Walter J. Dorey

Fitness în aer liber, forță și condiționare

sparge

Să ne întoarcem la primul articol pe care l-am scris pentru Breaking Muscle. În acest articol, am menționat un instrument pe care vreau să îl examinez mai atent astăzi.

Este ceva ce oricine își poate permite. Cu el putem construi duritate, rezistență durabilă, viteză, putere și tenacitate mentală. Implică transpirație, durere și respirație obosită. Acesta va construi forța și puterea mâinii, aderenței, antebrațului, umărului și trunchiului. Acesta va da un nou sens expresiei „pune-ți spatele”. Este la fel de bun ca lovirea pe o pungă grea pentru a dezvolta duritatea și coordonarea generală. Se pretează cu ușurință la dezvoltarea unei abilități reale care se transferă în aplicații din lumea reală. Și este unul dintre preferatele mele.

În cazul în care nu ați ghicit ce vom revizita din vechiul articol, iată scoopul în trei cuvinte: Este timpul ciocanului! Astăzi vom arunca o privire asupra modului de utilizare a acestui instrument pentru a dezvolta rezistența și ceea ce îmi place să numesc capacitatea de muncă-forță.

Munca Sledgehammer dă un nou sens expresiei „pune-ți spatele în ea”.

Dispozițiile dvs. de bază

În primul rând, veți avea nevoie de un baros. Puteți achiziționa unul pentru 20 $ - 50 $, în funcție de locul în care îl cumpărați și de dimensiunea pe care o achiziționați. Dacă sala de sport nu are una, consultați câteva vânzări în garaje și anunțuri Craigslist. Chiar zilele trecute am găsit un baros de 20 lb pe Craigslist pentru 20 de dolari.

În continuare, aveți nevoie de ceva pentru a vă bate. Anvelopele funcționează bine și le puteți găsi gratuit în orice oraș sau oraș mai mare. Unele locuri ți le vor livra chiar și contra unei mici taxe. Dacă nu găsiți o anvelopă pe care să vă bateți, nu căutați suficient de greu. Și buștenii vechi și butucii de copaci funcționează. Obișnuiam să bat pe un bușten vechi într-o albie uscată. Dar după o săptămână de bătăi pe el, am apărut într-o zi și jurnalul a dispărut. Cineva l-a îndepărtat pentru că a făcut o lovitură destul de puternică de fiecare dată când l-am lovit cu sania. Greșeala mea.

De asemenea, am bătut la sol, dar asta nu funcționează la fel de bine, deoarece capul barosului se va îngropa cu puterea leagănului tău. Te vei regăsi înapoi, pentru că trebuie să-l tragi de la sol de fiecare dată, care se încurcă cu ritmul leagănelor tale.

Bine. Baros? Verifica. Ceva de bătut? Verifica. Timp pentru acțiune!

Calea ciocanului

Există mai multe moduri diferite de a balansa un baros. În loc să scriu descrieri îndelungate ale diferitelor moduri de utilizare, m-am gândit să vă arăt câteva. Vom numi leagănul de bază „despărțitor de lemn”, deoarece imită despicarea lemnului.

Al doilea leagăn de bază pe care îl numesc „tocătoare de lemn”, deoarece imită mișcarea tăierii unui copac. Am acoperit două variante în acest videoclip.

Alegeți un loc (sau mai bine, vopsea spray) pe anvelopă și concentrați-vă asupra lovirii. Acest lucru vă va ajuta să controlați sania și să nu loviți o lovitură privitoare la anvelopă, care vă poate lovi apoi piciorul sau piciorul inferior. Dacă se întâmplă acest lucru, aveți șanse mari să spargeți un os. Nu mergeți acolo! Fii atent și controlează acel ciocan.

Asigurați-vă că aveți grijă de mâini. Blisterele vor fi precedate de un punct roșu. Fii atent la asta. Dacă continuați să împingeți, veți obține un blister, deci opriți-vă înainte de a se dezvolta. Lasă-ți mâinile să se adapteze. Mănușile sau banda atletică în punctele strategice pot fi de mare ajutor în prevenirea veziculelor.

Cât să ciocănești

Aveți multe opțiuni și în cele din urmă, depinde de dvs. să decideți ce schemă de set și rep funcționează pentru dvs., pe baza obiectivelor dvs. O idee este să vă rotiți de zece ori din partea dreaptă, să comutați pozițiile mâinii și să vă deplasați de zece ori din partea stângă. Ca exercițiu autonom, faceți orice număr de seturi este necesar pentru a vă obosi. Ca exercițiu accesoriu, vă sugerez să experimentați mai multe dintre aceste idei pentru a vedea care funcționează cel mai bine pentru dvs.:

  • Aperitivul: Puteți folosi loviturile de sanie de pe anvelopă ca încălzire pentru restul sesiunii de antrenament. Folosindu-le în acest fel, nu trebuie să vă loviți atât de mult cu sania. Folosiți-l pentru a slăbi și încălzi.
  • Vesela laterală: Încercați să eliminați un set de 10 repetări la dreapta și 10 repetări la stânga între alte exerciții. În acest fel, stropiți munca de baros pe tot parcursul sesiunii. Acest lucru este mai greu de făcut într-o sală de gimnastică, deoarece cineva poate fugi cu anvelopa și sania în timp ce efectuați un set de celelalte exerciții. De asemenea, face ca restul sesiunii de antrenament să fie mai dur.
  • Desertul: Obțineți o grămadă de lovituri cu sania pe anvelopă pentru a vă termina sesiunea de antrenament pentru ziua respectivă. Încercați să faceți 10 repetări pentru 5-10 seturi pe fiecare parte. Asta ar însuma 100-200 de lovituri pe anvelopă. Acest lucru nu durează mult până la eliminare.
  • Felul principal: O a patra opțiune este să bateți anvelopa cu barosul în zile separate de antrenamentul de forță, de două până la trei ori pe săptămână.
  • Ciocane pentru micul dejun: Luați câteva lovituri de baros prima dimineață timp de 10-20 de minute. Vă va porni inima la fel de bine ca orice ceașcă de cafea.

Cât de greu de ciocănit

Dacă sunteți nou în acest sens, începeți lumina. Un ciocan de 6-10 lb va fi adecvat, în funcție de nivelul dvs. actual de rezistență și condiționare și expertiza cu sania.

Chiar dacă ești puternic și experimentat, nu este nevoie să mergi să cumperi o sanie de 50 lb. Efectuarea loviturilor puternice cu o sanie de 20 lb necesită o capacitate reală de muncă-forță. Dacă, după ceva timp cu un 20 de lire sterline, sunteți mort pe un adevărat baros greu, nu ezitați. Dar sunt scumpe. Dacă aș vrea unul de peste 20 lb, aș lovi curtea de gunoi locală și aș găsi ceea ce am nevoie și apoi aș avea un prieten să-l sudeze în schimbul unui pachet de șase.

De asemenea, puteți alterna greutatea. Utilizați o săniuță mai grea pentru unele sesiuni, alternând cu o săniuță cu greutate medie. În alte zile folosiți o sanie mai ușoară și experimentați cu lovituri peste viteză pentru mai multă condiționare.

Este vorba de leagăn, nu de ciocan

Nu este vorba despre cât de grea poți să legi cu sania. Este vorba despre viteza și puterea pe care le puteți aplica. Asta este ceea ce câștigă pe teren și în munca fizică. Poți fi cel mai puternic tip din jur, dar dacă nu te poți mișca rapid și exploziv pentru mult timp, ești toast în majoritatea sporturilor. Aceasta este puterea de muncă-capacitate pe scurt.

Cu cât poți să legi mai repede sau mai greu cu sania, cu atât impactul va fi mai mare. Și asta înseamnă un impact mai mare transferat în corpul tău prin mânerul saniei. Balansarea ciocanului cu putere și viteză dezvoltă o capacitate explozivă în corp și capacitatea mentală de a absorbi pedeapsa.

Odată ce te-ai întărit până la lovirea unei anvelope cu sania, Iată cum să puneți o putere serioasă în hit-urile dvs.:

Obișnuiește-te cu munca grea

Pentru luna viitoare, vreau să te obișnuiești cu antrenamentul cu barosul. Construiesc o rutină de forță și condiționare pe care să o încercați, iar acesta va fi unul dintre mai multe elemente pe care trebuie să le stăpâniți ca o condiție prealabilă. Luna viitoare vom lucra la alte lucruri pentru a vă pregăti.

Dacă nu ați mai manipulat o sanie sau a trecut ceva timp, continuați cu prudență. Lăsați suficient timp pentru ca corpul dvs. să se adapteze la stresul de a balansa sania și a face față impactului lovirii anvelopei. Mușchii, oasele, ligamentele, tendoanele și pielea trebuie să se adapteze la această sarcină de lucru. Probabil că veți fi surprins de cât de dureros vă poate simți întregul corp superior în următoarele zile. Puteți să faceți acest lucru în fiecare zi, dar de 2-3 ori pe săptămână sunt destule.

În cele din urmă, asigurați-vă că cei din jur sunt conștienți de ceea ce faceți. Verificați de două ori pentru a vă asigura că capul barosului este fixat în siguranță de mâner, astfel încât să nu zboare și să lovească pe cineva. Nu stați niciodată în fața cuiva în timp ce legați o sanie. Controlează acel ciocan și nu-l lăsa să sară sălbatic sau să se răsucească din mâini.

Pentru puțină inspirație, urmăriți și ascultați această melodie veche, apucați-vă săniuța și anvelopa și ajungeți la ea. Și pălăria mea este îndreptată către fiecare om din conducerea oțelului, trecut sau prezent.

Mai multă forță neașteptată de la antrenorul Dorey: