alimente

Așadar, când Michael Pollan și-a expus mantra scurtă despre mâncare, ce a însemnat de fapt totul când te duci să îți umpli farfuria? Pentru început, mâncăm prea mult în general și prea multe lucruri greșite. Următoarele sunt câteva linii directoare foarte specifice cu privire la dimensiunile reale ale porțiilor și sfaturi despre cum să mănânci corect fără să ții dieta. Urăsc dieta.

În primul rând, trebuie să aveți în vedere zilnic câteva „verificări intestinale”:

  • Câte porții din fiecare tip de mâncare ar trebui să mâncăm în fiecare zi
  • Toate culorile și tipurile diferite de legume și dacă mâncați o varietate
  • Mesele mici și gustările sănătoase funcționează cel mai bine pentru moderarea nivelului glicemiei
  • Când este cel mai bine să mănânci și ce combinații de alimente sunt cele mai bune pentru tine (consumul de proteine ​​cu carbohidrați pentru a echilibra zaharurile pentru diabetici, de exemplu)
  • Mărimea adevărată a unei porții și lipindu-se de ea
  • Cantitatea uriașă de alimente sănătoase pe care le poți mânca pentru aceeași cantitate de calorii ca un mic de alimente nesănătoase

Acestea sunt considerente bune. Problema este că este greu să faci toată măsurarea și planificarea dimensiunii porțiunilor atunci când ești o mamă ocupată. Adică, dacă aș avea atât de mult timp, aș face mai multe lucruri și aș continua să mănânc înghețată. Asta a funcționat întotdeauna pentru mine când am avut timp să mă antrenez și înainte să aflu că am colesterol ridicat.

Deci, pe baza acestui lucru, iată planul meu ușor, mantra mea vizuală pentru alimente. Vedeți fotografia plăcii din partea de sus a postării? Este o placă de dimensiuni normale. Nu-l voi supraîncărca și nu voi porni porțiunile pe jantă. Voi avea trei dintre acestea pe zi, cu jumătate din farfurie care conține fructe și legume, un sfert din farfurie care conține o carne slabă sau proteine ​​vegetale, iar cealaltă a patra care deține un bob întreg.

Rețineți că carnea/proteina NU este felul principal și nu cea mai mare secțiune a farfuriei. Mănâncăm prea multă carne din motive de sănătate și din punct de vedere al mediului și este timpul să schimbăm focalizarea plăcii americane.

Trebuie să fac ajustări pentru lucruri precum feluri de mâncare pentru paste și alte feluri de mâncare combinate. Dacă îmi este foame, voi încerca să iau o gustare sănătoasă. Voi viza 5-9 porții de legume și fructe pe zi, mai multe legume decât fructe. Voi încerca să mă asigur că majoritatea, dacă nu toate, grăsimile mele sunt grăsimi sănătoase.

Nu va funcționa în fiecare zi. Știu asta pentru că sunt realist. Dar, voi avea ca scop să se întâmple de cele mai multe ori. Și voi încerca să-mi amintesc dimensiunile porțiilor mele.

  • O porție de carne/proteină = 3 oz.
  • O porție de legume = 1/2 cană gătită sau 1 cană crudă
  • O porție de fructe = exemple sunt 1 măr mic sau 1 cană de fructe de pădure sau 1/4 cană de fructe uscate
  • Cereale/Leguminoase/Amidon = 1/3 cană de paste fierte sau 1/2 cană piure de cartofi, 1 felie de pâine integrală (rețineți că cartofii nu fac parte din categoria legumelor).
  • Lapte/lactate = 1 cană degresată, sau 3-4 oz. iaurt, 1 oz. brânză

Uimit? Porțiunile nu sunt la fel de mari ca ceea ce credem noi. Cu siguranță nu ceea ce ne este ambalat sau servit într-un restaurant.

Da, ketchup? Nu contează ca o legumă. Ne pare rău, dar în nici un caz, dacă nu mănânci o jumătate de cană de ketchup. Cartofii prajiti conteaza ca o leguma cu amidon, nu ca o leguma. Gata pentru asta? Primești doar 10-15 cartofi prăjiți pe porție. Este ca un colț al cutiei de dimensiuni mari, știi? Sau poate doar lingând grăsimea de pe fundul cutiei chiar. Ceea ce este pur și simplu dezgustător. Mâncarea rapidă, în general, este destul de dezgustătoare. În schimb, îmi fac propriile cartofi prăjiți la cartofi dulci.

Portia aia de proteine? Este mai mică decât dimensiunea unui „sfert de lire sterline”. Porțiile pentru copii sunt chiar mai mici. În jurul casei noastre, ca familie de trei persoane, mâncăm aproximativ 3 kg. sau mai puțin de carne pe săptămână. Aceasta înseamnă că mâncăm cel puțin două mese pe săptămână cu o proteină fără carne. De asemenea, mi-am făcut un obicei să obțin acele cărnuri (și ouă și lapte) pe care le consumăm direct de la fermieri pe care îi cunosc personal. Este liniștitor să știm că carnea este sigură și mai sănătoasă pentru noi și pentru mediu.

Îmi fac prânzul în fiecare zi pentru a economisi bani și pentru a mă asigura că mâncăm cu toții alimente sănătoase. Este nevoie de efort pentru a-ți face propria gătit, dar după toate amintirile și problemele cărnii, nu aș avea altfel.

În ceea ce privește numărul de porții ale fiecărui tip de alimente de consumat zilnic, piramida ghidului alimentar este o resursă bună - dacă puteți descifra noua diagramă a piramidei alimentare, adică. Din fericire, au un calculator la îndemână pe site. De asemenea, are instrumente de urmărire și o foaie de lucru, dacă sunteți mai interesat.

Nu este o idee rea să verificați aceste linii directoare, deoarece acesta este tipul de plan pe care se vor baza prânzurile școlare dacă vor actualiza vreodată liniile directoare din anii '70. Acestea sunt linii directoare de bază pentru alimentația sănătoasă. Nu este o dietă. Urăsc dietele. Aproape la fel de mult cât urăsc stațiile.

Deoarece urăsc, de asemenea, să număr porții (și nu am timp), mă voi lipi de farfurie, voi mânca o mulțime de culori diferite de fructe și legume și voi lua scările. Și, da, din când în când, voi mai mânca înghețată și ciocolată. Pentru că sunt realist și îmi place foarte mult înghețata aproape la fel de mult pe cât urăsc stațiile.

4 comentarii
Jay Andrew Allen 21 martie 2008 la 16:28

O modalitate excelentă de a face acest lucru! Îmi amintesc că Barry Sears avea o schemă de acest gen în The Zone. Interesant este faptul că recomandările dvs. nu diferă prea mult de ale sale.

Propria mea abordare se bazează mai mult pe calorii. Îmi petrec ceva timp învățând care este conținutul de calorii în sensul giratoriu al alimentelor mele și apoi continu să mănânc, limitându-mă prin sentimentele de plenitudine. Am categorii de alimente pe care nu le voi atinge - practic carne (vegetariană în casă) și orice altceva procesat. Fructele, legumele, leguminoasele, amidonul asociat (de exemplu, cartofii cu o proteină vegetală care servesc la încetinirea absorbției amidonului) și cerealele integrale sunt un joc corect.

Se pare că a funcționat bine până acum; Am scăpat de ultimul meu maxim de 212 lbs. și până la 185, datorită mâncării mai bune și ciclismului la serviciu. Și nu, nu îmi lipsește nici măcar carnea.:)

Oh, și ketchup? Tocmai am verificat eticheta (marca Hunt) pentru a vedea dacă pot să le folosesc pentru a-mi completa prânzul de piele de cartofi și fasole neagră. Al doilea ingredient de pe listă după roșii a fost Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Nu o legumă, într-adevăr.

Beth Bader 21 martie 2008 la 17:42

Nu am citit niciodată Zona. Am evitat întotdeauna cărțile de dietă, deși soțul meu este un fan al celei din dieta mediteraneană. Am mers întotdeauna cu bun-simț și unele lecturi despre grăsimile sănătoase după ce am aflat că colesterolul meu este genetic (mă opresc din medicație urmărind ceea ce mănânc și exercitând).

Ketchup-ul este destul de urât! Îmi place și abordarea ta. Se sincronizează cu ceea ce am învățat de la dietetici atunci când vorbeam despre nevoile diabetice. Felicitări pentru pierderea în greutate!

Mindy Hermann 25 martie 2008 la 02:29

Site grozav și o piesă bine scrisă, inteligentă. Mulți oameni au nevoie de scurtături pentru a mânca sănătos, indiferent dacă este o farfurie împărțită ca a ta, grupuri de alimente și număr de porții sau planuri de mâncare. Și, cu siguranță, ascultarea stomacului cuiva este vitală, la fel și activitatea fizică. Cheia este de a converti scurtăturile în obiceiuri pe tot parcursul vieții. Fără obiceiuri bune, este prea ușor să mănânci în exces într-o țară cu atât de multă mâncare gustoasă, accesibilă și abundentă.

De cât timp știm ce să mâncăm?: Mânca. Băutură. Mai bine. 7 decembrie 2009 la 14:13

[...] Nu exact așa o facem astăzi, dar destul de aproape. Și Hunt avertizează, de asemenea, să mănânce porții sensibile și să fii frugal când [...]