1 octombrie 2017 De Laura

Suntem condiționați să acordăm mai multă atenție numărării caloriilor decât macro-urilor, dar nu toate caloriile sunt egale. Acest ghid descompune contorizarea macro și vă arată avantajele.

(Psssst ... există, de asemenea, o descărcare gratuită a calculatorului!)

numeri

Cum să numeri macro-urile: un ghid pentru începători

Poți gestiona greutatea numărând caloriile? Sigur ca poti. Doar pentru că o poți face, nu înseamnă că ar trebui. Mizând exclusiv pe aportul de calorii vă poate lăsa foame, ceea ce duce adesea la supraalimentare.

De ce? Pentru că nu toate alimentele sunt create egale! Un 100 de calorii de tort nu este același lucru cu 100 de calorii dintr-un aliment întreg.

Dacă numărați numai calorii, nu luați în considerare valoarea nutrițională. O felie de tort procesată, umplută cu zahăr, are un impact foarte diferit asupra corpului tău decât un măr dulce în mod natural. Caloriile din tort vor fi stocate probabil, în timp ce corpul tău poate folosi mărul. Ca să nu mai vorbim, vei mânca un măr întreg vs. doar un sfert din felia de tort.

Pentru a rezuma: consumul macro se concentrează pe densitatea nutrițională a alimentelor, mai degrabă decât pe utilizarea numărului de calorii ca singurul factor. Este nevoie de ceva mai multă planificare, dar te obișnuiești cu asta în cel mai scurt timp. Corpul tău îți va mulțumi!

Ce sunt macro-urile?

„Macro” se referă la macronutrienți. Cele trei tipuri de macronutrienți sunt: ​​carbohidrați, grăsimi și proteine. Macro-urile combinate sunt de unde provin caloriile (energia) dvs. Iată cum se descompune:

  • Glucide = 4 calorii pe gram
  • Proteină = 4 calorii pe gram
  • Grăsime = 9 produce calorii pe gram

Pentru al descompune, o jumătate de cană (113 grame) de iaurt grecesc 0% are 4,5 grame de carbohidrați, 11,4 grame de proteine ​​și 0 grame de grăsime. Aceasta se calculează la egal cu 65 de calorii. Are sens?

Da, ar fi ca o durere în $ $ pentru a rezolva în fiecare zi. Nu știu despre tine, dar matematica nu este ideea mea de distracție. De aceea folosim instrumente pentru a ajuta! Pentru a-mi urmări aportul zilnic, îl folosesc My Fitness Pal . Iată cum arată iaurtul meu în aplicație:

Limita pe care am găsit-o cu aplicația este că nu permite planificarea săptămânală. De aceea am dezvoltat-o ​​pe a mea Calculator macro . Folosind acest lucru, îmi pot planifica obiectivele macro pe termen lung.

Planificarea obiectivelor macro

Macro-urile pot fi folosite pentru a pierde, a menține sau chiar a câștiga în greutate. De fapt, am început să-mi număr macrocomenzile pentru a mă ajuta să câștig când eram concurent de figuri! Având în vedere obiectivele mele de câștig muscular, mi-am ajustat planul astfel încât caloriile mele din proteine ​​să fie o parte mai mare din aportul meu.

Dacă doriți să vă mențineți greutatea, ați începe prin a vă introduce macrocomenzile dintr-o zi obișnuită de mâncare. Pe baza acestora, aveți o idee despre câte calorii consumă corpul dumneavoastră în fiecare zi. Acest lucru este diferit pentru fiecare corp. Metabolismul, construcția și activitatea zilnică vor fi factori.

Pierderea în greutate este un alt loc în care calculatorul face o mare diferență. Unii oameni răspund bine la o dietă bogată în proteine ​​și grăsimi. Alții au nevoie de mai mulți carbohidrați. Nu există un răspuns corect! Dacă încercați să pierdeți, vă recomand să vă jucați cu macro-urile pentru a afla cum răspunde cel mai bun corp.

→ Un bun punct de plecare este defalcarea pe care am făcut-o în mine Calculator macro gratuit . ←

Toate acestea sunt mult mai ușor de urmărit dacă aveți un scară alimentară ( Numărarea macro este mai distractivă!

Știu că tocmai am spus că nu toate alimentele sunt create egale; totuși, chiar vrei să-ți trăiești viața fără să ai vreodată o mușcătură de tort? Cea mai bună parte a macro-urilor este că vă puteți ajusta. Păstrați-l curat 80% din timp, dar nu vă lipsiți dacă doriți să ieșiți la un burger sau la o halbă (sau 2) de bere. Puteți să-l explicați în macro-urile dvs.

Dacă voi avea chipsuri și queso în timp ce mă uit la fotbal sâmbătă după-amiază, mi-am tăiat carbohidrații și grăsimile mai devreme în timpul zilei. Micul dejun ar fi ceva slab, ca al meu Briose de ou cu cârnați de curcan și sparanghel vs. fulgi de ovăz și fructe.

Notă: Nu poți urmări perfect fiecare lucru care îți intră în gură. Îmi place să ies să mănânc, dar acele feluri de mâncare nu vin cu etichetă nutrițională. Doar estimează! A intra în gama corectă și a fi consecvent este ceea ce consider un succes. Nu vă stresați sau obsedați.

Doriți ajutor pentru a începe acum că ați citit How to Count Macros: A Beginner’s Guide? Înscrieți-vă pentru a obține calculatorul Macro gratuit!

Momentul alimentelor ajută și la atingerea obiectivelor macro. Ca proteine ​​după un antrenament .

Ați urmărit vreodată macrocomenzi?

Aveti intrebari? Pare complex, dar devine a doua natură în cel mai scurt timp!