Prezentare generală

Micronutrienții sunt acei nutrienți de care avem nevoie în cantități relativ mici. Sunt vitamine și minerale, iar sănătatea noastră necesită cantități de miligrame și micrograme. Amintiți-vă că grăsimile, carbohidrații și proteinele sunt macronutrienți, ceea ce înseamnă că le avem în cantități relativ mari. Consumăm macronutrienții în cantități de gram. De exemplu, am putea avea 200 de grame de carbohidrați, 100 de grame de proteine ​​și 50 de grame de grăsime, totuși doar 18 mg de fier și 400 de micrograme de acid folic.

micronutrienții

Vitaminele sunt molecule care conțin carbon și sunt clasificate fie ca solubile în apă, fie ca solubile în grăsimi. Ele pot fi schimbate și inactivate prin căldură, oxigen, lumină și procese chimice. Cantitatea de vitamine dintr-un aliment depinde de condițiile de creștere, procesare, depozitare și metode de gătit. Mineralele nu conțin carbon și nu sunt distruse de căldură sau lumină. Spre deosebire de alți nutrienți, mineralele se află în cea mai simplă formă chimică. Mineralele sunt elemente. Fie că se găsesc în os, scoici, vase din fontă sau în sol, acestea sunt la fel ca mineralele din hrana și corpul nostru. Conținutul mineral al alimentelor vegetale variază în funcție de conținutul solului și de maturizarea plantei.

Pe aceasta pagina:

În cele din urmă, dacă doriți să aflați mai multe despre dvs. și despre cum puteți atinge cel mai bine propriile obiective nutriționale și de fitness, vă încurajăm să aruncați o privire asupra următoarelor ghiduri și resurse de testare a sănătății la domiciliu:

Vitamine solubile în apă

Dacă căutați vitamine pentru o scufundare de energie, căutați în locul greșit - chiar dacă o sticlă suplimentară spune „promovează energia” sau face o altă afirmație vagă similară. Vitaminele nu stimulează energia. Cu toate acestea, multe vitamine B participă la reacții chimice care produc energie în organism. Acest lucru este confuz, deoarece caloria este un alt cuvânt pentru energie. Este mai clar să spunem că vitaminele B ajută organismul să obțină calorii din alimente. Deși este puțin probabil să obțineți mai mult pep, luând vitamine, consumul de alimente bogate în vitamine vă va ajuta cu siguranță să vă mențineți sănătatea.

Vitamina B1 - tiamina

Vitamina B1 ajută la metabolismul carbohidraților și aminoacizilor.

Vitamina B2 - Riboflavina

Riboflavina ajută la metabolismul glucidelor și al grăsimilor.

  • Aporturi recomandate de riboflavină: DZR pentru riboflavină reflectă, de asemenea, necesarul de energie, cu aporturi mai ridicate de riboflavină, recomandate celor care au nevoie de calorii mai mari. DZR pentru femei și bărbați adulți este de 1,1 și respectiv 1,3 mg.
  • Surse de riboflavină: Produsele din jurnal, cerealele îmbogățite și cerealele îmbogățite sunt principalii contributori ai riboflavinei dietetice. Ciupercile și carnea de organe, cum ar fi ficatul, sunt surse suplimentare.
  • Când obțineți prea multă sau prea puțină riboflavină: Corpul elimină cu ușurință excesul de riboflavină, deci nu există simptome de toxicitate aparente. La fel ca deficitul de tiamină, deficitul de riboflavină este mai puțin frecvent, dar alcoolismul crește riscul unei persoane. Simptomele includ gura și gâtul umflate, dermatită și anemie.

Niacină - Nicotinamidă, acid nicotinic

Niacina ajută la metabolismul glucidelor și al grăsimilor; ajută la diferențierea celulară; și participă la replicarea și repararea ADN-ului.

Vitamina B6 - Piridoxină, Piridoxal, Piridoxamină

Vitamina B6 ajută la metabolismul proteinelor și glucidelor; și susține sinteza celulelor sanguine și sinteza neurotransmițătorilor.

  • Aporturi recomandate de B6: Deoarece B6 este important în metabolismul proteinelor, persoanele cu diete proteice foarte ridicate necesită B6 crescut. ADR pentru bărbați și femei este de 1,3 mg până la vârsta de 51 de ani, când crește la 1,7 mg pe zi pentru bărbați și 1,5 mg pe zi pentru femei.
  • Surse de B6: Cerealele fortificate pentru micul dejun sunt surse deosebit de bune de vitamina B6. Alte surse includ bananele, nautul, cartofii albi, semintele de floarea soarelui, carnea de vita si carnea de pasare.
  • Când obțineți prea mult sau prea puțin B6: Mulți oameni cred în mod fals că vitaminele solubile în apă au doar simptome minore de toxicitate. Dozele mari de vitamina B6 provoacă leziuni ale nervilor care pot fi ireversibile. UL pentru vitamina B6 este de 100 mg/zi. Alcoolismul crește riscul de deficit de vitamina B6 la fel ca și pentru multe alte vitamine din grupul B. În caz contrar, deficiențele sunt rare. Simptomele includ anemie, dermatită, depresie, confuzie și convulsii.

Vitamina B12 - Cobalamină

Vitamina B12 participă la metabolismul folatului. Ajută la protejarea tecii de mielină, învelișul care înconjoară și protejează fibrele nervoase.

Folat - acid folic (formă sintetică)

Folatul ajută la sinteza ADN și la divizarea celulelor; participă la metabolismul aminoacizilor; și este necesar pentru maturarea celulelor, inclusiv celulele roșii din sânge.

  • Aporturi recomandate de folat: ADR pentru bărbați și femei este de 400 micrograme. ADR în timpul sarcinii crește la 600 micrograme.
  • Surse de folat: Cerealele fortificate pentru micul dejun și cerealele îmbogățite sunt surse importante de acid folic. Alte surse fiabile de folat includ leguminoasele, legumele cu frunze verzi, sucul de portocale, germenii de grâu și ficatul.
  • Când obțineți prea mult sau prea puțin folat: Excesul de acid folic poate masca un deficit de vitamina B12 prin inversarea sau prevenirea anemiei. Din păcate, efectele neurologice ale lipsei de vitamina B12 continuă încă fără semne evidente timpurii. UL pentru adulți este de 1.000 micrograme din suplimente de acid folic și alimente fortificate. Deoarece folatul este necesar pentru diviziunea celulară, prea puțin folat provoacă anemie megaloblastică la fel ca și lipsa vitaminei B12. Depozitele și aporturile necorespunzătoare de folat sunt corelate cu riscuri crescute de defecte congenitale, cum ar fi spina bifida și anencefalia (defect al tubului neural în care lipsește tot sau o parte din creier). Aportul scăzut de folat este, de asemenea, legat de riscurile crescute de boli de inimă și cancer.

Vitamina C - acid ascorbic

Vitamina C este importantă din mai multe motive. Îmbunătățește absorbția fierului. Ajută la sinteza colagenului. Acționează ca un antioxidant și joacă un rol în funcția imunitară. De asemenea, regenerează vitamina E și ajută la sinteza neurotransmițătorilor, a ADN-ului și a hormonilor.

Vitamine liposolubile

Vitaminele liposolubile se acumulează în ficat și în țesuturile grase. Aceste rezerve pot fi eliberate atunci când aportul alimentar este scăzut. Cu toate acestea, există cercetări care sugerează că nivelurile de vitamina D din sânge pot fi scăzute chiar și în prezența stocării semnificative în grăsimi.

Deoarece pot fi depozitate atât de ușor, vitaminele liposolubile pot fi toxice în doze mari.

Vitamina A - Retinol, Retină, Acid retinoic, Provitamina A - Carotenoizi

Corpurile noastre necesită vitamina A pentru vederea nocturnă și viziunea culorilor, dar asta nu este tot. Avem nevoie de el și pentru diferențierea celulară și sănătatea oaselor. Susține funcția imunitară. Vitamina A ajută și procesele de reproducere atât la bărbați, cât și la femei.

Vitamina D - colecalciferol

Colecalciferolul reglează nivelurile de calciu din sânge și susține sănătatea oaselor.

Vitamina E - Tocoferol

Tocoferolul protejează membranele celulare de oxidare.

  • Aporturi recomandate de vitamina E: DZR pentru bărbați și femei este de 19 mg.
  • Surse de vitamina E: Semințele, nucile, uleiurile vegetale și cerealele fortificate pentru micul dejun sunt printre cele mai bune surse de vitamina E.
  • Când obțineți prea multă sau prea puțină vitamina E: Vitamina E este relativ netoxică, dar dozele mari din suplimente pot interfera cu coagularea sângelui. UL este de 1.000 mg de vitamina E suplimentară, cu toate acestea, unele studii au arătat o mortalitate crescută cu doze mai mici. Deficitul de vitamina E este rar la persoanele sănătoase. Se manifestă sub formă de anemie hemolitică, distrugerea timpurie a globulelor roșii din cauza lipsei de vitamina E care să le protejeze de oxidare.

Vitamina K - Filochinona, Menochinone

Vitamina K joacă un rol în coagularea sângelui și ajută la formarea oaselor.

  • Aporturi recomandate de vitamina K: AI (aport adecvat) pentru bărbați este de 120 micrograme și 90 micrograme pentru femei.
  • Surse de vitamina K: Alimentele de origine animală conțin puțină vitamină K. Sursele bune includ varza de Bruxelles; brocoli; spanac, kale și alte legume verzi cu frunze; și mazăre și soia cu ochi negri. Obținem suplimentar vitamina K din bacteriile normale care prosperă în colonele noastre.
  • Când obțineți prea multă sau prea puțină vitamina K: Atât toxicitatea, cât și deficiența vitaminei K sunt rare. Atunci când este prezent, o deficiență a vitaminei K provoacă afectarea coagulării sângelui. Aporturile suboptime de vitamina K sunt legate de densitatea osoasă redusă și de riscul crescut de fracturi.

Minerale majore

Mineralele majore sunt cele pe care organismul le cere în cantități de cel puțin 100 de miligrame pe zi. Sunt sodiu, potasiu, clorură, fosfor, calciu, magneziu și sulf. Primii patru sunt incluși în discuția despre fluid și electroliți.

Calciu

Este posibil să știți despre calciu ca o componentă majoră a oaselor și dinților, dar știați că este necesar atât pentru contracția musculară, cât și pentru transmiterea nervilor? Are chiar un rol în metabolismul celular și ajută la coagularea sângelui.

Magneziu

Oamenii sunt adesea mai puțin familiarizați cu rolul magneziului, deși asistă enzimele în mai mult de 300 de reacții chimice din organism. La fel ca calciul, este o componentă a osului, participă la contracția musculară și ajută la coagularea sângelui. Magneziul susține și activitatea celulelor.

  • Aporturi recomandate de magneziu: ADR pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani este de 400 și, respectiv, 310 miligrame pe zi. Pentru adulții mai în vârstă, ADR crește până la 420 miligrame și, respectiv, 320 miligrame pentru bărbați și femei.
  • Surse de magneziu: Verdurile cu frunze, cartofii, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt surse bune de magneziu.
  • Când obțineți prea mult sau prea puțin magneziu: UL pentru magneziu este de 350 miligrame din suplimente sau medicamente, deoarece poate provoca diaree. Toxicitatea severă poate provoca confuzie, pierderea funcției renale, dificultăți de respirație și stop cardiac. Persoanele cu rinichi

boala prezintă un risc mai mare de toxicitate a magneziului. Simptomele excesive ale deficitului de magneziu la persoanele sănătoase sunt rare. Cu toate acestea, o deficiență de magneziu poate apărea la persoanele cu boli de rinichi, alcoolism sau diaree prelungită. Semnele timpurii ale stării slabe de magneziu sunt pierderea poftei de mâncare și slăbiciune. Semnele ulterioare sunt crampe musculare, iritabilitate, confuzie și anomalii cardiace. Mulți oameni consumă cantități suboptime de magneziu, iar depozitele mici de magneziu pot fi legate de riscul crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și disfuncție imună.

Sulf

Componentă a unor vitamine și aminoacizi, sulful ajută la menținerea echilibrului acido-bazic și ajută la unele dintre căile de detoxifiere a medicamentelor din ficat.

  • Aporturi recomandate de sulf: Nu există un aport dietetic de referință (DRI) pentru sulf.
  • Surse de sulf: Deoarece sulful este o componentă a aminoacizilor, alimentele bogate în proteine ​​sunt surse bune de sulf.
  • Când obțineți prea mult sau prea puțin sulf: Nu se cunosc simptome de deficit sau toxicitate.

Trace Minerals

Mineralele pe care organismul le cere în cantități mai mici de 100 miligrame pe zi sunt denumite urme de minerale. Sunt crom, cupru, fluor, iod, fier, mangan, molibden, seleniu și zinc. Deoarece metabolismul fierului este cel mai complicat dintre cele nouă, acesta va fi discutat în detaliu.

Fierul transportă oxigenul în tot corpul - o responsabilitate destul de mare! Ajută la metabolismul energetic și la alte reacții chimice mediate de enzime. Fierul nu numai că participă la dezvoltarea creierului și a sistemului nervos, dar este implicat și în producerea de neurotransmițători, substanțe chimice care transportă mesaje între celulele nervoase. Sprijină și funcția imună.

UL pentru bărbați și femele cu vârsta peste 14 ani este de 45 mg. Este de 40 mg pentru persoanele mai tinere. Efectele secundare ale unui exces de fier sunt gastro-intestinale și includ greață, vărsături, diaree și constipație. Supradozajul accidental de suplimente multivitaminice/minerale sau alte produse care conțin fier este principala cauză de otrăvire a deceselor în rândul copiilor mici din S.U.A. Îngrijirea medicală de urgență imediată este esențială, deoarece moartea poate avea loc rapid. Pe lângă simptomele gastro-intestinale, copilul poate prezenta bătăi rapide ale inimii, amețeli și confuzie.

Hemocromatoza este un defect genetic care determină absorbția excesivă a fierului. De-a lungul timpului, fierul se poate acumula și poate provoca daune diverselor părți ale corpului. Rezultatul ar putea fi diabetul, cancerul hepatic, ciroză hepatică și probleme articulare. Progresele în știința genetică ne permit, prin testarea sănătății ADN-ului, să aflăm dacă genele noastre ne predispun la un risc mai mare de a dezvolta hemocromatoză.

Deficitul de fier este cel mai frecvent deficit de nutrienți din întreaga lume. În SUA, persoanele care se confruntă cu o creștere rapidă sau cu pierderi de sânge prezintă un risc crescut de deficiență. Acestea includ copii mici cu vârsta peste 6 luni, adolescenți, femei cu menstruație și femei însărcinate. Deoarece nu consumă fier hemic, vegetarienii prezintă, de asemenea, un risc crescut. Deficitul de fier are ca rezultat anemie, cu simptome care variază de la oboseală la ritmul cardiac rapid la toleranță scăzută la frig până la performanță atletică scăzută. Pizza, consumul de argilă, hârtie, gheață și alte produse nealimentare, în special în timpul sarcinii, pot fi, de asemenea, un simptom al deficitului de fier.

Crom

Cromul îmbunătățește efectele insulinei și, prin urmare, poate juca un rol în dezvoltarea intoleranței la glucoză și a diabetului de tip 2. Cerealele integrale, drojdia de bere, nucile și ciocolata neagră sunt surse de crom. Evaluarea clinică a stării cromului este dificilă.

Cupru

Cuprul ajută la transportul fierului. Sursele bogate de cupru includ ficatul, crustaceele, leguminoasele, nucile și semințele. Deficiențele sau excesele de cupru sunt rare la persoanele sănătoase.

Fluor

Fluorul ajută la prevenirea cariilor dentare. Aproape 99% din fluorura corpului se află în oase și dinți. Sursa principală de fluor este alimentarea cu apă a municipiului care adaugă fluor în apă. Excesul de fluor decolorează și deteriorează dinții.

Iod

Iodul este o componentă a hormonilor tiroidieni, care reglează rata metabolică și temperatura corpului. Sursele de iod includ pești de apă sărată, ficat, leguminoase, cartofi, sare iodată și produse lactate. Deficitul de iod inhibă sinteza hormonilor tiroidieni, rezultând hipotiroidism și are probleme tipice, inclusiv oboseala, creșterea în greutate și intoleranța la frig. Aportul inadecvat de iod este destul de frecvent în unele părți ale cuvântului și poate afecta până la 30% din populația lumii. În ultimii ani, utilizarea sării iodate a scăzut cazurile de deficit. În circumstanțe diferite, excesul de iod poate provoca fie hipertiroidism, fie hipotiroidism. Atât prea puțin, cât și prea mult iod pot provoca gușă, o mărire a glandei tiroide.

Mangan

Manganul este important în multe reacții chimice mediate de enzime, inclusiv enzime implicate în sinteza cartilajului în piele și os. Ceaiul și cafeaua sunt surse semnificative de mangan în dieta americană. Surse suplimentare sunt nucile, cerealele integrale, leguminoasele și unele fructe și legume. Deficitul de magneziu este rar. Toxicitatea este, de asemenea, neobișnuită și este cel mai frecvent rezultatul expunerii la praful de mangan din aer. UL pentru mangan este de 11 mg pe zi.

Molibden

Molibdenul ajută mai multe enzime, inclusiv una necesară pentru metabolismul aminoacizilor care conțin sulf. Mazărea, leguminoasele și unele cereale pentru micul dejun furnizează molibden. Atât deficiența, cât și toxicitatea molibdenului sunt rare. Cu toate acestea, dozele mari de molibden inhibă absorbția cuprului.

Seleniu

Seleniul este necesar pentru funcția imunitară și pentru sinteza hormonilor tiroidieni. În plus, acest mineral ajută enzimele în protejarea membranelor celulare de daune. În funcție de solul în care sunt cultivate, nucile de Brazilia sunt una dintre cele mai bogate surse de seleniu. Carnea de organe, fructele de mare, alte carne și cerealele integrale sunt surse suplimentare. Consumul redus de seleniu poate reduce capacitatea unei persoane de a combate infecțiile virale. Unele cercetări leagă, de asemenea, aporturile mici de unele tipuri de cancer. Toxicitatea determină părul și unghiile fragile și este cel mai probabil să apară cu suplimente.

Zincul este esențial pentru creșterea normală și maturizarea sexuală. Acesta joacă un rol în sistemul imunitar și este important pentru buna funcționare a cel puțin 70 de enzime, inclusiv una care ajută la protejarea celulelor de daune. Stridiile, carnea de vită și scoicile sunt surse bogate de zinc absorbabil. Cerealele integrale conțin și zinc, dar este mai puțin disponibil pentru absorbție. Deficitul de zinc determină întârzierea creșterii și dezvoltării sexuale, scăderea funcției imune, modificarea simțului gustului, căderea părului și stres gastro-intestinal. Deficitul de zinc este mai puțin frecvent la persoanele sănătoase din S.U.A. Este mai frecvent în rândul populațiilor care consumă cereale ca sursă principală de nutriție. Toxicitatea zincului este rară.

Pentru sănătatea dumneavoastră generală, fiecare nutrient este la fel de important ca următorul. Fie că sunt macronutrienți sau micronutrienți, vitamine, minerale majore sau urme de minerale, fiecare are un rol unic. O deficiență în orice vă va afecta starea de bine. Consumul unei diete atât cu o varietate de grupuri de alimente, cât și cu o varietate în cadrul grupurilor de alimente este cea mai bună protecție împotriva dezechilibrelor nutrienților.