17 ianuarie 2020

creșterii

Autor: Matt Whitaker, lider în sănătate digitală

În octombrie am fost invitat să vorbesc la Conferința de îngrijire profesională a diabetului despre „Înțelegerea creșterii în greutate și riscurile asociate cu aceasta”. În timpul cercetărilor mele pentru această discuție, am obținut o astfel de perspectivă asupra cât de mult este un subiect masiv. Modul în care creștem în greutate este incredibil de divers, dar și specific oricărei persoane care se îngrașă. În mare parte, acesta poate fi acoperit de trei factori principali: fiziologic, psihologic și de mediu. Acest blog va acționa ca primul dintr-o serie din trei părți și va acoperi creșterea fiziologică în greutate.

Înainte de a intra în corpul principal, voi aborda, așa cum am făcut în prezentarea mea, două mituri de bază și relevante:

* Creșterea în greutate nu este simplă, deoarece consumul unei diete bogate în carbohidrați sau bogate în grăsimi, orice macronutrienți are capacitatea de a fi depozitat indirect ca grăsime dacă individul consumă în general consumul de alimente, în raport cu cerințele lor.

* Nu este la fel de simplu ca „energia în interior vs energie în afara”, deoarece, în ciuda primei legi a termodinamicii care se menține adevărată (energia într-un sistem închis nu poate fi creată, nici distrusă), energia poate fi excretată; aportul și producția pot fi influențate subconștient și fluctua cerințele zilnice

* Fiziologia este o ramură a biologiei care acoperă funcțiile din cadrul unui organism viu. Mai jos sunt principalii factori care ar fi considerați fiziologici în ceea ce privește impactul asupra creșterii în greutate.

Modificarea ratei metabolice bazale

Rata metabolică bazală (BMR) este cantitatea de energie necesară pentru a susține viața în repaus, adică funcții esențiale ale corpului. Este afectat în mare măsură de: masa musculară (mai mult egal cu un BMR mai mare), vârsta (mai mare reduce BMR), dimensiunea corpului (mai mare este egal cu BMR mai mare), lipsa somnului (calitatea/cantitatea slabă a somnului poate reduce BMR), sexul BMR mai mare) și gene.

Dieta poate influența, de asemenea, în special atunci când urmați o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi, controlată caloric, în încercarea de a reduce greutatea corporală. Când cineva „face dietă” în acest mod, rata lor metabolică se poate reduce pentru a se potrivi cu noua cantitate de energie, acest lucru se poate întâmpla relativ repede, dar poate dura câteva luni pentru a reveni la valoarea inițială. Ceva pe care l-am acoperit într-un blog anterior.

Pentru a reduce la minimum creșterea în greutate pe măsură ce îmbătrânim, ar fi înțelept să: evitați dietele accidentale, să încorporați antrenament de rezistență și să aveți suficient somn de bună calitate.

Hormoni

Hormonii ne influențează apetitul și capacitatea de a acorda prioritate grăsimilor stocate ca sursă de energie. Specific:

Insulină acționează ca un hormon anabolic și pune corpul într-o stare de stocare a energiei. Atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate de energie stocată, cum ar fi glicogenul și grăsimile, nu pot fi accesate cu ușurință, atunci când nivelurile scăzute pot.

Glucagon are efecte opuse insulinei. Când nivelurile sunt ridicate, organismul acordă prioritate descompunerii glicogenului și a grăsimilor pentru energie și atunci când nivelurile sunt scăzute, le păstrează pe amândouă.

Leptina este unul dintre hormonii de sațietate primari, atunci când nivelul poftei de mâncare este ridicat și este suprimat. Când nivelurile sunt scăzute, foamea poate fi predominantă.

Grelina este un hormon al foamei, atunci când nivelurile sunt ridicate, se simte foame, iar atunci când sunt scăzute, se satură.

Există și o mulțime de alți hormoni implicați în aceste procese, dar aceștia sunt probabil cei mai cercetați. Dacă nivelurile de insulină și grelină sunt cronice ridicate și leptina și glucagonul sunt frecvent scăzute, corpul se află într-o poziție în care creșterea în greutate este mult mai probabilă.

Acești hormoni pot fi manipulați pentru a favoriza acest lucru, consumând o dietă bazată pe alimente neprelucrate, consumând carbohidrați până la toleranță, participând regulat la activitate fizică și gestionând în mod adecvat stresul și dormind bine.

Ritm circadian

Aceasta se referă la un ceas intern subconștient, care dictează timpii de mâncare și de somn prin eliberarea și suprimarea hormonilor și neurotransmițătorilor. Obiceiurile se formează de la o vârstă fragedă datorită acestor răspunsuri fiziologice, de ex. consumul de mic dejun, dar cercetările sugerează că acestea pot fi recondiționate.

Ar fi înțelept să ascultați în mare măsură impulsurile corpurilor, în special când vine vorba de somn. Când mâncăm alimente poate influența și alți factori de sănătate, de ex. a mânca prea târziu noaptea poate contribui la slaba calitate a somnului, la supraalimentare și la creșterea în greutate. Reducerea frecvenței de consum poate ajuta la abordarea acestora, printre alți factori, cum ar fi: inflamația, stresul și sănătatea microbiotei intestinale.

Calitatea somnului și gestionarea stresului

A nu dormi suficient sau a avea un somn de calitate slabă poate contribui la creșterea în greutate prin mai multe mijloace. Disturba homeostazia hormonală prin creșterea grelinei și suprimarea leptinei. Acest lucru combinat cu un răspuns sporit al recompensei la alimente, afectează procesul decizional și autocontrolul poate duce la supraalimentare. În plus, oboseala poate duce la consumarea comodă, care tind să fie concentrate pe alimente hiper-gustabile, ultra-procesate, care la rândul lor sunt mai ușor de consumat în exces. Dacă acest model continuă, creșterea în greutate a orelor suplimentare poate deveni evidentă. De asemenea, poate exista o legătură directă cu reducerile BMR de până la 20% după un somn slab de noapte.

Stresul cronic poate ridica hormonul cortizol care, la rândul său, poate crește insulina și grelina. Aceasta înseamnă că stresul din punct de vedere fiziologic poate crește depozitarea grăsimilor și foamea. În plus, poate duce la factori similari cu cei de mai sus, cum ar fi consumul convenabil și căutarea alimentelor procesate „confortabile”.

Scopul a șapte până la nouă ore de somn de bună calitate pe noapte poate ajuta la reducerea riscului celor de mai sus și va ajuta la gestionarea greutății, la fel ca și luarea de măsuri pentru abordarea stresului, dacă este cazul.

Genele

S-a sugerat că durează milioane de ani pentru ca genele să se schimbe semnificativ. Având în vedere modul în care prevalența obezității s-a accelerat în ultimele decenii, este puțin probabil ca genele să fi jucat un rol important în această.

Acestea fiind spuse, unele cercetări destul de recente au propus, deoarece există atât de multe tipuri diferite de gene, unele sunt într-adevăr implicate în gestionarea greutății și dacă putem găsi o modalitate de a le manipula, vom putea folosi acest lucru pentru a ajuta la combaterea obezității. În general, sunt necesare mai multe cercetări cu privire la gene și creșterea în greutate.

Efectul termic al hrănirii

Este nevoie de energie pentru a digera și absorbi alimentele, cantitatea necesară variază în funcție de macronutrienți și complexitatea sa de digerat. Proteinele au cea mai mare cantitate de 20 - 30%, ceea ce înseamnă că pentru fiecare 100kcal de proteine ​​consumate de corpul dvs. va fi nevoie de 20 - 30kcal pentru a o digera. Carbohidrații sunt 5 - 10%, grăsimile 0 - 3%, iar alcoolul este de 10 - 30%.

În general, cu cât alimentele sunt mai naturale, cu atât va fi nevoie de mai multă energie pentru digerare și absorbție, probabil din cauza proteinelor și/sau fibrelor mai mari. Cu cât un aliment este mai procesat, cu atât este necesară mai puțină energie, ceea ce înseamnă că sunt absorbite mai multe calorii.

Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)

Aceasta se referă la orice activitate efectuată care nu este predeterminată, de ex. mers pe jos la serviciu, grădinărit, muncă la casă, cumpărături etc. Cu cât sunt mai mari NEAT, cu atât consumă mai multă energie zilnic, ceea ce poate reduce probabilitatea creșterii în greutate.

Viața modernă și tehnologică promovează un mediu cu NEAT minim, iar cei care sunt supraponderali au NEAT mai scăzut din cauza comportamentului sedentar.

Efectuarea unor schimbări simple, cum ar fi: coborârea din autobuz cu o oprire mai devreme, evitarea luării cu liftul, mersul pe jos acolo unde este posibil și efectuarea de locuri de muncă în casă/grădină vor crește NEAT și, prin urmare, pot reduce riscul creșterii în greutate a orelor suplimentare.

Adaptări de fitness și forță

Aceasta este principala limitare cu mesajul „mai multă mișcare” pentru pierderea în greutate - corpul se adaptează la un stimul continuu. Dacă exercițiul este o componentă a unui program de slăbire, atunci ar trebui pusă în aplicare o formă de progresie, altfel utilitatea acestuia va reduce drastic orele suplimentare.

Orice activitate este mai bună decât nicio activitate, dar pentru a maximiza beneficiile, este important să continuați să vă provocați și să nu deveniți prea competenți cu o rutină.

Microbiotă bună

Microbiota intestinală este parțial responsabilă de multe funcții esențiale, inclusiv, dar fără a se limita la: reglarea inflamației, sistemul imunitar și absorbția alimentelor.

S-a sugerat că persoanele supraponderale/obeze sunt mai eficiente în absorbția caloriilor din alimentele digerate, datorită unui raport dintre bacteriile rele și cele bune, favorizând cele rele. Acesta este un concept destul de nou și sunt necesare mai multe cercetări, dar dacă este adevărat, luarea de măsuri pentru îmbunătățirea sănătății microbiotei intestinale ar putea ajuta la gestionarea greutății.

Influențe prenatale și postnatale

Fumatul/băutul în timpul sarcinii pot afecta metabolismul fătului, ceea ce ar putea duce la creșterea în greutate după naștere și pe tot parcursul vieții. Creșterea în greutate în timpul copilăriei crește, de asemenea, riscul de obezitate și nu a fost alăptată.

Cercetările sugerează că un stil de viață sănătos poate contracara aceste efecte și reduce probabilitatea creșterii în greutate.

Acești factori rezumă o parte din fiziologia de ce și cum poate fi câștigată greutatea. Următoarele mele două bloguri vor acoperi factorii psihologici și de mediu din spatele creșterii în greutate.