Vă întrebați ce să mâncați după antrenamente? Aceste alimente conțin cele mai multe proteine ​​pe porție pentru a vă alimenta creșterea!

alimente

Dacă încercați să câștigați dimensiunea, puteți petrece două ore în sala de greutăți, ciocnind setul după set, dar nu va însemna mult dacă nu mâncați o dietă axată pe mușchi. acțiuni: dărâmarea mușchiului cu antrenament și reconstruirea acestuia cu nutriție. Și nutriția înseamnă proteine.

Mai jos sunt primele 10 alimente ambalate în proteine ​​pe care le puteți consuma pentru a sprijini creșterea musculară. Dar, înainte de a căuta, luați un minut pentru a afla cât de mult trebuie să mâncați.

Mănâncă mai mult decât arzi

Pentru a construi mușchi și a câștiga dimensiuni, trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi - opusul unei diete de ardere a grăsimilor. O modalitate ușoară de a vă calcula nevoile calorice zilnice este utilizarea unui calculator online de calorii.

Pe baza obiectivelor dvs. și a nivelului actual de activitate fizică, veți obține un interval de calorii pe care să îl atingeți în fiecare zi, de obicei cu 200-300 de calorii mai mult decât nivelul de întreținere, adică numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea actuală.

Dacă vă confruntați cu dificultăți în a obține suficiente calorii și proteine ​​doar din alimente integrale, suplimentele precum proteina din zer vă pot ajuta să vă atingeți nevoile calorice zilnice.

Top 10 alimente pentru construirea musculaturii

Acum, că știi cât de mult trebuie să mănânci, iată cele mai bune alimente pe bază de animale și plante pe care le poți savura după antrenament pentru a te ajuta să-ți atingi obiectivele de construire a mușchilor. Deoarece alimentele bogate în proteine ​​conțin cei mai mulți aminoacizi, elementele constitutive ale țesutului muscular, ne vom concentra pe cele mai sănătoase alimente cu cea mai mare proteină pe porție de 100 de grame (3,5 uncii). Mulți dintre ei conțin, de asemenea, acizi grași sănătoși pentru inimă, carbohidrați complecși care susțin digestia și micronutrienți precum zincul și magneziul.

1. Piept de pui

Există vreo hrană mai asociată cu culturismul și creșterea musculară decât pieptul de pui? Cost eficient, ușor de preparat și plin de proteine, pieptul de pui este alimentul ideal pentru construirea mușchilor. Vă recomandăm să cumpărați un pachet mare, să le gătiți în vrac și să le împărțiți pentru masa de prânz și cină pe tot parcursul săptămânii.

  • 32 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

2. Semințe de cânepă

Multe alimente vegetale trebuie amestecate pentru a forma o proteină completă; de exemplu, consumul de orez brun cu mazăre. Semințele de cânepă sunt o excepție, oferindu-vă 32 de grame de proteine ​​complet biodisponibile pe porție de 100 de grame. Rețineți conținutul de grăsimi: aceeași porție are aproape 50 de grame de grăsimi sănătoase.

  • 32 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame (3,5 uncii)

3. Cotletele de porc slabe

Înapoi la surse animale. Utilizați cotlet slab de porc așa cum ați face piept de pui. Le puteți găti în vrac și le puteți schimba pe tot parcursul săptămânii pentru prânzuri sau cine.

  • 31 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame (3,5 uncii)

4. Semințe de dovleac

La fel ca semințele de cânepă, semințele de dovleac sunt o sursă completă de proteine ​​și sunt bogate în acizi grași, făcându-le excelente pentru gustare pe tot parcursul zilei.

  • 30 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

5. Conserve de ton alb

Un alt element esențial pentru culturism, tonul alb conservat este, de asemenea, o opțiune convenabilă și rentabilă pentru susținerea obiectivelor dvs. de construcție musculară. Vă recomandăm să cumpărați numai mărci asociate cu practici de pescuit responsabile și durabile pentru a evita nivelurile periculoase de metale grele. Exemplele includ Safe Catch, Wild Planet și Trader Joe's.

  • 27 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

6. Somon sălbatic

Renumit, bogat în acizi grași omega-3, somonul sălbatic conține, de asemenea, 25 de grame de proteine ​​pe porție de 3,5 uncii. Somonul sălbatic este recomandat, dar și somonul de crescătorie este OK. Doar asigurați-vă că vă limitați consumul de somon de crescătorie.

  • 25 de grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

7. Ouă

Un ou conține în jur de 6 grame de proteine, împreună cu zinc și grăsimi sănătoase. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, mâncați mai mult de un ou odată, astfel încât numărul de proteine ​​se adună rapid. Optează pentru ouă maro peste alb.

  • 13 grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

8. Boabe de soia

S-a demonstrat că soia susține sănătatea cardiovasculară. Vă recomandăm să mâncați numai soia fermentată sau încolțită; evita lucrurile procesate.

  • 13 grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

9. Iaurt grecesc

Fără carbohidrați și plin de proteine, iaurtul grecesc va deveni rapid o gustare preferată pentru construirea mușchilor.

  • 10 grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

10. Năut

Năutul este excelent pe cont propriu, ca garnitură sau amestecat pentru a face hummus.

  • 10 grame de proteine ​​pe porție de 100 de grame

Aveți o masă preferată de construire a mușchilor?

Cum arată planul tău de masă pentru culturism? Există o mâncare preferată în masă slabă pe care am ratat-o? Aveți nevoie de mai multe idei pentru a mânca pentru a câștiga dimensiunea? Spuneți-ne în comentarii!