Credem că consumul de fructe și legume organice hrănitoare este cel mai bun mod în care poți investi în sănătatea ta - alimentând organismul cu un spectru larg de antioxidanți, fitonutrienți (alias fitochimici), vitamine, minerale și fibre.

verzi

Ghidul alimentar al Canadei ne recomandă să consumăm șapte până la zece porții de fructe și legume pe zi. Dar aceste linii directoare se dovedesc deseori dure pentru mulți canadieni. Șocant, doar 39,5% dintre canadieni (aproximativ 11,2 milioane de oameni) mănâncă cinci sau mai multe porții de fructe și legume pe zi (1).

Cantitatea de legume pe care o consumați nu este singurul lucru pe care trebuie să îl luați în considerare. De asemenea, trebuie să consumați fructe și legume într-o varietate de culori diferite. Încă din copilărie ni s-a spus să „mâncăm verdeața ta!”, Dar ce zici de portocalele, albul, maro, roșu, violet și albastru? Fiind creaturi obișnuite, este ușor să vă blocați într-o rutină de a mânca mereu aceleași tipuri de fructe și legume.

Deci, ce legătură are culoarea cu dieta? Un cuvânt: fitonutrienți. Termenul fitonutrienți este un nume larg pentru o varietate de compuși produși de plante. Se găsesc în fructe, legume, fasole, cereale și alte plante. Fiecare fitonutrient provine dintr-o varietate de surse de plante diferite și are diferite efecte propuse și beneficii pentru organism. Peste 100.000 de fitonutrienți se găsesc în alimentele vegetale (2). Fitonutrienții obișnuiți includ carotenoizi, acid elagic, flavonoide, resveratrol, glucozinolat și fitoestrogeni.

Deoarece fiecare culoare a curcubeului reprezintă o gamă unică de pigmenți și o gamă largă de substanțe nutritive diferite, ar trebui să ne propunem să mâncăm fiecare culoare în fiecare zi. Organizația Mondială a Sănătății atribuie 1,7 milioane sau 2,8 la sută din decesele din întreaga lume consumului redus de fructe și legume și consideră că este unul dintre „primii zece factori de risc care contribuie la mortalitatea atribuibilă”.

LARGEȚI-VĂ PALETA CU CULOARE

Licopenul este pigmentul predominant în fructele și legumele roșiatice. Un carotenoid, licopenul este un puternic antioxidant care a fost asociat cu un risc redus de unele tipuri de cancer, în special cancer de prostată, și protecție împotriva atacurilor de cord (4).

Exemple: roșii, ardei gras, ridichi, căpșuni, rubarbă, cireșe, struguri roșii, zmeură, pepene verde, mere roșii.

VIOLA/ALBASTRU

Nuanțele albastre/violete din alimente se datorează în principal conținutului lor de antocianină. Cu cât nuanța albastră este mai închisă, cu atât concentrația fitochimică este mai mare. Antocianinele sunt antioxidanți care sunt deosebit de sănătoși pentru inimă și pot ajuta la susținerea tensiunii arteriale sănătoase (5). Afinele sunt considerate a avea cea mai mare activitate antioxidantă dintre toate alimentele.

Exemple: sfeclă roșie, varză roșie, vinete, sparanghel purpuriu, mure, afine, struguri purpurii, prune.

PORTOCALE

Carotenoizii dau acestui grup culoarea lor vibrantă. Carotenoizii acționează ca antioxidanți și au proprietăți puternice de combatere a cancerului (6). Unele carotenoide sunt transformate de organism în vitamina A, care este esențială pentru viziune, creștere și dezvoltare normală. Carotenoizii au, de asemenea, beneficii antiinflamatorii și ale sistemului imunitar și sunt uneori asociate cu prevenirea bolilor cardiovasculare (7).

Exemple: Rockmelon, lămâi, cartof dulce, dovleac, ananas, mango, porumb, portocale, dovlecei, piersici, nectarine, caise, grapefruit.

VERDE

Legumele verzi conțin o serie de fitochimicale, inclusiv carotenoizi, indoli și saponine, toate având proprietăți anti-cancer (8). Verdele cu frunze precum spanacul și broccoli sunt, de asemenea, surse excelente de folat.

Exemple: spanac, sparanghel, avocado, broccoli, mazăre, mere verzi, struguri verzi, tei, kiwi, fasole verde, salată, varză, țelină, castraveți, ardei gras verde.

MARO/ALB

Exemple: conopidă, pere brune, ciuperci, piersici albe, usturoi, banane, cartofi, curmale, ceapă, ghimbir, păstârnac, nap.

3 MODURI DE A ADAUGA MAI MULTE CULORI LA VIAȚA TA

1. Colorează-ți lista de alimente: Când vă planificați lista de produse alimentare, notați culorile pe care le achiziționați. Faceți un efort pentru a include câteva articole din fiecare culoare.

Sfat pentru copii: Citiți lista de produse alimentare împreună cu copilul dvs. și cereți-i să folosească markere colorate pentru a evidenția focalizarea culorilor acelor alimente. Vedeți dacă sunteți capabil să creați o varietate completă de alimente curcubeu.

2. Păstrați fructele și legumele acolo unde pot fi văzute. Cercetările au constatat că atunci când fructele și legumele sunt ținute pe tejghea într-un castron clar sau agățate de un coș cu fructe, consumul crește dramatic.

3. Folosiți un Rainbow Planner. Creați o foaie de planificare săptămânală curcubeu. Imprimați-l și puneți-l pe frigider. Apoi verificați culorile pe care le consumați în fiecare zi. De-a lungul timpului, veți avea o imagine vizuală frumoasă a culorilor care vă lipsesc.