12 iunie 2020 10 min de citire

Dur și fără compromisuri sunt două cuvinte care îmi vin în minte când ne gândim la Jason Statham. Un pilon constant în filme de peste două decenii în urmă, Statham a devenit epitomul hollywoodian al arhetipului „tipului dur”. Un tip sportiv în anii tineri și o voce distinctivă gravilă l-au transformat într-o trăsătură definitorie a filmelor în care joacă.

Dar, mai important, pentru unii, poziția sa ca una dintre cele mai bancabile vedete de acțiune din anii 2000 a necesitat un nivel de fitness dificil de atins în viața de zi cu zi.

Și poate surprinzător, Statham rămâne fidel personalității sale de pe ecran și are o abordare destul de simplă atunci când vine vorba de rezolvare. Lipsa sa de rutină de antrenament cu clopoțe și fluiere pune un accent masiv pe energia explozivă, adaptabilitate, fitness funcțional și flexibilitate.

În timp ce rutina sa de antrenament este intensă, planul de antrenament al Statham ar putea fi cel mai accesibil și mai practic din nenumăratele exerciții de celebritate care au apărut în ultimii ani. Și are corpul care să o demonstreze, cu multă masă musculară slabă și abdominale tăiate. Deci, fără alte întrebări, să ne scufundăm în ceea ce îl face pe Jason Statham, Jason Statham.

Școala Statamismului

Am spus-o o dată și o vom spune din nou, având un scop să lucrezi este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți pune în funcțiune pentru a ajunge acolo unde vrei să fii. Când vine vorba de Statham, acest lucru înseamnă de obicei să ai o grămadă de obiective pe termen scurt.

El a spus în trecut că nu privește cu adevărat lucrurile pe termen lung, cel puțin acestea nu sunt lucrurile care îl motivează. Așadar, când încerci să-ți dai seama de viitorul tău data viitoare, asigură-te că îți dai obiective clare pe termen scurt. Nu, „pierde în greutate”, ci mai degrabă „pierde 1 kilogram pe săptămână în următoarele 4 săptămâni”. Această strategie, la fel ca Statham, vă va ajuta în ceea ce privește motivația și urcarea încet pentru a ajunge la „imaginea de ansamblu”.

Statham este, de asemenea, unic în felul în care încearcă să nu repete niciodată o rutină într-un antrenament. La fel ca la majoritatea oamenilor, a face antrenamente repetate devine plictisitor pentru Statham. Dar există, de asemenea, lucruri de mai mare amploare de care să ții cont, altele decât lipsa plictiselii.

Pentru unul, acest gen de confuzie musculară poate ajuta la construirea masei și a forței. A nu face niciodată același antrenament de două ori vă obligă corpul să reacționeze în moduri complet diferite de fiecare dată. Prin urmare, acest lucru vă oferă o stare de fitness mai bine rotunjită, funcțională. Rutina „să nu faci niciodată același antrenament de două ori” este un element esențial al Statham și a devenit evident că fizicul său a câștigat recompensele acestui tip de stil de antrenament.

Statham a menționat, de asemenea, că această metodă relaxată îi oferă mai multe oportunități de a „asculta” corpul său. La fel ca calistenia conștientă, forjarea legăturii minte-mușchi este importantă pentru a obține câștiguri pe termen lung și pentru a le păstra. Abordarea lui Statham îi permite să regleze diferite exerciții, intervale de mișcare și seturi, pentru a se potrivi cel mai bine cum se simte corpul său în acea zi și unde se află în ceea ce privește atingerea obiectivelor sale.

A mers chiar până la a renunța la un antrenor de cele mai multe ori. În schimb, are suficientă înțelegere asupra fiziologiei și a nevoilor propriului corp, pentru a menține un regim de antrenament bine rotunjit. Nu pledăm neapărat pentru acest lucru, deoarece există beneficii pentru a avea un instructor. Dar a-ți face propriul drum în sala de gimnastică, mai ales după ce ai o experiență de zeci de ani, cum ar fi Statham, este o modalitate bună de a regla ceea ce are nevoie corpul tău și ce trebuie să eviți - mai ales atunci când vine vorba de un istoric de leziuni care ar necesita timp pentru o antrenor personal prin care să treci.

Dacă doriți să utilizați o tehnică similară în propria călătorie de fitness, ar fi o idee bună să studiați fiziologia umană, astfel încât să cunoașteți elementele de bază ale diferitelor grupe musculare și modul în care acestea funcționează împreună. După aceea, se rezumă doar la cunoașterea exercițiilor care afectează ce grupe musculare. În acel moment, puteți face o listă cu toate exercițiile care vă interesează, păstrându-le în același timp bine rotunjite, apoi puteți alege și alege de fiecare dată când mergeți la sală.

Deși am prezentat mai jos o rutină de antrenament pe care Statham a urmat-o la un moment dat, rețineți că există o mulțime de spațiu pentru a modela lucrurile în funcție de propriile nevoi, în timp ce înlocuiți diferite exerciții și le schimbați. Amintiți-vă doar să vă atingeți toate grupele musculare, deoarece ignorarea unui aspect al corpului dvs. poate duce la proporții ciudate și chiar la leziuni.

rutina

Un regim exploziv pentru o stea de acțiune explozivă

Statham crede, de asemenea, în antrenamente mai scurte, dar mai intense. El a spus în trecut că nu-i place să petreacă 90 de minute să se antreneze și să meargă în jurul unei săli de sport. Statham este pasionat să meargă la sală și să se antreneze foarte intens pentru o perioadă mai scurtă de timp - în cazul său, 30 până la 40 de minute.

Un intens antrenament de circuit la fel ca al său, îi permite ritmului cardiac să rămână într-o stare crescută, îmbunătățindu-i sănătatea cardiovasculară. De asemenea, îi condiționează corpul în termeni de rezistență și îi permite să elimine un antrenament relativ repede.

Adăugând la cele de mai sus, Statham este, de asemenea, un mare credincios în antrenament dimineața. Acest lucru se datorează faptului că antrenamentul dimineața vă oferă zero scuze pentru a nu vă antrena. Dacă este primul lucru pe farfurie dimineața, este plasat automat pe un nivel mai ridicat de importanță - cel puțin subconștient. Nu există întâlniri, planuri, muncă sau hangouturi care pot împiedica un antrenament dacă îl plasați în prim-planul zilei. De asemenea, nu vă ajută să eliminați un circuit de exerciții istovitor în mai puțin de o oră - ajutându-vă să vă țineți pe drumul cel bun atunci când vine vorba de obiectivele dvs. de fitness.

Rutina de antrenament Jason Statham

Înainte de a intra în acest aspect, să trecem în revistă câteva idei generale pe care Statham le ține aproape de antrenamentele sale.

În primul rând, el acordă o mare importanță agilității și o gamă completă de mișcare. Experiența sa timpurie în gimnastică și scufundări ridicate îl ajută și îl ghidează cu siguranță prin această credință. Dar nu se întinde doar, chiar dacă aceasta este o parte importantă a rutinei sale.

Statham a menționat, de asemenea, că o mulțime de băieți ignoră întreaga gamă a umărului, antrenând doar de obicei o gamă foarte limitată de mișcare. Pentru noi, acest lucru înseamnă că obținem o mulțime de secvențe de luptă și cascadorii minunate în filme - deoarece el este capabil să le scoată. Pentru Statham, aceasta înseamnă în mare măsură a sa in stare să-și scoată propriile cascadorii și să pună în scenă scene de luptă.

Când vine vorba de antrenamentele sale, el folosește o mulțime de exerciții de greutate corporală, cu bare și inele de tragere, împreună cu stretching și clopote/gantere. Abilitatea de a face o scufundare în mâini, așa cum poate face Statham, nu numai că necesită multă forță, ci și o gamă completă de mobilitate atunci când vine vorba de articulațiile sale superioare ale corpului. Ca să nu mai vorbim că toată această întindere și mobilitate permite o șansă mult mai mică de a dezvolta leziuni. Mai presus de orice altceva, asta îl face să fie o mașină atât de slabă, răutăcioasă, de luptă - și nu doar pe ecran.

Când vine vorba de exerciții în sine, Statham folosește un amestec de cele trei mari lifturi de ridicare a greutății - presă pe bancă, ghemuit și deadlift - împreună cu o serie de alte exerciții, în special cele care se ocupă cu greutatea corporală. Acest lucru merge împreună cu o practică de artă marțială pe care Statham a menținut-o de-a lungul anilor și cu perioade regulate de cardio pentru a-l menține în formă.

Cu toate acestea, el subliniază cu adevărat că nu trebuie să mori ridicol de greu pentru a ajunge acolo unde vrei să fii. Acum, nu-l înțelegeți greșit, el nu spune să înceteze să lucreze din greu. Dar ideea este că nu este vorba de cantitate - este de a afla nuanțele unei mișcări, de a le face bine și de a afla ce funcționează bine pentru dvs. În esență, beneficiile constau în rafinarea mișcărilor, motiv pentru care este esențial să te întorci uneori la elementele de bază și să te asiguri că ai totul în jos și într-un grad foarte ridicat.

Rutina de antrenament dură și fără compromisuri de 7 zile

Următorul este un eșantion general al unui antrenament Statham, deoarece știm că el nu repetă antrenamentele. Este important să țineți cont de lecțiile prezentate mai sus în timp ce citiți antrenamentele sale și să puteți înțelege orice vă vorbește cu adevărat. Odată ce puteți face acest lucru, veți putea regla cu adevărat nu doar mișcările, ci și modurile în care corpul dvs. interacționează cu ele.

Ziua întâi: Progresia la Deadlift 1-rep Max (1RM)

Scopul lui Statham este de a construi forță pură, explozivă cu acest antrenament - folosind una dintre cele mai eficiente mișcări pentru obiectivul său, deadlift-ul. Dar înainte de asta, are o sesiune de încălzire.

Prima încălzire este de 10 minute pe mașina de vâslit, menținându-și ritmul sub 20 de curse pe minut, ajungându-l la aproape 2300 de metri. Următoarea încălzire este un circuit piramidal. Aceasta înseamnă că repetările din fiecare set vor începe la unul și vor crește cu unul pentru setul următor. Acest lucru vă va face să creșteți repetările până când ajungeți la cinci, moment în care începeți să reduceți numărul de repetări cu unul până când veți reveni la o singură repetare în ultimul set.

Antrenamentele vor fi:

  • Flotări
  • Trageri inelare
  • Ghemuituri cu bara

Cu toate acestea, majoritatea antrenamentului său constă în întregime în moarte. Începe cu o greutate de aproximativ 35% din valoarea maximă de 1 repetare (1RM) și încet începe să adauge greutate și să reducă repetările. Acestea sunt repetările, greutățile și perioadele de odihnă pe care Statham le folosește:

  • Rep.: 10
  • Greutate: 135 de lire sterline
  • Odihnă: 1 minut
  • Reps: 5
  • Greutate: 185 de lire sterline
  • Odihnă: 2 minute
  • Reps: 3
  • Greutate: 235 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 2
  • Greutate: 285 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 1
  • Greutate: 325 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 1
  • Greutate: 340 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 1
  • Greutate: 350 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 1
  • Greutate: 360 de lire sterline
  • Odihna: 3 minute
  • Reps: 1
  • Greutate: 365 de lire sterline

Pentru timpul său de răcire, Statham folosește o trambulină gimnastică timp de 10 minute. Datorită experienței sale de scufundări, este capabil să facă câteva mișcări avansate. Acest lucru îi îmbunătățește mobilitatea împreună cu o serie de alte beneficii .

Ziua a doua: Circuit funcțional

Antrenamentul din a doua zi este menit să fie foarte provocator din punct de vedere metabolic, activând în mod eficient toate grupele musculare majore. La fel ca înainte, Statham face 10 minute de exerciții de canotaj. Următoarea încălzire vă face să faceți 3 exerciții, dar să țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde înainte de a trece la următoarea. Ai 10 secunde pentru a schimba exercițiile și trebuie să faci 4 runde.

  • Fermierul Kettlebell deține
  • Stai pe baruri
  • Greutate corporală

Antrenamentul principal se numește „Big Five 55 Workout”, care te obligă să faci un circuit de 5 exerciții de 10 ori. Acest antrenament este menit să se facă cât mai repede posibil, menținând în același timp controlul total al greutăților și formei. Începând cu 10 repetări ale fiecărei mișcări, runda următoare te face să faci 9, și așa mai departe și așa mai departe, până când ultimul tău circuit este o singură repetiție.

  • Squat frontal (Statham folosește 95 de lire sterline)
  • Tracțiuni la bară
  • Refuză paralelele flexibile
  • Puterea curăță
  • Genunchi până la coate

Și nu uitați, chiar dacă acest antrenament necesită mers cât mai repede posibil, este o idee mai bună să vă asigurați că mișcările dvs. sunt fluide și controlate. Nu este menit să existe odihnă între acestea, deci asigurați-vă că faceți totul în siguranță cu o greutate adecvată.

Ziua a treia: Antrenament la intervale

Încă o dată, există o perioadă de încălzire de 10 minute pe mașina de vâslit. Spre deosebire de antrenamentele anterioare, întregul acestuia se face și pe mașina de canotaj.

Vei face 6 intervale de 500 de metri pe mașina de vâslit, mergând cât de repede poți păstrând în același timp forma și mișcările controlate. Vremurile lui Statham arată astfel:

  • Sprint 1, 1: 40.1
  • Sprint 2, 1: 39.7
  • Sprint 3, 1: 43.9
  • Sprint 4, 1: 41.6
  • Sprint 5, 1: 38.7
  • Sprint 6, 1: 50.3

După fiecare sprint, ai voie să ai 3 minute de odihnă. Prinderea este că trebuie să fie odihnă activă - asta înseamnă să nu lenești. Puteți merge să luați o băutură de apă sau să vă plimbați prin sală, dar nu ar trebui să stați sau să stați acolo.

Timpul de răcire pentru ziua a treia este un fermier de 500 de metri, care transportă câteva clopote de 70 de kilograme. În timp ce scopul este să faceți acest lucru cât mai repede posibil, nu există un timp stabilit. Atâta timp cât nu începeți să pierdeți forma, continuați să mergeți cât de repede puteți.

Ziua a patra: Antrenamente ale corpului inferior și flotări

Încălzirea pentru ziua a patra constă în, ați ghicit, vâsla timp de 10 minute. Acest lucru este asociat cu 20 de repetări de genuflexiuni cu greutate corporală înainte de a trece la majoritatea antrenamentului său.

Care este antrenamentul? Este vorba de 5 seturi de câte 5 repetări fiecare din ghemuitul din față - unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului inferior existent. Împreună cu ghemuitul din față, va face 4 seturi de 1 repriză de greutate rigidă a picioarelor. Aceste impasuri se fac la 130, 140, 160 și 180 la sută din greutatea sa corporală, cu o odihnă de 3 minute între seturi. Între timp, rutina ghemuitului din față îl face ghemuit la 105% din greutatea sa corporală.

Pentru o răcire, Statham face 200 de repetări de flotări într-o rutină asemănătoare scării. Deci, dacă lucrezi cu o altă persoană, trebuie să faci o împingere, urmată de o împingere de la ei, două împingeri de la tine, două de la ei și așa mai departe. Acest lucru ajunge până la punctul în care amândoi faceți 5 flotări (după ce ați făcut 15 în total), iar apoi se resetează la unul.

Dacă faceți acest lucru singur, puteți număra secundele dintre fiecare set de flotări.

Ziua a cincea: antrenament cumulativ

Încălzirea constă din 10 minute de canotaj, cu un târâtor al urșilor și o plimbare cu crab. Începeți cu 15 metri de ursul crawl, treceți la crab crawl și apoi înapoi, până când ați făcut 5 trepte din fiecare.

Antrenamentul în sine, spre deosebire de antrenamentele de circuit de mai sus, vă obligă să finalizați toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul. Încă o dată, acest circuit static de reținere este extrem de solicitant și lovește o serie de grupe musculare.

  • Squats frontale: 5 repetări la 120% greutate corporală
  • Medicine Ball Slams: 5 repetări
  • Urcări cu frânghie de 7 metri: 5 repetări
  • Presă de banc plat: 10 repetări
  • Medicine Ball Slams: 10 repetări
  • Pull-Ups: 15 repetări
  • Medicine Ball Slams: 10 repetări
  • Baruri: 15 repetări
  • Medicine Ball Slams: 15 repetări
  • Frânghii: 20 de repetări
  • Medicine Ball Slams: 20 de repetări

Ceasul bifează cu acest antrenament, așa că încercați să minimizați perioada de odihnă dintre fiecare mișcare. Și, desigur, nu sacrificați forma și siguranța pentru viteză. Ca referință, Statham poate completa acest lucru mai sus în puțin mai puțin de 24 de minute.

Ziua șase: efort contextual

Aceasta este orice activitate care durează ceva timp și energie. În cazul Statham, acest lucru poate însemna peste o oră de trail running, de exemplu. Dar posibilitățile sunt nelimitate - atâta timp cât lucrezi din greu.

Dieta îl face pe om

Ziua 7 este delegată pentru o odihnă atât de necesară, dar spre deosebire de ceea ce ați putea crede (deși nu este surprinzător), Statham are foarte rar zile de înșelăciune când vine vorba de dieta sa. El a estimat că 95% din lucrurile pe care le pune în corp sunt alimente curate și hrănitoare - făcând uneori o excepție de la ciocolată.