Ajutorele mamei
Îmbunătățiți corpul postpartum cu cele mai bune alimente și substanțe nutritive

helpers

De Karen Ansel, MS, RD

Dacă ești o mamă proaspătă, s-ar putea să fii atât de înfășurat în a te îngriji de nevoile bebelușului tău, încât să te gândești rar la ceea ce ar putea avea nevoie propriul tău corp. Dar, ca un alergător uzat după un maraton istovitor, corpul tău postpartum trebuie să realimenteze și să completeze substanțe nutritive prețioase epuizate de cerințele fizice ale fertilității. În timpul perioadei cruciale de recuperare postpartum, corpul dumneavoastră necesită numeroși nutrienți multitasking pentru a reconstrui rezervele de sânge, pentru a umple depozitele de calciu ale oaselor, pentru a repara țesuturile întinse și rupte și pentru a vă fortifica energia. O alimentație bună servește și ca poliță de asigurare, pregătindu-vă corpul pentru sarcini viitoare, precum și reducând riscul de boli cronice mai târziu în viață.

Construiește sânge
Hrănirile 24 de ore din 24 și lipsa somnului ar putea părea a fi principalul vinovat al epuizării postpartum, dar pierderea de sânge asociată cu nașterea este de asemenea de vină. Deoarece alimentarea cu sânge sănătoasă poate preveni anemia care jefuiește energia, refacerea sângelui pierdut este potențial cea mai presantă problemă nutrițională cu care se confruntă noile mame, spune Robert Rountree, MD, co-autor al Un ghid natural pentru sarcină și sănătate postpartum (Avery, 2002).

„Cei mai importanți nutrienți pentru [reconstruirea celulelor sanguine] sunt denumiți în mod colectiv hematinici”, spune el. „Acestea includ fierul, vitaminele B6 și B12 și folatul, plus vitamina C pentru a ajuta la absorbția fierului.”

Dintre acești nutrienți, fierul se află în fruntea listei. Abundent în carne roșie, produse din soia și leguminoase, acest mineral critic ajută la construirea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul. Pâinea și cerealele fortificate, împreună cu carnea roșie și păsările de curte, furnizează, de asemenea, vitaminele B6 și B12, doi nutrienți responsabili de sinteza proteinelor și producția de celule noi necesare pentru refacerea sângelui pierdut. Folatul, o altă vitamină B, completează celelalte B, asigurând o diviziune adecvată a celulelor între celulele roșii din sânge nou formate.

Deși leguminoasele, cerealele îmbogățite și legumele cu frunze verzi conțin cantități semnificative de folat, multe mame noi ocupate nu mănâncă suficient din aceste alimente pentru a obține doza zilnică recomandată. Vitaminele prenatale furnizează folat, precum și fier și vitamina B12, astfel încât mulți experți în nutriție sugerează continuarea acestor suplimente cel puțin șase luni după naștere.

Restabiliți oasele
În timp ce încă se află în uter, bebelușul în creștere necesită un flux constant de calciu pentru a construi oase și dinți. Dacă corpul tău nu avea suficient calciu pentru fătul în curs de dezvoltare, propriul tău schelet a furnizat rapid și eficient deficitul - slăbindu-ți oasele în acest proces.

După ce ați născut, ajutați oasele să revină mâncând cel puțin trei porții zilnice de alimente bogate în calciu. Strecurați-vă în calciu suplimentar în timpul unei gustări de după-amiază sau când ați alăptat târziu, mâncând brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe biscuiți cu cereale integrale sau adăugați fructele preferate la o ceașcă de iaurt simplu, cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu mâncați alimente lactate, aprovizionați cu suc de portocale fortificat sau lapte de soia, migdale, fasole și verdeață cu frunze închise la culoare, cum ar fi broccoli și varză, care sunt, de asemenea, ambalate cu acest mineral pentru construirea oaselor.

Proteina postpartum
Deși efectele fertilității asupra sângelui și oaselor dvs. pot fi ascunse, este greu să ignorați întinderile și lacrimile care însoțesc procesul de naștere. Jeffrey Hampl, PhD, RD, profesor asociat de nutriție la Universitatea de Stat din Arizona din Tempe, Arizona, subliniază importanța consumului de proteine ​​adecvate pentru a repara țesuturile care au fost suprasolicitate în timpul sarcinii, travaliului și nașterii.

Dacă vă alăptați nou-născutul, aportul de proteine ​​este esențial pentru producerea laptelui și pentru a furniza proteine ​​vitale care sunt încorporate în laptele matern. Drept urmare, majoritatea femeilor au nevoie de atât de multe proteine ​​în această etapă, cât și în timpul sarcinii: 71 de grame pe zi, echivalentul a două ouă amestecate sau tofu pentru micul dejun, un sandviș de curcan la prânz și un mic file de somon sau castron cu supă de fasole. la cină. S-ar putea să sune ca o gură, dar majoritatea femeilor pot obține cu ușurință suficiente proteine ​​consumând trei porții zilnice de carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, alimente din soia sau leguminoase.

Timpul sa mananci
Între hrănire și schimbarea scutecelor, proaspetele mame obosite știu cât de dificil poate fi să găsești timpul pentru a mânca bine - sau deloc. În loc să se străduiască pentru trei mese pătrate la vremurile tradiționale, Rose Catanzaro, RD, specialist în nutriția femeilor la Universitatea Saint Louis din Missouri, sugerează cumpărăturile și planificarea unor mese și gustări rapide, dense cu nutrienți, în acele perioade în care aveți un momente de rezervă și foamea începe (vezi „Cămara ta postpartum”).

Esențial pentru a-ți recâștiga rezistența, a mânca bine și la intervale regulate servește și celei mai noi persoane din viața ta: copilul tău. „Având în vedere cerințele extraordinare impuse mamei unui nou-născut, este ușor pentru mama să uite că și ea are nevoi”, spune Rountree. Cu toate acestea, este dificil să hrănești un copil dacă mama nu primește ea însăși hrană adecvată - și asta include sprijin emoțional din partea prietenilor și a familiei, precum și sprijin fizic din alimente și suplimente.