Publicații

Donna Terbizan, dr., Profesor - Departamentul de sănătate, nutriție și științe ale exercițiului

sănătate

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., profesor și specialist în alimentație și nutriție

Disponibilitate: Numai web

Întinderea se poate face în orice moment al zilei și poate implica un număr mare de exerciții. Probabil că prima ta întindere a zilei se face chiar înainte sau imediat după ce te ridici. Mușchii tăi nu s-au mișcat prea mult toată noaptea și trebuie să-ți amintească de ceea ce sunt concepuți să facă. Urmăriți o pisică sau un câine când se trezește. Primul lucru pe care îl face este întinderea. Toată lumea are nevoie de o anumită flexibilitate sau de o gamă de mișcare în articulații. Exercițiile de întindere sunt modalitatea de a crește flexibilitatea.

Tipuri de întinderi

Există două tipuri de întindere. Întinderea balistică este o întindere repetitivă, care revine, pe care cercetările au arătat-o ​​că nu este bună pentru mușchi și tendoane. Intinderea statică este o întindere continuă scăzută. Acest tip de întindere este recomandat pentru exerciții de întindere.

Cum să te întinzi

Pentru a întinde corect un mușchi, ar trebui să încercați să-l prelungiți până la un punct în care simțiți doar că se întinde. Întinderea nu trebuie să doară; afirmația „fără durere, fără câștig” nu își are locul într-un program de întindere. Țineți întinderea timp de șase până la 10 secunde, prelungind mușchiul dacă se relaxează în acea perioadă de timp. Relaxați-vă, apoi repetați exercițiul.

Acestea sunt întinderi statice potrivite pentru oameni de toate vârstele. Țineți fiecare poziție șase secunde numărând 1001, 1002 etc. Atunci relaxează-te. Repetați fiecare exercițiu de câte ori este indicat. Aceste exerciții vor relaxa tensiunea și tensiunea musculară cauzate de a sta mult timp într-un singur loc sau poziție.

Precauții

În timp ce vă întindeți, trebuie să vă amintiți să continuați să respirați. Ținerea respirației în timpul unei întinderi poate crește tensiunea arterială peste nivelurile de siguranță. Dacă continuați să respirați în timp ce vă întindeți, tensiunea arterială ar trebui să rămână în limite normale.

Exercițiile care utilizează rotația nu sunt recomandate persoanelor în vârstă, în special celor cu artrită, deoarece exercițiile de rotație pot deteriora articulațiile. Acestea includ exerciții precum rotația gâtului, rotația trunchiului, cercurile brațelor și rotația gleznei.

Notă: Înainte de a începe acest regim sau orice alt exercițiu, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră pentru a începe consimțământul.

Pentru a întinde mușchii gâtului: așezați-vă drept. Întoarceți capul la stânga până la capăt și țineți apăsat șase secunde. Întoarceți-vă capul la dreapta cât de mult se va deplasa și țineți apăsat șase secunde. Repetați secvența de patru ori.

Pentru a întinde umerii și mușchii pectorali (piept): Închideți mâinile în spate și îndreptați brațele cât mai mult posibil. Îndepărtați brațele de spate, păstrând pieptul și capul în sus. Țineți timp de șase secunde. Întoarceți brațele pentru a începe poziția și relaxați-vă timp de șase secunde. Repetați de patru ori.

Pentru a întinde mușchii gâtului: așezați-vă sau stați drept și urechea stângă inferioară până la umărul stâng. Țineți șase secunde, apoi relaxați-vă și repetați pe partea dreaptă. Repetați secvența de patru ori.

Pentru a vă întinde spatele brațului: stați sau stați drept. Apucați un cot cu mâna opusă și trageți ușor cotul în spatele capului. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de două ori.

Pentru a vă întinde spatele gâtului și a mușchilor umerilor: Așezați-vă sau stați drept. Pune bărbia în și în jos până la piept. Ține bărbia în jos și încearcă să tragi capul înapoi. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de patru ori.

Pentru a întinde mușchii ischișorului și a fesierului: întindeți-vă pe podea, cu fața în sus. Așezați piciorul plat pe podea. Aduceți genunchiul altui picior la piept. Apucați piciorul chiar în spatele genunchiului cu ambele mâini și trageți genunchiul spre piept. Nu te strecura. Simțiți o întindere ușoară și țineți-o timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Schimbați picioarele. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

Pentru a întinde cvadricepsul (coapsa din față): culcați-vă pe partea laterală și apucați piciorul de sus. Trageți piciorul spre coapsă și fesă. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Rotiți-vă spre partea opusă și faceți exerciții cu celălalt picior. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

Pentru a întinde mușchii ischiogambianți (coapsa din spate): Așezați-vă pe podea. Îndreptați piciorul drept și aduceți talpa piciorului stâng pentru a se odihni lângă partea superioară a piciorului drept. Înclinați-vă ușor înainte cu brațele și brațele întinse spre glezna piciorului drept. Găsiți o întindere ușoară, țineți-o timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Repetați de trei ori pentru fiecare picior. Pentru a vă ajuta să vă întindeți, așezați un prosop în jurul piciorului drept al piciorului. Prindeți capetele prosopului și trageți.

Pentru a întinde inghinele: întindeți-vă pe podea, cu fața în sus. Relaxați-vă cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Împingeți spatele spre podea. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Repetați de două ori.

Pentru a întinde jambiere: Îndreptați picioarele în față, nivelați cu scaunul scaunului. Ajungeți spre degetele de la picioare. Ține, relaxează-te, repetă. Fii atent la soldul tău!

Pentru a întinde gastrocnemiul (vițelul): Stați la două până la trei picioare distanță de un suport solid și, cu brațele și brațele întinse, sprijiniți-vă de el. Îndoiți un picior și așezați piciorul pe podea în fața dvs., lăsând celălalt picior drept în spatele vostru. Mutați încet șoldurile înainte până când simțiți o întindere a gambei piciorului drept (spate). Asigurați-vă că păstrați călcâiul piciorului drept pe podea cu degetele îndreptate înainte. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă timp de cinci secunde. Schimbați picioarele. Repetați de două ori pentru fiecare picior.

Pentru a întinde inghinele: Așezați-vă înapoi pe scaun, întinzându-vă pe spate pentru a întinde picioarele. Folosind mâinile, întindeți ușor picioarele mai departe. Ține, relaxează-te, repetă. (Sau stați în mod normal pe scaun și întindeți picioarele pentru a face mișcare.)

Pentru a întinde trunchiul: în timp ce stați, îndoiți partea dreaptă deasupra și atingeți podeaua cu mâna dreaptă. Stai.

Pentru a întinde spatele inferior și hamstrings: Stai drept pe scaun. Cu genunchii uniți, îndoiți-vă înainte și întindeți-vă spre podea (sau degetele de la picioare). Stai. Reveniți la poziția inițială. Evitați acest exercițiu și alte exerciții de îndoire dacă vă amețesc.

Pentru a întinde trunchiul: Cu brațele în lateral, nivelați cu umerii, deplasați umerii lateral spre dreapta. Stai. Intindeți-vă la stânga. Stai. Nu săriți!

Pentru a întinde umerii: Stând drept, înfășurați brațele în jurul scaunului. Trageți înapoi departe de scaun. Relaxați-vă și repetați.

Fitness - Link-uri conexe

American Heart Association
Accesați site-ul American Heart Association pentru mai multe informații despre boli și afecțiuni, nutriție, fitness și multe altele.

American Council on Exercise
Acest site web vă va oferi sfaturi zilnice de sănătate și fitness, precum și publicații cu privire la problemele actuale de fitness.

Sanatatea femeilor
Aruncați o privire la acest site pentru informații fiabile, legate de sănătate, despre o varietate de subiecte, cum ar fi alăptarea, fitnessul și nutriția și sarcina.

Centrul Național pentru Prevenirea Bolilor Cronice și Promovarea Sănătății
Faceți clic aici pentru mai multe informații despre antrenamentul de forță pentru a crește forța musculară, a menține sănătatea oaselor, a reduce simptomele bolii și a îmbunătăți echilibrul, coordonarea și mobilitatea.

Linii directoare dietetice pentru americani
Accesați acest site dacă sunteți interesat să aflați mai multe despre greutatea corporală sănătoasă, factorii de risc pentru bolile cronice, activitățile fizice pentru adulți și multe altele!

Centrul Național pentru Prevenirea Bolilor Cronice și Promovarea Sănătății
Consultați această pagină a site-ului web Nutriție și activitate fizică a CDC pentru a afla cum să efectuați în siguranță exerciții specifice.

Institutul Național pentru Îmbătrânire
Acest site conține sfaturi despre cum să vă exercitați, cum să faceți acest lucru în siguranță și cum să marcați progresul.

Tipărirea acestei publicații a fost posibilă parțial cu fonduri de la Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) Prevention Health and Health Services Block Grant # 2004-B1-ND-PRVS, acordat Departamentului de Sănătate din Dakota de Nord.