Luați acest scurt test pentru a afla exact ce trebuie să faceți pentru a vă forma

Jason Statham, un actor de renume mondial și, probabil, chipul fitnessului fizic de la Hollywood, este o stea de acțiune care își întoarce capul cu unele dintre faptele sale fizice. Și când un tip poate fi atât de sportiv și de în formă, nu este de mirare că continuă să primească apeluri pentru filme de acțiune.

De la filmul din 2008 Death Race, Statham lucrează cu un antrenor și cu fostul Navy SEAL Logan Hood pentru a se forma și a rămâne în formă pentru rolurile sale. Hood are o stea de acțiune în vârstă de 50 de ani, care se antrenează 6 zile pe săptămână, cu schimbări în rutina de zi cu zi. Antrenamentele sunt concepute pentru a fi de intensitate ridicată și pentru a alterna rutinele statice și dinamice. Acest lucru ajută la creșterea ritmului cardiac, tonifierea mușchilor și arderea grăsimilor.

statham

Încercați pentru dvs.!

Statham Routine

Ziua 1: Circuitul piramidei
7 repetări fiecare

-Încălzire: 10 minute pe o mașină de vâslit la o viteză de 20 de lovituri/minut
-Flotări
-Trageri inelare
-Squats doar cu greutate corporală
-Pierderi de picioare rigide
-Ridicarea piciorului agățată
-Răcire: 10 minute de lucru aerian freestyle pe o trambulină gimnastică (sau cardio pentru cei dintre noi care doresc să rămână la sol)

Ziua 2: Circuit de reținere statică
Circuit static (patru seturi din fiecare exercițiu cu greutățile ținute timp de 30 de secunde și 10 secunde de repaus între seturi)

-Încălzire: 10 minute pe o mașină de canotaj la o viteză de 20 de lovituri/minut
-Presă pentru piept cu banc plat
-Exercițiu de umăr de presă militar
-Pieptul cu gantere zboară
-Prese triceps cu gantere
-L-sit țineți-vă de bare
-Fermierii țin cu kettlebell
-Greutate corporală
-Răcire: 10 minute pe o trambulină gimnastică

Circuitul „5” (încă ziua 2)
5 exerciții făcute de 10 ori fără odihnă, începând cu câte 10 repetări din fiecare și scăzând cu 1 în fiecare set: de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ori

-Ghemuituri frontale cu greutăți
-Tracțiuni la bară
-Refuză flotările
-Puterea curăță cu bara
-Genunchi la coate

Ziua 3: Antrenament la intervale

Canotaj

-Încălzire 2000 m la 15-20 curse/minut pe un aparat de vâslit
-Șase intervale de canotaj alternativ și odihnă; între fiecare 500 m, 3 minute de odihnă activă care implică mersul în jurul sălii de sport sau al casei

Box

-Încălzirea cu shadowboxing și atacuri pentru picioare
-Intervale de trei minute de lovitură și lovitură împotriva unei ținte căptușite (de 5 ori)
-Două runde de min pe o pungă grea (de 3 ori)
-Sesiune de trei minute împotriva unui sac de viteză (o dată)
-Fermierii Kettlebell dețin (3 seturi)

Ziua 4: Antrenamente și împingeri ale corpului inferior

-Încălzire: canotaj 2000 m
-Squats doar cu greutate corporală (20 de repetări)
-Ghemuituri frontale cu greutatea de 175 lb (5 seturi, 5 repetări, odihnă 90 sec între seturi)
-Impiedicări rigide ale piciorului (4 seturi, 1 repetare la 130, 140, 160 și 180% din greutatea corporală, odihnă 3 minute între seturi)
-Inversează abdomenele abdominale
-Răcire: 200 de flotări (seturi de 15-20-25-20-15 repetări)

Ziua 5: Rutină de antrenament cumulativ

-Încălzire: urcare pe frânghie, târâre de urși (20 de metri) și plimbări de crab (20 de metri), câte 5 repetări fiecare

-Ghemuituri frontale cu 120% greutate corporală (5 repetări)
-Lovituri cu bile medicinale (5 repetări)
-Trageri de frânghie (5 repetări)
-Presă de banc plat (10 repetări)
-Lovituri de mingi medicinale (10 repetări)
-Pull-up-uri (15 repetări)
-Lovituri cu bile medicinale (10 repetări)
-Dips (15 repetări)
-Lovituri cu bile medicinale (15 repetări)
-Trageri de frânghie (20 de repetări)
-Lovituri cu bile medicinale (20 de repetări)

Ziua 6: Antrenament contextual

-Trail running pentru mai mult de o oră

Ziua 7

Dieta Staham

Potrivit Statham, aproximativ 95% din dieta sa este alcătuită din alimente fără grăsimi și carbohidrați. Orice dulciuri și mese „înșelătoare” se întâmplă dimineața, astfel încât carbohidrații pot fi rezolvați pe tot parcursul zilei, de asemenea, el încearcă să nu mănânce NIMIC după ora 19:00. Iată un exemplu despre cum arată ziua lui.

-Mic dejun: fructe proaspete, cum ar fi ananas și căpșuni, ovăz, ouă pocate; granola/terci în locuri reci de iarnă
-Prânz: orez brun, legume la abur sau supă miso
-Cina: carne slaba de vita, pui, peste, o leguma/salata; evită să mănânce după ora 7 seara
-Unt de arahide, nuci sau alte gustări bogate în proteine ​​între mese
-Cel puțin 3 litri de apă pe zi