Încercați să vă încadrați în hainele preferate care au devenit puțin confortabile? Nu vă mai pedepsiți cu regimuri de dietă stricte. În schimb, apelează la alimentația intuitivă, o practică care te ajută să devii mai în ton cu indicii de foame ai corpului tău și îți permite să mănânci ceea ce vrei.

mâncarea

Dacă practicați alimentația intuitivă, pot exista momente în care pur și simplu nu doriți să mâncați cina la orele „normale”.

Regimul este cel mai rău. Ați întâlnit vreodată pe cineva care să-și spună: „Sunt la dietă; este total minunat. Pur și simplu îl iubesc! " Nici noi. Ce se întâmplă dacă v-am spune că puteți pierde în greutate, vă puteți îmbunătăți nutriția și vă puteți crește nivelul de energie - totul fără dietă? Faceți cunoștință cu „mâncarea intuitivă”. Această filozofie non-dietetică a alimentării se concentrează pe convingerea că toți ne naștem cu capacitatea de a ști când ne este foame și când suntem plini. Iată cum funcționează.

După cum este descris de Laura Hartung, MA, RD, LDN, CPT, consumul intuitiv „este o armonizare a minții, a corpului și a alimentelor. [Este] o abordare care te învață cum să creezi o relație sănătoasă cu mâncarea ta - în care devii în cele din urmă expertul propriului corp. ”

Ce înseamnă „Alimentația intuitivă”?

Potrivit unui studiu publicat în Journal of Counseling Psychology, există trei caracteristici principale ale alimentației intuitive:

1. Mănâncă din motive fizice, nu emoționale. Mâncarea din motive fizice înseamnă că o persoană mănâncă doar pentru a ușura foamea, în loc să folosească mâncarea ca mecanism pentru a face față unor sentimente precum anxietate, singurătate, tristețe sau, da, plictiseală. „Cu cât tendința femeilor este mai mare de a mânca din motive fizice, mai degrabă decât din motive emoționale, cu atât sunt mai mici consumul excesiv și preocuparea alimentară”, spun cercetătorii.

ALIMENTAREA INTUITIVĂ: MAI GRAVĂ decât obișnuia să fie?

În zilele noastre, este prea ușor să alegeți alimente proaste, ceea ce face ca consumul intuitiv să fie mai dificil. „Alimentația intuitivă se bazează pe înțelepciunea înnăscută a corpului pentru a face alegeri alimentare adecvate”, spune Rochelle Sirota, dietetician-nutriționist certificat din New York. "Cu toate acestea, având în vedere multitudinea de alimente prelucrate, denaturate și convenabile care populează rafturile magazinelor alimentare, practica consumului intuitiv ar putea fi mai dificilă decât în ​​trecut."

2. Bazându-se pe foame interne și indicii de sațietate pentru a ghida obiceiurile alimentare. Când recunoașteți sentimentele de foame și plinătate, veți avea mai puține șanse să vă răsfățați prea mult. Așa cum au explicat cercetătorii, cei care nu sunt capabili să aibă încredere sau să urmeze indicațiile corpului lor „își pierd capacitatea înnăscută de a-și regla consumul de alimente și sunt mai predispuși să aibă constrângere dietetică, creștere în greutate și mâncare emoțională”.

3. Acordându-vă permisiunea necondiționată de a mânca. Nu este interzis alimentele atunci când practicați alimentația intuitivă. În schimb, poți mânca ceea ce vrei oricând îți este foame. Rezultatul, credeti sau nu, poate fi o dieta mai sanatoasa si un aport mai mic de calorii. „Oamenii care își permit să mănânce necondiționat sunt mai puțin predispuși la consumarea excesivă a alimentelor, se angajează în consumul excesiv și se simt vinovați atunci când mănâncă”, potrivit cercetătorilor.

O altă fațetă importantă a alimentației intuitive, spun ei, este arta de a practica „alimentația blândă” - cu alte cuvinte, capacitatea de a face alegeri alimentare care să promoveze o sănătate mai bună, dar, de asemenea, să aibă un gust bun. De exemplu, oamenii pot alege alimente pentru a ajuta la promovarea energiei, combaterea inflamației, creșterea rezistenței și îmbunătățirea funcției cognitive.

„Persoanele care practică o alimentație blândă se pot întreba:„ Cum mă simte acest aliment al corpului meu? Îmi place acest sentiment? ’Și„ Mâncarea asta îmi dă energie de durată? Cum mă simt după ce o mănânc? ’- și pot folosi aceste informații pentru a le ghida viitoarele alegeri alimentare, dar nu într-un mod rigid”, au explicat cercetătorii.

Cum să practici mâncarea intuitivă

BIOLOGIC VS. VOAMEA EMOȚIONALĂ

Pentru a deveni mai atenți la indicațiile de foame ale corpului nostru, trebuie să distingem diferența dintre a fi înfometați fizic și emoțional, spune Laura Hartung, MA, RD, LDN, CPT. Indiciile biologice ale foamei sunt ușor de recunoscut. Acestea includ simptome precum durerile de foame, mârâitul stomacului și iritabilitatea.

Foamea emoțională, pe de altă parte, include semne mai puțin evidente, precum plictiseala, anxietatea, furia și tristețea. Unii oameni pot deveni „înfuriați” - un termen folosit pentru a descrie a fi iritabil sau rău-dispus din cauza foamei. (Pentru a afla mai multe despre mânia noastră, citiți postarea noastră Hangry? Este un lucru real, așa că evitați-ne pe cei înfometați dintre noi.)

Potrivit Rochelle Sirota, un dietetician-nutriționist certificat din New York, consumul intuitiv folosește o scară de satietate a foamei, care măsoară de la 1 la 10. Numărul 1 este asociat cu foamea extremă, în timp ce 10 reprezintă un sentiment de plenitudine extremă și inconfortabilă. „Încercarea de a rămâne mai aproape de numărul mediu al scalei foamei este de obicei recomandată de cei care susțin abordarea Intuitive Eating”, spune ea.

Nu vrei să te simți prea flămând și nici să nu te simți prea plin. Ce trebuie să faci este să ai încredere în corpul tău pentru a-ți spune ce vrea, când vrea și cât ar trebui să mănânci.

Ce este o modalitate mai sănătoasă de a pierde în greutate: alimentația sau regimul intuitiv?

Potrivit lui Sirota, cel mai sănătos mod de a pierde kilograme și de a le ține departe este de a practica mâncarea intuitivă. Motivul: mâncarea intuitivă nu provoacă la fel de multă anxietate ca și restricția calorică.

În loc să vă concentrați asupra reducerii caloriilor și reducerii dimensiunilor porțiilor, sunteți forțați să reevaluați felul în care mâncați și să vă îmbunătățiți relația cu alimentele, spune Sirota. Hartung are aceeași filozofie: „[Alimentația intuitivă este] mai sănătoasă deoarece, după cum știm, dietele sunt temporare și nu funcționează pe termen lung. Dietele sunt o soluție temporară, nu o soluție pe termen lung. Alimentația intuitivă ajută la crearea unei relații sănătoase cu alimentele. ”

Mâncarea intuitivă este bună pentru sănătatea ta?

Răspunsul scurt la această întrebare este da, spune Sirota. Pe lângă faptul că vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și să alegeți alimente mai sănătoase, consumul intuitiv vă ajută să evitați sentimentele incomode asociate cu foamea sau umplutura. „Conectarea la nivelurile de foame și sațietate poate deveni, sperăm, o abilitate care ajută la evitarea stărilor de foame extremă, precum și la evitarea consumului excesiv până la disconfort”, spune Sirota.

Un alt bonus: alimentația intuitivă te ajută să favorizezi o relație mai bună cu mâncarea, încurajându-te să mănânci nu când ești emoțional, ci când îți este foame. Cu mâncarea intuitivă, Hartung spune: „îți echilibrezi emoțiile pentru a-ți echilibra mâncarea.

În plus, îți dai permisiunea necondiționată de a mânca orice alegi. Nu există nicio vină cu privire la faptul că ai o gogoasă sau o felie de pizza. Devii unul cu deciziile tale și le accepți.

Mâncarea intuitivă vă ajută, de asemenea, să realizați ceea ce Hartung descrie ca „congruență corp-mâncare-alegere”. Cu alte cuvinte, înveți să alegi alimente care să te facă să te simți bine și energic atunci când le consumi.

„Învățăm să optăm pentru masa cu cele mai pozitive sentimente asociate, folosind aceste senzații ca informații pentru a ne ajuta să luăm decizii care oferă energie”, explică Hartung. Da, gogoașa are un gust bun, dar dacă te face să te simți umflat de fiecare dată când te răsfeți, nu vei mai pofti. ”

DIFERENȚA ÎNTRE MÂNCAREA MINDFULĂ ȘI MÂNCAREA INTUITIVĂ

Atât alimentația atentă, cât și cea intuitivă implică aceleași trei concepte de bază:

  1. Mănâncă din motive fizice, nu emoționale
  2. Bazându-se pe reperele corpului pentru a începe și a nu mai mânca
  3. Mâncarea necondiționată a mâncării fără vinovăție

Potrivit unui articol publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane, alimentația atentă include, de asemenea, următoarele:

  • Încetinirea ritmului de mâncare (de exemplu, luarea pauzelor și mestecarea lentă)
  • Evitarea distragerii atenției (de exemplu, televizorul sau computerul) în timp ce mâncați
  • Folosind toate simțurile pentru a vă bucura pe deplin de mâncare și actul de a mânca
  • Meditând regulat

Pentru lecturi similare, vă rugăm să vizitați aceste postări:

  • Cum să oprești pofta: 10 moduri de a evita excesul
  • Mâncare conștientă pentru înțelepciune
  • Top 5 pofte alimentare: Ce sunt și ce înseamnă?
  • Pâine sănătoasă: există un astfel de lucru?
  • Cele mai multe alimente care umplu: Cum să-i mulțumiți pe acei dureri de foame
  • Gustări sănătoase: planificați înainte pentru a vă menține foamea la distanță
  • Supresia apetitului natural: Iată cum să slăbești natural

Vedeți, de asemenea, aceste postări despre planuri de dietă specifice:

  • 6 Beneficii majore ale dietei mediteraneene
  • Dieta Keto: Beneficiile pentru sănătate arzătoare de grăsimi ale alimentelor dietetice ketogene
  • Dieta militară: soluție rapidă pentru pierderea în greutate, dar funcționează pe termen lung?
  • Dieta bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: cele 5 chei pentru pierderea în greutate sănătoasă
  • De ce îmi este mereu foame, chiar și după ce mănânc?

Ca serviciu pentru cititorii noștri, University Health News oferă o vastă arhivă de conținut digital gratuit. Vă rugăm să rețineți data publicării sau ultima actualizare a tuturor articolelor. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.

Shandley McMurray

Shandley McMurray a scris câteva dintre rapoartele speciale de sănătate ale lui Belvoir pe teme precum stresul și anxietatea, boala coronariană, ochii sănătoși și gestionarea durerii. De asemenea, Shandley a scris numeroase articole ... Citește mai mult