Urmând acest plan de masă cu porțiuni generoase, veți putea arde grăsime, dar vă veți simți totuși satisfăcut.

mănâncă

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai multă energie decât consumi din alimente - și urmarea acestui plan de patru săptămâni te va ajuta să faci exact asta. Planul vă încurajează să evitați alimentele grase și felul de gustări de confort care provoacă scăderi scăzute de zahăr care vă fac să vă simțiți foame. Mâncările și gustările de aici vă vor umple, astfel încât să nu vă lăsați ciudat. Alte trucuri la îndemână pentru scăderea grăsimii stabilesc o greutate a obiectivului, ceea ce arată studiile care îți îmbunătățesc șansele de reușită și te vor pune într-o stare de spirit pozitivă pe măsură ce privești căderea kilogramelor și potabilă multă apă pentru a ajuta la prevenirea deshidratării, ceea ce este adesea greșit pentru foamea și duce la gustări.

luni
Mic dejun: 150g iaurt degresat. 1 banană feliată. 40g fulgi de tarate. Cană de ceai verde.
Gustare: 1 măr. 6 migdale.
Masa de pranz: 1 cutie de ton cu salata. 70g orez brun.
Gustare: 2 bețe de țelină. 50g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Masa de seara:130g friptură de somon la cuptor, 1 cartof dulce la cuptor, 2 linguri de salată de salată cu conținut scăzut de grăsimi și 75g mazăre de grădină. 2 linguri de sorbet cu căpșuni tocate.
Total zilnic: 1.849 calorii, 200g carbohidrați, 101g proteine, 34g grăsimi

marţi
Mic dejun: 45g ovăz de terci făcut cu lapte degresat. O mână de fructe de pădure. 250ml suc de portocale. Cană de ceai verde.
Gustare: 1 măr. 2 linguri de unt de caju.
Masa de pranz: Sandwich de ton pe 2 felii de pâine integrală. 1 iaurt ușor Müller.
Gustare: O mână de nuci și stafide amestecate.
Masa de seara: 50g paste amestecate cu 85g ton, 5 roșii cherry, roșu un ardei roșu și piper negru după gust. 1 pahar mic de vin roșu.
Total zilnic: 2.061 calorii, 250g carbohidrați, 113g proteine, 68g grăsimi

miercuri
Mic dejun: 2 felii de pâine prăjită integrală cu 2 linguri de unt de caju. 1 banană. 250ml suc de mere. Cană de ceai verde.
Gustare: 5 caise uscate. 250ml lapte degresat.

Masa de pranz: Mic de cartofi cu jachetă, o cutie de conservă de fasole coaptă și 2 linguri de brânză rasă cu conținut scăzut de grăsimi. 1 satsuma.
Gustare: 120g iaurt degresat cu 50g afine si o mana de ovaz jumbo.
Masa de seara: 225g friptură slabă cu 5 cartofi noi, broccoli și spanac.
Total zilnic: 1.912 calorii, 273g carbohidrați, 124g proteine, 47g grăsimi

joi
Mic dejun: 45g cereale special K cu 5 căpșuni tocate, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și o mână de migdale în fulgi. Cană de ceai verde.
Gustare: Smoothie: amestecați 50g proteine ​​din zer, 300ml lapte degresat și 50g afine.
Masa de pranz: 1 cutie de supă de Covent Garden Soup Co morcov și coriandru. 1 rulou integral. 1 măr.
Gustare: 1 piure de banane pe 1 felie de pâine integrală.
Masa de seara: 100g curcan slab tocat cu sos de roșii și 1 ceapă tocată. 70g spaghete integrale.
Total zilnic: 1.998 calorii, 283g carbohidrați, 118g proteine, 54g grăsimi

vineri
Mic dejun: O mână de ovăz crud cu 200 ml lapte degresat și miere de 1 lingură. ½ un grapefruit. Cană de ceai verde.
Gustare: O mână de nuci și stafide amestecate.
Masa de pranz:1 pâine integrală pitta cu 1 lingură de hummus cu conținut scăzut de grăsimi, 5 roșii cherry, piper tocat și ½ un morcov ras. Smoothie mic cumpărat în magazin.
Gustare: 1 pere. 2 linguri de unt de caju.
Masa de seara: 200g salt de pui și legume cu semințe de susan și ulei de măsline extravirgin. 70g orez brun.
Total zilnic: 1.781 calorii, 234g carbohidrați, 76g proteine, 69g grăsimi

sâmbătă
Mic dejun: 4 albușuri de ouă amestecate pe 2 felii de pâine prăjită integrală. ½ un grapefruit. Cană de ceai verde.
Gustare: Smoothie mic cumpărat în magazin.
Masa de pranz: 1 cartof dulce mic la cuptor cu 1 cutie mică de fasole coaptă și 2 linguri de brânză rasă degresată. 1 iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Gustare: 1 pere. 2 linguri de unt de caju.
Masa de seara: 200g cod la cuptor, 5 cartofi noi, broccoli și fasole verde.
Total zilnic: 1.800 de calorii, 237g carbohidrați, 139g proteine, 43g grăsimi

duminică
Mic dejun: 2 ouă pocate pe 2 felii de pâine prăjită integrală. 250ml suc de portocale. Cană de ceai verde.
Gustare: 2 torturi de ovăz cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi. 1 măr.
Masa de pranz: 1 cutie de supă de fasole Covent Garden Soup Co și 2 Ryvita. Ciorchine mici de struguri.
Gustare: 120g iaurt degresat cu 50g afine.
Masa de seara: 225g friptură de file, prăjită la tigaie cu usturoi și vin roșu. Se servește cu mazăre, broccoli și ciuperci. 1 pahar de vin.
Total zilnic: 1.865 calorii, 199g carbohidrați, 129g proteine, 56g grăsimi

Pentru mai multe planuri de slăbire, consultați secțiunea noastră despre planurile de slăbire. Există, de asemenea, un nou plan în fiecare număr al MF, așa că abonați-vă astăzi.