S-a întors sezonul de rezolvare a dietei și a exercițiilor fizice și, odată cu aceasta, unele dintre cele mai trendy diete de moft sunt în creștere.

mituri

Strategiile populare includ dieta ceto cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați și planul incredibil de restrictiv Whole30.

Niciuna dintre aceste diete nu este ușor de întreținut ca planuri de alimentație pe termen lung. Dieta ceto durează de obicei aproximativ cinci zile pentru a deveni eficientă după ce dietele abandonează carbohidrații, forțându-și corpul să înceapă să ardă grăsimi pentru combustibil.

Între timp, cei 30 de persoane care au ținut dieta, au tăiat cereale, lactate și fasole timp de o lună, așa că nu este de mirare că oamenii pierd în greutate în acest plan, cel puțin pentru o vreme, deoarece sunt obligați să renunțe la unele grupuri de alimente de bază.

Experții în știința nutriției au spus de multă vreme că regimul fad nu este o strategie bună pe termen lung pentru menținerea unei greutăți sănătoase. Dietele pot avea consecințe grave pe termen lung pentru inima și sănătatea dumneavoastră generală: un studiu din New England Journal of Medicine din 2017 a constatat că, cu cât o persoană face mai multe diete de yo-yo, cu atât este mai probabil să sufere atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și alte afecțiuni fatale.

Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a vă menține greutatea sub control fără diete dăunătoare pentru yo-yo, precum și câteva memento-uri importante cu privire la unele dintre cele mai populare planuri alimentare de acolo.

Grăsimea nu este inamicul și nici carbohidrații nu trebuie să fie

Dieta ketogenică există de aproximativ un secol și a fost introdusă mai întâi clinic ca tratament pentru convulsiile epileptice. În ultimul timp, devine populară atât cu vedetele de la Hollywood, cât și cu biohackers-urile din Silicon Valley, care îl susțin ca pe un plan de reducere a apei apetitului, care reduce sugestia apetitului.

Dieta ceto se concentrează pe grăsimi, care constituie 70-80% din caloriile zilnice ale dietei. Persoanele care adoptă un stil de viață ceto beau adesea cafea neagră (sau adaugă niște unt gras la prepararea lor), mestecă salate fără prea mulți morcovi sau mere în interior și comercializează cruste și paste tradiționale de pizza pentru „pâine” de conopidă și „tăiței” de dovlecei.

Oamenii care merg keto, de asemenea, se încarcă cu doze limitate de proteine ​​și foarte, foarte puțini carbohidrați. Acest lucru pune corpul lor într-un mod de ardere a grăsimilor numit cetoză, bazându-se pe grăsimi ca combustibil în loc de carbohidrați.

Planul are sens în anumite privințe: există carbohidrați despre care știm că sunt răi pentru noi. Zahărul este 100% carbohidrați și, deoarece ardem prin el atât de repede, ne crește nivelul insulinei, creându-ne pentru un accident urât.

Dar dacă o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați vă conduce la încărcarea în loc de carne roșie și suplimente scumpe și nedovedite, nu vă faceți favori pe corp pe termen lung. Ceto dietele și alți consumatori de carne care abandonează fibrele pot suferi probleme grave.

„În absența unor fibre adecvate, bacteriile din colon consumă și subțiază mucoasa protectoare a mucusului, ceea ce duce la afectarea funcției imune și a inflamației”, a declarat recent pentru The Guardian Christopher Gardner, profesor de medicină la Universitatea Stanford.

De fapt, persoanele cu dietă ceto înțelepte știu că nu trebuie să renunțe complet la cei mai sănătoși carbohidrați. Alimentele cum ar fi roșiile încărcate cu carbohidrați și avocado cu conținut de carbohidrați grași pot fi încorporate într-o dietă ceto fără a deteriora cetoza, deoarece sunt bogate în fibre. De exemplu, mai mult de 75% din carbohidrații din spanac sunt fibre, ceea ce îl face o alegere relativ sigură pentru cetoni.

Whole30 are ca scop îmbunătățirea relației oamenilor cu mâncarea, cel puțin temporar, prin limitarea severă a ceea ce mănâncă timp de 30 de zile, fără a tăia grupe nutritive specifice, cum ar fi carbohidrații. În total 30 de persoane care fac dietă sunt limitate la consumul de fructe, legume, carne, fructe de mare, ouă și unele grăsimi, inclusiv avocado, caju și ulei de măsline și nucă de cocos.

Dieta nu este una sănătoasă din punct de vedere științific, totuși, după cum spun experții în nutriție, durează mai mult de 30 de zile pentru ca organismul dvs. să efectueze o restabilire completă a nutriției dacă doriți să reduceți inflamația.

Alimentele bogate în fibre, pe care dieta Whole30 le limitează strict, pot îmbunătăți efectiv inflamația și pot ajuta la amânarea tuturor tipurilor de boli. Au nevoie de mai mult timp pentru ca organismul să se descompună și ne poate alimenta ore în șir. Sunt, de asemenea, bogate în potasiu, fier și vitamine din grupul B.

Cerealele integrale, inclusiv ovăzul, grâul crăpat și orezul brun, sunt o modalitate excelentă de a-ți satisface apetitul, chiar dacă sunt strict interzise pentru Whole30-er.

La fel ca în cazul keto, dacă Whole30 pur și simplu te împinge să mănânci o tonă de carne timp de o lună, nu este un plan stelar. După cum au remarcat oamenii de știință de la Universitatea Oxford, într-o carte albă din ianuarie, în timp ce porții suplimentare de carne de vită și porc într-o dietă pot crește riscul de deces al unei persoane, mai multe proteine ​​din grâu, fasole și mazăre sporesc aportul de potasiu și fibre, reducând în același timp mortalitatea. O dietă bogată în cereale integrale, fasole, legume, grăsimi sănătoase, nuci și evitarea zahărului, a prăjiturilor și a alimentelor procesate este, de asemenea, legată de rate mai mici de cancer și poate chiar ajuta la reducerea simptomelor depresiei.

Nu există reguli dificile și rapide care se aplică tuturor pentru un mod „corect” de a mânca. Deși este adevărat că a te baza prea mult pe zahăr nu este niciodată o strategie solidă, chiar și un pahar de zahăr, laptele de ciocolată poate fi o băutură solidă de recuperare post-antrenament pentru sportivii serioși - pentru că este hidratant și încărcat atât cu proteine, cât și cu carbohidrați ( pentru energie rapidă), precum și unii electroliți.

Iată câteva sfaturi simple pentru orice plan de dietă

Dormi suficient. Acest lucru ajută la păstrarea regiunilor creierului care ne spun când suntem complet ascuțiți, așa că nu ne vom răsfăța fără minte.

Dă-ți intestinului o pauză. Studiile arată că perioadele intermitente de post, fie că sunt 10 ore pe zi, sau de câteva ori pe lună, pot ajuta la amânarea îmbătrânirii și la menținerea intestinului tău zumzind.

Luați în considerare un mic dejun cu iaurt și nuci. Este regimul preferat de dimineață al unei tone de profesioniști în nutriție, de la medicul de la Harvard Monique Tello până la evanghelistul ceto David Harper. Asigurați-vă că iaurtul nu este încărcat cu zahăr, pregătindu-vă să vă prăbușiți înainte de miezul zilei.

Dacă mergi la keto, amintește-ți că carnea nu ar trebui să fie alegerea ta. Prea multă carne poate provoca probleme cu rinichii și chiar poate provoca gută. Mergeți cu mai multe salate și legume, amintindu-vă că carbohidrații fibroși precum avocado și roșii sunt OK pentru ceto.

Dacă încercați Whole30, rezervați mai mult timp pentru pregătirea meselor acasă. Respectarea unei diete de fructe, legume, pește, carne și ouă poate face ca masa să fie dificilă.

Rămâneți plin cu alimente mai sănătoase, bogate în grăsimi, cum ar fi nuci și nuci sărate, somon gras sau păstrăv de lac, precum și avocado cremos. „Consumul de grăsimi sănătoase îi ajută pe oameni să-și controleze greutatea”, spune Dr. Meir Stampfer, epidemiolog și expert în nutriție la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan, a scris într-o postare recentă pe blog.

Consumați alimente adevărate și săriți peste bunurile procesate și ambalate. Harper a spus în propria sa dietă, „nu este nimic procesat și totul este mâncare reală care provine din plante”. Chiar și experții iubitori de carbohidrați sunt de acord că este o strategie câștigătoare.

Una dintre cele mai simple modalități de a slăbi este să mănânci puțin mai puțin. Amintiți-vă că dimensiunile porțiilor americane au crescut cu până la 138% în ultimii 50 de ani, au redus puțin doza zilnică de alimente și orice plan de masă pe care îl alegeți poate fi un câștigător. O bucată de pui ar trebui să încapă într-un pachet de cărți imaginar, iar porția de brânză ar trebui să fie cam cât trei zaruri stivuite.

Nici o dietă unică nu este potrivită pentru toată lumea

David Harper, profesor de anatomie și fiziologie și cercetător în cancer care a fost ceto de peste șase ani, spune că rutina extrem de bogată în grăsimi nu este pentru toată lumea și că „hrana reală care provine din plante” este întotdeauna una dintre cele mai bune pentru sănătate.

În general, este greu pentru studii controlate riguros să ne arate efectele pe termen lung ale majorității planurilor alimentare, deoarece (din fericire) oamenii de știință nu ne cer să mâncăm fiecare masă într-un laborator și să înregistrăm fiecare lucru pe care îl mâncăm sau timpul în care ne mutăm.

„Știm acum că nu există nicio dietă sau intervenție dietetică care să fie potrivită pentru toată lumea sau chiar pentru o persoană pe toată durata vieții”, a scris un grup de cercetători în domeniul nutriției și medicilor de la Scripps Research într-un articol din Lancet din ianuarie.

În timp ce persoanele cu diabet de tip 2 se joacă din ce în ce mai mult cu dieta ceto și obțin rezultate bune pe termen scurt, cei cu probleme renale sau hepatice nu ar trebui să îl încerce.

Persoanele cu sindrom de colon iritabil ar putea gravita la dieta Fodmap, care reduce carbohidrații precum fasolea și linte, precum și avocado și alte fructe, pentru a ajuta la constipație, balonare și gaze. Mulți alții se pot descurca bine într-un plan care include mai multe cereale integrale și legume, fără a se îngrijora prea mult de concentrațiile specifice de carbohidrați sau grăsimi. Dieta mediteraneană, care poate include porții de pâine, nuci, pește și brânză, este un plan testat în timp pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă și la promovarea îmbătrânirii sănătoase.