Dețin o diplomă în biochimie la Hobart College și un doctorat în nutriție de la Penn State. Sunt aici pentru a vă răspunde la întrebări gratuit!
Încerc să mă aplec și fac o mulțime de antrenamente în stilul circuitului metabolic. ce ar trebui să mănânc și să beau până la începutul primei mele rep?
Mă bucur să aud că folosești antrenamentul circuitului metabolic pentru a te apleca. Acest tip de antrenament vă oferă cel mai mare profit din timpul petrecut în sala de gimnastică și vă întrerupe metabolismul ore în șir după încheierea sesiunii de antrenament. În ceea ce privește utilizarea nutriției pentru a optimiza aceste sesiuni de antrenament, strategiile și suplimentele specifice vă pot ajuta să maximizați pierderea de grăsime.
Cu antrenamentul circuitului metabolic, obiectivul este de a face cât mai multă muncă posibil, cu cât mai puțin odihnă posibil. Deci, unul dintre domeniile principale pe care ne vom concentra eforturile este fluxul de sânge.
Creșterea fluxului de sânge către mușchii care lucrează este importantă, deoarece cu cât fluxul sanguin este mai mare, cu atât mai mult oxigen, zaharuri și aminoacizi vor fi livrați mușchilor pentru a vă susține antrenamentele. Acest lucru vă ajută să întârziați oboseala, să eliminați mai multe repetări și să ardeți mai multe calorii.
Un alt avantaj este că cu cât putem crește fluxul de sânge către mușchii tăi, cu atât corpul tău va putea elimina mai bine subprodusele celulare generate de contracții musculare riguroase. Eliminarea acestor produse secundare va permite mușchilor să continue să se contracte și să performeze la maximum.
Anumiți compuși pot ajuta în acest efort:
Citrulina Malat
Citrulina Malat este un aminoacid precursor al argininei. În plus față de creșterea nivelului de arginină plasmatică și, eventual, de producție de oxid nitric (NO), s-a demonstrat că suplimentarea cu malat de citrulină crește utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat (BCAA) de către mușchi în timpul exercițiului. (Veți vedea cum profităm de acest lucru când ne uităm la BCAA).
Un studiu din 2010 al Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că suplimentarea cu malat de citrulină a dus la scăderea durerii musculare după o sesiune de antrenament toracic. Cercetătorii cred că malatul de citrulină scade durerea musculară prin capacitatea sa de a crește producția de NO și, astfel, fluxul de sânge. Creșterea fluxului de sânge către mușchi permite corpului tău să elimine mai repede deșeurile metabolice generate de circuitul tău metabolic.
Aceasta înseamnă antrenamente mai bune și mai puțină durere a doua zi!
BCAA
Mușchii care lucrează folosesc cu ușurință BCAA pentru combustibil. După cum am menționat mai sus, cercetătorii spanioli au arătat că suplimentarea cu malat de citrulină poate crește utilizarea BCAA. Așa că vom oferi mușchilor ceea ce vor, adăugând BCAA în shake-ul de antrenament.
În plus față de alimentarea mușchilor, unul dintre BCAA, leucina, este principalul motor al sintezei proteinelor. Un studiu din 2002 a arătat că, luând aminoacizi înainte de antrenamentul cu greutăți, puteți crește semnificativ sinteza mușchi-proteine. Acest studiu a folosit, de asemenea, o băutură combinată de BCAA și carbohidrați și a constatat că a crescut fluxul de sânge către mușchi.
Asta ne dorim!
Dextroză/Maltodextroză Amestec de zahăr
Dextroza, un alt nume pentru glucoză, este o singură moleculă de zahăr. Maltodextroza este un fir de molecule de glucoză strânse împreună. Aceste două zaharuri joacă două roluri cheie în mișcarea dvs. de antrenament.
Antrenamentul în circuitul metabolic nu favorizează arderea grăsimilor ca combustibil în timpul sesiunii de antrenament. Deci, nu vă faceți griji că ardeți calorii din grăsimi în timpul sesiunii de antrenament în circuitul metabolic. Scopul dvs. aici ar trebui să fie să vă antrenați cât de greu și riguros puteți.
Aceste zaharuri vor ajunge la mușchii dvs. cât mai repede posibil și îi vor hrăni astfel încât să poată continua să funcționeze. Vă recomand un amestec de dextroză și maltodextroză. Cercetările arată că, combinând tipuri de zahăr, putem crește rata în care mușchii dvs. folosesc zaharurile pentru energie pentru a vă alimenta sesiunea de antrenament.
Zaharurile cu acțiune rapidă, cum ar fi dextroza, sunt stimulatori foarte puternici ai hormonului insulină. Vrem să folosim nutriția pentru a stimula insulina. Insulina va conduce aminoacizii și zaharurile în mușchii dvs. și le va crește fluxul sanguin. Insulina este un vasodilatator puternic, ceea ce înseamnă că determină expansiunea și deschiderea vaselor de sânge.
Cofeină
Cofeina este unul dintre cele mai utilizate suplimente alimentare, servind ca un pick-me-up pentru cei care participă la sala de sport de pretutindeni. Deși pep este un bonus frumos înainte de antrenament, nu este singurul motiv pentru care vă recomand să utilizați cofeină în aceste situații.
Dacă un lucru nu-i place tuturor despre antrenamentul circuitului metabolic, este că este obositor - plămânii îți ard, mușchii îți țipă și asta înseamnă că o faci bine! Vestea bună este că cofeina vă poate ajuta să reduceți nivelul perceput de oboseală în timpul antrenamentului, permițându-vă să vă antrenați mai greu.
Ultimul shake de pierdere a grăsimii înainte de antrenament
Iată diferitele doze pentru fiecare dintre componentele pe care le-am analizat ca ingrediente ale shake-ului dvs. de antrenament:
- 15-20 g BCAA
- 30 g dextroză/maltodextroză
- 5 g malat de citrulină
- 200-300 mg cofeină (în funcție de mărimea corpului)
- 5 g creatină monohidrat
- 33 oz (1 litru) de apă
Începeți să beți acest elixir cu 20 de minute înainte de începerea antrenamentului. Acest timp de întârziere va permite diferiților compuși să ajungă la fluxul de sânge; când începeți primul set, veți fi blocat și încărcat nutrițional. Continuați să sorbiți shake-ul pe durata sesiunii de antrenament. Dacă mai aveți ceva până la sfârșitul antrenamentului, terminați-l cât de repede puteți.
Veți observa că am inclus creatină în shake - dar nu am vorbit mai sus despre creatină. A lua creatină înainte de antrenament nu va îmbunătăți acel antrenament specific, dar este întotdeauna cel mai bine să luați creatină cu zaharuri simple (cum ar fi dextroză), deoarece veți obține creatină crescută de către mușchi. Din moment ce încercați să vă aplecați, singura dată când veți primi zaharuri simple ar trebui să fie în acest shake de antrenament. De aceea l-am adăugat aici.
- Tot ce trebuie să știți despre dieta de antrenament de circuit și de a mânca corect
- 5 alimente bogate în proteine pentru micul dejun pentru a-ți alimenta corpul implică sănătatea
- 5 greșeli care vă pot împiedica pe sistemele de antrenament Juggernaut
- 5 moduri de detoxifiere a meselor zilnice cu combustibil perfect
- Program de antrenament pe 10 km pentru începători