antrenor

Adăugat de Slyvon Blanco pe 27 august 2015

Dacă ți-aș spune că aproape tot ce ți-a fost învățat despre nutriție a fost nesemnificativ?

Ce se întâmplă dacă ți-aș spune că doar câteva lucruri au contat de fapt și că practic orice altceva produce foarte puține rezultate?

Vedeți, trăim într-o lume în care aproape totul nu are valoare; doar un număr mic de lucruri sunt extrem de valoroase. Acest principiu se aplică și fitnessului. O mare parte din informațiile de formare și nutriție care există acolo nu sunt neapărat inutile sau greșite - sunt pur și simplu neimportante.

Iată câteva exemple de sfaturi care nu sunt atât de eficiente despre pierderea de grăsime despre care vorbesc:

  • „Evitați cu orice preț zahărul”.
  • „Evitați carbohidrații pentru că vă îngrașă”.
  • „Mănâncă mai des pentru a-ți accelera metabolismul”.
  • „Consumați doar alimente fără gluten”.
  • „Du-te Paleo. Pentru că, știi, așa au mâncat oamenii cavernelor. ”
  • „Bea doar apă și evită alte tipuri de băuturi.”
  • - Nu sări peste micul dejun.
  • „Mănâncă porții mai mici”.

Care este problema cu „sfaturile” de mai sus pe care toată lumea pare să le regurgiteze mereu? Sunt fie mari mituri care nu sunt adevărate (așa cum sunt dezvăluite de studii precum acesta despre zahăr; acesta despre carbohidrați; și acesta despre creșterea frecvenței meselor), sau au efecte foarte minuscule asupra rezultatelor dvs.

Pentru a pune lucrurile în perspectivă, gândiți-vă la regula 80:20 (principiul Pareto) care afirmă că 80% din rezultate provin din 20% din efort. Este un puternic principiu fundamental al vieții care se întâmplă să se aplice și în fitness. Din păcate, abordarea obișnuită pe care o au mulți oameni cu privire la fitness este aceea de a face totul dintr-o dată pentru a obține cele mai bune rezultate - de a merge „pe deplin” - fără a lua în considerare impactul asupra timpului, voinței și eficienței.

Toată lumea pare să treacă cu vederea elementele fundamentale: lucrurile care contează de fapt. Și când vine vorba de compoziția corpului (indiferent dacă încercați să pierdeți grăsime sau să vă împachetați cu mușchi), există doar câteva lucruri esențiale de reținut care vă vor aduce cea mai mare parte a rezultatelor dvs.

Permiteți-mi să vă prezint ...

Piramida importanței nutriționale

Creditul îi revine lui Eric Helms pentru ideea originală a piramidei nutriționale de importanță și lui Andy Morgan de la RippedBody.jp pentru crearea minunatei grafice de mai sus.

Mai simplu spus, cele mai importante lucruri atunci când vine vorba de nutriție atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru creșterea musculară sunt (și da, acest lucru este în ordinea importanței):

  1. Ta calorii admisie.
  2. MACROnutrient compoziția dietei: proteine, grăsimi și carbohidrați.
  3. Ta MICROnutrient aport: vitamine, minerale etc.
  4. calendarul și frecvența meselor - la ce oră și cât de des mănânci
  5. Suplimente care vă ajută să vă acoperiți deficiențele.

Aceștia sunt cei mari. Esențialul. Iată ce vă va oferi rezultatele pentru care v-ați străduit.

Privind această listă, nu este surprinzător faptul că mulți oameni nu obțin rezultatele dorite. Toată lumea are concepția greșită că pierderea de grăsime se referă la consumul de mai multe fructe și legume (numărul 3 pe listă) sau la consumul la fiecare 2-3 ore pentru a „alimenta metabolismul corpului” sau la consumul anumitor „alimente pentru pierderea de grăsime”.

Și să nu uităm de suplimentele pentru arderea grăsimilor (# 5). Asta face parte și din formula de scădere a grăsimii, corect?

Adevărul este că lucrurile care ar trebui prioritizate sunt de obicei cele pe care oamenii tind să le treacă cu vederea.

Prioritatea 1: calorii

Aceasta este cea mai importantă variabilă atunci când vine vorba de nutriție.

Indiferent de obiectivul dvs., indiferent dacă încercați să aruncați niște grăsimi sau să vă împachetați cu mușchi, echilibrul energetic este principalul factor determinant al compoziției corpului. Este prima lege a termodinamicii.

Energie consumată - Energie consumată = Modificarea masei grase

Practic, caloriile contează.

În ultimii ani, mulți „guru” și „experți” au încercat să ne spună că caloriile nu contează, că este vorba despre calitatea alimentelor și de a mânca mai multe legume și bla bla bla bla. Da, calitatea alimentelor contează cu siguranță, dar câte calorii consumați din acea mâncare de calitate contează la fel de mult. Acesta este motivul pentru care „alimentația curată” nu este soluția pentru pierderea de grăsime. La sfârșitul zilei, fie vă veți câștiga, va pierde sau vă veți menține în greutate, în funcție de cantitatea de calorii pe care o consumați în fiecare zi.

Primul pas pe care trebuie să-l faceți atunci când încercați să vărsați grăsime sau să vă împrăștiați masa musculară este să vă imaginați întreținerea calorică a corpului. Aceasta este cantitatea de calorii pe care trebuie să o consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

După ce vă aflați caloriile de întreținere, veți avea fie:

  • Mânca Mai puțin dacă încercați să eliminați grăsimea (deficit caloric)
  • Mânca Marea dacă încercați să vă împachetați cu mușchi (surplus caloric)

Este atât de simplu, într-adevăr. Cu siguranță este mai mult decât să mănânci mai puțin (sau mai mult), dar esența principală a acestuia este aceasta: schimbarea compoziției corpului depinde în mare măsură de cantitatea de calorii pe care o consumi. Dacă cineva îți spune vreodată că caloriile nu contează și că rezultatele tale vor proveni din consumul „curat”, fugi de ele.

[Sidenote: Doriți să intrați în detalii despre cum să vă dați seama de deficitul sau surplusul dvs. de calorii? Faceți clic aici pentru a citi ghidul meu rapid.]

Prioritatea 2: Macronutrienți

În termeni simpli, macronutrienții - sau macro-uri - alcătuiește caloriile din alimentele pe care le consumi. Aceste trei lucruri joacă un rol important atunci când vine vorba de formula de pierdere a grăsimii/creșterea musculară.

Cantitatea pe care o consumați pentru fiecare macro se bazează pe numeroși factori, cum ar fi nevoia fiziologică, nivelul de activitate, preferințele personale etc. În esență, veți dori să vizați o anumită cantitate de proteine ​​și grăsimi pe zi, în timp ce carbohidrații pot varia în funcție de nivelul de activitate.

La fel ca caloriile, doriți să vă asigurați că există un fel de echilibru atunci când vine vorba de consumul lor. Din cele trei, proteina este cel mai important macronutrienți care necesită cea mai mare atenție. Dacă există un lucru pe care mass-media mainstream l-a înțeles corect în ceea ce privește nutriția, este faptul că doriți să vă asigurați că consumați suficiente proteine ​​datorită numeroaselor sale beneficii, cum ar fi:

  • Reducerea poftei de mâncare și a foamei
  • Poate stimula metabolismul și crește arderea grăsimilor
  • Ajută la creșterea masei musculare și a forței
  • Îmbunătățiți densitatea osoasă
  • Poate reduce pofta de noapte

Între timp, grăsimile sunt ceva care capătă atât dragoste, cât și ură. Adevărul este că grăsimile sunt de fapt o componentă cheie a dietei dvs. și nu doar pentru compoziția corpului, ci pentru sănătatea generală. Doriți să vă asigurați că mâncați suficiente grăsimi sănătoase pentru a menține funcția și performanța optimă a corpului.

În cele din urmă, carbohidrații furnizează energie corpului tău. Cantitatea de carbohidrați de care are nevoie corpul dvs. depinde în principal de obiectivele dvs., de volumul de antrenament și de toleranță. De exemplu, în mai multe „zile active”, puteți consuma mai mulți carbohidrați.

Prioritatea nr. 3: micronutrienți

Ceea ce cred cei mai mulți oameni este cel mai important factor de pierdere a grăsimilor se încadrează de fapt pe locul 3 al ierarhiei nutriționale. Aici intră fructele și legumele tale.

Din motive evidente, nu voi intra în prea multe detalii despre micronutrienți. Să spunem doar că părinții tăi au avut dreptate când v-au forat în cap că fructele și legumele sunt importante. Acestea vă ajută să acoperiți bazele nutriționale ale corpului pentru sănătatea generală, care mențin sănătatea sistemului nostru imunitar. La fel ca grăsimile, fructele și legumele sunt necesare pentru o funcționare optimă.

Gândiți-vă la acest lucru - ce rost are să aveți un abs de 6 pachete dacă sunteți întotdeauna bolnav, obosit și vă simțiți lent? Consumul de alimente bogate în nutrienți asigură sănătatea corpului în ansamblu.

Prioritatea # 4: Frecvența mesei și sincronizarea nutrienților

La al patrulea nivel al piramidei, momentul mesei și frecvența alcătuiesc doar o mică parte din piramidă.

Iată ce trebuie să știți ....

Nu este nevoie să mâncați la fiecare 2-3 ore pentru un total de 6, 7 sau chiar 8 mese pentru a „accelera metabolismul”. Frecvența meselor nu este atât de importantă pe cât am crezut-o (fie pentru pierderea de grăsime, fie pentru creșterea musculară). Cu toate acestea, totuși, este încă o idee bună să vă asigurați că mâncați suficiente mese pe tot parcursul zilei. Deși puteți scăpa de 1 sau 2 mese uriașe care constituie necesarul total de calorii, nu este recomandat să mâncați prea rar din motive evidente, cum ar fi foamea. A merge prea mult fără mâncare vă poate afecta în mod negativ foamea. Între timp, a mânca prea frecvent poate avea și un impact negativ, deoarece sunteți „consumat” în mod constant de gândul la mâncare. În schimb, vizează 3-5 mese pe zi, care vor depinde în principal de 1) preferințele tale de frecvență a meselor și 2) de stilul tău de viață.

Vorbind despre mese, doriți să țineți cont de obiectivele dvs. de calorii și macronutrienți atunci când încercați să aflați cea mai bună frecvență de masă care funcționează pentru dvs.. Deci, să presupunem că aveți o necesitate calorică de 2.000 de calorii și că aveți o țintă proteică de 150g pe zi. Dacă mâncați 3 mese pe zi, veți analiza aproximativ 660 de calorii și 50g de proteine ​​cu fiecare masă.

La mesele/shake-urile post-antrenament: nu este nevoie să aveți shake-ul de recuperare post-antrenament în decurs de 10 secunde de la finalizarea ultimului set. DAR pentru a rămâne în siguranță, ar fi totuși o idee bună să îl aveți în 1-2 ore de la antrenament. Scopul unui combo P + C (proteine ​​și carbohidrați) pentru această masă. În ceea ce privește masa PRE-antrenament, doriți, de asemenea, să vizați o combinație P + C cu aproximativ 1-3 ore înainte de antrenament.

Prioritatea 5: Suplimente

Sunt utile, dar nu sunt răspunsul la toate. Acesta este motivul pentru care acestea sunt ultima parte a piramidei și de ce ar trebui să fie ultimul lucru de care ar trebui să vă faceți griji.

Un bun pachet de suplimente de pornire pe care îl recomand ar include următoarele:

  • Pulbere de proteine ​​din zer
  • Supliment multivitaminic/verde
  • EPA/DHA (ulei de pește)
  • Vitamina D

Desigur, nevoia dvs. de suplimente va varia în funcție de corpul dvs. și de eventualele deficiențe sau limitări ale dietei. Nu mâncați suficient pește? Investiți într-o marcă decentă de ulei de pește. Nu prinzi suficiente raze de soare? Luați niște vitamine D.

Alte suplimente pe care le-aș recomanda se încadrează în categoria de performanță: cofeină, creatină, beta-alanină etc. Aceste lucruri te vor ajuta să ridici mai multă greutate în sala de gimnastică.

Nu sunteți sigur ce suplimente să luați? Consultați Examine.com, o enciclopedie online independentă și imparțială privind suplimentarea și nutriția. Dacă nu sunteți vreodată sigur cu privire la un anumit ingredient sau supliment și doriți să aflați mai multe despre acesta, baza de date ușor de utilizat a lui Examine este o resursă excelentă care merită verificată.

Pentru recomandări specifice despre produse, aruncați o privire la pagina mea Resurse.

Orice altceva este secundar

Toate celelalte lucruri pe care le-ați auzit vreodată despre nutriție sunt secundare.

Dacă încercați să pierdeți grăsime sau să vă puneți mușchi și nimic nu funcționează, problema s-ar putea să nu fie din cauză că nu mâncați „alimente pentru pierderea de grăsime” potrivite sau pentru că nu urmați Paleo, ci pentru că mâncați prea multe calorii sau dacă nu mănânci suficiente alimente bogate în nutrienți.

Toate puful pe care îl auziți sunt lucruri suplimentare care reprezintă doar o mică parte din rezultatele dvs. Nu vă faceți griji cu privire la orice altceva până nu ați acoperit elementele esențiale din piramidă. Nu te complica. Acordați prioritate ceea ce se află în partea de jos a piramidei și apoi mergeți în sus.

Iată ce trebuie să faceți în continuare:

  • Aflați mai întâi cerințele dvs. de calorii și macro.
  • Începeți să exersați rămânând în limita de calorii. Construiți-vă obiceiul de a vă urmări alimentele timp de câteva săptămâni, astfel încât să vă puteți face o idee despre câte calorii consumați în prezent. Dacă nu ți-ai urmărit niciodată alimentele înainte de a folosi o aplicație precum MyFitnessPal, ai fi surprins să vezi cât de mult mănânci de fapt - indiferent dacă este mai mult sau mai puțin decât ai crezut.
  • După ce ai scăzut asta, practică-ți atingerea țintelor de proteine ​​și grăsimi. Pentru o mulțime de oameni, aceasta este partea cea mai grea. Nu este tocmai ușor să vă atingeți ținta proteică dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați multe proteine ​​slabe. Dacă vă încadrați în această categorie, ar putea dura ceva timp să vă obișnuiți să consumați zilnic suficiente proteine.