maraton

Timp de citire: 6 minute 10 secunde

Antrenamentul maratonului și alergarea unui maraton nu este nimic mai puțin decât o ispravă atât de forță mentală, cât și fizică, de rezistență și de rezistență. Alergarea de 26,2 mile nu este ceva ce te trezești într-o dimineață și te hotărăști să încerci. A deveni maratonist necesită timp, dăruire și pregătire. Pregătirea fizică adecvată este importantă atunci când te antrenezi pentru un maraton. Dar la fel de important este să ai un plan nutrițional adecvat.

Nutriție pentru alergătorii de anduranță

Mâncarea este mai mult decât o simplă nutriție. Mâncarea este combustibil. Nevoile nutriționale arată diferit în timpul săptămânilor de pregătire înainte de eveniment, săptămâna cursei, ziua evenimentului și chiar în timpul evenimentului în sine.

Pregătirea fizică pentru alergarea unui maraton începe cu săptămâni, chiar luni, înainte de evenimentul propriu-zis. Pregătirea nutrițională trebuie să înceapă în mod similar cu săptămâni înainte de evenimentul în sine. De data aceasta înainte de eveniment vă permite să vă alimentați corpul, astfel încât să poată satisface cerințele fizice care i se impun.

În plus, această fereastră de timp oferă spațiul pentru a afla ce nutriție funcționează cel mai bine pentru dvs. Aceasta include nu numai alimentele și produsele alimentare consumate, ci și calendarul.

Pre-Run Nutrition

Carbohidrații sunt probabil cel mai important nutrient dintr-o dietă de antrenament maraton. Alergătorii de anduranță au nevoie de aproximativ 7-10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în timpul antrenamentului. Alergătorii ar trebui să fie mai aproape de capătul superior al acestui interval pe măsură ce intră în alergări mai lungi. Pentru un alergător la distanță, aproximativ 55% din caloriile zilnice ar trebui să provină din surse de carbohidrați în timpul antrenamentului și aproape de o creștere de 65% înainte de un eveniment de lungă durată, cum ar fi un maraton. Cantități mari de carbohidrați asigură saturația depozitelor de glicogen din mușchii scheletici. Glicogenul este forma de stocare a glucidelor și este folosit pentru a alimenta organismul în timpul exercițiului.

Alimentarea înainte de un eveniment de lungă durată este esențială. Încurajați-vă clienții să experimenteze diferite tipuri de alimente înainte de a planifica exerciții. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce funcționează cel mai bine și care se simte cel mai bine pentru corpul lor. Încercați să mâncați ceva bogat în carbohidrați, care este relativ ușor de digerat. Digestia în timpul exercițiilor fizice este provocatoare. Corpul deviază sângele către mușchii care lucrează și nu se concentrează prea mult asupra digestiei. Pentru a ajuta la aceasta, încurajați-vă clienții să evite alimentele procesate și alimentele bogate în grăsimi și proteine. Acești macronutrienți vor încetini procesul de digestie. Respectați carbohidrații ușor digerabili pentru a menține digestia calmă în timpul alergării.

Mid-Run Nutrition

Dacă clienții dvs. sunt interesați să se antreneze pentru un maraton, trebuie să se alimenteze confortabil în timpul alergărilor lor. Corpul lor trebuie să învețe să accepte mâncarea în timpul antrenamentelor. Aceasta poate fi una dintre cele mai mari provocări cu care se confruntă alergătorii de anduranță. Cu toate acestea, pentru exercițiile de rezistență continuă care durează mai mult de 45, alimentarea în timpul exercițiului este o necesitate.

Pentru a parcurge 26,2 mile, corpul tău va avea nevoie de realimentare în acest timp. Un sfat util de reținut este să alimentezi devreme și des. Este esențial să încorporezi acest lucru în rutina de antrenament a clientului tău în săptămânile și lunile premergătoare cursei. Este mai bine să alimentezi devreme înainte să simți că ai nevoie într-adevăr decât să aștepți până când lovești o scădere și să aștepți energia care va veni.

Gândiți-vă la asta ca la a lua Tylenol pentru o durere de cap. Cel mai bine este să luați Tylenol atunci când simțiți că apare o durere de cap. Nu așteptați ca durerea de cap să sosească și apoi luați Tylenol, așteptând 30 de minute pentru ca acesta să înceapă. Îl luați devreme, astfel încât, până când aveți nevoie, să înceapă să funcționeze. Este important să rămâi în fața sentimentelor de epuizare, mai degrabă decât să încerci să te lupți cu ei când sunt în plină desfășurare. Continuați să completați rezervorul chiar dacă credeți că nu aveți nevoie de el. Tu faci. Și corpul tău îți va mulțumi pentru asta mai târziu.

Gustările mai mici sunt cele mai bune în timpul unei alergări, deoarece sunt mai ușor de digerat și încă umplu glicogenul muscular și oferă un impuls de energie. Încercați să găsiți ceva care să ofere carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi fructele uscate sau un gel energizant. Experimentarea în timpul antrenamentului vă va ajuta clienții să descopere ce alimente funcționează cel mai bine pentru ei în timpul alergării. Alergătorii ar trebui să urmărească 30-60 de grame de aport de carbohidrați pe oră în timpul alergării lor. Experimentați folosind băuturi sportive, geluri energizante, mestecături și bare. Depinde de preferința alergătorului aici și de ceea ce simțiți că funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. La sfârșitul zilei, este vorba despre o alimentație sănătoasă și găsirea combustibilului potrivit pentru a vă alimenta planul de joc.

Nutriție post-alergare

Concentrarea asupra nutriției pre-cursă, precum și a nutriției din ziua cursei este esențială pentru performanța generală. Dar la fel de important este alimentarea după finalizarea unei alergări. Încercați să consumați o gustare recuperatoare de proteine ​​și carbohidrați la 30-45 de minute după o alergare. Aceasta este o fereastră foarte importantă atunci când corpul dumneavoastră este foarte receptiv la nutriție și va utiliza substanțe nutritive pentru a reconstrui și repara mușchii.

Nutriția post-rasă este locul în care aportul de proteine ​​devine un accent mai mare. Proteinele oferă un upgrade comestibil pentru picioarele și mușchii picioarelor. Ajută corpul să construiască mușchi noi și să se refacă rapid evitând în același timp rănirea. Încurajați-vă clienții să găsească surse sănătoase de proteine, fie de origine animală sau vegetală. Puiul este o proteină slabă pe bază de animale. Oferă seleniu care ajută la protejarea mușchilor împotriva deteriorării radicalilor liberi în timpul exercițiului și niacină care ajută la reglarea arderii grăsimilor în timpul alergării. Proteinele vă vor ajuta, de asemenea, să stabilizați zaharurile din sânge și să vă mențineți mai plin de timp.

Hidratare

Hidratarea este un factor cheie de luat în considerare atunci când se antrenează și se execută un maraton. Este important să vă hidratați înainte, în timpul și după o perioadă lungă de timp. Fluidele ajută la reglarea temperaturii corpului, la eliminarea deșeurilor și asigură sănătatea și lubrifierea articulațiilor. Acest lucru este extrem de important dacă veți pune câteva mile pe picioarele respective.

Aportul de lichid trebuie să se potrivească cu pierderea de lichid atunci când alergați pentru antrenament de anduranță. Echilibrul de hidratare este o componentă cheie pentru performanța bună pe traseele pe distanțe lungi. Un aport prea mic de lichide poate duce la hipernatremie. Acest lucru are ca rezultat concentrarea nivelului de sodiu în sânge. La fel, prea multă apă poate duce la hiponatremie care diluează nivelurile de sodiu din sânge.

Înțelegerea ratei de transpirație vă poate ajuta să vă pregătiți și să înțelegeți nevoile de hidratare în timpul antrenamentului. Rata transpirației poate fi determinată prin urmărirea pierderii în greutate în timpul unui antrenament. Cântărește-te înainte și după o alergare pentru a vedea cât de multe lichide pierzi în timpul sesiunilor de antrenament. Vă puteți calcula rata de transpirație scăzând greutatea post-alergare din greutatea dinaintea alergării și adăugând volumul de lichide consumate în timpul alergării. Încercați acest calcul al ratei transpirației pentru a determina rata individuală a transpirației clientului. Dacă clienții dvs. se antrenează într-un ritm similar cu ritmul lor actual de cursă maraton, atunci rata lor de transpirație ar trebui să fie destul de similară. Pentru a preveni deshidratarea, ar trebui să beți cantități similare cu rata de transpirație.

Unii alergători pot alege să consume o băutură sportivă cu electroliți în timpul alergărilor lor. Electrolitii sunt minerale precum sodiul, potasiul, clorura și bicarbonatul, care ajută la reglarea funcției nervoase și musculare. De asemenea, ajută la menținerea echilibrului pH-ului și a apei în corp. Un lucru de reținut este că cantități mari de sodiu nu se pierd de obicei în timpul unui maraton, așa că fiți precaut să exagerați, deoarece poate duce la hipernatremie.

O altă adăugare pe care unii alergători o aleg este cofeina. Unii sportivi aleg cofeina înainte sau în timpul unei curse pentru a-și spori performanța generală. Acest lucru depinde de diferențele individuale de toleranță, precum și de percepție. Doar cantități mici de cofeină sunt necesare pentru a oferi efecte optime. Recomandarea generală este să nu depășiți un aport zilnic de 400 mg de cofeină.

Planul nutrițional

Respectarea câtorva reguli simple vă va ajuta să aveți o experiență de alergare reușită până la începutul antrenamentului până la linia de sosire atât de dulce.

Pregătirea este cheia. Este esențial să experimentezi și să găsești ce alimente furnizează energie adecvată pentru alergările tale și când să le consumi. Acest lucru variază de la persoană la persoană, deci valorificați săptămânile de antrenament care au dus la eveniment pentru a determina ce funcționează cel mai bine pentru dvs. Când vine ziua cursei, rămâneți la planul de joc pe care l-ați dezvoltat și încercați să nu vă abateți de la curs. Ziua cursei nu este momentul pentru a experimenta noi alimente. Rămâneți la ceea ce știți.

Creșteți aportul de carbohidrați în zilele premergătoare evenimentului. Aceasta înseamnă să consumați mai multe alimente bogate în carbohidrați, nu doar mai multe alimente. Fii inteligent cu privire la alimentele pe care le alegi. Alegerile nutriționale au un impact asupra timpului cursei, desigur. Dar ele îți influențează și nivelul de energie, evitând deshidratarea și optimizându-ți recuperarea.

Alimentează devreme și hidratează-te des. Nu așteptați până când simțiți că aveți nevoie. Bate aceste nevoi la pumn și rămâi în fața oboselii și epuizării. Rămâneți la planul dvs. de joc și bucurați-vă de realizările dvs. Și nu vă fie frică să vă răsfățați puțin după acele 26,2 mile. Ai castigat-o!

Adăugați un alt instrument în setul de instrumente de antrenament personal cu cursul de nutriție al ISSA. Veți afla cum să folosiți cu succes alimentele și nutrienții pentru a vă ajuta clienții să își atingă obiectivele în cel mai scurt timp!

Curs prezentat

Programul ISSA Specialist in Nutrition Sports (SSN) pregătește antrenorii personali pentru a-și extinde practicile în zona specializată a nutriției sportive. Formatorii învață cum să optimizeze performanța clienților prin combinarea unor programe de instruire bine concepute cu nutriția performanței.

Vă rugăm să rețineți: Informațiile furnizate în acest curs sunt doar în scopuri educaționale generale. Materialul nu înlocuiește consultarea cu un furnizor de asistență medicală cu privire la anumite condiții și nevoi medicale. Asigurați-vă că verificați statutele din statul dvs. cu privire la informațiile nutriționale pe care persoanele fără licență le pot furniza.