Combaterea caloriilor și mâncarea pentru scăderea în greutate este un lucru, dar ce zici de nutriția de bază? Nutriția dvs. generală nu este importantă doar pentru sănătate, ci poate avea și un impact semnificativ asupra succesului în orice dietă. Și faptul că nu obțineți cantitatea potrivită sau cantitățile adecvate poate duce la orice, de la energie slabă și performanță la boli cronice și condiții grave de sănătate.

macro

Continuați să citiți pentru a cunoaște elementele de bază ale modului în care vă căpușează corpul și de unde puteți obține tot ce aveți nevoie pentru a trăi un stil de viață sănătos, indiferent de planul de masă sau abordarea alimentară pe care o luați.

Nutriție 101

Obținerea unei alimentații bune este în esență actul de a furniza corpului nutrienții necesari pentru a prospera. Iar substanțele nutritive sunt clasificate în două categorii, pe baza cantității solicitate de corpul nostru: macronutrienți și micronutrienți.

Ambele grupuri de nutrienți oferă toate elementele necesare pentru a promova creșterea și dezvoltarea corpurilor noastre și pentru a regla procesele corpurilor noastre. Cu toate acestea, întrucât corpul fiecăruia este diferit, este important să știm care este echilibrul corect dintre acești nutrienți pentru corpul tău și pentru obiectivele tale specifice.

Macronutrienți

În cea mai simplă formă, macronutrienții sunt elementele din alimente necesare pentru ca o persoană să crească și să funcționeze. Acestea sunt necesare în cantități mari în comparație cu alți nutrienți, motiv pentru care sunt numiți nutrienți „macro” și sunt denumiți în mod obișnuit „macro”.

Macrourile oferă toate caloriile pe care le obțineți din alimente și băuturi - etichetele nutriționale folosesc de fapt grame macro pentru a calcula câte calorii sunt în alimente.

În general, macronutrienții sunt împărțiți în trei grupe: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Alcoolul este, de asemenea, considerat un macro, deoarece oferă calorii, dar nu este considerat o sursă importantă de nutriție, așa că este adesea omis atunci când se numără macro-urile.

Fiecare macro oferă o cantitate diferită de calorii pe gram - 4 grame pe calorie pentru proteine ​​și carbohidrați și 9 grame de calorii pentru grăsimi (alcoolul oferă 7 grame pe calorie). Și chiar dacă toate macrocomenzile oferă energie prețioasă, fiecare macrocomandă are o funcție diferită în corpul tău.

Deoarece macro-urile sunt în esență caloriile dvs. organizate în grupuri cheie, învățarea modului de echilibrare și urmărire a macro-urilor este o abordare populară a pierderii în greutate și a rezultatelor mai bune de fitness.

Glucidele

Folosim carbohidrați pentru energie rapidă - sunt sursa preferată de combustibil a corpului tău, deoarece nu este nevoie de multă muncă pentru a obține energie din carbohidrați. Corpul nostru descompune cu ușurință acest macronutrienți în glucoză (zahăr), care este același tip de zahăr găsit în sângele dumneavoastră. Creierul și mușchii noștri sunt cei mai mari utilizatori de glucoză, dar toate celulele din corpul nostru îl folosesc pentru a funcționa. Dar cantitatea de carbohidrați de care aveți nevoie în fiecare zi poate diferi de la o persoană la alta în funcție de nivelul de activitate, greutatea, masa musculară, starea generală de sănătate etc.

Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt esențiali pentru supraviețuire. Corpul tău are o rezolvare atunci când carbohidrații nu sunt prezenți pentru perioade lungi de timp, sau posibil pentru totdeauna, folosind în schimb grăsimi și proteine. Așa funcționează dieta ceto!

În plus, nu toți carbohidrații sunt creați egali. Glucidele provin din toate alimentele pe bază de plante și din unele produse lactate, dar pot proveni și direct din zahăr adăugat și din multe alimente procesate, nesănătoase. Deoarece carbohidrații sunt atât de ușor de obținut în dietă, pot avea tendința de a obține un rap rău. Dar alegerea unor surse mai sănătoase include cereale integrale, fructe și legume și fasole, vă poate îmbunătăți nutriția generală și vă permite să aveți în continuare succes în slăbit.

Zahăr

Din punct de vedere tehnic, toți carbohidrații sunt un tip de zahăr, dar nu toți acționează la fel în ceea ce privește sănătatea ta. Zaharul natural - ca cel din fructe, lapte și leguminoase, este adesea confundat cu zahărul adăugat. Zahărul din alimente întregi tind să fie combinat cu alți nutrienți cheie și nu provoacă întotdeauna o creștere a zahărului din sânge. În timp ce zahărul adăugat tinde să se găsească în majoritatea alimentelor procesate și atunci când este consumat singur (ca într-un suc îndulcit cu zahăr), cu siguranță vă poate afecta energia și nivelul de insulină mai drastic decât alte carbohidrați.

Ca regulă generală, ar trebui să vă propuneți să limitați zaharurile adăugate și să vă concentrați pe surse mai naturale din alimente pe bază de plante.

Amidon

Carbohidratii cu amidon sunt adesea denumiți „carbohidrați complecși”. Acest tip de carbohidrați durează cel mai mult timp pentru a se descompune, oferind o energie mai susținută și un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Alimentele obișnuite cu amidon includ porumbul, fasolea, cartofii și cerealele integrale.

Fibră

Și în sfârșit fibră! Mulți oameni nu realizează că fibrele sunt de fapt un tip de carbohidrați. Dar fibrele nu sunt la fel de ușor de digerat și nu pot fi absorbite de corp, făcându-le semnificativ diferite de alte tipuri de carbohidrați. Există două tipuri principale de fibre, fibre solubile care ajută la atragerea apei în intestin, ajutând la senzațiile de plinătate și promovând sănătatea inimii (deoarece atrage apă, poate, de asemenea, să preia colesterolul, printre altele). Și fibre insolubile care împing tot felul, susținând digestia și regularitatea.

Cele mai bune surse de fibre includ cereale integrale, fasole, nuci, semințe, fructe și legume.

Proteină

Proteinele sunt macro-ul „constructor” și, spre deosebire de carbohidrați, este esențial pentru o alimentație bună. De fapt, proteinele joacă un rol atât de unic, este adesea ultima soluție pentru energia zilnică și, în schimb, este folosită pentru a-ți construi, repara și întreține întregul sine.

Avem nevoie de proteine ​​în dietele noastre, deoarece ne oferă aminoacizi esențiali pe care nu îi putem produce singuri. Corpurile noastre sunt ca niște genii de reciclare care pot lua un palet vechi (proteine ​​vegetale și animale), îl pot descompune (în aminoacizi) și pot face o bancă din părți (proteină nouă). Proteinele joacă un rol în toate funcțiile corpului nostru, de la sistemul nostru nervos la sistemul digestiv și întregul corp, celule, ADN etc. este alcătuit din proteine.

Sursele sănătoase includ fasole, nuci și semințe, carne slabă și ouă. Și, deși sursele de proteine ​​animale au cel mai mare conținut de proteine ​​pe calorie, vă puteți satisface și nevoile de proteine ​​fără a mânca produse de origine animală pe o dietă vegană sau vegetariană.

Grăsimile, precum proteinele, sunt, de asemenea, o necesitate dietetică esențială - sunt o sursă excelentă de energie pe termen lung și joacă, de asemenea, un rol vital în menținerea sănătății pielii și a părului, izolarea organelor corpului împotriva șocului, menținerea temperaturii corpului, reglarea hormonilor și promovarea funcție celulară sănătoasă.

Grăsimea tinde să obțină un rap rău, deoarece este cea mai densă macro-calorie (furnizând mai multe calorii pe volum) și atunci când este consumată în exces, poate fi depozitată cu ușurință ca grăsime corporală. Dar alte macrocomenzi pot fi stocate și ca grăsime corporală și acest proces necesită să consumați mai multe calorii decât aveți nevoie - ducând la creșterea în greutate. Nu este nevoie să vă temeți de grăsime, atâta timp cât caloriile sunt controlate și utilizați un echilibru macro global care funcționează pentru dvs.

Sursele sănătoase de grăsime includ ouăle, peștele gras, nucile și semințele, uleiurile sănătoase și avocado.

Grăsime saturată

Este foarte dezbătut dacă sunt necesare grăsimi saturate, dar este de acord că nu ar trebui să le consumăm în cantități mari. În timp ce cercetarea este detașată dacă sunt sau nu 100% „proaste”, aportul ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu creșterea colesterolului din sânge în numeroase studii și nici nu am găsit beneficii adevărate pentru acest tip de grăsime pentru sănătate (1 ).

Grăsimile saturate se găsesc în cea mai mare parte în produsele de origine animală, cum ar fi laptele, brânza și carnea, dar se găsesc și în cantități mai mici în surse vegetale, cum ar fi semințe și nuci, avocado și uleiuri vegetale.

Colesterol

Colesterolul este un tip de grăsime folosit pentru a produce hormoni, vitamina D și substanțe digestive. Dar nu este necesar să consumăm cantități mari de colesterol, deoarece corpul nostru îl poate face din grăsimea pe care o consumăm. Cercetările au indicat, de asemenea, că colesterolul din dietă poate să nu fie la fel de puternic legat de colesterolul din sânge ca și altădată, dar probabil că este încă o bună practică să eviți să treci peste bord (2).

Principalele surse dietetice de colesterol includ brânza, gălbenușurile și carnea grasă. Nu se găsește în cantități semnificative în surse vegetale.

Micronutrienți

Numiți „micro” nutrienți, deoarece sunt necesari doar în cantități foarte mici, aceste substanțe nu furnizează nicio calorie, ci permit organismului nostru să producă enzime, hormoni și alte substanțe vitale pentru dezvoltare, prevenirea bolilor și bunăstare.

Micronutrienții sunt denumiți în mod obișnuit vitamine și minerale. Și aportul adecvat al acestor microuri vă ajută să reduceți riscul de boli cronice, să vă promovați o viață mai lungă și să vă îmbunătățiți starea generală de sănătate. Unele cercetări indică chiar că aportul mai mare de micro este asociat cu starea de spirit îmbunătățită, nivelurile de energie și controlul apetitului (3,4).

Există 26 de vitamine și minerale esențiale din alimente, care toate contribuie la nesfârșite funcții corporale. Motiv pentru care corectarea chiar și a unei deficiențe minore într-un micro poate duce la îmbunătățiri drastice ale sănătății și ale vieții de zi cu zi.

Alegeți o varietate de alimente integrale dense, precum fructe, legume, cereale integrale și proteine ​​slabe, pentru a vă crește aportul global de micro.

Obținerea nutriției potrivite pentru dvs.

În general, obiectivul principal al nutriției este de a conecta ceea ce mănânci la modul în care îți afectează corpul, în special modul în care mâncarea te face să te simți. Dacă vrei să slăbești, să ai mai multă energie, să câștigi mai mult mușchi etc., acesta este lucrul de bază pe care trebuie să îl înțelegi despre dieta ta. Învățând ce nutriție bună este un început minunat. Și conștientizarea modului în care dieta dvs. vă afectează în mod specific obiectivele de fitness și nevoile individuale, vă va economisi mult stres nedorit pe termen lung, permițându-vă să vă controlați complet sănătatea.

Consultați alimentele noastre prietenoase Micro și Macro aici!