stresul

Studiile arată că suntem mai predispuși să mâncăm nedorite atunci când suntem în stare proastă, dar considerăm că este mai ușor să facem alegeri sănătoase când suntem fericiți. Acest lucru taie ambele sensuri. Cu alte cuvinte, dacă mănânci sănătos, este mai probabil să te simți fericit și să faci față mai bine stresului.

Cum funcționează?

Substanțele chimice din alimentele sănătoase și sentimentele de a mânca plăcut îți influențează starea de spirit și impulsurile: iei decizii mai bune fără să-ți dai seama. De asemenea, vă pot îmbunătăți somnul.

Peștele, de exemplu, conține acizi grași omega-3 care stimulează bunăstarea emoțională. O așa-numită dietă în stil mediteranean (care se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, pește și fasole) este, de asemenea, legată de o dispoziție mai pozitivă, mai ales pe măsură ce îmbătrânești.

Ce este GI?

Modul în care diferitele alimente care conțin carbohidrați (carbohidrați) afectează nivelul zahărului din sânge este cunoscut sub numele de indicele glicemic (IG). Alimentele care cresc rapid glicemia au un IG crescut; alimentele care au un impact redus asupra zahărului din sânge au un IG scăzut.

Care este legătura dintre GI și schimbările de dispoziție?

Consumul de alimente cu un IG ridicat poate fi o idee bună atunci când ești stresat și consumat de energie, dar nu este. O creștere a nivelului de zahăr declanșează eliberarea de insulină, hormonul care împinge zahărul din fluxul sanguin în celulele dumneavoastră. Dacă mâncați IG crescut, efectele insulinei pot provoca scăderea nivelului de zahăr din sânge câteva ore mai târziu, lăsându-vă senzația și mai scursă.

Deoarece celulele creierului dvs. au nevoie de mai mult zahăr decât alte țesuturi, acest nivel scăzut de zahăr din sânge vă reduce capacitatea de concentrare și gândire directă. Cu alte cuvinte, s-ar putea să vă simțiți liniștiți la două ore după ce ați mâncat o masă mai mare GI (bogată în carbohidrați), dar aceasta poate fi urmată de o scădere post-masă, astfel încât să fiți mai puțin capabili să acordați atenție - acest lucru este chiar mai vizibil pe măsură ce obțineți mai batran.

Deci, atunci când vă simțiți stresați, mergeți ușor la alimentele cu un IG ridicat și selectați alimentele cu un IG scăzut până la moderat. Combinarea unor cantități mici de alimente cu un IG ridicat (de exemplu, piure de cartofi) cu cele cu un IG inferior (de exemplu, fasole) ajută, de asemenea, la prevenirea oscilațiilor în sus și în jos a nivelului de zahăr din sânge.

Care sunt alimentele cu un IG ridicat și care sunt scăzute?

HIGH GI așa că mergeți ușor: arsnips, cartofi copți, fulgi de porumb, stafide, gogoși, pâine, piure de cartofi, fructe uscate.

GI MEDIUM, așa că mâncați moderat: orez alb, miere, cartofi noi fierți, caise proaspete, banane, chipsuri de cartofi, porumb dulce, ovăz terci, muesli.

GI scăzut, așa că mănâncă mai liber (dar nu vă înnebuniți!): c morgele, salată, roșii, castraveți, ardei, porție mică orez brun, mango, fructe kiwi, cereale de tărâțe neîndulcite, mazăre, struguri, cartof dulce, fasole copt, porții mici de grâu integral gătit al dente), portocaliu, măr, pere.

Deci, care este cea mai bună combinație de alimente?

Indicele general al IG al unei mese depinde de combinația de alimente selectate și de mărimea porțiilor. Luați o mâncare cu un IG ridicat (de exemplu, un cartof copt). Combinați-l cu o sursă de proteine ​​(de exemplu piept de pui decojit). Adăugați o salată mare amestecată. Rezultat: o masă sănătoasă, echilibrată. Acest mod de a mânca este deosebit de util pentru persoanele cu diabet.

Umpleți JUMATAT farfuria cu salată sau legume, un TRIMESTRU cu proteine ​​(de exemplu, carne slabă, pește, ouă, fasole) și un TRIMESTRU cu carbohidrați cu amidon (de exemplu, orez brun, paste integrale, quinoa, cartof copt, tăiței). Încercați o farfurie mai mică. S-ar putea să fiți surprinși că vă umple și puteți totuși să „mergeți la mare” pe legume verzi și salate.

Ce zici de ora din zi?

Nivelurile hormonului stresului, cortizolul, sunt cele mai ridicate dimineața, datorită stresului fizic al postului tău peste noapte. Consumul unui mic dejun hrănitor este deosebit de important.

Orice alte sfaturi?

Nu cumpărați mâncare când vă este foame sau sături. Este mai puțin probabil să faceți alegeri sănătoase. Deci, dacă faceți cumpărături după serviciu (când s-ar putea să vă simțiți amândoi), fiți conștienți. Poate aveți o banană sau un măr ca gustare înainte de cumpărături.

Momentan nu postăm comentarii online, dar suntem mereu dornici să auzim feedback-ul dvs. .

Acest conținut se bazează în întregime pe manualul „Mananca” al Forumul pentru sănătatea bărbaților. Băutură. Nu dieta. care a fost pregătit în conformitate cu standardul de informații NHS Anglia al cărui MHF este membru. Urmați linkurile pentru mai multe informații sau pentru a cumpăra copii.

Data publicării 18/06/15
Data ultimei revizuiri 28/02/15
Data următoarei revizuiri 28/02/18