Este ușor să vă copleșiți de toate dietele complicate disponibile în aceste zile. Această abordare macro-echilibrată simplă, dar eficientă, poate servi drept bază pentru un plan de nutriție potrivit pentru dvs.

pentru

Noțiuni de bază în orice efort este adesea cea mai grea parte. Acest lucru este valabil cu siguranță pentru noii culturisti care primesc prima lovitură la planificarea meselor.

Când începeți să vă antrenați, devine evident aproape imediat că va trebui să mâncați bine pentru a vă susține energia și a vă atinge obiectivele. Dar de cât din fiecare macronutrient ai nevoie în fiecare zi pentru a „mânca bine?” Ar trebui ca mesele dvs. să includă în principal proteine ​​sau să conțină o mulțime de carbohidrați și grăsimi? Unii oameni spun că ar trebui să consumi de două ori mai multe calorii din carbohidrați decât proteinele. Alții spun că ar trebui să fie un raport mai echilibrat. Care este adevărat?

Când am început să mă ridic, abordarea mea a fost aceea de a consuma același număr de calorii din fiecare macronutrient. Această formulă simplă vă poate duce mult. Trebuie doar să știți câte calorii să luați din fiecare macronutrienți, astfel încât să vă puteți susține metabolismul și să alimentați țesutul muscular nou.

Acestea pot suna complicate, dar o voi face incredibil de simplă. Pentru a începe, tot ce trebuie să știți este greutatea corporală.

Pasul 1: Calculați-vă nevoile de proteine

În primul rând, vom calcula numărul de grame de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în fiecare zi. Majoritatea sportivilor și antrenorilor ar fi de acord că persoanele extrem de active au nevoie de 1,0-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Să împărțim diferența și să folosim 1,25 grame. Cântăresc 260 de lire sterline, așa că îmi calculez necesarul zilnic de proteine ​​înmulțind 260 de lire sterline cu 1,25 grame de proteine, ajungând la 325 de grame de proteine ​​pe zi. Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa că, pentru a obține numărul total de calorii pe care le-aș obține din consumul acelor 325 de grame, l-aș înmulți cu 4 calorii pe gram și aș descoperi că trebuie să îmi planific mesele, astfel încât să consum 1.300 de calorii pe zi numai din proteine.

Pasul 2: Calculați-vă nevoile de carbohidrați și grăsimi

Carbohidrații, precum proteinele, conțin 4 calorii pe gram. Deoarece ne propunem aceeași cantitate de nutriție din fiecare macro, îmi voi planifica mesele astfel încât să primesc încă 1.300 de calorii pe zi din carbohidrați. Asta înseamnă că voi avea nevoie și de 325 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

Grăsimile sunt mai dense în energie decât proteinele și carbohidrații, furnizând 9 calorii de energie pe gram. Pentru a consuma 1.300 de calorii din grăsimi, va trebui să împart numărul de calorii la 9. Va trebui să mănânc doar 144 de grame de grăsime pe zi.

Pasul 3: Verificați din nou caloriile zilnice totale

Acum trebuie să vă asigurați că numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi se potrivește cu numărul de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastră. Faceți acest lucru folosind un calculator de cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). TDEE este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi pentru a vă susține activitățile și a vă menține dimensiunea actuală. Când folosesc calculatorul, îmi pun vârsta, înălțimea și greutatea și indic că sunt „extrem de activ”, fac exerciții intense și lucrez la un loc de muncă activ (fiind culturist).

Pe baza calculatorului TDEE, am nevoie de 3.520 de calorii pe zi. La 1,25 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, aș fi nevoie să obțin 1.300 de calorii din fiecare macro, pentru un total de 3.900 de calorii pe zi. Diferența dintre cât trebuie să mănânc (3.520 calorii) și cât intenționez să mănânc (3.900 calorii) înseamnă că am în plus 380 de calorii în fiecare zi de alocat pentru a câștiga dimensiunea. Perfect!

Dieta macro-echilibrată: o revizuire rapidă

  1. Proteine ​​zilnice: Greutatea corporală x 1,25 = necesarul zilnic total de proteine ​​în grame. Total grame de proteine ​​x 4 calorii per gram = Total calorii zilnice din proteine
  2. Carbohidrati zilnici: Caloriile zilnice totale din carbohidrați ar trebui să fie egale cu caloriile zilnice totale din proteine.
  3. Grăsimi zilnice: Împărțiți totalul caloriilor zilnice de grăsimi cu 9 = Total grame pe zi de grăsime
  4. Total macro-uri zilnice: Adăugați calorii pe care le veți obține din proteine, carbohidrați și grăsimi (# 2 peste x 3) = aportul zilnic total de calorii
  5. Verificați de două ori macro-urile zilnice: Comparați aportul zilnic de calorii cu rezultatele din calculatorul TDEE. Aportul zilnic total de calorii ar trebui să fie puțin mai mare decât numărul TDEE.

Unde să vă obțineți macronutrienții

Acum, că de câte grame și calorii aveți nevoie de proteine, carbohidrați și grăsimi în fiecare zi, trebuie să selectați alimentele care furnizează acei nutrienți. Cea mai simplă și mai valoroasă linie directoare pe care ți-o pot oferi este să alegi alimente care sunt naturale și pe care le poți digera cu ușurință. Nu există produse alimentare complicate, cu liste lungi de ingrediente. Dieta dvs. ar trebui să conste în principal din alimente care conțin un singur ingredient: acel aliment în sine.

Principalele surse de proteine

Păsările, carnea de vită, ouăle și peștele ar trebui să fie elementele dvs. de bază, deoarece acestea sunt sursele cele mai concentrate de proteine. Fasolea și leguminoasele sunt, de asemenea, surse valoroase, dar trebuie să le combinați cu surse de proteine ​​animale sau cu cereale precum grâu, orez sau porumb pentru a forma o proteină completă.

Cele mai bune surse de carbohidrați

Orezul, cartofii și ovăzul sunt surse ideale de carbohidrați. Nu conțin gluten și sunt cel mai puțin susceptibili să vă supere stomacul atunci când mâncați cantități mari din timpul săptămânii. Produsele pe bază de grâu, cum ar fi pastele și cerealele, sunt și ele fine - cu măsură.

Top surse de grăsime

Când vă planificați macrocomenzile, rețineți că multe surse de proteine ​​conțin cantități variate de grăsimi care vor contribui la aportul zilnic total de grăsimi. De exemplu, dacă intenționați să consumați ouă întregi - ceea ce vă recomand cu tărie - ajustați aportul de grăsimi pentru a ține cont de grăsimea din gălbenușurile de ou.

Uleiurile sănătoase sunt surse ideale de grăsime. Pentru mine, uleiul de măsline este sursa perfectă de grăsime, ușor de digerat și bogată în acizi grași mononesaturați.

Alte surse valoroase de grăsime includ nuci și semințe crude și grăsimile conținute în peștele capturat în sălbăticie. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsime, atâta timp cât îl puteți digera.

Pe măsură ce vă planificați dieta, rețineți că niciun macronutrient nu este inerent mai important decât altul. Corpul tău are nevoie de toate. De aceea, raportul caloriilor 1: 1: 1 (proteină, carbohidrați și grăsimi) este locul perfect pentru a începe. Începeți de acolo, apoi reglați macrocomenzile după cum este necesar. Vreau să subliniez importanța alegerii alimentelor naturale și ușor de digerat. Găsirea alimentelor care funcționează pentru dvs. poate necesita unele experimente, dar este distractiv. Faceți din fiecare călătorie la magazin alimentar o aventură!