swing

Evenimentele și oamenii din viața ta au contribuit la o mulțime de frustrări reținute?
A avut o zi în care ai absorbit mizeria și dramele tuturor ca un burete toxic?
Zi insuportabilă la locul de muncă?
Faceți față cu prea mulți oameni nerezonabili astăzi?
Am înghițit multe agresiuni ale altor persoane în această săptămână?
Ți-a împins celălalt semnificativ toți butoanele greșite în ultima vreme?
Mers pe acea bandă de alergat ca un hamster plictisit nu te apropie de corpul dorit?
Simțindu-vă puțin cam gros, vă întrebați de ce nu puteți pierde acea grăsime plictisitoare?

Ei bine, am un antrenament incredibil de productiv din punct de vedere fizic și satisfăcător mental, care nu numai că îți va bate tot stresul toxic în supunere, dar îți va dezlănțui Hulks-ul interior și She-Hulks pentru o distracție zdrobitoare și o abilitare a vieții!

Îmi place să numesc acest antrenament antrenamentul swing and smash, deoarece combină exercițiul de intrare în lumea kettlebells - leagănul kettlebell - cu simplitatea devastatoare și eficientă a barosului atemporal pentru a vă accelera la obiectivele dvs. de fitness. Aceasta este o distracție „izbitor”, precum și un antrenament suprem al corpului total, care va alunga grăsimea urâtă care țipă din corpul tău, te va face slab, strâns și puternic și îți va îmbunătăți condiția și calitatea mișcării fără a-ți pierde timpul prețios sau plictisitor. de tine!

Iată cum puteți face antrenamentul cu kettlebell swing și sledgehammer smashgehammer:

Efectuați 30 de secunde de zgârieturi de baros imediat urmate de 30 de secunde de leagăne de kettlebell. Aceasta va fi considerată o rundă.

Începeți odihnindu-vă un minut între runde. Este posibil să aveți nevoie de mai mult sau mai puțin odihnă în funcție de nivelul dvs. de fitness individual, care este bine, dar asigurați-vă că rămâneți provocat.

Setați ceasul timp de 10 minute și vedeți câte runde de calitate puteți efectua.

Vedeți demonstrația video pe care am făcut-o cu antrenorul Moses Correa pentru a vedea cum se desfășoară acest antrenament de leagăn cu kettlebell și lovitură de baros:

Sfaturi și instrucțiuni

Întotdeauna faceți un anumit tip de încălzire semnificativă înainte de a accesa o activitate mai intensă, cum ar fi asocierea balansoarelor cu kettlebell cu zgârieturi de baros.

Odihnește-te cât ai nevoie între runde, dar provoacă-te

Nu vă grăbiți cu exercițiile pentru a obține repetări de calitate scăzută, invitând durere sau rănire. În loc să „dețină” mișcările într-un mod controlat folosind o formă bună pentru care corpul tău îți va mulțumi!

Dacă formularul dvs. începe să se clatine din cauza oboselii, opriți-vă și odihniți-vă un pic mai mult între runde pentru a vă asigura o conexiune și o tehnică adecvate.

Păstrați zona de exerciții liberă de obstacole, acordați atenție împrejurimilor și păstrați o distanță sigură de ceilalți care ar putea participa.

Doamnele încearcă să balanseze un kettlebell de 10 kg sau 12 kg și un ciocan de 8 lb sau 10 lb.
Bărbații Încercați să legați un kettlebell de 20 kg sau 24 kg și un baros de 16 kg
* Acestea sunt doar reguli generale pentru a începe - ajustați-vă în funcție de propriul prag de fitness

Pe măsură ce vă îmbunătățiți, lucrați la creșterea timpului de antrenament la 15 minute.

Regresiuni și progresii cu acest antrenament

Dacă ar trebui să întâmpinați dificultăți în ceea ce privește swing-ul kettlebell, devine prea greu pentru a efectua fie regresia la efectuarea de deadlift-uri a kettlebell, fie coborâți în dimensiunea clopotului pentru a rămâne productiv și sigur.

Componenta barosului acestui antrenament minunat are mult mai multe variabile de luat în considerare, fie pentru a crește, fie pentru a reduce nivelul provocării.

Dacă barosul este prea greu, pur și simplu aruncați o dimensiune.

Dacă un baros de 8 lb este prea greu, mai ales de înțeles pentru începători și pentru unele dintre doamne, pur și simplu apucați o bată de baseball pentru a efectua aceleași lovituri zdrobitoare.

Rețineți că ceea ce faceți cu ciocanul are o influență directă asupra dificultății exercițiului.

Conducerea barosului într-o anvelopă este cel mai obișnuit scenariu și cea mai ușoară metodă de învățat, deoarece anvelopa îți va oferi acel „reverb” sau efect de revenire după ce ai lovit-o, contribuind la impulsul ascendent al ciocanului, pregătindu-te pentru următoarea lovitură și curând.

Un scenariu mai greu ar fi lovirea barosului pe o buturugă de copac. Nu există prea mult efect de „săritură în sus” sau „reverb” aici, așa că trebuie să lucrați mai mult pentru a obține acel ciocan înapoi pentru următoarea lovitură

Cel mai dificil și mai exigent scenariu metabolic ar fi lovirea barosului direct în Mama Pământ sau așa cum îl numesc eu - „pământul și lira”. Trebuie cu adevărat să lucrați pentru a desface capul ciocanului din pământ după fiecare leagăn, deoarece există un impuls zero sau se întoarce pentru a vă ajuta să reveniți la bară.

Această metodă este un adevărat fumător de corp, așa că fii avertizat înainte de a încerca acest lucru. A și asigurați-vă că căutați un loc retras pentru această metodă, deoarece veți sfâșia pământul ca un motocultor și veți lăsa mai multe divoturi decât un gopher neplăcut sau un golf oribil.

Unii whacko târâtoare m-au ținut de fapt despre modul în care „stresam” populația de viermi când am folosit o dată această metodă „sol și lire”. (Doar la oamenii din New Jersey.) Această tulburare deranjantă a încercat în continuare să-i intercepte prostia în antrenamentul meu, ca un activist enervant care încearcă disperat să mă facă să-mi cumpăr agenda din afara contactului. În timp ce această persoană și-a intensificat beligeranța și s-a strecurat în zona mea personală de confort, în sfârșit am avut destule. Răspunsul meu la această drogă intruzivă a fost o privire strălucitoare cu declarația „Îți dai seama că am un ciocan mare în mână?” De asemenea, l-am serenat cu niște explorații colorate care nu se potrivesc să tipărească aici și a primit aluzia și a fost vamoosed fără un alt cuvânt. Este uimitor cum te va asculta chiar și o piuliță sau un târâtor când „vorbești o limbă pe care o înțeleg”. Doar încă un beneficiu pentru a mânui un ciocan în timpul unui antrenament în aer liber - menține ciudatele la distanță! Nu sunt obligat să ascult discursurile evocate de târâtoare și nebunii și nu voi lăsa aceste interacțiuni să crească mai ales dacă mă tem pentru bunăstarea celor dragi sau a mea în vreun fel. Oh și într-o notă pozitivă, bănuiesc că viermii se descurcă foarte bine!

Cei mai mulți oameni vor face bine lovirea unei anvelope și vor obține toate provocările metabolice de care au nevoie, deci nu este nevoie să vă aventurați pe celelalte suprafețe izbitoare, cu excepția cazului în care nivelul de fitness vă justifică și vă „câștigați” progresiv drumul către aceste metode mai dificile.

în cazul în care apucați barosul, face și o mare diferență în dificultatea exercițiului. Ținerea ciocanului sus pe mâner va fi mai ușoară decât dacă prinzi capătul mânerului în timpul executării leagănului.

Amintiți-vă doamnelor, nu vă feriți de acest antrenament și credeți-vă că este doar un lucru de tip. Nu vă lăsați psihic în greutatea instrumentelor sau a tuturor zdrobirilor care se întâmplă, ci concentrați-vă asupra mișcărilor, deoarece puteți oricând să vă ridicați la un baros ușor sau la o bată de baseball. Atâta timp cât mănânci într-un mod sănătos ca un adult, nu vrei să ratezi beneficiile pe care le poate oferi acest antrenament, cum ar fi alungarea grăsimii din cadru și obținerea de slăbiciune, strâns și sexy în toate locurile potrivite, cum ar fi stomacul tău, tunet tuner și picioare, mulți dintre voi îmi spuneți că doriți!

Așadar, puneți-vă în mișcare și kettlebell să vă legați și să vă ciocniți de corpul ideal în timp ce eliminați tot stresul acumulat din sistemul dvs. Corpul tău îți va mulțumi.

Ramai cu bine! Ia măsuri! Fii consistent! Antrenează-te și mănâncă inteligent! Scapă de drenuri și dureri în viața ta! Apreciază-i pe cei dragi și prietenii tăi și ieși afară și distrează-te activ, în siguranță!

Încă ciocănind după toți acești ani,

Mark Mellohusky (Mellow - Husky) Moale ca în spate și husky ca câinele
Mănânc fripturi de oase T și conduc ciomăci prin plăci tectonice!