Notă: am decis să numesc asta Provocarea vieții de fier. Dacă rulați această provocare, vă rugăm să includeți hashtagul #viatra de fier când poți pe social media. De asemenea, invitați pe alții să se alăture și să transmită acest link.

Hai sa recunoastem. Un membru mediu al gimnasticii evită majoritatea exercițiilor cu gantere și gantere. În afara buclelor cu gantere și a variațiilor de presare pe bancă, aceste instrumente primare de construcție a mușchilor sunt evitate, cum ar fi ciuma.

Știm, de asemenea, că un membru mediu la sala de sport nu vede prea multe în ceea ce privește rezultatele. Dacă sună ca tine; dacă ați petrecut ani de zile în sala de gimnastică și pur și simplu nu puteți să vă împachetați cu masa musculară pe care o urmăriți, este timpul să luați 4 luni Provocarea vieții de fier.

Iată cele 5 lucruri pe care trebuie să le faceți în timpul seriei de provocări:

# 1 - Folosiți regula de 70%

# 2 - Antrenează-te frecvent, fără părți ale corpului

Nu este permisă divizarea părților corpului în timpul acestei provocări. Dacă preferați, trebuie să utilizați cel puțin o divizare superioară/inferioară sau un antrenament complet.

Urăști antrenamentul cu orice altceva decât despărțirile părții corpului Prea rău. Rezultatele tale sunt de rahat. Incearca ceva nou.

Antrenamentul trebuie să includă 3-4 antrenamente pe săptămână și nu mai mult. Dacă rulați programul eșantion superior/inferior inclus în această provocare și doriți să vă antrenați doar 3 zile pe săptămână, acesta poate fi efectuat după cum urmează:

Saptamana 1:

  • Luni - Corpul inferior A
  • Miercuri - Partea superioară a corpului A
  • Vineri - Corpul inferior B
Săptămâna 2:
  • Luni - Partea superioară a corpului B
  • Miercuri - Corpul inferior A
  • Vineri - Partea superioară a corpului A
. și așa mai departe.
dumbbell

# 3 - Trebuie să progresezi

Misiunea ta este supraîncărcarea progresivă. În timpul acestei provocări, TREBUIE să împingeți fiecare set pentru cât mai multe repetări posibil. Fără excepții și Fără excepții.

Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă antrenați până la eșec sau să solicitați mai multe repetări atunci când formularul dvs. se defectează. Opriți un set fie când simțiți că ați eșua la următoarea rep, fie când formularul dvs. începe să se deterioreze.

Trăiește să lupți o altă zi și ascultă-ți corpul. Apăsați pentru progresie, dar niciodată în detrimentul unei forme neglijent.

Amintiți-vă, progresia nu este doar adăugarea de repetări. De asemenea, trebuie să adăugați greutate barei atunci când are sens. Dacă un set solicită 6-10 repetări, atunci când atingi 10 repetări, este timpul să adaugi greutate.

# 4 - 150 de grame de proteine, minim

Mănâncă oricum naiba vrei, DAR. trebuie să consumi cel puțin 150 de grame de proteine ​​pe zi dacă ești bărbat. Vă recomand mai multe dacă puteți, dar nu mai puțin de 150 de grame. Femelele ar trebui să vizeze 80-100 de grame.

În ceea ce privește restul dietei, mâncați când vă este foame. Simplu. Aceasta nu este o provocare de reducere a dietei, așa că vă rog, nu "pot face asta în timp ce tăiați" prostii.

# 5 - 4 luni minim

Rulați această provocare cel puțin 4 luni. Orice mai puțin și îți pierzi calitatea de membru la sală și trebuie să te antrenezi la Planet Fitness pentru tot restul vieții.

Nu sunt permise scuze. Încheie-ți testiculele (sau vagul) și sparge niște fier.

Exemplu de antrenament #IronLife Challenge

Acesta este doar un eșantion de 4 zile pe săptămână. Dacă nu vă place selecția de exerciții, alegeți alte variante de barbell și gantere care se potrivesc nevoilor dumneavoastră. Nu contează cu adevărat ce variații folosiți atâta timp cât nu vă concentrați pe mașini, cabluri și alte prostii aleatorii.

Acest antrenament de 4 zile poate fi efectuat după cum urmează:

  • luni - Corpul inferior A
  • marţi - Corpul superior A
  • joi - Corpul inferior B
  • vineri - Corpul superior B

Acest antrenament prezintă sistemul Rep Goal. Nu trebuie să utilizați acest lucru, dar trebuie să vă împingeți seturile pentru cât mai multe repetări posibil.

Barbell Calf Raise - Acestea sunt efectuate ținând o bară în fața dvs. și NU cu o bară pe spate. Vă rugăm să folosiți curele. Acesta nu este un exercițiu de antrenament pentru aderență.