training

INTRO GRATUIT

Sunați la (562) 448-5144

  • Acasă
  • Noțiuni de bază
  • Despre noi
    • Ce este crossfit?
  • Programa
  • Planul de masă
  • Blog
  • a lua legatura

Luni 8/3/15 Antrenament și dieta Zonei

Putere

3 curăță puterea TnG

* Numere de parcare pentru bilă

Condiționare

4 push-upuri rigide pentru mâini

6 genunchi stricți la coate

Plimbare pe mâini de 80 de metri

Scalat

4 împingeri stricte pentru mâini (pe cutie)

6 genunchi stricți la coate (pe podea)

8 plimbări cu plăci (perete sau cutie)

Introducere în dieta zonei

„ Consumați alimente de calitate în timp ce are simultan cantitate perfecta pentru tine ”

Carne și legume, nuci și semințe, unele fructe, amidon mic, fără zahăr (MV, NS, SF, LS, NS)

Dacă ați urmat modul de mâncare (MV, NS, SF, LS, NS), vă îndreptați în direcția corectă.

Când începe conversația despre ceea ce ar trebui să mănânce cineva, acesta este întotdeauna primul loc de început.

Nutriția este cea mai importantă atunci când vine vorba de sănătate și fitness, iar obținerea cuiva care mănâncă alimentele potrivite este întotdeauna primul pas.

Odată ce primiți alimentele potrivite în frigider și pe farfurie ... aproape întotdeauna următoarele întrebări sunt cât mănânc, cum ar trebui să arate o masă, mănânc prea mult sau prea puțin?.

Intră zona

Dieta de zonă este o dietă de stil de viață care măsoară macronutrienții în ceea ce se numește blocuri.

Linia de bază a planului vă determină să consumați 40% din alimentele dvs. provenind din carbohidrați (legume, fructe, amidon mic), 30% din proteine ​​(carne) și 30% din grăsimi (nuci, semințe și uleiuri).

În zonă nu numărați calorii, numărați blocuri.

Iată un exemplu de mic dejun

1 bloc de proteine-1 ou

1 bloc de carbohidrați- ½ cană de afine

1 bloc de grăsime-3 migdale

S-ar putea să vă gândiți „nu pare foarte multă mâncare” și aveți dreptate. În zonă, fiecare are un număr de blocuri pe care le-ar mânca în fiecare zi.

În funcție de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate, veți determina câte blocuri mâncați pe zi.

Un loc bun pentru a începe fără a efectua măsurători este:

14 blocuri pentru bărbați

11 blocuri pentru femei

Dacă doriți să fiți puțin mai exacți cu privire la unde să începeți, putem face câteva măsurători pentru a vă ajuta să mâncați cantitatea potrivită de blocuri pe zi.

Prea puțină mâncare

Dacă ți-ar fi foame (sau lent în antrenamente) ai adăuga într-un bloc până te simți ÎN ZONĂ!

Exemplu pentru bărbați - dacă în primele 2 săptămâni vă simțiți obosiți sau flămânzi în timp ce mâncați 14 blocuri pe zi, ați avea până la 15 blocuri. După încă o săptămână sau două, dacă simțiți același lucru, săriți cu un alt bloc.

Dacă vă simțiți constant plin și scara nu scade cu 1-2 kg pe săptămână, reduceți blocurile cu 1 bloc pe zi.

Exemplu pentru femei - dacă mănânci 11 blocuri pe zi și după 2 săptămâni nu ai pierdut 2-4 kg, atunci ai scăpa blocurile la 10 blocuri pe zi. Și repetați din nou după o săptămână sau două.

Folosirea femeilor ca exemplu aici despre modul în care ți-ai planifica ziua de a mânca ar putea arăta astfel.

3 blocuri de proteine

3 blocuri pentru carbohidrați

3 blocuri de grăsime

1 bloc de proteine

1 bloc de carbohidrați

3 blocuri de proteine

3 blocuri de carbohidrați

3 blocuri de grăsime

1 bloc de proteine

1 bloc de carbohidrați

3 blocuri de proteine

3 blocuri de carbohidrați

3 blocuri de grăsime

Ideea aici este să aveți toți cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) din fiecare masă în cantitatea corectă de bloc.

Exemple de 2, 3, 4, 5 mese bloc

(Iată un link al contorului de blocuri de zonă pentru fiecare macronutrient)

Pentru un alt exemplu, iată cum ar putea arăta masa.

3 bloc proteine-3oz de pui

3 carbohidrați bloc-3 căni de broccoli și un măr

3 blocuri de grăsime-3 linguri de avocado

Există câteva lucruri pe care veți avea nevoie să le mâncați în zonă.

  1. O scară alimentară - Scala Amazon Food
  2. Pahare de măsurare și lingură.

Cu aceste 2 articole puteți începe imediat în zonă.

Bucurați-vă de călătoria de a vă alimenta corpul cu exact ceea ce este necesar pentru a construi/menține masa musculară slabă și pentru a arde excesul de grăsime!

Mai jos am legat câteva alte articole despre zonă care sunt foarte bune, verificați-le.

Dacă aveți întrebări despre zonă, întrebați. Cunoașterea este putere și cu cât știi mai mult, cu atât vei avea mai mult succes!