor și de-a lungul zilelor și săptămânilor creșteți încet până la 10 fiecare. Puteți alege dintre aceste exerciții. Nu trebuie să le faceți pe toate în același timp.
1. Transvers abdominal și podea pelviană
Întins pe spate, genunchii îndoiți, contractă ușor mușchii burtelor și ale podelei pelvine. Țineți apăsat timp de 5 secunde în timp ce continuați să respirați (vezi pagina 9).
2. Balansarea pelviană
Unele afecțiuni ale spatelui pot fi iritate de acest exercițiu. Dacă te doare, oprește-te. Dacă nu se procedează ușor. Întins pe spate, cu genunchii îndoiți, contractați ușor abdomenul scăzut și podeaua pelviană, înclinați „micul din spate” în pat, țineți-l timp de 3 secunde și legați-vă înapoi în poziția de start. (După cum a fost efectuat în spital vezi pagina 70). Nu vă țineți respirația.
| 3. Ski Squat (Fig. 31): Stând cu spatele lipit de perete, picioarele tale sunt la aproximativ 30 cm (12 inci) de perete. Cel mai important, tocurile ar trebui să fie sub genunchi, astfel încât picioarele inferioare să fie verticale. Contractați ușor burtica mică și podeaua pelviană și glisați încet spatele pe perete de 8 cm (3 inci) și mențineți poziția timp de aproximativ 5 până la 10 secunde și apoi glisați din nou în sus. Pe măsură ce săptămânile trec, puteți crește lungimea de așteptare pentru a vă întări nucleul și coapsele. Nu coborâți la 90 °. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți dureri de genunchi. |
4. Progresia ridicării modificate a piciorului drept:
Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, faceți exercițiul așa cum este descris mai jos, dar creșteți numărul de picior drept vă ridică la 3 și apoi 5, dacă nu aveți disconfort. Nu uitați să vă concentrați întotdeauna pe strângerea ușoară a abdomenului inferior și a podelei pelvine.
5. Poduri (Fig 33)
Intindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, contractați ușor burtica joasă și podeaua pelviană; apoi strângeți mușchii fesieri (fese) și apoi ridicați încet fundul în sus cu 10 cm (4 inci) și țineți-l timp de 3 secunde, apoi coborâți încet. (Repetați de 5 până la 10 ori)
6. Progresarea podului
Pe măsură ce deveniți mai puternici ridicați și coborâți fără a atinge patul de 3 ori și apoi vă odihniți timp de 3 secunde și repetați. (Până la 5-10 ori).
7. Genunchiul îndoit căde (Fig. 34)
Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti; contracta usor abdomenul jos si podeaua pelvina; coborâți încet piciorul drept îndoit în lateral și readuceți-l încet din nou în poziție verticală. Scopul dvs. de a opri pelvisul de la balansare dintr-o parte în alta. Repetați cu celălalt picior. (Faceți de 5 până la 10 ori).
8. Exercițiul abdominal pentru stabilitatea nucleului (Fig. 35)
Culcați-vă pe spate ca de obicei, strângeți ușor burtica joasă și podeaua pelviană. Ținând o greutate ușoară (maximum 5 kg în fiecare mână) cu ambele mâini. Ridicați și reduceți greutatea încet într-un mod controlat, mai întâi de la linia abdomenului până la linia umerilor (a se vedea diagrama) și apoi de la umăr la spate peste cap. Începeți cu 2 sau 3 și creșteți încet până la 10 în fiecare direcție.
9. Scoică modificată (Fig 36)
Întindeți-vă de partea voastră, cu genunchii îndoiți și picioarele împreună, strângeți ușor burtica joasă și podeaua pelviană. Ținând picioarele unite, ridicați piciorul superior cu 8 cm (3 inci) de pe celălalt picior. Nu vă rotiți pelvisul înapoi în timp ce vă ridicați. Țineți apăsat 3 secunde și coborâți încet. Repetați cu celălalt picior. (Până la 5-10 ori). Dacă este efectuat corect, acesta este un exercițiu bun pentru podeaua pelviană.
10. Exerciții de echilibru, abdominale și de coordonare (Fig 37)
La patru picioare, mâinile sub umeri, genunchii sub șolduri, mențineți curba lombară. Cu capul într-o poziție neutră, contractați ușor abdomenul scăzut și podeaua pelviană, ridicați brațul drept în față, țineți-l timp de 3 până la 5 secunde. (Puteți face pe cineva să plaseze o minge moale în mijlocul spatelui și să vedeți dacă puteți opri să se rostogolească de pe spate). Repetați cu brațul stâng.
Întoarceți-vă la patru paturi și contractați ușor mușchii abdomenului scăzut și ai podelei pelvine și ridicați piciorul drept afară direct în spatele dvs. și țineți-l constant timp de 3 până la 5 secunde și mai jos. Repetați cu piciorul stâng. Începeți prin efectuarea a 2 exerciții cu fiecare membru și apoi, pe măsură ce devin mai puternici, acumulați până la 5 și apoi 10. Apoi, când vă simțiți o forță bună a nucleului și destul de controlat în fiecare exercițiu, atunci puteți ridica brațul drept și piciorul stâng împreună, țineți timp de 3 la 5 secunde și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.