ghid

Articole recente

Cel mai bun ghid pentru cadouri 2020 Keto

Cele mai bune 15 gustări și băuturi pentru filmul Keto

Macro keto sunt cel mai important aspect al dietei ketogenice. Acestea includ cei trei nutrienți de care are nevoie corpul dumneavoastră în cantități mari - grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. Înțelegeți-i greșit și șansele dvs. de a ajunge la cetoză sunt aproape de zero!

În acest ghid, vă explicăm ce sunt macro-urile și cum puteți calcula macro-urile keto. De asemenea, oferim sfaturi practice care vă pot face mult mai ușor să vă întâlniți cu macro-urile keto.

Calculul Keto Macro

Cel mai simplu mod de a calcula macro-urile keto este cu ajutorul unui calculator keto. Am dezvoltat un calculator ceto precis bazat pe dieta ketogenică standard, care vă va calcula macro-urile keto în mai puțin de un minut. Cu toate acestea, dacă doriți să aflați mai multe despre macro-urile keto, inclusiv alocarea zilnică, continuați să citiți.

Ce sunt macro-urile?

Macro-urile (prescurtarea „macronutrienților”) sunt substanțe nutritive de care organismul are nevoie în cantități mari pentru a susține o gamă largă de procese metabolice. Experții medicali și nutriționali clasifică următoarele cinci substanțe nutritive ca macro-uri 1:

  • Glucidele
  • Proteine
  • Grăsimi
  • Fibră
  • Apă

Cu toate acestea, la ce se referă majoritatea oamenilor atunci când vorbesc despre macro-uri sunt carbohidrații, proteinele și grăsimile. Aceste trei sunt, de asemenea, de mare importanță pentru o dietă ketogenică. Sunt substanțe nutritive care furnizează energie al căror randament total de energie este definit în calorii.

Un echilibru în macro-uri este, de asemenea, de o mare importanță pentru sănătatea generală. Studiile arată că consumul prea mult sau puțin dintr-un singur macro crește riscul de obezitate, boli de inimă și diabet 2. Cel mai rău infractor dintre cele trei sunt carbohidrații, dar cel care are cel mai mare stigmat este grăsimea (vom vorbi mai multe despre asta mai tarziu).

Pe lângă macronutrienți, corpul tău are nevoie și de micronutrienți. Micronutrienții sunt substanțe nutritive pe care trebuie să le consumați în cantități mai mici și includ în principal vitamine și minerale. Este ușor să obțineți cantități adecvate atât de micro, cât și de macronutrienți dintr-o dietă ketogenică bine planificată.

Ce sunt macro-urile Keto?

„Keto macros” este un termen care se referă la raportul macronutrienților unei diete ketogenice. Acest raport arată cam așa:

  • 60-75% din caloriile din grăsimi
  • 15-30% din calorii din proteine
  • 5-10% din calorii din carbohidrați

Acest raport de macronutrienți este diferit de ceea ce recomandă comunitatea medicală și de la ce obișnuiesc majoritatea oamenilor. De fapt, Institutul de Medicină recomandă ca persoanele active să obțină 45-65% din energie din carbohidrați, 10-35% din proteine ​​și 20-35% din grăsimi 3.

Deci, care este afacerea aici? Ei bine, scopul unei diete ceto este diferit de cel al dietelor standard de sănătate. Într-o dietă ceto, obiectivul tău este să schimbi radical modul în care corpul tău folosește substanțe nutritive pentru producerea de energie, plasând corpul într-o stare metabolică numită cetoză. Dieta standard, pe de altă parte, este menită să optimizeze modul în care corpul tău face deja și folosește alimentele pentru energie.

Există multe motive pentru care ați dori să induceți cetoza, dar cel mai căutat este să vă forțați corpul să ardă grăsimi, în loc de glucoză, pentru combustibil. Când corpul tău face acest lucru, pierzi excesul de grăsime corporală, devii mai energizat și experimentezi o claritate mentală mai mare.

Dr. Russell M. Wilder de la Clinica Mayo a dezvoltat inițial aceste macro ceto standard ca tratament pentru epilepsia copilăriei 4. Zeci de ani mai târziu, acest raport este acum utilizat pentru a atinge o varietate de obiective: de la pierderea în greutate și creșterea energiei la tratarea diabetului și a bolilor neurologice.

Mai jos este prezentată o defalcare a fiecărei macro, astfel încât să puteți înțelege mai bine funcția lor în dieta ceto:

Glucidele

Glucidele sunt sursa de combustibil preferată a corpului dumneavoastră. Motivul pentru aceasta este că sunt ușor de descompus și transformat în energie. Cu toate acestea, spre deosebire de proteine ​​și grăsimi, carbohidrații nu sunt încă un nutrient esențial.

Glucidele sunt pur și simplu o sursă ieftină și convenabilă de energie. În absența carbohidraților, corpul dvs. este perfect adaptat pentru a supraviețui cu proteine ​​și grăsimi. Nu numai asta, dar corpul dvs. poate beneficia doar de restricții ocazionale de carbohidrați.

Cea mai mare problemă cu carbohidrații este că sunt ușor de consumat în exces. Dieta tipică occidentală este încărcată cu toți carbohidrații greșiți și se crede că se află în spatele creșterii globale a bolilor metabolice și a obezității.

O altă problemă cu carbohidrații este că unele pot provoca inflamații de grad scăzut 5, o afecțiune legată de lucruri precum cancerul și bolile cardiovasculare.

Dieta ceto minimizează aportul de carbohidrați la un nivel care vă va ajuta corpul să ardă grăsimi și, de asemenea, să mențină o sănătate bună.

Proteină

Proteinele sunt un macronutrienți esențiali de care organismul are nevoie pentru a construi și repara țesuturile. Proteinele sunt molecule mari formate din aminoacizi. În natură există în jur de 20 de aminoacizi, dintre care 9 sunt esențiali pentru sănătatea umană. Puteți obține aminoacizi esențiali atât din alimente vegetale, cât și din animale.

Într-o dietă keto, trebuie să vă ajustați aportul de proteine ​​în funcție de nivelurile de activitate: cu cât sunteți mai activ, cu atât veți avea nevoie de mai multe proteine. Cu toate acestea, excesul de proteine ​​vă poate și vă va da afară din cetoză, deoarece corpul dumneavoastră este capabil să transforme o parte din proteinele pe care le consumați în glucoză.

În ceea ce privește o notă pozitivă, un lucru minunat despre proteine ​​este că te menține să te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp, deoarece este nevoie de mai mult timp pentru a digera. Proteinele măresc, de asemenea, pierderea în greutate, deoarece corpul tău arde de fapt calorii pentru a o digera. În cele din urmă, proteinele construiesc țesutul muscular, ceea ce crește și mai mult consumul de energie.

Grăsimea este un macro ceto central, dar și motivul care stă la baza unei controverse nutriționale de astăzi. Experții medicali avertizează publicul despre pericolele dietelor bogate în grăsimi de zeci de ani. Faptul este că grăsimea este un nutrient esențial de care corpul tău nu poate face lipsă. Eliminarea acestuia din dietă face mai mult rău decât bine, iar cercetătorii spun acest lucru de cel puțin două decenii acum, după reevaluarea rolului grăsimilor în sănătate și boală 6.

Ceea ce știm acum despre grăsime este că:

  • Oferă energie
  • Vă ajută corpul să utilizeze vitamine liposolubile (A, D, E și K)
  • Menține temperatura corpului
  • Menține pielea și părul sănătos
  • Promovează sănătatea celulelor
  • Acumula toxine pentru a proteja organele interne
  • Sprijină producția de hormoni

Grăsimea este esențială pentru dieta ketogenică, ajutând organismul să producă cetone pentru a vă alimenta corpul și creierul prin înlocuirea glucozei. Dacă vă reduceți aportul de calorii, corpul dvs. va începe, de asemenea, să utilizeze grăsimea stocată pentru energie.

Tipuri de grăsime

Există multe tipuri diferite de grăsimi, unele bune și altele rele.

Grăsimile rele sunt grăsimile trans care se găsesc în exces în alimentele foarte procesate și prăjite. Unele margarine sunt, de asemenea, bogate în grăsimi trans. Grăsimile bune sunt grăsimile mononesaturate și polinesaturate găsite în uleiurile vegetale. Grăsimile saturate sunt, de asemenea, bune, dar este posibil ca unele să nu fie de acord cu acest lucru. Experții keto garantează acest lucru, la fel ca mulți cercetători și experți medicali de astăzi 7.

Grăsimile conțin, de asemenea, acizi grași esențiali și neesențiali. Acizii grași esențiali sunt acidul alfa-linolenic (acizii grași omega-3) și acidul linoleic (acizii grași omega-6). Corpul dvs. poate produce alți acizi grași din grăsimi omega, dar nu poate produce grăsimi omega pe cont propriu, așa că trebuie să le obțineți din alimente.

Puteți obține acizi grași esențiali dintr-o gamă largă de surse alimentare. Cele mai bune surse de departe sunt peștele, alte fructe de mare, nucile, uleiurile vegetale și semințele. Consumul unei varietăți de aceste alimente este un mod infailibil de a vă satisface nevoile zilnice de acizi grași omega.

Cum se calculează macro-urile pentru Keto

Macrocomenzile Keto sunt aproximativ aceleași pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, pentru o eficiență maximă, doriți ca macro-urile keto să se potrivească cu fizicul, nevoile și obiectivele dvs. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin utilizarea unui calculator ceto.

Cu toate acestea, există și alte modalități de a calcula și de a urmări macro-urile keto:

1. Începeți cu carbohidrați net

Carbohidrații neti sunt carbohidrați minus fibre. Calcularea acestora este importantă pe o dietă ceto, deoarece corpul dumneavoastră produce glucoză numai din carbohidrați neti. Fibrele nu au niciun efect asupra nivelului de glucoză din sânge, așa că simțiți-vă liber să le încărcați.

Aruncați o privire la etichetele nutriționale de pe ambalajul alimentelor sau online pentru produsele proaspete. MyFitnessPall și SELFNutritionData au baze de date nutriționale excelente în acest scop. Când găsiți totalul de carbohidrați, scădeți fibra și ceea ce obțineți este carbohidrații neti.

Aportul zilnic de carbohidrați net nu trebuie să depășească 30 de grame. Aceasta este limita superioară pe care o puteți atinge înainte de a fi dat afară din cetoză. Cu toate acestea, consumul de aproximativ 20 de grame pe zi este optim pentru majoritatea oamenilor. Este posibil ca sportivii să aibă nevoie să mănânce mai mult pentru a avea suficientă energie în timpul antrenamentelor.

2. Treceți la proteine

Aportul de proteine ​​pe o dietă keto va depinde de dorința de a construi mușchi, de a pierde în greutate și de procentul de grăsime corporală *. De regulă, aveți nevoie de aproximativ 1,5 până la 2,5 grame de proteine ​​pe kilogram de masă musculară pentru a menține sau a câștiga mușchi **. Este vorba de 0,7-1 grame de proteine ​​pe kilogram de masă musculară. Veți avea nevoie de mai puțin dacă nu încercați să câștigați mușchi. Mai jos este o formulă care vă ajută să determinați cantitatea zilnică de proteine.

1. Începeți prin calcularea grăsimii corporale utilizând următoarea formulă *** (exemplul furnizat este pentru cineva care cântărește 160 de lire sterline cu un procent de 20% de grăsime corporală):

160 de lire x 0,20 (20%) = 32 de kilograme de grăsime corporală

2. Scadeți procentul de grăsime din 100 pentru a obține procentul de masă musculară slabă:

100 - 20% (din grăsimea corporală) = 80% din masa musculară.

3. Apoi împărțiți acest lucru la 100 pentru a obține zecimalul pentru greutatea musculară:

4. În cele din urmă, înmulțiți această zecimală cu greutatea totală pentru a calcula greutatea totală a masei slabe:

160 (lire sterline) x 0,80 = 128 de masă slabă

5. Pentru a calcula cantitatea zilnică de proteine, pur și simplu înmulțiți masa musculară cu un gram de proteine. Formula merge astfel:

128 de lire sterline (de masă musculară) x 0,7-1 grame (proteine ​​per kilogram de masă musculară) = 89-128 grame de proteine

Notă:

  • Pentru a determina procentul de grăsime corporală, puteți utiliza reprezentarea vizuală furnizată în calculatorul nostru ceto. Alte opțiuni includ o scală de grăsime corporală sau un etrier pliabil.
  • O modalitate mai ușoară de a vă calcula nevoile zilnice de proteine ​​este pur și simplu să vă bazați pe 0,8g recomandat pe kg de greutate corporală totală (0,36g pe kilogram de greutate corporală). Cu toate acestea, această formulă funcționează cel mai bine pentru persoana medie (nonatleta).
  • Estimarea procentuală a corpului vă poate ajuta să determinați câtă greutate doriți să pierdeți.

3. Termină cu grăsimi

După ce ați stabilit cantitatea zilnică de carbohidrați și proteine, va trebui să calculați cât de multă grăsime ar trebui să mâncați. Acest lucru va depinde dacă doriți să pierdeți sau să mențineți în greutate. Pentru a menține greutatea, trebuie să mănânci mai multe grăsimi decât să slăbești.

Cel mai simplu mod de a vă calcula cantitatea zilnică de grăsime este, desigur, prin utilizarea unui calculator ceto. Calculatorul vă va oferi cantitatea zilnică de grăsimi în grame. Dacă doriți să știți câte calorii luați, luați în considerare următoarele fapte:

  • Proteinele și carbohidrații conțin 4 calorii pe gram
  • Grăsimile conțin 9 calorii pe gram.

Aceasta înseamnă că, dacă, să zicem, un calculator ceto (macros) arată că trebuie să mănânci 200 de grame de grăsime, 1.800 din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi:

200 de grame (de grăsime) x 9 calorii (pe gram) = 1.800 de calorii din grăsimi

În medie, femeile trebuie să mănânce în jur de 2.000, iar bărbații în jur de 2.500 de calorii pe zi. Dar aceste cifre variază foarte mult în funcție de vârstă, greutate și nivelurile de activitate fizică, împreună cu obiectivele dvs. (dacă încercați să slăbiți sau să câștigați masa musculară).

Un surplus de 500 de calorii vă va ajuta fie să vă mențineți masa musculară sau greutatea totală, în timp ce un deficit vă va ajuta să pierdeți grăsime corporală. Cu toate acestea, trebuie să menționăm că mulți experți în ceto se îndoiesc de necesitatea numărării caloriilor pe o dietă ceto. Motivul este că grăsimea este foarte sățioasă, așa că a merge peste bord este dificil. Un alt motiv este că dieta ketogenică în sine suprimă apetitul 8, dar are și un puternic efect termic.

Cum se calculează macro-urile alimentare

Știți că unele alimente sunt bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați, în timp ce altele sunt exact opuse (gândiți-vă la avocado vs. orez alb). Dar asta nu te ajută cu adevărat la un nivel practic. Doriți să știți câte macro-uri keto luați cu mesele.

Calcularea macro-urilor keto din produsele alimentare, precum și a meselor întregi este destul de ușoară. Cu toate acestea, trebuie să vă avertizăm că poate consuma mult timp când începeți să faceți acest lucru. Cu toate acestea, calcularea macro-urilor este un pas important în obținerea corectă a raportului. Puteți face acest lucru folosind informații nutriționale de pe site-uri web de încredere.

Luați de exemplu Myfitnesspal.com. Site-ul oferă informații nutriționale pentru o gamă largă de produse alimentare. Pur și simplu introduceți un produs alimentar în bara de căutare și site-ul web vă va oferi informații nutriționale precise pe porție, inclusiv grăsimi totale, carbohidrați, fibre dietetice, proteine ​​și calorii.

Pe lângă Myfitnesspal.com, puteți utiliza lista noastră de alimente cu alimente aprobate de ceto și vizitați blogurile noastre de alimente și nutriție pentru a afla mai multe despre alimentele keto. Odată ce ai pregătit o listă de alimente keto, folosește site-urile nutriționale pentru a calcula macro-urile keto.

Exemplu:

1 avocado mediu (250 calorii)

  • Grăsime: 23 grame
  • Carbohidrati neti: 5 grame (15 grame carbohidrati in total - 10 grame fibra),
  • Proteine: 0 grame

Servit cu un ou pocat (74 calorii)

  • Grăsime: 5 grame
  • Glucide nete: 0 grame
  • Proteine: 6 grame

Completat cu o linguriță de ulei de măsline (40 de calorii)

  • Grăsime: 5 grame
  • Glucide nete: 0 grame
  • Proteine: 0 grame

Din această masă cu 364 de calorii, primiți în total 33 de grame de grăsimi, 5 grame de carbohidrați neti și 6 grame de proteine. Faceți liste similare pentru toate mesele și păstrați-le aproape atunci când vă planificați mesele.

Sfaturi și trucuri pentru întâlnirile macro-urilor

Rămâneți la alimente întregi

Alimentele foarte procesate conțin ingrediente ascunse care vă pot sabota eforturile de dietă. Cu alte cuvinte, nu știți niciodată ce luați atunci când mâncați alimente ambalate etichetate „cu conținut scăzut de carbohidrați” sau „ceto”. Dieta ceto se referă la alimentația curată, deoarece aceasta sprijină sănătatea și cel mai important - vă ajută să rămâneți în macro-urile keto.

Planificați-vă mesele

Planificarea meselor nu este negociabilă pe o dietă ceto. Pur și simplu nu puteți face alegeri alimentare în timp, deoarece nu veți putea urmări macro-urile keto. Planificarea meselor durează la început. Dar odată ce ai lista pregătită, cea mai mare parte a planificării tale este deja terminată.

Alăturați-vă unei comunități keto

Dieta ceto poate fi confuză pentru noii veniți. Pentru a facilita tranziția, vă recomandăm să vă alăturați comunităților keto online pentru a afla despre experiențele altora. Facebook și Reddit au comunități excelente de ceto-uri în care dietele discută și despre modul în care își întâlnesc macro-urile keto - încercați și vedeți dacă puteți învăța din experiențele altora.

Găsiți un plan de masă gata pregătit

O modalitate și mai ușoară de a vă îndeplini macro-urile keto este de a utiliza planurile de masă existente. Multe site-uri keto oferă săptămânal, lunar și chiar planuri de masă pe jumătate de an. Acest lucru îndepărtează o mare parte din problemele pe care le întâmpinați inițial atunci când încercați să planificați mesele și să întâlniți macro-uri keto. Asigurați-vă că utilizați planuri de masă numai din surse de încredere, cu evaluări bune.

Concluzii

Macro keto sunt esența unei diete ketogenice. Vrei să le echilibrezi perfect pentru a-ți atinge obiectivele și a te simți bine pe parcurs. Acest lucru poate fi un pic dificil, deoarece implică o mulțime de planificare și matematică.

Dar odată ce ați setat macrocomenzile și planul de masă la locul lor, dieta ceto va deveni a doua natură. Utilizați calculatorul nostru keto, citiți postările noastre informative de pe blog și luați în considerare îndrumările și sfaturile oferite aici atunci când încercați să vă îndepliniți macrocomenzile.

Și, de asemenea, nu vă faceți griji dacă nu obțineți macro-urile keto perfecte pentru prima dată. Atâta timp cât consumați mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi și multe grăsimi, este posibil ca dieta dvs. să funcționeze ca un farmec.

Asigurați-vă că vă măsurați, de asemenea, nivelurile de cetone cu dispozitivul dvs. preferat, fie că este un aparat etilotest, un contor de cetonă din sânge sau benzile noastre de cetonă.

La urma urmei, dieta keto este un stil de viață care ar trebui să te bucure. Faceți din întâlnirea cu macro-urile o provocare interesantă și mesele keto la fel de delicioase și decadente pe cât ar trebui.