pentru

Probabil ați auzit un prieten spunând că slăbește - sau încearcă să slăbească - nu prin dietă, ci prin „mâncare curată”. Sau s-ar putea să fi auzit abordarea promovată de vedete care își atribuie pielea strălucitoare și corpurile de invidiat acestei tehnici simple „naturale”.

Dar nu este atât de simplu: există o mulțime de definiții - dar nu există un consens clar - despre ceea ce înseamnă „a mânca curat” sau beneficiile sale generale. Deci ... ce înseamnă să mănânci curat, oricum?

Definiția culturistului de „curat” elimină alimentele dominante în carbohidrați, inclusiv fructele și lactatele. Acest lucru pare să ajute la pregătirea concursului, unde participanții speră să pară cât mai slabi posibil, dar pentru mulți, aceste alimente sunt chiar evitate în sezonul non-concurs. În studiile culturistilor, acest tip de „alimentație curată” a fost asociat cu deficiențe de vitamina D și calciu - creșterea riscului de osteoporoză - precum și de minerale, inclusiv zinc, cupru și magneziu. Deci, dacă nu ești un concurs de culturism plin de speranță, acest tip de alimentație curată probabil nu este pentru tine.

Obțineți suficientă vitamina D?

Cea mai comună definiție naturalistă a „curatului” se învârte în jurul evitării alimentelor procesate. Consumul „curat” este o filozofie mai mult decât o dietă, concentrându-se pe consumul de alimente întregi - sau alimente „reale” - care sunt neprelucrate sau minim procesate, într-o formă cât mai apropiată de starea lor naturală posibilă. Ideea este că aceste alimente întregi sunt în mod natural mai dense în nutrienți și, prin urmare, sunt mai bune pentru dvs. În cartea sa, „The Eat-Clean Diet”, autorul Tosca Reno recomandă „cumpărăturile de pe piețele fermierilor sau, când ești la magazin alimentar, rămâi la perimetru și alege alimente cu unul sau trei ingrediente pronunțabile numai”.

Abilitatea ta de a pronunța un aliment nu determină cu adevărat dacă este bună pentru tine sau nu. Este posibil să nu puteți pronunța „baobab”, dar fructele tropicale sunt o sursă excelentă de vitamina B6 și potasiu. Și, deși acest lucru nu este în mod evident în spiritul conceptului de „alimentație curată”, se poate întâmpla și opusul: simplul fapt că un aliment este procesat nu înseamnă că nu este bun pentru dvs. sau este bogat în nutrienți. Izolatul proteic din zer, de exemplu, oferă mai multe proteine ​​bio-disponibile decât carnea, ouăle, soia sau aproape orice altă sursă de proteine. În plus, are un conținut scăzut de zahăr și s-a demonstrat în mai multe studii că are efecte pozitive asupra performanței și rezultatelor exercițiilor fizice, precum și în tratamentul osteoporozei, bolilor cardiovasculare și a anumitor forme de cancer.

Orthorexia: Ești prea sănătos?

O alimentație curată, la fel ca în cazul oricărei diete totul sau nimic, poate duce la suferință - și poate chiar să se întoarcă. Într-un studiu din 1999 al revistei Appetite, oamenii de știință au descoperit că o dietă strictă era de fapt mai asociată cu supraalimentarea și creșterea greutății corporale decât o dietă flexibilă și că o dietă flexibilă era mai puțin asociată cu depresia și anxietatea. Traducere: o mulțime de reguli rigide care spun „Nu voi mânca niciodată X” se traduc prin sentimente proaste și talie mai mare.

Asta nu înseamnă că nu există aspecte ale conceptului de alimentație curată care să nu vă ajute la pierderea în greutate și la starea generală de sănătate: consumul mai multor alimente întregi este bun, pentru început. Adăugați aceste ghiduri curate inspirate de alimentație în ziua dvs. pentru a ajuta la pierderea în greutate, pentru a reduce riscul de boli și pentru a împacheta mai mulți nutrienți pe farfurie:

1. Mănâncă o mulțime de legume.
Umplerea a jumătate din farfurie cu legume vă poate face să trăiți mai mult: consumul celor cinci porții zilnice recomandate a fost asociat cu riscuri mai mici de cancer, diabet, boli de inimă și alte afecțiuni cronice. Și când sunt verzi întunecate, cu frunze, cum ar fi spanacul și varza, beneficiile sunt îmbunătățite: într-un studiu din 2001 publicat în revista Circulation, cercetătorii au descoperit că persoanele cu mai multe carotenoide numite luteină în sânge aveau o grosime mai mică în artere - că este, un risc mai scăzut de întărire a arterelor sau de artheroscleroză. Iar legumele de culoare verde închis sunt ambalate cu luteină, precum și potasiu care vă ajută inima să funcționeze corect.

În ciuda tuturor acestor beneficii, doar 32% dintre americani primesc porțiile zilnice recomandate de legume. Umplerea a jumătate din farfurie cu legume proaspete (sau congelate) la fiecare masă este o orientare ușoară pentru a îndeplini aceste recomandări, iar conținutul ridicat de fibre va ajuta și la controlul greutății: pentru fiecare 10 grame de fibre pe care le consumați, veți avea la fel de mult cu patru procente mai puțină grăsime în jurul mijlocului.

Veg Out! 6 moduri simple de a te strecura în mai multe legume

2. Mănâncă alimente întregi când poți.
Desigur, există excepții (vezi mai sus izolatul din zer), dar în multe cazuri, consumul unui aliment întreg este o alegere excelentă. Un măr roșu de dimensiuni medii este, de exemplu, de aproximativ 80 de calorii, dar acele 80 de calorii vin cu 4,9 grame de fibre. Totuși, consumul de calorii echivalente de suc de mere reduce fibra la 1,8 grame. Chiar și decojirea unei legume poate face diferența: coaja de castravete și semințele sale sunt de fapt cea mai densă porțiune de fructe, ambalată cu betacaroten și fibre. Și, desigur, o cotlet slab de porc bate un hot dog în orice zi.

9 experți în sănătate cu alimente ieftine jură

3. Tăiați din nou sare.
O alimentație curată pune accentul pe mai puțini aditivi alimentari, iar acest lucru este bun: potrivit CDC, mai mult de 75% din sodiul zilnic consumat de americani provine din alimente procesate sau din restaurante, nu din agitatorul de sare.

O modalitate de a reduce aceste niveluri este de a alege legumele congelate în locul conservelor: în loc să fie conservate cu sare, legumele congelate sunt albite în apă pentru a rămâne luminoase și clare înainte de a fi congelate rapid, blocând mulți nutrienți fără sare - uneori mai mulți nutrienți decât pot fi găsite în versiuni noi. De fapt, potrivit unui studiu din 2010, legumele proaspete își pot pierde până la 45% din substanțele nutritive dacă stau pe raft timp de două săptămâni. Deși, desigur, acest studiu a fost parțial finanțat de industria alimentelor congelate, nu este prima dată când auzim acest lucru. Potrivit fruitsandveggiesmorematters.org, congelarea produselor nu numai că poate ajuta la conservarea nutrienților, ci poate crește și disponibilitatea nutrienților pentru organism. Deci, în unele cazuri, înghețat ar putea fi mai bine.

Când trebuie să mergeți la cutie sau la cutie, optați pentru versiuni cu conținut scăzut de sodiu. Toate programele Nutrisystem îndeplinesc sau scad sub aportul recomandat de USDA de 2.300 mg sodiu sau mai puțin pe zi. Și fiecare dintre mesele individuale îndeplinește recomandările American Heart Association de a rămâne sub 600 mg din produsele sărate.

6 moduri simple de reducere a sării

4. Evitați zaharurile adăugate.
Zaharul „adăugat” nu înseamnă lucrurile pe care le stropiți în cafea, ci zaharurile din prăjituri, fursecuri, băuturi răcoritoare și alte alimente procesate care pot provoca creșteri ale zahărului din sânge, scântei în creștere în greutate și vă pot crește riscul de deces. Într-un studiu din 2014 publicat de Jurnalul Asociației Medicale Americane Medicină Internă, cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat 17 până la 21 la sută din caloriile zilnice din zaharuri adăugate și-au crescut riscul de deces prin boli de inimă cu 38 la sută. Cei care au consumat mai mult de 21% din caloriile lor din zaharuri adăugate și-au dublat riscul de deces legat de bolile de inimă, comparativ cu cei care au consumat mai puțin de 10% din caloriile lor din zahărul adăugat.

Și să mănânci atât de mult zahăr nu se face doar cu valori aberante. În funcție de sondaj, americanii consumă în medie 200-350 de calorii de zahăr adăugat pe zi - pentru cineva care urmează o dietă cu calorii reduse, care este probabil peste pragul de 10%. American Heart Association recomandă o limită de aproximativ jumătate: 100 de calorii de zahăr adăugat pe zi pentru femei și 150 pe zi pentru bărbați.

Deci, curăță-ți obiceiurile de zahăr: obține-ți dulceața zilnică din fructe și lactate întregi, zaharuri care vin cu fibre, potasiu, proteine, vitamina D și alte lucruri pe care corpul tău trebuie să le funcționeze.