cursei

Întrucât Maratonul din New York City se apropie rapid, am primit multe întrebări despre ce să mănânc în timpul săptămânii de cursă. Cred că mulți oameni devin nervoși (ceea ce este absolut normal!) Pe măsură ce ziua cursei se apropie și începe să analizeze excesiv ce să mănânce până la ziua cea mare. Iată gândurile mele despre săptămâna cursei și nutriția din ziua cursei.

Săptămâna cursei:

În săptămâna care precede maratonul pur și simplu doriți să mâncați așa cum mâncați în mod normal. Întrucât vă reduceți viteza și alergați mai puține mile, corpul dvs. va completa în mod natural depozitele sale de carbohidrați. Amintiți-vă din blogurile mele anterioare că atunci când mâncați mai mulți carbohidrați decât ai nevoie, vor fi depozitați sub formă de grăsime. De asemenea, carbohidrații rețin apa și nu vrei ca acea senzație grea și lentă să intre în cursă. Când sunteți 3 zile în afara cursei, este înțelept să faceți un efort pentru a evita alimentele care vă pot deranja stomacul. Acest lucru este individual pentru dvs. - poate fi mâncare picantă, mâncare cu usturoi, gluten, lactate etc. În ziua dinaintea cursei mâncați câteva mese mici. De asemenea, asigurați-vă că mâncați cina devreme; vrei să te poți culca devreme și să dormi puțin noaptea înainte de a alerga 26,2 mile!

Ziua cursei:

În dimineața cursei, păstrați-l simplu. Aveți ceva pe care îl mâncați în mod normal înainte de a alerga, cum ar fi un coajă, fulgi de ovăz, banane sau bara de energie. Împachetați gustări în geanta pe care o aduceți la început.

Acum, să vorbim despre câte calorii aveți de fapt nevoie pentru a obține acest maraton. Corpul dumneavoastră stochează aproximativ 1600 - 2000 de calorii (400g - 500g de glicogen) în mușchi și ficat. Veți arde aproximativ 100 de calorii pe milă (acest lucru nu se schimbă prea mult dacă alergați 6 minute sau 10 minute, dar o persoană care are mai multă greutate va arde mai multe calorii), necesitând aproximativ 2600 de calorii pentru 26 de mile. Numărul de calorii pe care va trebui să le luați în timpul cursei va varia în funcție de cantitatea de grăsimi față de carbohidrați pe care o ardeți pentru energie, greutatea și rata metabolică. Mai jos sunt sugestiile mele cu privire la modul de utilizare a cursurilor pentru a crea cea mai bună strategie de alimentare.

Iată ce va fi disponibil în cursul din New York:

Apă (La fiecare milă începând de la mila 3)

Gatorade Endurance Formula Lemon/Lime (La fiecare milă începând de la mila 3, cu excepția milei 17)

PowerGel (Mile 18)

Arome: Vanilie (fără cafeină), Banană de căpșuni (25 mg cafeină), Berry Blast (25 mg cafeină), Tangerină (50 mg cafeină)

110 calorii fiecare

Scopul de hidratare: 50 oz apă

Pe parcursul cursei planificați să luați 50 oz de apă. Atât Gatorade cât și apa se numără ca parte a celor 50 oz. Hidratarea este esențială pentru performanța dvs., deoarece o pierdere de 2-3% din greutatea apei poate avea efecte majore asupra funcției corpului. Un alt lucru de care trebuie să fii conștient este hiponatremia, o afecțiune care apare atunci când picăturile de sodiu din sânge sunt prea mici. Acesta este motivul pentru care este important să luați electroliți atât înainte, cât și în timpul cursei. Simptomele frecvente sunt descuamarea în stomac, agravarea/cefaleea severă, greață, senzație de umflături sau balonare în mâini și picioare și respirație șuierătoare. Dacă aveți aceste simptome, nu mai beți până când trebuie să vă opriți și să folosiți baia.

Obiectiv caloric: aproximativ 500

Aceste calorii pot fi sub formă de băuturi sportive, geluri, blocuri energetice, bare energizante și chiar alimente reale. În general, vor dura aproximativ 20 de minute din momentul în care consumați aceste calorii pentru a trece prin stomac și pentru a ajunge la mușchii care lucrează pentru combustibil. Acest timp va fi mai lung pentru barurile și alimentele mai complexe - cum ar fi bananele, portocalele și altele asemenea. Pentru a îndeplini acest obiectiv de calorii planul de a amesteca și combina cu băuturi sportive și geluri în combinația care este cel mai ușor pentru tine de digerat. Oamenii ca mine cu o rată metabolică ridicată ar putea avea nevoie de mai multe calorii, altele ar putea necesita mai puține.

Cofeină: Luați sau săriți cofeina? Studiile au arătat că cofeina vă poate încuraja corpul să utilizeze grăsimi pentru combustibil. Puteți obține, de asemenea, un impuls mental din consumul de cofeină în timpul cursei. Acest impuls poate fi deosebit de util mai târziu în cursă, atunci când vă simțiți atât obosiți mental cât și fizic. Am constatat că este o preferință personală - unii oameni se simt revitalizați de cofeină, în timp ce alții nu. Cel mai bine este să experimentați acest lucru înainte de cursă.

Sper că ați găsit utilă această defalcare. Noroc în ziua cursei - ne vedem acolo!