Dr. Lee Crust descrie provocările psihologice și fizice ale depășirii sindromului oboselii cronice

Odată respins ca „totul în minte”, sindromul oboselii cronice (SFC) este acum recunoscut ca o afecțiune gravă și debilitantă. Lee Crust explorează modul în care sportivii pot depăși CFS și oferă o perspectivă valoroasă bazată pe propriile experiențe. La fel ca mulți sportivi, aștept cu nerăbdare sentimentul înălțător pe care îl oferă activitatea fizică și mulțumirea după o sesiune de antrenament dificil, când simți că ai dat totul. Cu toate acestea, în 2006, viața mea s-a schimbat când am fost diagnosticată cu o boală gravă. De atunci, modul în care fac exerciții a trebuit să se schimbe dramatic. Experiențele mele mi-au provocat, de asemenea, propria muncă de psiholog în sport și exerciții fizice. În acest articol voi împărtăși unele dintre provocările psihologice și fizice cu care m-am confruntat și voi explica cum exercițiul a fost o parte integrantă a recâștigării unei sănătăți mai bune.

leziuni

CFS și sportivi de elită

SFC (cunoscută și sub numele de ME) este o boală complexă și încă slab înțeleasă care se caracterizează prin oboseală continuă, debilitantă, care are un impact serios asupra funcționării zilnice (1). SFC poate fi declanșat de infecții virale, disfuncții imune sau anomalii ale secreției, deși încă nu există dovezi concludente. Din păcate, a existat un anumit stigmat legat de SFC, cu o percepție comună că este pur și simplu o tulburare psihologică sau, mai rău, lene din partea celor care suferă. Totuși, asta începe să se schimbe.

SFC variază în severitate și nu toți cei care suferă prezintă simptome identice. Numai în Marea Britanie, se crede că CFS afectează cel puțin 180.000 de persoane (2). Peter Marshall a fost fostul numărul doi mondial la squash. În 1995, Marshall a apărut destinat să fie cel mai bun jucător din lume, când a fost lovit de boală. El nu și-a îndeplinit niciodată întregul potențial, deși a reușit să joace din nou și să câștige titluri majore după ani de luptă împotriva bolii. O altă suferindă de mare înțelegere a fost Anna Hemmings, o canotistă britanică de mare succes. Boala a costat-o ​​doi ani din sport, dar a făcut un remarcabil și a devenit campioană mondială în 2005.

În afară de aceste povești pozitive, este clar că nu toți oamenii realizează recuperări atât de reușite din CFS. Interesant este că psihologii clinici au observat o imagine generală a pacienților cu CFS care tind să fie perfecționiști, conștiincioși, muncitori, oarecum nevrotici, cu o istorie de depășire a limitelor lor (3,4). CFS nu te va ucide, dar îți poate ruina viața, mai ales dacă a fi activ este o parte importantă a ceea ce ești.

Debut și simptome

În aprilie 2006 am fost într-o vacanță de mers pe jos în zona Lake District din Anglia. Eram la jumătatea unui munte de 800 de metri când mi-am dat seama că ceva nu e în regulă. În mod normal, sunt genul de persoană care pășește înainte, dornică să țină un ritm bun, dar cu această ocazie am rămas în urmă. Nu puteam să fac decât unul sau doi pași la un moment dat înainte de a face o pauză. Am dezvoltat simptomele clasice ale gripei, așa că în acel moment am luat decizia grea de a merge în jos - ceva ce nu făcusem niciodată fără să ajung la summit.

Pe lângă simptomele asemănătoare gripei, m-am amețit, am avut dureri de cap puternice și m-am simțit complet drenat. Pentru majoritatea oamenilor, aceste simptome ating un vârf și apoi după câteva zile încep să se îmbunătățească, dar pentru mine zilele au devenit săptămâni; săptămânile au devenit luni și înainte să-mi dau seama eram bolnav de aproape cinci luni. După ce am mers pe jos și în jos pe scări acasă, am fost complet epuizat și pentru o vreme am fost legat de casă. Pe lângă simptomele fizice, am întâmpinat și dificultăți de concentrare. Nu aș putea citi mai mult de o pagină a unui roman fără să mă simt spulberat. Eram înainte și înapoi pentru a-mi vedea medicul de familie făcându-și un test de sânge după altul înainte ca în cele din urmă să fiu trimis la o clinică specializată. Aici am fost diagnosticat în cele din urmă cu sindromul oboselii cronice (SFC).

Rambursare

Inițial, am adoptat atitudinea că voi învinge CFS împingând durerea (atletul din mine ieșea). Abia mai târziu mi-am dat seama că drumul către recuperare era să fiu mai inteligent și mai flexibil în abordarea mea. Am fost frustrat de faptul că nu am putut face mișcare, așa că într-o zi m-am forțat să merg la sală. Am reușit să parcurg 20 de minute de ciclism și 20 de minute pe bandă cu o intensitate normală de antrenament pentru mine (HR = 150-160bpm). La sfârșitul sesiunii nu m-am simțit prea rău și chiar am avut un pic de bâzâit de a face din nou exerciții.

Cu toate acestea, odată ce adrenalina s-a epuizat, lucrurile s-au schimbat și am avut prima mea experiență a ceea ce suferinții numesc „rambursare”. A trebuit să mă întind, cu mușchii din brațe și picioare mișcându-se necontrolat. Acest lucru a fost însoțit de un sentiment care nu diferă de ace, ci mai dureros. Din punct de vedere emoțional, sperasem că, prin exerciții fizice, puteam câștiga o formă de control asupra bolii, dar rezultatul m-a lăsat în fund și într-o deplină disperare. Această sesiune de exerciții fizice mi-a dus în esență la o săptămână de odihnă la pat și mi-am dat seama că trebuie să accept că recuperarea va fi un proces lung.

Echilibrul potrivit

Nu există nici un remediu pentru SFC și recuperarea completă este neobișnuită (5). În prezent, doar terapia comportamentală și exercițiul gradat au arătat unele beneficii pentru o proporție de pacienți în cercetare controlată randomizată (5). Unii oameni au făcut recuperări spontane după câțiva ani, în timp ce alții au trăit cu boala de peste 30 de ani.

Am vrut să fiu proactiv și după ce am urmat o clinică și mi s-au dat sfaturi cu privire la lucrurile de făcut pentru a-mi facilita recuperarea. Clinica de la Leeds mi-a înțeles dorința de a fi mai activă. De asemenea, am fost conștient de faptul că am devenit necondiționat, deci începând cu o intensitate foarte mică, activitatea de scurtă durată ar fi vitală. După aproximativ opt luni de la CFS, am început să observ schimbări subtile. Am ținut un jurnal pentru a-mi monitoriza activitățile zilnice și am început să înțeleg relația dintre a face prea mult și a mă simți mai rău. Jurnalul m-a ajutat să încep „ritmul” - adică obținerea echilibrului corect între odihnă și activitate și, mai important, pentru a evita tiparul yo-yo. În acest moment am putut să merg pe jos timp de aproximativ 10 minute înainte de a avea nevoie de o pauză, cu maximum 20 de minute de mers pe jos într-o singură zi.

Obținerea controlului prin exerciții

Exercițiile fizice nu sunt potrivite pentru toate persoanele cu SFC și, în general, trebuie evitate în stadiile incipiente ale bolii, deoarece pot înrăutăți lucrurile. Cu toate acestea, există dovezi că intervențiile la efort pot reduce simptomele la unii pacienți, deși ratele de abandon școlar tind să fie ridicate (5).

Un studiu controlat randomizat a constatat că 55% dintre pacienții cu SFC au raportat că se simt mult sau foarte bine după 12 săptămâni de exerciții fizice gradate, în comparație cu doar 24% din controalele care au primit îngrijiri medicale standard (6).

Punctul de plecare pentru mine a fost să stabilesc o linie de bază în care să pot funcționa fără a declanșa simptome, ceea ce implica un pic de încercări și erori. Inițial, mi-am planificat recuperarea în jurul principiului FITT (Frecvență - de trei ori pe săptămână; Intensitate - aprox. 3 mph; Timp - 10 minute: și Tip - mers pe jos).
Au existat două reguli de aur care au devenit evidente din eforturile mele inițiale: 1) A trebuit să lucrez bine în limitele a ceea ce credeam că aș putea realiza și 2) A trebuit să iau mult mai mult decât în ​​mod normal pentru a mă consolida (acest lucru însemna de obicei două săptămâni cu aceeași intensitate și durată înainte de a se încerca o creștere foarte mică).

După două săptămâni de mers pe jos 10 minute fără pauză, am crescut acest lucru la 12 minute pentru a vedea cum se simțeau lucrurile. Apoi am mers în același timp, dar puțin mai repede. Am continuat cu această abordare, fără să-mi fie frică să reduc cantitatea dacă vreunul dintre simptome revine. Trebuia să fiu flexibil, dar observând distanța și timpul pe care am putut să merg, am reușit să-mi înscriu progresul, care este una dintre cele mai bune modalități de a-ți spori motivația. Progresul a fost foarte lent, dar pentru prima dată am simțit că câștig un fel de control.

Citind semnele

În această perioadă, am identificat trei tipuri de zile, care cred că sunt perfect potrivite pentru o analogie a semaforului:

  • Verde - Cele câteva zile în care m-am simțit destul de bine și când am făcut mișcare; Provocarea din aceste zile a fost să nu te lași dus și să faci prea multe;
  • Roșu - Zile în care m-am simțit extrem de epuizat și când exercițiile nu erau pe ordinea de zi. În aceste zile aș petrece mult timp culcat;
  • Chihlimbar - Cele mai frecvente zile, în care a fost un caz de a proceda cu prudență. Aici a trebuit să fac o judecată și am învățat din greșelile mele.

În unele zile am făcut alegerea corectă de a face mișcare sau de odihnă și uneori am suferit o rambursare, dar odată cu trecerea timpului am devenit mai în măsură să iau decizia corectă.

După aproximativ un an, reușeam să fac o plimbare de 30 de minute de aproximativ trei până la patru ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Uneori, am substituit canotajul ușor interior pentru mersul pe jos pentru un pic de varietate. Era încă nevoie să fiu foarte precaut și să-mi asculți corpul. Am fost extrem de motivat, dar acest lucru a fost, de asemenea, periculos, deoarece, uneori, m-am simțit destul de bine și m-am distras de la planul meu de recuperare.
Cel mai important factor pentru mine a fost intensitatea exercițiului. Majoritatea practicienilor sugerează că intensitatea exercițiului nu trebuie să fie mai mult decât ușoară până la moderată (2) și exact asta am găsit. Monitorizarea ritmului cardiac a fost crucială. Prin încercări și erori, am găsit că cel mai bun interval pentru mine a fost să lucrez cu o frecvență cardiacă cuprinsă între 120-130bpm. Când am lucrat mai mult decât atât, am experimentat, de obicei, recompense pentru câteva zile sau mai mult!

Nutriție și SFC

Una dintre cele mai controversate zone din jurul CFS este dacă nutriția poate ajuta și, dacă da, ce tip de strategie funcționează cel mai bine? Introduceți „nutriție” și „CFS” în orice motor de căutare și veți găsi sute de site-uri cu amănuntul de suplimente nutritive sau care promovează diete care pretind că ajută la combaterea CFS. În teorie, acest lucru are sens; la urma urmei, nu există nicio dispută conform căreia o alimentație bună este esențială pentru sănătatea și performanța pe termen lung și știm că o alimentație proastă poate afecta negativ funcția imunitară. Cu toate acestea, problema este că, atunci când vine vorba de studii științifice controlate corespunzător, au existat puține dovezi rapide și rapide că o anumită strategie nutrițională poate ajuta la depășirea CFS.

Potrivit Asociației Dietetice Britanice (BDA), care a elaborat o foaie informativă despre CFS, există multe diete (cum ar fi dieta anti-candida) care pretind că îmbunătățesc simptomele CFS. Cu toate acestea, deși unii oameni consideră că aceste diete sunt de ajutor, există o lipsă de dovezi științifice care să susțină aceste afirmații și, pentru a agrava lucrurile, unele diete pot fi foarte restrictive, ceea ce creează mult mai multă muncă și efort pentru cel care suferă și pentru îngrijitorii lor. . Această muncă și efort suplimentar poate duce la el însuși la mai mult stres, despre care se știe că dăunează persoanelor care suferă de CFS. În schimb, BDA recomandă celor care suferă să se asigure că dieta lor rămâne sănătoasă și sănătoasă, urmând liniile directoare normale pentru o alimentație sănătoasă, asigurându-se că nu există deficiențe nutriționale și încearcă să evite pierderea sau creșterea în greutate nedorită.

În ciuda acestor avertismente, unele cercetări recente par să indice că simptomele CFS pot fi ajutate de o nutriție adecvată. Un studiu al oamenilor de știință suedezi publicat la începutul acestui an a constatat că o perioadă de patru săptămâni de suplimentare a îmbunătățit funcția neurocognitivă la 15 pacienți cu simptome severe (8). Acest lucru pare să se potrivească cu alte cercetări (raportate în PP 277) care arată că probioticele pot ajuta la reducerea scăderii imunității observate în mod obișnuit atunci când sportivii sunt antrenați (9).

Nutriția antioxidantă este un alt domeniu promițător de cercetare. Cercetătorii știu că „(producția de substanțe potențial dăunătoare în organism ca urmare a oxigenului) este legată de o serie de modificări nedorite în chimia sistemului nervos central și cred că acestea pot contribui la simptomele SFC. Deoarece substanțele nutritive antioxidante pot ajuta la menținerea stresului sub control, cercetătorii au analizat efectele unor substanțe nutritive antioxidante asupra oboselii cronice induse la modelele animale. O serie de studii efectuate pe șoareci au arătat că antioxidanți precum extractul de ceai verde (10), curcumina (11) și alți antioxidanți naturali precum naringina (12) pot ajuta în mod semnificativ la reducerea simptomelor oboselii și pot afecta favorabil markerii biochimici cheie.

Deși este nevoie de mult mai multe cercetări, vestea bună pentru bolnavii de SFC este că atât probioticele, cât și antioxidanții pot fi incluși/crescuți în dietă, urmând îndrumări mai generale pentru o dietă sănătoasă - una care este foarte bogată în fructe și legume colorate în culori vii și prin includerea iaurtului/produselor lactate care conțin probiotice.

Drumul spre recuperare

Acum au trecut aproape trei ani și jumătate de când m-am îmbolnăvit pentru prima dată și, în timp ce mi-am făcut o recuperare bună, am în continuare CFS și rămâne cazul vieții în anumite limite. În timpul unei zile obișnuite, trebuie să mă mișc cu atenție, făcând pauze scurte regulate și evitând vechile mele obiceiuri de a lucra ore întregi fără odihnă. Acum simt că am aproximativ 80% din nivelurile mele de energie pre-CFS, ceea ce îmi permite să duc o viață relativ normală. Mulți pacienți cu SFC suferă de depresie (2.7), dar cred că am reușit să rămân optimist și pozitiv parțial datorită abordărilor împrumutate din sport și psihologia exercițiului.

Caseta 1 prezintă câteva puncte cheie pe care orice sportiv care se recuperează de la CFS ar trebui să le aibă în vedere.

Experiența CFS m-a învățat că unele dintre atitudinile văzute ca de dorit la sportivi pot fi de fapt contraproductive cu CFS. Nu este vorba de a bate CFS - este de a lucra cu acesta pentru a obține o sănătate mai bună. În cazul meu, SFC pare să fi fost declanșat de o infecție virală, dar a apărut după o perioadă intensă din viața mea, când lucram ore foarte lungi fără odihnă suficientă. Cred că acesta a fost un factor important care contribuie și sfatul meu pentru toți sportivii este să rețineți că recuperarea suficientă este o parte absolut vitală a oricărui program de antrenament!

Lee Crust BSc, dr., Este psiholog autorizat BPS pentru sport și exerciții, om de știință autorizat și membru al Academiei de învățământ superior