kettlebell

Pasionații de exerciții fizice din întreaga țară amestecă formate de antrenament pentru a împiedica plictiseala și pentru a îmbunătăți fitnessul în mai puțin timp.

O combinație care a câștigat popularitate este yoga kettlebell - o combinație de antrenament de forță rusesc care folosește o bilă de oțel din fontă și secvențe tradiționale de vinyasa.

Deși ar putea părea o asociere puțin probabilă, cele două practici au în comun mai multe caracteristici cheie și beneficii. Antrenamentul într-o modalitate vă poate crește performanța în cealaltă. Combinarea ambelor practici poate contribui la creșterea flexibilității, rezistenței și stabilității în mai puțin timp.

Antrenament Kettlebell

Kettlebell-urile sunt greutăți în formă de clopot din fontă, cu mânere, au fost folosite de sportivii de forță ruși de-a lungul secolului al XIX-lea. La începutul anilor 2000, au devenit populari în sălile de sport din America de Nord.

Kettlebells vin într-o varietate de dimensiuni și greutăți, dar o caracteristică esențială este că greutatea lor nu este distribuită uniform ca o ganteră tradițională.

Distribuția unică a formei și greutății unui kettlebell îl face adecvat în mod unic pentru mișcările de antrenament de forță care implică leagăn.

Beneficii

Există puține dovezi științifice cu privire la beneficiile antrenamentului cu kettlebell. De fapt, o analiză de cercetare la scară largă publicată în 2019 a menționat în mod specific că trebuie efectuate mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a înțelege pe deplin beneficiile și limitările modalității de formare.

Cu toate acestea, autorii revizuirii au evidențiat beneficii distincte care au cel puțin un sprijin științific. Mai multe studii au demonstrat modificări hormonale pozitive (modificări ale testosteronului seric, ale hormonului de creștere și ale cortizolului) cu antrenamentul cu kettlebell.

Alte studii au arătat că utilizatorii de kettlebell beneficiază de răspunsuri cardiorespiratorii și metabolice, care ar putea îmbunătăți sănătatea și performanțele aerobe.

Cei care participă la antrenamentul cu kettlebell raportează, de asemenea, că acest mod de antrenament îmbunătățește coordonarea, agilitatea, forța, stabilitatea nucleului și puterea.

Regim tipic de antrenament

Un antrenament de bază cu kettlebell poate dura de la 20 de minute la o oră. În funcție de nivelul dvs. de fitness, puteți ridica clopotele care cântăresc între 5 și 10 kilograme pentru exerciții cu risc mai mare sau 15 până la 35 de kilograme sau mai mult pentru mișcări de bază.

O rutină tipică poate implica mișcări, cum ar fi leagănul kettlebell, răsucirea rusă, tragerea ridicată, curățarea și multe altele. Unii oameni încorporează clopote în antrenamentul lor tradițional de ridicare a greutăților.

Yoga este o practică de mișcare care unește mintea, corpul și spiritul. Practica yoga a existat de secole și există multe tipuri. Majoritatea practicilor de yoga includ pranayama (exerciții de respirație), meditație și asane sau poziții.

Diferitele tipuri de yoga includ Hatha, Iyengar, Bikram și Kundalini.

Beneficii

Beneficiile yoga pentru sănătate sunt documentate pe scară largă. Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă, beneficiile unei practici obișnuite includ:

  • Reducerea stresului
  • Un somn mai bun
  • Echilibru îmbunătățit
  • Ameliorarea durerilor de spate sau de gât
  • O scădere a simptomelor menopauzei
  • O mai bună gestionare a anxietății sau simptomelor depresive asociate cu situații dificile de viață

Organizația observă că poate ajuta, de asemenea, unii oameni să renunțe la fumat, să piardă în greutate sau să gestioneze bolile cronice.

Regim tipic de antrenament

Cei care practică yoga practică de regulă acasă sau iau cel puțin 2 până la 3 clase pe săptămână pentru a obține beneficii. Mulți iau cursuri de vinyasa care includ un flux (sau continuu) de ipostaze de peste 45 de minute la o oră.

Participanții își provoacă echilibrul și rezistența în timp ce țin posturi și trec de la o poză la alta.

Cum să practici yoga Kettlebell

Împreună, kettlebells și yoga pot forma un sistem de sănătate și fitness puternic, complet rotunjit și cuprinzător.

Există mai multe principii comune ale celor două practici care îmbunătățesc performanța în ambele modalități, inclusiv:

  • Prezentă de spirit. Yoga pune accentul pe acordarea atenției la modul în care corpul, mișcarea, respirația și propria ta practică se simt în fiecare moment. Antrenamentul Kettlebell funcționează prin mai multe planuri de mișcare la viteze mari, care necesită o concentrație asemănătoare laserului.
  • Postură. Yoga învață despre alinierea nucleului corpului tău. Aceleași linii directoare sunt urmate atunci când ridicați clopotele.
  • Respiraţie. Atât în ​​yoga, cât și în antrenamentul cu kettlebell, respirația este coordonată cu fiecare mișcare și se păstrează o concentrare puternică asupra respirației.

Clase

Există diferite moduri de a practica yoga kettlebell, în funcție de nevoile și preferințele dumneavoastră. În funcție de ceea ce este disponibil acolo unde locuiți, ați putea lua cursuri care combină cele două formate de fitness.

De exemplu, studiourile de yoga din New York, Los Angeles și Melbourne, Australia au oferit cursuri în care sunt adăugate kettlebells la anumite posturi vinyasa. Rezultatul final este un flux de yoga de antrenament de forță.

Este mai probabil să găsiți cursuri de yoga kettlebell în studiile de yoga, mai degrabă decât săli de fitness care se specializează în formarea kettlebell.

Dacă nu sunt disponibile cursuri în zona dvs., încercați să adăugați kettlebells la practica dvs. de yoga acasă. Începeți cu greutăți ușoare până când vă simțiți confortabil cu rezistența adăugată.

Creați-vă propria rutină

De asemenea, puteți practica yoga kettlebell pe cont propriu alternând formate în diferite zile sau într-un singur antrenament.

  • Zile alternative. Mulți sportivi antrenați în forță ridică greutăți în fiecare zi. De exemplu, programul de antrenament de luni/miercuri/vineri permite recuperarea musculară adecvată pentru hipertrofie și performanță îmbunătățită.
    Luați în considerare adăugarea de yoga în zilele „libere”. În timp ce yoga încorporează provocări de forță, nu există nici o rezistență suplimentară, astfel încât să nu riscați să exagerați mușchii pe care i-ați antrenat în ziua precedentă. De asemenea, veți beneficia de o flexibilitate sporită.
  • Antrenament unic. Încercați să combinați ipostaze de yoga cu exerciții de kettlebell într-un format de circuit. De exemplu, începeți cu un flux de salut de soare. Păstrați-l timp de 8 până la 10 minute, apoi treceți la un exercițiu cu kettlebell, cum ar fi figura 8 sau răsucire rusească. Completați până la 15 repetări de 2 până la 3 exerciții cu kettlebell, apoi reveniți la un flux de yoga de 10 minute. Continuați să alternați până la o oră.

Amestecul de forță, fitness și flexibilitate în practica de kettlebell și yoga le face o uniune perfectă. Încercați amestecul dacă căutați o modalitate de a vă amesteca rutina de fitness.