Dacă sunteți îngrijorat de consumul alimentelor potrivite pentru o sănătate optimă, va trebui să faceți mai mult decât să numărați caloriile. În articolul nostru anterior, am abordat subiectul macronutrienților și modalitățile prin care ți-ai putea maximiza mesele pentru a profita de ele. Aici, vom vorbi despre micronutrienți; compuși nutriționali care sunt la fel de importanți, dar necesari în cantități mult mai mici.

micronutrienții

Ce sunt micronutrienții?

Micronutrienții sunt vitamine și minerale de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Sunt compuși pe care sistemul dvs. nu îi poate produce singuri, motiv pentru care trebuie să îi luați prin alimente.

Deși unii micronutrienți îndeplinesc funcții specifice, alții vă ajută sistemul mai larg. Doar cantități minuscule (mai puțin de 100 mg/zi) sunt necesare pentru majoritatea micronutrienților, dar sunt esențiale pentru producerea de enzime, hormoni, proteine ​​și alți compuși necesari organismului dumneavoastră. Acești compuși, de asemenea, reglează metabolismul, acumulează densitatea osoasă, controlează bătăile inimii și afectează pH-ul celular. Fără cantități adecvate, riscați să suferiți de deficiențe de nutrienți care produc consecințe potențial dăunătoare asupra sănătății. Dacă vă îndoiți de pericolul unui singur deficit de vitamină pentru sănătatea dumneavoastră, mii de soldați care au suferit istoric de scorbut din cauza lipsei de vitamina C vă vor spune altfel.

Deoarece populația generală are nevoie doar de urme din majoritatea micronutrienților, multe alimente sunt îmbogățite cu ele. Cerealele pentru micul dejun, produsele de panificație și apa de la robinet conțin adesea fier, folat sau fluor, dar este înșelător să presupunem că acesta este un mod optim de a le lua. În primul rând, vitaminelor fabricate le lipsește adesea substanțele nutritive și cofactorii necesari pentru ca organismul dvs. să le absoarbă. Alimentele întregi, în schimb, conțin compușii critici necesari pentru a vă asigura că organismul dvs. poate utiliza pe deplin substanțele nutritive esențiale.

De ce sunt importanți micronutrienții?

În timp ce adevăratele deficiențe de vitamine și minerale sunt rare astăzi în Statele Unite, nivelurile scăzute ale anumitor nutrienți pot fi un factor care contribuie la o varietate de probleme medicale. De exemplu, deficiențele vă pot crește șansele de a dezvolta boli de inimă, diabet de tip 2, osteoporoză, cancer și o varietate de alte afecțiuni.

Problema deficiențelor de micronutrienți este mai gravă la scară globală. Aproximativ jumătate din toți copiii cu vârsta cuprinsă între șase luni și cinci ani sunt deficienți în cel puțin un micronutrienți și peste două miliarde de oameni sunt afectați pe toată planeta. Sugarii și vârstnicii sunt cel mai expuși riscului de a dezvolta deficiențe de micronutrienți, dar consumul unei diete bine rotunjite și administrarea de suplimente zilnice le pot reduce riscul.

Care sunt micronutrienții și ce beneficii oferă pentru corpul tău? Să ne uităm mai atent la detalii.

Micronutrienți necesari pentru sănătatea umană

Micronutrienții sunt împărțiți în două categorii: vitamine și minerale.

Vitaminele sunt compuși organici de care organismul dumneavoastră are nevoie pentru sănătate. Majoritatea trebuie să provină din alimente, dar organismul poate produce și vitamina D în cantități mici. Toate vitaminele sunt clasificate fie ca liposolubile, fie solubile în apă.

1. Vitamine liposolubile

Corpul stochează vitaminele liposolubile în țesuturile grase ca rezervă de rezervă, în cazul în care nu luați suficient în dieta dvs. într-o anumită zi. Se acumulează în ficat și în alte țesuturi adipoase și pot deveni toxice dacă se acumulează în concentrație. Vitaminele esențiale liposolubile includ următoarele:

Vitamina A: Găsită în produsele portocalii, cum ar fi cartofii dulci, morcovii și melodia, vitamina A este corelată cu sănătatea ochilor și a creierului și ajută la menținerea corectă a sistemului imunitar.

Vitamina D: Considerată atât un hormon, cât și un micronutrient, vitamina D susține sănătatea oaselor, ajută la funcționarea sistemului imunitar și vă ridică starea de spirit. Cel mai bun mod de a asigura vitamina D este prin absorbția razelor solare prin piele.

Vitamina E: Acest antioxidant puternic vă protejează lipidele de oxidare și oprește radicalii liberi să vă afecteze ADN-ul. Puteți obține vitamina E din semințe de floarea soarelui, unt de arahide, migdale și alte nuci.

Vitamina K: Vitamina K activează proteinele din sânge pentru a declanșa coagularea atunci când aveți o tăietură. Această vitamină se găsește în multe legume, inclusiv broccoli, varză, varză de Bruxelles și verdeață.

2. Vitamine solubile în apă

Vitaminele solubile în apă îți părăsesc corpul în fiecare zi prin transpirație și urină, ceea ce înseamnă că trebuie să îți înlocuiești nivelurile în mod regulat. Oamenii trebuie să ia vitamine din vitamina C și din complexul B la sănătos.

Vitamine din complexul B: Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acidul pantotenic (B5), piridoxina (B6), acidul folic (B9) și cobalamina (B-12), vitaminele din complexul B reglează energia celulară, vă afectează starea de spirit și sănătatea imună și vă stimulează un microbiom sănătos în sistemul digestiv, împreună cu multe alte beneficii. Vitamina B-12 este benefică în special pentru sănătatea creierului și vă ajută să păstrați funcționarea cognitivă pe măsură ce îmbătrâniți. Acești compuși se găsesc într-o serie de alimente, astfel încât să mâncați o dietă sănătoasă bazată pe alimente întregi ar trebui să vă mențină nivelul ridicat.

Folat: Critice pentru dezvoltarea fetală a creierului, a craniului și a măduvei spinării, deficiențele de folat la femeile gravide pot duce la defecte ale tubului neural la copiii lor. Mineralul se găsește în leguminoase, verdeață cu frunze, sfeclă, ouă, brassice și citrice.

Vitamina C: Această faimoasă componentă citrică este un antioxidant care îmbunătățește rezistența țesuturilor conjunctive, promovează elasticitatea pielii și îmbunătățește absorbția fierului. Puteți găsi vitamina C în citrice, în majoritatea fructelor și în broccoli, spanac și alte verdeață cu frunze.

Minerale

Mineralele diferă de vitamine prin faptul că sunt anorganice, dar sunt încă substanțe naturale pe care trebuie să le luați prin alimente, astfel încât celulele dvs. să poată îndeplini funcții esențiale. Mineralele sunt de obicei împărțite în macromineral și micromineral.

1. Macromineralele (urme minerale)

Macromineralele sunt necesare în cantități mari și includ următorii compuși:

Magneziu: Necesar pentru formarea corectă a osului și sinteza materialului genetic, magneziul este, de asemenea, un cofactor în sute de reacții chimice ale corpului. Magneziul se găsește în grâu integral, leguminoase, nuci și semințe.

Calciu: Dincolo de reputația sa de a construi oase puternice, calciul este cel mai abundent mineral din organism și este responsabil pentru relaxarea și contracția mușchilor și vaselor de sânge, precum și pentru comunicarea dintre celule. Produsele lactate, tofu, nuci și pește consumate întregi (cum ar fi sardinele) sunt surse bune de calciu.

Potasiu: Acest mineral acționează ca inversul sodiului și este responsabil pentru funcția musculară și nervoasă, detoxifierea celulelor și reglarea bătăilor inimii. Peste 98% dintre americani au un conținut scăzut de potasiu, așa că umpleți-vă dieta cu banane, pepene galben și frunze verzi pentru a vă menține nivelul ridicat.

2. Micromineralele (urme minerale)

Aceste minerale sunt necesare doar în cantități minuscule, dar acest lucru nu le reduce importanța pentru sănătatea ta. Micromineralele necesare includ următoarele.

Fier: Critic pentru dezvoltarea cognitivă și pentru optimizarea sistemului cardiovascular, fierul este necesar pentru o sănătate bună. Deficitul de fier este o cauză semnificativă a mortalității materne și neonatale în întreaga lume, iar majoritatea femeilor în vârstă de reproducere ar trebui să ia în considerare administrarea unui supliment de fier. Vă puteți asigura aprovizionarea cu fier consumând fasole și linte, tofu, verdeață cu frunze întunecate și majoritatea produselor de origine animală.

Cupru: Necesar pentru a ajuta aportul de fier al organismului, puteți consuma suficient cupru pentru a vă menține sănătos, consumând ficat, leguminoase, crustacee și nuci și semințe.

Iod: Considerat un mineral crucial pentru dezvoltarea fătului, se estimează că două miliarde de oameni nu au suficient iod în dietele lor. Consumul de alge marine, ton, ouă și chiar sare iodată va combate această problemă.

Zinc: Acest mineral ajută sistemul imunitar și promovează buna funcționare a sistemului nervos. Femeile trebuie să aibă cantități adecvate pentru a finaliza sarcini sănătoase. Vă puteți menține nivelul ridicat cu carne de vită, curcan și stridii (dar săriți crustaceele dacă sunteți gravidă!).

Flouride: Găsit natural în sol, apă și alimente. De asemenea, este produs sintetic pentru utilizare în apă potabilă, pastă de dinți, apă de gură și diverse produse chimice. Au apărut îngrijorări cu privire la efectul fluorului asupra sănătății.

Mangan: Critic pentru reacțiile chimice care implică enzime, vă puteți menține nivelul de mangan ridicat cu ceai, cafea, cereale integrale, leguminoase și multe fructe și legume.

Molibden: Acest mineral puțin cunoscut controlează enzimele care vă afectează metabolismul și puteți obține compusul mâncând mazăre și leguminoase.

Seleniu: Necesar pentru funcționarea imunitară, seleniul ajută la sinteza hormonilor tiroidieni și protejează membranele celulare de daune. Carnea de organe, cerealele integrale, fructele de mare și nucile de Brazilia sunt surse naturale stelare.

Obțineți suficient micronutrienți?

Având în vedere că aveți nevoie de astfel de urme de micronutrienți pentru a rămâne sănătoși, cum vă puteți da seama dacă ați luat suficient? Cercetarea este adesea departe de a fi precisă cu privire la cantitatea fiecărui nutrient de care aveți nevoie, așa că cel mai bun mod de a vă asigura că nivelul dvs. rămâne ridicat este să mâncați o dietă bine rotunjită, plină cu alimente întregi precum fructe, legume, nuci, leguminoase, proteine ​​slabe, grăsimi sănătoase și cereale integrale.

Dar suplimentele nutritive? Deși puteți apela la pastile și vitamine în situații de deficit, este întotdeauna mai bine să vă procurați micronutrienții din alimente. Asta pentru că este mai mult decât vitamina și mineralele în sine de care are nevoie corpul dvs., dar și componentele din jur. Sistemul dvs. nu poate absorbi anumite substanțe nutritive decât dacă le luați cu fibre sau grăsimi, astfel încât izolarea compușilor sub formă de pilule este contraproductivă pentru beneficiile lor.

Este posibil ca nivelurile dvs. de micronutrienți să nu fie un subiect pe care l-ați gândit mult, dar înțelegerea importanței acestora pentru sănătatea dvs. este esențială pentru o funcționare optimă. Preia controlul dietei urmărind nivelurile de micronutrienți și vei reduce orice risc de a dezvolta o deficiență.