Emily Beers

Ne abuzăm de picioare. In fiecare zi. Fie că suntem halterofili olimpici sau suntem doar oameni normali care încearcă să înregistreze 10.000 de pași pe zi, dacă picioarele noastre nu funcționează eficient, viața noastră - sau performanțele noastre sportive - vor avea de suferit.

sănătatea

Cu toate acestea, cu excepția flexibilității gleznei, în care ne scufundăm uneori prin întindere și creșterea gambei, în general nu acordăm prea multă atenție sănătății picioarelor.

Două domenii pe care le uităm adesea: degetul mare și propriocepția.

Degetul mare

Degetul mare joacă un rol semnificativ în viața noastră de zi cu zi. Este esențial pentru arcuirea eficientă a piciorului, pentru absorbția șocurilor și pentru mișcarea înainte. Deci, dacă pierzi flexibilitatea degetului mare, îți diminuezi în esență șansele de a avea un mers stabil. De fapt, 80-90 la sută din controlul din picior provine de la degetul mare.

Câtă flexibilitate este suficientă?

În general, ar trebui să puteți atinge 60-65 de grade de extensie activă a degetului mare, ceea ce înseamnă că puteți realiza acest lucru pur și simplu mutând degetul de la picior. Și când îl întinzi cu ajutorul celeilalte mâini sau a unui perete. ar trebui să puteți trage degetul de la picioare înapoi la un unghi de 90 de grade.

Dacă nu puteți face acest lucru, s-ar putea să merite să integrați o muncă de mobilitate a degetelor mari în ziua dvs.

Exercițiul 1 pentru degetul mare: bucle

Așezați-vă pe un scaun cu picioarele plate pe pământ, cu spatele drept și genunchii la un unghi de 90 de grade. Apoi încleșteți-vă încet degetele de la picioare sub picioare cât puteți, astfel încât mingea piciorului să se ridice de pe sol. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde și apoi reveniți încet la poziția cu piciorul plat. Faceți acest lucru de 10 ori pe picior.

Exercițiul 2 pentru degetul mare: întinderea peretelui

Lângă un perete, țineți piciorul plat pe pământ, dar degetul pe perete cât de mult puteți până când simțiți o întindere. Apoi, înclinați-vă cu corpul și ridicați-vă sentimentul de pe podea. Țineți apăsat timp de 5 secunde și apoi reluați încet poziția de plecare. Faceți acest lucru de 10 ori pe picior.

Exercițiul 3 pentru degetul mare: ridicarea

Stând cu picioarele plate pe pământ, ridicați degetul mare cât mai mult posibil, păstrând în același timp celelalte degete și piciorul pe pământ. Apoi comutați și mențineți degetul mare în jos în timp ce ridicați celelalte degete. Alternează înainte și înapoi de 10 ori pe picior.

Rolul Propriocepției

Propriocepția este bucla de feedback între sistemul nervos și creierul tău- Îți permite creierului să știe în ce poziție te afli și ce forțe acționează asupra corpului tău. Este motivul pentru care știm că brațul nostru este în fața noastră, chiar dacă ochii sunt închiși, de exemplu.

Pe scurt, toate mișcările coordonate necesită propriocepție. Când este afectat, atunci sarcinile simple, cum ar fi mersul pe jos sau în picioare pe un picior, se pot simți incredibil de provocatoare.

Dacă ați suferit o leziune la gleznă, propriocepția dvs. este de obicei împiedicată. Acest lucru apare în modul în care funcționează mușchii și articulațiile rănite și, de obicei, vă dăunează stabilității și echilibrului.

Dacă ești tu, mai jos sunt trei moduri de a-ți îmbunătăți propriocepția și, în cele din urmă, echilibrul.

Exercițiul 1 de propococepție: Plimbare descultă sau alergare în nisip

Acest lucru vă ajută să activați toți mușchii mici din picioare.

Exercițiul de propococepție 2: echilibru pe un picior

Dacă acest lucru este ușor, încercați-l cu ochii închiși. Petreceți una sau două minute pe picior echilibrând pe un picior în încălzire.

Exercițiul de propiocepție 3: hamei de linie

Salt înainte și înapoi peste o linie în timpul încălzirii pentru. Continuă un minut. Odihnește-te un minut și apoi repetă. Dacă acest lucru se simte ușor, încercați același lucru pe un picior. Păstrați-vă hameiul strâns și consistent.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.