Publicat inițial de Saludify

Urmăriți acest autor

Nutriție
Îngrijire personalizată

Mâncarea latină este sănătoasă? Depinde de modul în care îl pregătiți!

latină

A avea un apetit copios a fost mult timp perceput la mesele latino ca echivalentul „sănătății bune”. A vedea cum cantitățile mari de alimente dispar la reuniunile de familie a făcut fericiți nenumărate generații de matriarhi latini. În acest sezon de sărbători, când ne alăturăm familiei și prietenilor pentru a sărbători, majoritatea dintre noi vom mânca delicios mâncarea noastră latină, în ciuda oricăror intenții bune anterioare. De ce nu? Crăciunul vine doar o dată pe an!

Mâncarea joacă un rol cheie în conservarea patrimoniului hispanic și fiecare familie are rețete tradiționale speciale transmise de la o generație la alta. În timp ce multe ingrediente din gătitul tradițional al alimentelor latine sunt sănătoase, metodele de gătit care implică prăjirea adâncă sau chiar refrierea nu sunt. Pentru a înrăutăți lucrurile, aculturarea are ca rezultat un consum mai mic de ingrediente mai sănătoase în dietele latino: fructe, legume și leguminoase.

Având în vedere că problemele de sănătate legate de greutate devin din ce în ce mai importante în rândul hispanilor, este timpul să învățați metode de gătit sănătoase și să redescoperiți beneficiile dietelor tradiționale.

Hispanicii adulți au rate de obezitate mai mari decât albii non-hispanici, dar disparitățile sunt chiar mai mari la o vârstă mai tânără: 27% dintre băieții mexicani americani sunt obezi comparativ cu mai puțin de 17% dintre băieții albi non-hispanici. Aceste cifre uimitoare sunt legate de creșterea bolilor cronice observate în rândul latinilor din Statele Unite. Condițiile legate de obezitate includ: boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer.

Adoptarea unei diete sănătoase și angajarea în activitate fizică sunt esențiale în inversarea acestei tendințe. Deci, dacă ai putea mânca aceleași feluri de mâncare de familie cu o conștiință mai puțin vinovată? Modificarea ușoară a rețetelor dovedite poate fi calea către o dietă mai sănătoasă. Pentru binele dvs. și pentru sănătatea familiei dvs., aceasta poate fi rezoluția dvs. de Anul Nou.

Dacă găzduiești un prânz de Crăciun, probabil că nu este cel mai bun moment pentru a experimenta în bucătărie! Dar în gătitul zilnic, puteți încerca următoarele sfaturi și înlocuitori.

Mâncarea latină - modul sănătos
Treceți la grăsimi bune

Nu numai cantitatea, ci și tipul de grăsime îți afectează sănătatea. Grăsimile nesaturate bune scad riscul bolilor de inimă și se găsesc în legume, nuci, semințe și pește. Grăsimile saturate și trans, care cresc riscul bolilor de inimă, se găsesc în carnea roșie, brânza, untul și alimentele procesate făcute cu ulei parțial hidrogenat.

Evitați untura - prezentă în multe feluri de mâncare tradiționale din bucătăria latină - și untul, care are un conținut ridicat de grăsimi saturate.

Utilizați margarină moale sau, mai bine, ulei de măsline, o sursă bună de grăsimi nesaturate. Pentru coacere, un ulei de măsline ușor sau alt ulei vegetal, cum ar fi rapita sau floarea-soarelui, va merge bine.

Înlocuiți prăjirea într-o tigaie cu „prăjirea la cuptor”: pulverizați sau periați ulei ușor peste mâncare, întindeți-o pe o foaie de gătit și coaceți-o în cuptor.

Folosiți ustensile de gătit antiaderente și adăugați foarte puțin ulei atunci când vă fierbeți ingredientele: Scurgeți uleiul în exces.

Selectați-vă carbohidrații

Legumele, fasolea, cerealele și fructele, care sunt carbohidrați buni, sunt pline de vitamine, minerale și alți nutrienți și o sursă bună de fibre. Se știe că fibrele ne protejează de boli de inimă, obezitate și diabet. Glucidele rafinate, precum făina albă, orezul și pastele sunt digerate mai repede și determină creșterea zahărului din sânge. Acest lucru este legat de diabet, hipertensiune arterială, boli de inimă și creștere în greutate.

- Creșteți conținutul de legume din rețetele dvs. pentru a face felul de mâncare instantaneu mai sănătos. Licopenul și alte carotenoide, care se găsesc în roșii și legume de culoare strălucitoare, pot proteja împotriva unor tipuri de cancer.

- Alegeți legumele proaspete sau congelate peste conserve, ori de câte ori este posibil, pentru a evita conservanții și expunerea la BPA din căptușeala conservelor.

- Orezul, un element esențial în preparatele din bucătăria latină, ar trebui înlocuit cu orez brun. Unele studii sugerează că consumul a cinci sau mai multe porții de orez alb pe săptămână crește riscul de diabet.

- Quinoa și amarantul sunt alte cereale integrale pline de beneficii pentru sănătate.

- Echilibrați carbohidrații - în multe tradiții alimentare latine, mâncăm orez, cartofi și pâine sau paste, de exemplu, toate în aceeași porție. Alegeți unul, dacă există, carbohidrați rafinați și înlocuiți-i pe ceilalți cu o porție de legume

Alege carnea de pasăre și carnea slabă

Carnea roșie - carne de vită, porc și miel - era rezervată pentru ocazii speciale și nu ar trebui să fie sursa principală de proteine. Bacon și alte tipuri de carne procesate - adesea folosite în alimentele latine pentru a adăuga aromă supelor, fasolilor și orezului - sunt legate de un risc mai mare de cancer, boli de inimă și diabet.

- Folosiți mai puțină carne în rețetele dvs., ca regulă generală, și selectați bucăți mai slabe de carne de vită pentru a limita conținutul de grăsimi saturate.

- Înlocuiți carnea roșie cu pui sau curcan; alege curcanul macinat decat carnea de vita macinata.

- Scurgeți excesul de grăsime când gătiți carnea pentru a reduce colesterolul.

Mănâncă mai mult pește și fructe de mare

Pentru a profita de beneficiile asupra sănătății derivate din reducerea grăsimilor saturate, aceasta trebuie înlocuită cu grăsimi bune și nu prin consumul de carbohidrați mai rafinați (orez alb, piure de cartofi, paste). Peștele și fructele de mare sunt o sursă sănătoasă de grăsimi omega-3, despre care se știe că sunt bune pentru inimă și vasele de sânge. Din fericire, multe feluri de mâncare latine se bazează pe fructe de mare sau pot fi înlocuite cu ușurință (cum rămâne cu taco-urile delicioase de pește?)

- Rețetele de pește și fructe de mare sunt surse excelente de proteine ​​animale și o alternativă sănătoasă pentru felul principal.

- Experimentați cu diferite tipuri de pești atunci când nu îl găsiți pe cel de care aveți nevoie pentru o anumită rețetă.

Gătește-l singur

Gătitul de la zero vă oferă un control total asupra ingredientelor din masa dvs. Alimentele preparate și ingredientele procesate sunt nu numai bogate în grăsimi saturate, ci și încărcate cu conservanți și sodiu, care pot contribui la creșterea tensiunii arteriale.

- În loc să adăugați cuburi de bouillon pentru a spori aroma felurilor de mâncare (foarte tipice la gătirea mâncărurilor latine), creați-vă propriul bulion de pui și congelați-l în porții mici pentru o utilizare viitoare.

- Sofrito, baza multor rețete de mâncare latină, poate fi realizat din timp în loturi mari. Păstrați-l la frigider în recipiente de sticlă.

- Cumpărați fasole conservată uscată sau simplă și adăugați propriile ingrediente, în loc să folosiți fasole conservată. Scurgeți și clătiți fasolea conservată pentru a reduce conținutul de sodiu.

- Faceți-vă propriile tortilla sau cumpărați-le proaspete; coaceti-le dupa ce ati periat usor cu ulei de masline in loc sa prajiti.

- Utilizați condimente, ierburi și suc de lime pentru a spori aroma și a reduce nevoia de sare adăugată.