Se pare că toți cei care fac exerciții caută cea mai bună rutină abdominală pentru dezvoltarea mușchilor abdominali plătiți și strânși. În fiecare an, există zeci de exerciții noi, cursuri de fitness, produse, gadgeturi sau rutine care pretind că sculptează și întăresc mușchii abdominali. Și, deși unele dintre acestea pot oferi o nouă abordare a lucrului abdominal, multe sunt ineficiente și vă pot crește riscul de rănire.

Pentru a nu fi victima unor afirmații de exerciții abdominale nedovedite și înșelătoare, este important să înțelegeți funcția abdominalelor, inclusiv unde sunt, ce fac și cum pot fi exercitați cu cel mai mic risc de rănire.

Drept abdominal

locația

Cel mai cunoscut și proeminent mușchi abdominal este rectul abdominis. Este mușchiul lung și plat care se extinde vertical între pubis și coasta a cincea, a șasea și a șaptea. Rectusul abdominis se conectează la procesul xifoid, un reper osos în partea de jos a sternului.

O teacă puternică, tendinoasă numită "linea alba", sau linie albă, împarte rectul abdominal în mijloc și alte trei învelișuri tendinoase orizontale conferă mușchiului aspectul familiar de "șase pachete" la sportivii foarte în formă.

Rectul abdominis ajută la flexarea coloanei vertebrale, îngustând spațiul dintre bazin și coaste. De asemenea, este activ în timpul mișcărilor laterale de îndoire și ajută la stabilizarea trunchiului în timpul mișcărilor care implică extremitățile și capul.

Forme externe

Următorul grup de mușchi care alcătuiesc abdominalii sunt mușchii oblici externi. Această pereche de mușchi este situată de fiecare parte a rectului abdominal. Fibrele musculare ale oblicurilor exterioare rulează în diagonală în jos și în interior, de la coastele inferioare la pelvis, formând litera V. Puteți să le localizați punând mâinile în buzunarele hainei.

Oblicurile externe își au originea la coasta a cincea până la a doisprezecea și se inserează în creasta iliacă, ligamentul inghinal și linia alba a rectului abdominal.

Mușchii oblici externi permit flexia coloanei vertebrale, rotația trunchiului, îndoirea laterală și compresia abdomenului.

Oblicuri interne

Mușchii oblici interni sunt o pereche de mușchi adânci care se află chiar sub mușchii oblici externi. Oblicurile interne și externe sunt în unghi drept unul față de celălalt.

Oblicurile interne se atașează de la cele trei coaste inferioare la linea alba și de la ligamentul inghinal la creasta iliacă și apoi la partea inferioară a spatelui (fascia toracolombară). Fibrele musculare inferioare ale oblicurilor interne rulează aproape orizontal.

Împreună cu oblicurile externe, oblicurile interne sunt implicate în flexarea coloanei vertebrale, îndoirea laterală, rotația trunchiului și comprimarea abdomenului.

Datorită alinierii lor unice, în unghi drept unul cu celălalt, oblicurile interne și externe sunt denumite rotatoare laterale opuse. Ambele fac o îndoire laterală pe aceeași parte, dar oblicul extern din stânga rotește trunchiul/coloana vertebrală spre dreapta, în timp ce oblicul intern din stânga rotește trunchiul/coloana vertebrală spre stânga.

Transversus abdominal

Cel mai adânc strat de mușchi abdominali se numește „transversus abdominis”. Mușchiul abdominal transversal se înfășoară în jurul trunchiului din față în spate și de la coaste la pelvis. Fibrele musculare ale abdominisului transversal se desfășoară orizontal, similar cu un corset sau cu o centură de greutate.

Acest mușchi nu ajută la mișcarea coloanei vertebrale sau a bazinului, dar ajută la respirație și respirație. Acest mușchi facilitează expirarea forțată a aerului din plămâni, stabilizează coloana vertebrală și ajută la comprimarea organelor interne. De asemenea, ajută la susținerea peretelui abdominal și la comprimarea abdomenului.

Flexori de șold

Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi care reunesc picioarele și trunchiul într-o mișcare de flexie. Flexorii șoldului nu sunt mușchi abdominali din punct de vedere tehnic, dar facilitează mișcările în timpul mai multor exerciții abdominale. Mușchii care alcătuiesc flexorii primari ai șoldului sunt:

  • Psoas major
  • Illiacus
  • Rectus femoris
  • Psoas minor

Multe așa-numite exerciții ab funcționează de fapt flexorii șoldului mai mult decât abs. Flexorii șoldului sunt mușchi puternici și puternici care pot depăși mușchii abdominali în unele exerciții abdominale. Pentru a izola abdominalele, trebuie să minimizați implicarea flexorilor șoldului și să maximizați contracția abdominalelor.

Un exemplu de exercițiu abdominal care se concentrează de fapt pe flexorii șoldului include exercițiul complet de așezare, mai ales atunci când picioarele sunt ținute în jos. Această mișcare implică în primul rând flexorii șoldului și poate determina arcada spatelui inferior. Acest lucru ar putea crește riscul de dureri de spate, mai ales dacă aveți mușchi abdominali slabi. Prin urmare, nu este recomandat să începeți să stați complet.

Un alt exemplu de exercițiu ab care acționează flexorii șoldului este orice exercițiu de ridicare a picioarelor realizat în poziție culcat (cu fața în sus). Din nou, această mișcare funcționează flexorii șoldului mult mai mult decât abs și nu ar trebui făcută până când nu aveți o forță abdominală bună. Cel mai bun mod de a izola abdomenul este de a minimiza implicarea flexorilor șoldului în timp ce vă antrenați ab.

Proiectați o rutină de exerciții abdominale eficiente

Acum, că aveți o înțelegere de bază despre ceea ce sunt mușchii abdominali și cum funcționează, puteți proiecta antrenamente care să vizeze efectiv acești mușchi. Selectați 5-10 exerciții care combină aceste patru elemente. Efectuați 10 repetări din fiecare exercițiu, apoi treceți la următorul. Schimbați rutina de exerciții la fiecare 2 până la 3 săptămâni.

Flexia coloanei vertebrale

  • Crăpătură pe o minge de exercițiu
  • Crăciun lung al brațului
  • Crunch invers
  • Crunch de bază
  • Scaunul căpitanului

Rotație

Extensie

Stabilitate

Exercițiile izometrice (cum ar fi scândura și câinele de pasăre) care se concentrează pe limitarea mișcării trunchiului sunt exerciții abdominale grozave. O altă opțiune este presa palof - o mișcare antirotație care întărește miezul.

Pentru a efectua mișcarea, utilizați o bandă sau un cablu fixat pe o suprafață constantă la înălțimea trunchiului. Stați suficient de departe de bandă, astfel încât atunci când țineți banda în fața sternului, să existe tensiune. Când vă îndreptați spre față, banda va fi fixată pe partea voastră.

Extindeți brațele (și banda) complet în fața pieptului, apoi aduceți-le înapoi aproape de piept. Rezistați să renunțați la tragerea laterală și să vă rotiți trunchiul spre ancora benzii.