Tom Kelso

Sf. Louis, Illinois, Statele Unite

pentru

Rezistență și condiționare

Ești în adolescență sau la vârsta de douăzeci de ani. Vrei să te îngrășezi și să câștigi niște mușchi. Vrei să devii mai mare. Bun venit în club. Există milioane de tineri care au acest scop. Unii dintre voi sunteți nesiguri cu privire la corpul vostru. Căutați sfaturi pentru a arăta bine. Am fost acolo, am făcut asta. Luați în calcul câteva puncte de la mine care vă vor oferi o perspectivă inițială.

Dacă ești tânăr și imatur fizic, corpul tău crește în continuare în mod natural. Genetica dvs. va dicta în cele din urmă cât de mult puteți crește în mod natural. Dar puteți face ceva pentru a adăuga un plus de mușchi și greutate cadrului dvs., dincolo de maturarea naturală de la sine. Am fost odată acolo și de fapt am făcut ceva în legătură cu asta.

Povestea mea ca un tip mai tânăr și slab

Aveam 135 de lb ca student la liceu. Eram un alergător de fond. În mod ironic, săriturile cu stâlpul erau specialitatea mea. În acel moment, nu știam de realitățile antrenamentului de forță adecvat și al aportului nutrițional sensibil. Era 1974, aveam șaisprezece ani și nu aveam niciun concept de dietă adecvată și de bază pentru stimularea musculară. Prin urmare, am continuat să mă antrenez pentru rezistență și nu am reușit să mănânc ca cineva care aspiră să-și construiască mușchii și să scadă greutatea.

În același an, liceul meu a instalat un aparat de exerciții universal cu mai multe stații. A fost epic. La acea vreme, aveam doar plăci de greutate din plastic pe bile de un inch și bile de schimbare, formate din cutii umplute cu beton atașate la o țeavă de un inch. Greutatea exactă a tuturor dispozitivelor nu era cunoscută, dar au oferit rezistență.

Am folosit mașina universală în mod religios după ce au fost luate în considerare angajamentele academice. Fără instrucțiuni adecvate, am încercat să ne antrenăm atât de mult pe cât am știut, pe baza a ceea ce știam la acea vreme. Cu alte cuvinte, nu am avut nici o idee despre ceea ce facem, dar am sperat la cele mai bune.

Bineînțeles, a face ceva a dus la o anumită creștere a greutății corporale. Am părăsit liceul cu o greutate de 150 de lb și ceva mai musculos. La sfârșitul adolescenței și la începutul anilor douăzeci, în timp ce eram la Universitatea din Iowa, m-am antrenat în primul rând pentru îmbunătățirea abilității de sărituri cu prăjina. Din nou, nu aveam cunoștințe minime despre o dietă adecvată pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, am continuat să-mi sparg fundul și am ajuns la 170 de lb până la ultimul an de facultate.

O lipsă de combustibil

Vara am lucrat pentru departamentul de atletism de la Universitatea din Iowa. Aceasta presupunea sarcini de muncă manuală, cum ar fi vopsirea, tăierea ierbii, curățarea etc. M-am plimbat cu bicicleta pentru a lucra în fiecare zi și am luat o pungă de prânz care conținea, de obicei, două sandvișuri de șuncă și o bucată de fructe. La sfârșitul zilei de lucru mă îndreptam către sala de greutăți din vechea casă de câmp și mă angajam într-un regim de antrenament de forță care epuizează energia. Înțelegeți că ultimul meu aport de alimente a fost cu aproximativ cinci ore mai devreme, așa că am intrat în aceste sesiuni pe un rezervor gol. Din nou, nu aveam niciun indiciu care să nu fie ideal.

Din păcate și, fără să știe, câștigurile erau greu de obținut. Într-adevăr? La naiba, nu am avut nici o idee că este necesar să fii bine alimentat înainte de un antrenament riguros pentru antrenamentul de forță productivă. Tocmai petrecusem ultimele cinci ore îndeplinind sarcini de muncă manuală care epuizează energia și apoi mă așteptam să mă antrenez ca un campion.

Fiind studentul cu buget redus, la finalizarea sesiunii și la întoarcerea acasă, consumul meu de seară era minim în calorii. O porție de brânză mac 'n, ton și cartof. Asta era de obicei. A fost insuficient pentru restabilirea caloriilor necesare nu numai pentru a ajuta la recuperare, ci și pentru a construi o nouă masă musculară și pentru a adăuga greutate corporală.

Lectiile

Dacă scopul tău este să construiești mușchi, trebuie să mănânci. Nu vorbesc despre un mic dejun modest, câteva sandvișuri de șuncă pentru prânz și brânză mac 'n pentru cină. Veți avea nevoie de cel puțin un mic dejun consistent (denumit „pauză rapidă” dintr-un motiv), un aport de alimente la jumătatea dimineții, un prânz sensibil, o hrănire la mijlocul după-amiezii și apoi o cină adecvată seara. Amintiți-vă, încercați să construiți mușchi, astfel încât să aveți nevoie de combustibil pentru a realiza acest lucru.

În mod logic, va trebui să faceți acest lucru:

  • Stimulați în mod corespunzător creșterea țesutului muscular. Adică, va trebui să vă antrenați din greu în sala de greutăți (antrenamentele sugerate sunt viitoare).
  • După antrenamentele productive, va trebui să acordați timp pentru ca rezultatele să apară. Adică, va trebui să acordați timp pentru creștere și forță. Nu fi un erou rău, zdrobește-te toate cele șapte zile dintr-o săptămână și așteaptă-te că această abordare te va face mai mare. Poate funcționa câteva săptămâni sau o lună, dar în cele din urmă capacitatea ta de recuperare va fi compromisă și vei începe să regresezi.
  • Fi inteligent. Este necesară munca grea, dar este obligatoriu să permiți timpul de recuperare pe ceasul biologic.

Bijuteria subevaluată: Gama de repetare

Antrenamentul progresiv este un semn distinctiv al oricărui program de antrenament al forței productive sau al programului de construcție musculară. Reprezintă esența antrenamentului dedicat. Gandeste-te la asta. Dacă ridicați aceeași cantitate de rezistență pentru același număr de repetări (repetări) la fiecare sesiune de antrenament, nu veți merge nicăieri. La un moment dat, trebuie să încercați mai multe repetări sau să folosiți mai multă rezistență. Cum altfel va fi provocat mușchii să crească?

Dacă căutați creșterea masei musculare directe și creșterea puterii, nu puteți utiliza un mijloc aleatoriu și prea complicat de a realiza acest lucru. Vrei ceva mort și măsurabil; ceva care arată că vă îmbunătățiți de la antrenament la antrenament. Intervalele de rep sunt fără probleme pentru 95% din populație. Sunt atât de simplu de înțeles.

Iată un exemplu. Rep gama de zece până la paisprezece. Obiectivul dvs. în primul antrenament este să atingeți oboseala musculară volitivă cu o rezistență "X" în decurs de zece până la paisprezece repetări. Să spunem că s-au folosit 200lb și s-au efectuat douăsprezece repetări perfecte (o treisprezecea repetare a fost de neatins). Ați înregistra pe formularul de înregistrare pentru antrenament „200 x 12”. Acest lucru este independent de schema de rep folosită. Adică, fie că este vorba de un singur antrenament set, al doilea set de protocol cu ​​două seturi sau orice set dintr-o schemă cu trei seturi.

Scopul următorului antrenament ar fi să obțină mai multe repetări cu 200 lb, deoarece obiectivul reprezentantului în interval este de paisprezece. Dacă treisprezece repetări ar fi atinse cu 200lb, acel rezultat ar fi înregistrat, indicând progresia, iar obiectivul în sesiunea următoare ar fi paisprezece repetări. Dacă au fost atinse paisprezece repetări în acea sesiune de antrenament, aceasta ar fi înregistrată, declanșând astfel o creștere a rezistenței în sesiunea următoare, deoarece s-a atins capătul superior al intervalului de repetiții.

Următoarea rezistență la antrenament pentru acel set ar crește la 210 lb cu scopul de a realiza cel puțin zece repetări în intervalul de zece până la paisprezece repetiții. Dacă minimul de zece repetări ar fi obținut cu 200 lb, ar indica un nivel de rezistență îmbunătățit prin natura progresivă a intervalului de rep.

Obiectivul în curs ar fi creșterea numărului de repetări în intervalul de repetiții și apoi creșterea cantității de rezistență atunci când capătul superior al intervalului este încălcat. Gandeste-te la asta. De-a lungul timpului, această abordare este o abordare lentă, dar sigură a avansării fiziologice în raport cu forța musculară și creșterea în greutate.

Trei antrenamente care funcționează dacă lucrați

Iată trei programe de antrenament care vor funcționa dacă lucrați. Toate constau în zile de antrenament variate, exerciții multiple din care puteți alege și seturi variate și intervale de repetare.

Antrenament de rutină pe două săptămâni, de patru zile

Partea superioară a corpului luni și joi. Corpul inferior marți și vineri.

Faceți clic pe captură de ecran pentru a descărca.

Antrenament corporal total de 12 săptămâni și trei zile

Corp total luni, miercuri și vineri sau marți, joi și sâmbătă.

Faceți clic pe captură de ecran pentru a descărca.

Exercițiu total de 12 săptămâni, trei zile, corp superior, corp inferior

Corpul total luni, partea superioară a corpului miercuri și partea inferioară a corpului vinerea. Sau corpul total miercuri, partea superioară a corpului vineri și partea inferioară a corpului duminica.

Faceți clic pe captură de ecran pentru a descărca.

The Take-Home

Alegeți un program de antrenament viabil care se potrivește programului dvs. și faceți-l religios. Aruncă-ți fundul, odihnește-te în zilele fără antrenament și mănâncă așa cum vrei.

Asigurați-vă că nu neglijați corpul inferior și mușchii spatelui. Urmărirea oricăruia dintre programele de mai sus vă va asigura că le veți lucra. Cei mai mari mușchi din corpul tău, mușchii care, dacă sunt stimulați, îți vor crește mai bine șansele de a te îngrășa, rămân în picioare și în spate. Buclele bicep și extensiile picioarelor merg atât de departe. Squats, deadlifts, derulante și rânduri îi depășesc pe acești doi, în raport cu potențialul de a crește masa optimă.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.