După peste doi ani de când ne-am vărsat sângele, transpirația și lacrimile în „Ghidul complet de pierdere a grăsimii”, s-a terminat!

Sfaturi pentru a vă ajuta să preveniți creșterea în greutate în timpul sărbătorilor

Sărbătorile sunt aici și asta înseamnă tone de alimente disponibile. Din fericire, avem câteva sfaturi care nu numai că vă vor permite să vă bucurați de alimentele preferate, ci și să vă împiedicați să mâncați în exces.

singurul

Arde o grămadă de calorii

Studiul nr. 1

American Council on Exercise (ACE), cercetătorii au descoperit că un antrenament cu kettlebell poate arde până la 20 de calorii pe minut (1). Aceasta înseamnă că un antrenament cu kettlebell de 20 de minute ar putea arde până la 400 de calorii.

Studiul nr. 2

Într-un alt studiu, zece bărbați în vârstă de facultate au finalizat un antrenament de swing cu kettlebell constând din as multe leagăne de kettlebell pe care le-ar putea efectua în 12 minute .

Participanții ar folosi un kettlebell de 16 kg (35 lbs) pentru a finaliza antrenamentul. Li s-a spus să meargă în ritmul lor și să se odihnească cât au nevoie.

Subiecții au finalizat în medie 265 de leagăne în antrenamentul de 12 minute.

Folosind un cărucior metabolic, cercetătorii au descoperit că participanții au ars în medie 160 de calorii în cele 12 minute, în medie 22 de leagăne pe minut (2).

Acum, înțeleg că 160 de calorii nu sunt nimic despre care să scriu.

Dar:

1. Acești bărbați cântăreau în medie 170 de lire sterline. Cu cât ești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii (presupunând că toate celelalte variabile sunt egale).

2. Un kettlebell de 35 de kilograme este foarte ușor, mai ales pentru bărbați. În schimb, Melissa, care este o novice atunci când vine vorba de balansarea unui kettlebell, își execută leagănele folosind un kettlebell de 30 de kilograme. Evident, cu cât este mai mare kettlebell, cu atât vei arde mai multe calorii (presupunând că toate celelalte variabile sunt egale).

3. Subiecții au realizat în medie 22 de leagăne pe minut. Din nou, nimic de scris acasă.

Există prea multe variabile care determină câte calorii ar putea arde o persoană pentru o anumită activitate.

  • Vârstă
  • Greutate
  • Gen
  • Nivelul de activitate
  • Masa corporală slabă (mai mult LBM echivalează cu mai multe calorii arse)
  • Rata ta metabolică

De asemenea, va trebui să luați în considerare specificul instruirii, cum ar fi:

  • Greutatea kettlebell-ului
  • Tipul de leagăn kettlebell (american vs. rus)
  • Viteza cu care balansați kettlebell-ul
  • Și tipul de antrenament (rezistență, putere, HIIT)

Antrenament complet

  • Balansoarul Kettlebell îți lucrează nucleul, spatele, umerii, hamstring, quads, glute, antebrațe și piept.

Putere

  • Sunt minunate pentru dezvoltare putere și atletism.
  • Luați un kettlebell care este în jur de 45 până la 55% din maximul dvs. cu o singură repriză (adică, 45 până la 55 lbs dacă puteți face un singur leagăn cu un kettlebell de 100 lbs). Mutați rahatul cât de repede puteți (păstrând controlul) timp de 3 până la 5 seturi de 1 până la 5 repetări.

Cardul postit arde mai multe grăsimi? Click aici a descoperi.

Capacitatea anaerobă

  • Balansoarul Kettlebell utilizat în antrenamente de intensitate ridicată precum HIITȘI TABATA vă va crește capacitatea anaerobă (fără oxigen). Gândește-te la sprinturi. Efectuarea acestui tip de instruire vă va permite să:
  • Faceți totul pentru o anumită distanță/timp.
  • Păstrați acea intensitate ridicată mai mult timp.

  • Efectuați la aceeași intensitate sau chiar mai mare pe o distanță/timp mai mare.

Capacitate aerobă

  • Capacitatea aerobă este capacitatea corpului tău de a transporta și utiliza oxigenul pe care îl respiri. Gândește-te la jogging.
  • Dacă v-ați simțit vreodată respirația după doar 3 sau 4 minute de jogging, atunci trebuie să vă măriți capacitatea aerobă.
  • Luați un Kettlebell; greutatea trebuie să fie cuprinsă între 40 și 60% din max. Efectuați între 15 și 60 de repetări, apoi odihniți-vă timp de 80 până la 150 de secunde. Faceți acest lucru de 2 până la 4 ori. Inima și plămânii îți vor blestema ziua în care te-ai născut, dar îți vei îmbunătăți capacitatea aerobă.

Greșeli efectuate în timpul leagănului Kettlebell.

  • Te învârti în spate. Dacă faceți acest lucru, vă puteți încurca serios spatele. Ține pieptul sus și mândru!
  • Efectuați o ghemuit când faceți leagăn. Ar trebui să vă articulați la șold ca și cum ați face un deadlift. Asa de fundul înapoi, nu jos.
  • Nu utilizați șoldurile pentru a genera energie. Mulți oameni își folosesc brațele prea mult pentru a efectua leagănul. Brațele tale sunt folosite doar pentru a ghida și controla kettlebell-ul.
  • Îți ignori nucleul. Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul exercițiului.

Acest videoclip îl explică perfect.

Kettlebell swing antrenament # 1

  • În fiecare minut, efectuați 10-15 leagăne cu kettlebell. Odihnește-te pentru restul minutului. Repetați până când ați făcut 20 de runde.

Kettlebell swing antrenament # 2

Kettlebell se leagănă din iad

  • În primul minut al acestui antrenament, veți efectua un leagăn cu kettlebell și vă veți odihni pentru restul minutului. În cel de-al doilea minut, veți finaliza două leagăne cu kettlebell și vă veți relaxa pentru restul minutului. În cel de-al zecelea minut, veți finaliza zece leagăne și așa mai departe, până când nu puteți efectua numărul de oscilații prescrise în minut. Acest antrenament vă va testa.

Kettlebell swing antrenament # 3

Provocarea de 10.000 kettlebell swing

  • Pentru acest antrenament, prin amabilitatea t-nation.com, veți efectua 1.000 de leagăne de kettlebell pe zi timp de zece zile consecutive. Ultima dată când am finalizat această provocare, am pierdut 8 kilograme în primele șapte zile.
  • Greutatea kettlebell prescrisă pentru această provocare este:
  • Pentru femei - 16 kilograme sau 35 de kilograme.
  • Pentru bărbați - 24 de kilograme sau 53 de kilograme
  • Dacă sunteți nou atunci când vine vorba de efectuarea leagănului kettlebell, ar trebui să luați în considerare efectuarea acestui antrenament cu un kettlebell mai ușor.

Kettlebell swing antrenament # 4

  • Pentru acest antrenament, veți efectua leagăne de kettlebell timp de 20 de secunde. Odată ce aceste douăzeci de secunde sunt sus, vă veți odihni timp de zece secunde. Aceasta este o rundă. Veți finaliza în total 8 runde. Acest antrenament durează doar 4 minute! PATRU.
  • Dacă vă simțiți curajos, puteți efectua acest antrenament de câteva ori. Asigurați-vă că vă odihniți o perioadă adecvată de timp între antrenamente.

Click aici pentru a afla ce dietă este cea mai bună.

Kettlebell swing antrenament # 5

  • Alegeți o perioadă de timp și vedeți câte leagăne de kettlebell puteți efectua.
  • De exemplu:
  • La fel de multe leagăne de kettlebell, puteți efectua în 20 de minute.
  • La fel de multe leagăne de kettlebell, puteți efectua într-o oră.

Kettlebell swing antrenament # 6

  • Alegeți câte leagănuri doriți să finalizați cât mai repede posibil.
  • Adică, 200 de leagăne cât de repede poți.

Balansoarul kettlebell este un mod serios pentru a vă împacheta pe mușchi, pentru a vă crește forța și rezistența cardiovasculară, în timp ce ardere o tona de rahat de calorii. Acestea sunt o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă lovi cu fundul în cel mai mic timp posibil și fără a fi nevoie să părăsiți confortul casei dvs.

Puteți cumpăra un kettlebell de oriunde, de la magazinele de articole sportive, Amazon și chiar Walmart. Dacă nu sunteți sigur ce marcă să cumpărați, deținem două clopote CAP. Una este de 30 de lire sterline, iar cealaltă este de 70. Balansoarul cu kettlebell este unul dintre exercițiile mele preferate. Am făcut mai multe provocări de 10.000 de leagăne de kettlebell, iar aceste kettlebells au rezistat tuturor abuzurilor. Am cumpărat-o pe a noastră de la Autoritatea Sportivă. Din păcate, lanțul a dat faliment acum câțiva ani. Dar, norocos pentru tine, clopotele pot fi găsite în continuare Amazon.

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament mai eficient pentru arderea grăsimilor, care poate fi efectuat în mai puțin de 20 de minute, consultați Antrenamente rapide pentru arderea grăsimilor.

Dacă doriți să vă faceți glutele mai ferme și mai puternice, verificați-le pe cele două se mută pentru un fund mai puternic, unde veți găsi două antrenamente care pot fi efectuate acasă și fără niciun echipament!

Dacă găsiți aceste informații utile și credeți că alții ar beneficia? Vă rugăm să nu ezitați să distribuiți această postare pe blog!