Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 15 septembrie 2020 - Scris de Corey Nelson

susținute

  • Ce este uleiul MCT?
  • 8 beneficii de ulei MCT
  • MCT Oil vs. Ulei de nucă de cocos și LCT
  • MCTs Fapte nutriționale și valoarea nutrițională
  • Cum se utilizează uleiul MCT
  • MCT Oil vs. Pulbere MCT
  • Concluzie: MCT sunt ultimul supliment keto

Trigliceridele cu lanț mediu (MCT) sunt una dintre cele mai biodisponibile surse de energie. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră poate digera și absorbi MCT mai bine decât marea majoritate a alimentelor, chiar și pentru persoanele cu tulburări gastro-intestinale [*].

Iar în dieta ketogenică, uleiul MCT este o sursă de grăsime care poate crește rapid nivelul de energie prin creșterea eficientă a producției de cetonă, precum și pentru a promova pierderea de grăsime [*] [*].

Spre deosebire de alți acizi grași, MCT-urile sunt extrem de puțin probabil să fie stocate ca grăsime corporală [*] [*]. Iată ghidul dvs. despre beneficiile uleiului MCT și cum să le utilizați.

Ce este uleiul MCT?

Uleiul MCT se referă la acizii grași extrași din uleiul de cocos (cea mai frecventă sursă) sau uleiul de sâmburi de palmier.

Sunt cel mai bine cunoscuți pentru că sunt absorbiți rapid de corpul tău și metabolizați în energie în ficat, unde cresc producția de cetonă .

MCT-urile sunt considerate cele mai eficiente grăsimi dietetice în ceea ce privește producția de energie, deoarece, spre deosebire de alte grăsimi, acestea se absorb direct prin vena portă în tractul gastro-intestinal, fără a fi nevoie să fie descompuse de enzimele pancreatice [*].

Cele 4 tipuri diferite de MCT

Există 4 tipuri diferite de trigliceride cu lanț mediu, naturale, găsite în alimente.

După cum sugerează și numele, MCT-urile sunt clasificate în funcție de lungimea lor lanț de carbon .

Lungimea MCT-urilor individuale și concentrația lor în alimente este cea care determină efectele acestora.

# 1: Acid caproic (C6)

Acidul caproic (numit și C6, deoarece coloana vertebrală de carbon are o lungime de 6 atomi) este cea mai scurtă moleculă MCT și, de asemenea, cea mai rară din alimente.

Acest tip de acid gras produce mai puțin de 1% din MCT în uleiul natural de nucă de cocos și este, de asemenea, cel mai rapid de transformat în cetone [*].

# 2: Acid caprilic (C8)

Acidul caprilic (sau C8, așa cum se numește datorită structurii sale cu lanț lung de 8 carbon) reprezintă puțin sub 12 %% din MCT-urile din uleiul natural de nucă de cocos [*].

OFERTA ULTIMA OANS

Bare de condimente de dovleac

Comparativ cu uleiul de nucă de cocos pur, C8 este de aproape 4 ori mai eficient în creșterea producției de cetonă a corpului [*].

Acesta este cel mai eficient acid gras după acidul caproic, deoarece se transformă eficient și rapid în cetone în ficat.

Acesta este motivul pentru care acidul caprilic este principalul acid gras prezent în suplimentele de ulei MCT.

# 3: Acid capric (C10)

Acidul capric (C10) are o structură a lanțului de carbon cu o lungime de 10 atomi.

Este puțin mai lent și mai puțin eficient decât acidul caprilic pur în ceea ce privește producția de cetonă [*].

C10 reprezintă aproximativ 9% din MCT-urile din uleiul natural de nucă de cocos și multe suplimente de ulei MCT de înaltă calitate conțin acid capric [*].

# 4: Acid lauric (C12)

Acidul lauric (C12) este cel mai lung MCT, cu un lanț de carbon de 12 atomi în lungime. (Acizii grași mai lungi de peste 12 atomi de carbon - omega-3 din uleiul de pește, de exemplu - sunt denumiți trigliceride cu lanț lung, LCT pe scurt.)

Acest acid gras reprezintă 70% din totalul MCT-urilor din uleiul natural de nucă de cocos [*]. Dar, comparativ cu C6, C8 și C10, acidul lauric are un proces de metabolizare mai lent.

Acidul lauric are încă beneficii pentru sănătate, dar este relativ ineficient pentru creșterea nivelului de cetonă. Ca urmare, multe suplimente MCT de înaltă calitate nu conțin C12.

8 beneficii de ulei MCT

  • Sprijină pierderea în greutate sănătoasă: trigliceridele cu lanț mediu vă încurajează corpul să utilizeze grăsimea ca combustibil, care este cheia unei pierderi în greutate sănătoase [*]. Într-un studiu, un grup care a primit MCT în loc de trigliceride cu lanț lung a pierdut aproape de două ori mai multă grăsime corporală [*].
  • Susține sănătatea cognitivă: creierul tău folosește mai multă energie decât orice alt organ din corpul tău, iar MCT-urile sunt o formă foarte eficientă de combustibil pentru creier [*]. Numeroase studii arată beneficii cognitive, în special pentru persoanele în vârstă [*] [*]. Cu toate acestea, MCT-urile pot promova sănătatea creierului la orice vârstă datorită efectelor benefice ale cetozei [*].
  • Sprijină cetoza: Deoarece sunt metabolizate rapid de ficat, MCT-urile cresc nivelul de cetonă rapid și reduc timpul necesar pentru a obține o stare de cetoză [*]. Un beneficiu asociat: uleiul MCT poate reduce simptomele gripei cetoase [*].
  • Crește performanța la efort: energia este vitală pentru activitatea fizică și studiile sugerează că MCT-urile pot crește performanța la efort, în special în timpul antrenamentelor de anduranță, alimentându-vă mușchii și creșterea numărului de mitocondrii (centrale ale celulei) [*].
  • Poate ajuta la gestionarea diabetului zaharat: dovezile timpurii sugerează că suplimentele MCT sunt bine tolerate la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 și pot crește sensibilitatea la insulină și funcția celulelor beta pancreatice [*] [*]. Alte cercetări sugerează că la pacienții cu hipoglicemie (glicemie scăzută) din cauza diabetului de tip 1, uleiul MCT poate ajuta la păstrarea funcției creierului [*].
  • Poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă: un studiu din 2019 a constatat că uleiul MCT a scăzut sensibilitatea la insulină la persoanele sănătoase, ceea ce ar putea reduce riscul bolilor cardiovasculare [*].
  • Poate susține sănătatea intestinelor: potrivit unui studiu din 2016 publicat în jurnalul evaluat de colegi Nutrienți, „Dietele îmbogățite cu MCT ar putea fi utilizate pentru a gestiona bolile metabolice prin modificarea microbiotei intestinale” sau cu alte cuvinte, MCT-urile pot îmbunătăți „sănătatea metabolică prin capacitatea lor de a îmbunătăți atât ecosistemul intestinal, cât și permeabilitatea” [*].
  • Ajută la prevenirea poftei și vă menține mulțumit: Toate grăsimile sănătoase vă pot suprima pofta de mâncare în timpul pierderii de grăsime, dar MCT-urile par să meargă mai departe. Un studiu din 2019 a constatat că, comparativ cu acizii grași cu lanț lung, trigliceridele cu lanț mediu au redus aportul de calorii la mesele ulterioare și au crescut sațietatea (senzația de plenitudine) mai mult [*].

MCT Oil vs. Ulei de nucă de cocos și LCT

MCT-urile sunt adesea comparate cu alte tipuri de acizi grași. Iată o privire mai atentă pentru a vă ajuta să comparați și să înțelegeți beneficiile superioare ale uleiului MCT într-un stil de viață ceto.

MCT-uri vs. Acizi grași cu lanț lung

În afară de trigliceridele cu lanț mediu, există și trigliceride cu lanț lung (LCT) sau acizi grași cu lanț lung. LCT-urile necesită mult mai multă muncă de către organism pentru a fi procesate pentru energie decât MCT-urile datorită dimensiunii și structurii lor.

Există 17 LCT recunoscute, inclusiv: acid miristic, acid palmitic, acid stearic, acid arahidonic, acid oleic, acid eicosenoic, acid erucic, acid nervonic, omega 3, omega 6, omega 9 acizi grași [*].

Datorită conținutului ridicat de carbon, acestea nu sunt ușor absorbite de organism și necesită enzime pancreatice pentru a le descompune.

După ce sunt descompuse și absorbite, acestea sunt livrate în sistemul limfatic și apoi transportate la ficat, unde vor deveni în cele din urmă oxidate și disponibile pentru energie.

Pe de altă parte, MCT-urile nu trebuie deloc defalcate. MCT-urile sunt transportate direct în ficat de vena portă, unde sunt utilizate imediat de mitocondrii și transformate în energie.

MCT Oil vs. Ulei de cocos

Principala diferență dintre uleiul MCT și uleiul de cocos este conținutul lor de MCT.

Uleiul de cocos este de 55-60% MCT, în timp ce uleiul MCT este format din 100% MCT.

Grăsimile rămase în uleiul de cocos sunt trigliceride cu lanț lung (LCT). În uleiul de cocos, principalele LCT sunt:

  • Acid stearic (C18)
  • Acid oleic (C18: 1)
  • Acid linoleic (18: 2)

În timp ce MCT ajung la ficat în cel mai scurt timp, LCT-urile necesită ceva mai multă muncă. Datorită dimensiunii carbonului, acestea nu sunt ușor absorbite de organism și necesită enzime pancreatice pentru a le descompune.

Mai mult, uleiul de cocos conține toți cei 4 acizi grași cu lanț mediu, inclusiv cantități mari de acid lauric, cel mai puțin eficient MCT. Uleiul MCT utilizează doar cele mai eficiente două MCT pentru energie: acidul caprilic și acidul capric.

Pe de altă parte, așa cum am discutat, MCT-urile nu trebuie deloc defalcate înainte de a fi utilizate pentru energie.

Dacă doriți să vă mențineți sănătoși și pur și simplu adăugați mai multe MCT în dieta dvs., uleiul de cocos este suficient. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți toate beneficiile trigliceridelor pure cu lanț mediu și să vă alimentați corpul cu cetone, uleiul MCT este cea mai bună alegere.

MCTs Fapte nutriționale și valoarea nutrițională

Uleiul MCT sau pulberea de ulei MCT este perfectă în cafeaua de dimineață, salate sau adăugată în shake-uri proteice. Doar o lingură conține aproximativ 100 de calorii și 14 grame de grăsime.

Cantitatea și tipurile de MCT prezente în alimentele integrale normale sunt foarte variabile.

În general, uleiul de cocos, produsele derivate din nucă de cocos și uleiul de sâmburi de palmier au concentrații mai mari de acid lauric decât acidul capric sau caprilic, în timp ce produsele lactate precum untul au concentrații mult mai mici de acid lauric și relativ mai mult acid capric și caprilic [*] [*].

MCT în alte alimente

Majoritatea alimentelor întregi au o combinație a tuturor celor patru tipuri de MCT în diferite grade.

Mai jos este cantitatea totală de MCT prezente în alimentele grase:

Sursa: Baza de date centrală a datelor alimentare USDA

  • Ulei de cocos (55%)
  • Ulei de sâmburi de palmier (53%)
  • Carne de cocos (37%)
  • Cremă de cocos (20%)
  • Lapte de cocos (14%)
  • Unt * (8%)
  • Brânză de capră
  • Brânză feta * (4%)
  • Brânză Gouda * (3%)
  • Cremă grea * (3%)
  • Cremă de brânză * (3%)
  • Brânză Gruyere * (3%)
  • Brânză Cheddar * (3%)
  • Parmezan * (3%)
  • Brânză elvețiană * (3%)
  • Brânză Romano *
  • Branza mozzarella *
  • Brânză albă * (2%)
  • Lapte uscat * (2%)
  • Iaurt simplu * (0,3%)

În timp ce atât uleiul de cocos, cât și uleiul de palmier conțin niveluri ridicate de MCT, principalul acid gras prezent în ambele este acidul lauric, cel mai lent care trebuie metabolizat și transformat în energie ketogenă.

Unul dintre principalele avantaje ale suplimentării cu ulei de MCT este că obțineți o doză mare concentrată de MCT care se transformă rapid în cetone, fără a fi nevoie să consumați cantități mari din anumite alimente pentru a obține aceleași beneficii.

Cum se utilizează uleiul MCT

Iată câteva lucruri de reținut dacă aveți în vedere adăugarea uleiului MCT în dieta dumneavoastră.

Dozare

Studiile de cercetare arată că o gamă largă de doze de MCT sunt eficiente.

Persoanele din studiile clinice iau uneori până la 56 de grame pe zi, sau peste 25% din calorii din MCT [* ] .

O doză mai frecventă este o lingură (aproximativ 15 grame), o dată sau mai multe în fiecare zi [*] [* ] .

Dacă sunteți nou în uleiul MCT, poate doriți să începeți încet, mai ales dacă aveți un stomac sensibil. . Începeți cu o linguriță pe doză, o dată sau mai multe în fiecare zi, și creșteți aportul pe o perioadă de 1-2 săptămâni pentru a vă obișnui corpul.

Odată ce corpul tău se adaptează la MCT, poți crește la o lingură de mai multe ori pe zi.

Strategii pentru completarea MCT-urilor

Încercați să adăugați ulei sau pulbere MCT la mesele și băuturile obișnuite:

  • Cafea și alte băuturi calde: Uleiul MCT este o alegere perfectă ori de câte ori aveți nevoie de creierul dvs. pentru a dispărea în mod optim. Adăugarea MCT-urilor la cafea dimineața nu numai că vă garantează că vă începeți ziua cu aportul de grăsimi sănătoase, dar vă oferă și multă energie pentru minte și corp. Încercați-l în Perfect Keto Frappuccino .
  • Smoothies: Adăugați 1 lingură sau mai mult de ulei MCT la smoothie-ul dvs. energetic zilnic pentru un impuls de grăsimi sănătoase. Încercați-l într-un smoothie cu unt de migdale acai cu conținut scăzut de carbohidrați .
  • Shake-uri pre-antrenament și post-antrenament: Nu trebuie să vă restrângeți MCT-urile dimineața - ele oferă, de asemenea, o sursă uimitoare de energie pentru antrenamente, în special antrenamente de intensitate ridicată în dieta ceto. Completarea mesei dumneavoastră pre- sau post-antrenament cu o lingură de ulei MCT poate sprijini atât intensitatea antrenamentului, cât și recuperarea. În plus, uleiul MCT ca supliment pre-antrenament poate fi excelent pentru cei care încep doar dieta ceto, care, de obicei, își măresc aportul de carbohidrați în jurul orelor de antrenament pentru o energie suficientă.

Gătit cu trigliceride cu lanț mediu

S-ar putea să vă întrebați dacă puteți folosi ulei MCT pentru gătit. Puteți, atât timp cât gătiți la o temperatură relativ scăzută sau faceți gustări crude.

Deoarece are un punct de fumat scăzut, uleiul MCT nu trebuie încălzit la temperaturi peste 300-320 ° F (aproximativ 150-160 ° C).

Temperaturile ridicate se vor oxida (deteriora) și vor descompune uleiul, ceea ce nu este ceea ce vrei să se întâmple - dintr-o aromă sau o perspectivă de sănătate!

Cu alte cuvinte, MCT-urile nu pot fi utilizate pentru prăjirea adâncă, dar iată cum să le folosiți în schimb:

  • Coaceți la temperaturi scăzute
  • Înlocuiți uleiul de măsline cu ulei MCT atunci când preparați pesto.
  • Folosește-l în salate. Spre deosebire de uleiul de cocos, uleiul MCT este un lichid la temperatura camerei și are un gust blând și plăcut. Acest lucru îl face perfect pentru a se adăuga la sosurile de salată .
  • Adăugați-l la scufundări.
  • Folosește-l în marinate și sosuri.
  • Amestecați-l cu pudră de cacao și stevia non-amară pentru a face un sos de ciocolată rapid și ușor pe care îl puteți stropi peste gustări și fructe de pădure.

MCT Oil vs. Pulbere MCT

Suplimentele MCT sunt sub două forme: ulei și pulbere.

Cea mai mare diferență? Suplimentul sub formă de pulbere este mai portabil și mai convenabil decât MCT-urile sub formă de ulei.

De ce să alegeți pulbere de ulei MCT?

Iată câteva motive suplimentare pentru care uleiul MCT este o idee bună sub formă de pulbere:

  • Unii oameni găsesc mai ușor sistemul digestiv.
  • Este mai ușor să se amestece în rețete de copt datorită texturii sale uscate.
  • Fără mizerie sau reziduuri uleioase (perfecte pentru chicineta la serviciu, excursii și camping)

Efecte secundare ale uleiului MCT

Uleiul MCT este în general sigur și nu are efecte adverse grave documentate, chiar și la doze de până la 1 gram pe kilogram de greutate corporală [*] .

Unele studii raportează diaree sau alte probleme digestive atunci când oamenii încep să consume ulei MCT, motiv pentru care ar trebui să începeți cu o doză mică și să observați cum reacționează corpul dumneavoastră la aceasta.

Dar nu vă faceți griji prea mult pentru diaree. Uneori, medicii și dieteticienii prescriu de fapt suplimente MCT pentru a ajuta la diaree sau malabsorbția grăsimilor [*] [*. Cheia este să aflați doza potrivită pentru nevoile dvs.

De asemenea, puteți profita de beneficiile uleiului MCT folosind forma de pulbere, care poate fi mai ușoară pentru sistemul digestiv.

Cine ar trebui să evite uleiul MCT și de ce?

Până în prezent, oamenii de știință și cercetătorii nu au identificat nicio situație în care uleiul MCT să fie dăunător persoanelor care îl iau.

Dar dacă aveți o afecțiune sau luați medicamente eliberate pe bază de rețetă, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga trigliceride cu lanț mediu la regim, doar pentru a fi în siguranță.

Uleiul MCT ar putea afecta tratamentul medical sau poate interacționa cu anumite medicamente, în special pentru următoarele afecțiuni:

  • Sindromul metabolic
  • Diabet (toate tipurile)
  • Boala Alzheimer și alte forme de demență sau declin cognitiv
  • Sindromul colonului iritabil
  • Chirurgie bariatrică
  • Epilepsie
  • Diagnostice psihiatrice

Din nou, este foarte puțin probabil ca suplimentele MCT să fie dăunătoare și chiar pot ajuta. Dar cea mai bună abordare este să-l anunțați din timp pe medicul dumneavoastră în cazul în care există o interacțiune, cum ar fi ca medicamentele dvs. să funcționeze diferit.

Concluzie: MCT sunt ultimul supliment keto

Sunt trigliceridele cu lanț mediu ultimul supliment ceto?

Pare o afirmație îndrăzneață, dar credem că este adevărat. Niciun alt supliment nu este dovedit că stimulează arderea grăsimilor, accelerează cetoza, reduce simptomele gripei ceto și oferă energie ușor disponibilă creierului și corpului.

MCT-urile sunt, de asemenea, rentabile, versatile, portabile și bune pentru dvs.

Indiferent dacă este sub formă de ulei sau sub formă de pulbere, numeroasele beneficii ale uleiului MCT îl fac adăugarea finală la orice masă sau gustare, în orice moment al zilei, indiferent cine sunteți.