Acest ghid se bazează pe dovezi științifice, urmând politica noastră pentru ghiduri bazate pe dovezi. Faceți clic pentru mai multe informații.

  1. Când voi începe să mă simt mai bine?
  2. Câți carbohidrați pot avea pe zi?
  3. Trebuie să fiu în cetoză?
  4. Ar trebui să iau suplimente cetonice?
  5. Dar cofeina și alcoolul?
  6. Ce se întâmplă dacă carbohidrații săraci nu ajută?
  7. Trebuie să fiu perfect în legătură cu dieta mea?
  8. Cine ești tu sub tot zahărul ăla?

Aveți întrebări despre modul în care adoptarea unui stil de viață cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate afecta starea de spirit și bunăstarea psihologică? Ei bine, avem răspunsuri! Derulați în jos și verificați câteva dintre cele mai frecvente întrebări pe care oamenii cu probleme de sănătate mintală le gândesc înainte de a începe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ai nevoie de mai multe informații? Consultați ghidurile noastre legate de conținut scăzut de carbohidrați și sănătate mintală: legătura dintre alimentație și dispoziție, modul în care zahărul poate deteriora creierul sau Introducere și gestionarea medicamentelor.

Când voi începe să mă simt mai bine?

Din păcate, starea ta de spirit se poate agrava temporar înainte de a se îmbunătăți. Iritabilitatea, depresia, oboseala, schimbările de dispoziție, modificările somnului și pofta de dulciuri și amidon sunt printre posibilele efecte de „retragere” a carbohidraților, mai ales dacă dieta dvs. anterioară era bogată în carbohidrați rafinați, precum zahărul și făina. 1 Vă poate ajuta să ușurați tranziția dacă faceți mai întâi alte modificări sănătoase ale dietei înainte de a vă începe călătoria cu conținut scăzut de carbohidrați.

Primele câteva zile ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de obicei, cele mai grele, dar unii oameni au nevoie de mai mult timp pentru tranziție. În prima sau două săptămâni, cel mai bine este să aveți în jur oameni buni care să vă cunoască bine și care să vă poată sprijini prin pete aspre. Dacă te simți nesigur, scăpat de sub control sau pur și simplu mizerabil pentru prea mult timp, nu fi un erou. Puteți oricând să reveniți la dieta anterioară, să vă regrupați și să faceți un plan nou. Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt potrivite pentru toată lumea, unele reflecții, depanări și ajustări pot contribui mult la a ajuta viitoarele încercări să se simtă mai confortabil dacă decideți să încercați din nou. 2

Câți carbohidrați pot avea pe zi?

Toleranța la carbohidrați variază de la o persoană la alta, dar un punct de plecare rezonabil care aduce beneficii vizibile pentru majoritatea oamenilor este de maximum 20 de grame de surse de alimente întregi de carbohidrați net pe zi, răspândite pe parcursul zilei. Nu există o cerință minimă zilnică pentru carbohidrați, deci nu puteți coborî prea jos.

Trebuie să fiu în cetoză?

Din păcate, avem foarte puține cercetări disponibile pentru a răspunde la această întrebare. Acest studiu al persoanelor cu boală pre-Alzheimer sugerează că nivelurile mai ridicate de cetonă au adus rezultate mai bune și acest lucru este cu siguranță cazul pentru unii dintre pacienții mei cu diverse tulburări psihiatrice care se raportează că se simt cel mai bine dacă nivelurile lor de cetonă din sânge sunt undeva între 1,0 mM și 2,5 mM. 3 Cu toate acestea, am lucrat cu mulți pacienți care au beneficii semnificative pur și simplu prin îmbunătățirea calității generale a dietei lor (de exemplu: eliminarea tuturor alimentelor foarte procesate, eliminarea glutenului și/sau a produselor lactate sau trecerea la un model dietetic în stil „paleo”) ) sau urmând o dietă simplă cu conținut scăzut de carbohidrați fără a fi în cetoză. 4 Dacă ați încercat aceste abordări și ați fost nemulțumiți de rezultate, merită să investiți într-un contor de cetonă din sânge, dacă puteți, pentru a vedea dacă observați vreo legătură între propriile niveluri de cetonă și cum vă simțiți.

despre

Care este cel mai bun contor de cetone de pe piață?

Ghid Cu un contor de cetonă din sânge, puteți testa nivelurile sanguine de beta hidroxibutirat, o cetonă pe care corpul dumneavoastră o produce atunci când sunteți în cetoză. Transformarea în cetoză poate ajuta la supraalimentarea pierderii în greutate și poate oferi alte beneficii, cum ar fi controlul poftei de mâncare, claritate mentală și îmbunătățirea sănătății.

Ar trebui să iau suplimente cetonice?

Există foarte puține cercetări disponibile pentru a răspunde la această întrebare. Cercetarea bolii Alzheimer a produs câteva studii care au constatat că suplimentele cetonice sau uleiul MCT (triglicerid cu lanț mediu) pot fi benefice pentru funcția creierului pe termen scurt. 5 Cu toate acestea, beneficiile au dispărut imediat ce suplimentele au fost oprite. Este puțin probabil ca suplimentele să îmbunătățească starea de sănătate subiacentă, probabil pentru că nu scad nivelul insulinei - de fapt, există unele dovezi care sugerează că, în anumite circumstanțe, ele pot chiar crește nivelul insulinei. 6 Prin urmare, poate fi cel mai bine să generați cetone din interiorul propriului corp prin modificări ale stilului de viață care scad nivelul insulinei, dacă puteți. Deși nu putem exclude posibilitatea ca niveluri mai ridicate de cetonă să afecteze în mod benefic creierul, mai ales dacă se combină un supliment de cetonă cu restricție dietetică de carbohidrați.

Dar cofeina și alcoolul?

Viața cu conținut scăzut de carbohidrați necesită renunțarea la multe dintre alimentele și băuturile noastre dependente preferate și poate fi tentant să înlocuim noi vicii cu cele vechi. Băuturile alcoolice cu conținut scăzut de carbohidrați și băuturile fără cofeină fără zahăr sunt populare și la modă în unele comunități cu conținut scăzut de carbohidrați. Alcoolul și cofeina sunt medicamente care modifică mintea, cu potențialul de efecte secundare psihiatrice semnificative, care variază în funcție de cantitate, modelul de utilizare și individ. Acordați o atenție deosebită modului în care aceste substanțe vă afectează și vă cunosc limitele.

Atât alcoolul, cât și cofeina, chiar și în cantități modeste, cresc nivelul hormonilor de stres și pot provoca anxietate și insomnie. 7 Alcoolul, la fel ca zahărul, poate favoriza stresul oxidativ, care poate deteriora și chiar distruge celulele creierului în timp (vezi partea a doua a acestui ghid). 8 Consumul regulat de alcool a fost legat de depresie (și invers) împreună cu multe alte afecțiuni psihiatrice. 9 Am observat în practica mea clinică că, pentru unii oameni, chiar și o băutură ocazională la cină poate afecta concentrarea, starea de spirit și productivitatea a doua zi. 10

Dacă vă confruntați cu probleme de sănătate mintală de orice fel, vă este dator să vedeți cum vă simțiți fără aceste substanțe în viața dvs., astfel încât să puteți lua o decizie în cunoștință de cauză cu privire la riscurile și beneficiile acestora. Dacă alcoolul este o parte semnificativă a vieții tale, este posibil să ai nevoie de asistență profesională pentru a opri în siguranță și cu succes consumul de alcool.

Ce se întâmplă dacă conținutul scăzut de carbohidrați nu mă ajută suficient sau mă face să mă simt mai rău?

Dacă un regim alimentar cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen nu vă aduce beneficiile la care sperați, luați-vă inima! Există ajustări suplimentare pe care le poți face creierul tău. Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sprijină metabolismul sănătos al creierului, dar contează și alte aspecte ale nutriției.

Doar pentru că o dietă este săracă în carbohidrați nu garantează că conține tot ce are nevoie creierul pentru o funcționare optimă. Deficiențele de nutrienți, cum ar fi deficiența de fier, zinc și B12, pot contribui la starea de sănătate mintală slabă, deci este important să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală testarea deficitului de nutrienți, să includeți unele alimente de origine animală în dieta dvs., dacă puteți, și să aflați ce alimente cresc riscul pentru deficiențe. 11 Dacă mâncați o dietă vegană, este obligatoriu să țineți evidența acestor substanțe nutritive și să luați în considerare necesitatea suplimentării, deoarece alimentele din plante nu au mai mulți nutrienți esențiali. 12 Acest ghid vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile esențiale de nutriție pe baza unei diete vegane cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă vă simțiți mai rău în noua dvs. dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o posibilitate este că aveți o sensibilitate nerecunoscută la un aliment pe care îl consumați acum, pe care nu l-ați mâncat prea mult înainte. Vinovații obișnuiți de alergie și sensibilitate includ niște elemente de bază iubite cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi produsele lactate, nucile și ouăle. La unii oameni, intoleranțele alimentare pot contribui la anxietate, ceață cerebrală, oboseală, insomnie și alte simptome frustrante. 13

Există studii care sugerează că mulți copii cu ADHD se pot îmbunătăți semnificativ în dietele cu alergeni scăzuti, iar reactivitatea la gluten a fost legată în mod convingător de unele cazuri de autism și psihoză. 14 Deși dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie în mod natural sărace în gluten, acestea sunt rareori lipsite de gluten datorită surselor ascunse de gluten care se ascund în alimentele procesate și preparate. 15

Spre deosebire de alergiile adevărate, nu există teste fiabile pentru sensibilitatea alimentară, astfel încât eliminarea experimentală este singura modalitate de a ști dacă un anumit aliment te deranjează.

Trebuie să fiu perfect în legătură cu dieta mea?

Așteptarea perfecțiunii poate fi o rețetă pentru eșec. 16 Schimbarea oricărui obicei de-a lungul vieții este dificilă. Faceți tot posibilul, dar vizați progresul, nu perfecțiunea. Este greu să renunți la carbohidrați - în special la carbohidrații rafinați - deoarece sunt delicioși, convenabili, ieftini și potențial dependenți. 17 Dacă nu ați reușit la prima dvs. încercare, încercați din nou mai târziu. Ca orice comportament nou, devine mai ușor cu practica. Nu este neobișnuit să cazi din vagon din când în când sau să faci intenționat pauze cu ocazii speciale. Nu te judeca pe tine însuți - rămâi curios cu privire la experiențele tale și învață din greșelile tale.

Cine ești tu sub tot zahărul ăla?

Dacă aveți probleme cu concentrarea, motivația, starea de spirit, energia, productivitatea sau perspectivele, trebuie să descoperiți ce poate face o dietă mai sănătoasă pentru dvs.

Cei mai mulți dintre noi ne-am hrănit în mod necorespunzător creierul întreaga noastră viață și nu avem nicio idee cât de bine ne-am putea simți dacă am mânca diferit.

S-ar putea să te gândești la tine însuți ca fiind anxios sau deprimat de natură. Este posibil să vi se spună că ați fost o persoană cu energie redusă sau împrăștiată de când erați copil. Este posibil să fi fost chiar diagnosticat cu o boală mintală gravă, să fi fost internat în spital sau să vi se spună că veți avea nevoie de medicamente psihiatrice pentru tot restul vieții. Totuși, singura modalitate de a ști cum te simți cu adevărat și de ce ești cu adevărat capabil este să îndepărtezi alimentele care lucrează împotriva sănătății mintale bune și să vezi cum te simți. 18 O dietă cu alimente întregi, cu conținut scăzut de carbohidrați, este o strategie sigură, hrănitoare și sănătoasă, care vă poate ajuta să vă dezvăluiți tot ceea ce aveți.

Sperăm că aceste întrebări frecvente - și răspunsurile încurajatoare - vă vor da speranță. Deși există încă multe incertitudini, există un mare potențial pentru mâncare pentru a vindeca atât corpul, cât și mintea. Dacă vă luptați cu anxietatea, depresia sau alte afecțiuni psihiatrice, vă încurajăm să încercați să mâncați cu conținut scăzut de carbohidrați. Consultați ghidul nostru, Sănătate scăzută în carbohidrați și sănătate mintală: Noțiuni introductive și gestionarea medicamentelor pentru cel mai sigur mod de a vă începe călătoria!

V-a plăcut acest ghid?

Speram. Vrem să profităm de această ocazie pentru a menționa că Diet Doctor nu ia bani din anunțuri, din industrie sau din vânzările de produse. Veniturile noastre provin exclusiv din membrii care doresc să ne susțină scopul de a împuternici oamenii de pretutindeni pentru a-și îmbunătăți dramatic sănătatea.

Vă gândiți să vă alăturați ca membru în timp ce ne urmărim misiunea de a simplifica carbohidrații?

Sănătate mentală scăzută în carbohidrați: conexiunea alimentară-dispoziție

Ghid Consumul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați din alimente integrale pare a fi o strategie puternică pentru protejarea și îmbunătățirea sănătății corpului. Această strategie nutrițională ar putea beneficia și creierul? Știința emergentă și experiența clinică sugerează că răspunsul este un da răsunător.

Modul în care zahărul poate afecta creierul

Ghid Când mâncați surse concentrate de carbohidrați digerabili rapid, cum ar fi zahăr, făină, suc de fructe și produse din cereale procesate, zahărul din sânge (glucoza) poate crește brusc, declanșând imediat o creștere la fel de puternică a insulinei, într-un efort de a aduce sânge glucoza revine la normal.

Sănătate mintală scăzută în carbohidrați: Noțiuni introductive și gestionarea medicamentelor

Ghid Este posibil să fi auzit că creierul necesită carbohidrați pentru a funcționa. Dar este adevărat? Citiți mai departe pentru a afla de ce creierul dvs. continuă să lucreze atunci când încetați să consumați carbohidrați.

Aceasta se bazează pe experiența clinică consistentă a practicienilor cu conținut scăzut de carbohidrați. [dovezi slabe]

De asemenea, este acceptat de următorul RCT:

Aceasta se bazează pe experiența clinică consistentă a practicienilor cu conținut scăzut de carbohidrați. [dovezi slabe] ↩