Există un motiv pentru care ne culcăm noaptea când este întuneric și ne trezim dimineața când soarele este afară și nu doar pentru că societatea spune asta. Ciclul nostru somn-veghe - atunci când simțim somn și când ne simțim treji - este o parte a ritmului nostru natural circadian, care este reglat de ceasul intern al corpului.

când

Melatonina este un hormon produs în mod natural în organism, care joacă un rol crucial în ritmul circadian și capacitatea noastră de a adormi. Iată ce ar trebui să știți despre melatonină, suplimentele de somn pentru melatonină și dacă vă poate ajuta sau nu să vă odihniți mai bine.

Melatonina este un hormon care apare în mod natural în organism

„Melatonina este un hormon produs de glanda pineală ca răspuns la indicii și semnale provenite de la hipotalamus, partea creierului care are ceea ce numim ceasul central”, spune dr. Paolo Sassone-Corsi, director, Centrul de Epigenetică și Metabolism de la Universitatea din California, Irvine. Indiciile care spun creierului să producă (sau să nu producă) melatonină sunt lumină și întuneric.

O glandă minusculă din creier numită glanda pineală produce melatonină la niveluri ridicate în fiecare seară ca răspuns la întuneric, ajutând corpul să se pregătească pentru somn. Nivelurile de melatonină scad semnificativ la primele ore ale dimineții, iar glanda pineală este relativ inactivă în timpul zilei, până când vine întunericul și ciclul se repetă. Potrivit lui Sassone-Corsi, melatonina a fost identificată ca fiind hormonul cheie care reglează ciclul somn-veghe.

Ritmul circadian natural al unei persoane, împreună cu lumina și întunericul, sunt principalii factori care afectează producția naturală de melatonină.

Producția hormonului somnului poate fi afectată dacă persoana se confruntă cu o întrerupere a ritmului său circadian, cum ar fi călătoria către diferite fusuri orare sau lucrul cu ore netradiționale. Un studiu din 2017 publicat în Biological Research for Nursing a constatat că, comparativ cu lucrătorii tradiționali de zi, cei din schimbul de noapte au produs cu 33,8% mai puțină melatonină.

Cantitatea de lumină artificială pe care o priviți, în special lumina albastră emisă de electronice, este, de asemenea, legată de cantitatea de melatonină pe care o produceți. Un studiu din 2017 publicat în Chronobiology International a concluzionat că lumina albastră înainte de culcare este legată de suprimarea producției de melatonină și de calitatea redusă a somnului. Acest lucru se datorează lungimilor de undă scurte ale luminii albastre.

Dacă doriți să vă creșteți producția naturală de melatonină, iată câteva lucruri pe care le puteți face.

Cum să crești în mod natural producția de melatonină

  • Evitați expunerea la lumină pe timp de noapte: Dacă nu este posibil, nu mai folosiți dispozitivele care emit lumină albastră cu două-trei ore înainte de culcare. În caz contrar, luați în considerare obținerea de ochelari de blocare a luminii albastre care pot contracara efectul. Luminile camerei ar trebui, de asemenea, să fie estompate sau oprite pentru a produce producția de melatonină în echipament.
  • Creați o scădere a temperaturii corpului: Una dintre cele mai eficiente modalități de a amplifica producția de melatonină este de a provoca o schimbare a temperaturii corpului de bază, potrivit lui Alon Y. Avidan, MD, MPH, profesor și vicepreședinte al Departamentului de Neurologie la Școala de Medicină David Geffen de la UCLA, și director al Centrului Tulburărilor de Somn UCLA. „Dacă cineva iese din duș sau dintr-o baie fierbinte, scăderea temperaturii de la baie la temperatura camerei permite o eliberare mai robustă a melatoninei, spune el. În mod similar, reducerea căldurii din dormitor pentru a adormi într-o un mediu mai rece poate face și el trucul.
  • Consumați alimente care conțin melatonină: Melatonina a fost descoperită în multe alimente. Un studiu din 2017 publicat în Nutrients a raportat niveluri detectabile de melatonină în lapte, unele fructe (struguri, cireșe și căpșuni), semințe, leguminoase și nuci (fisticul pare să aibă cele mai ridicate niveluri de melatonină decât alte nuci).

Suplimentele de melatonină sunt utilizate pentru a promova somnul

Suplimentele de melatonină sunt o modalitate mai naturală de a promova somnul, spre deosebire de administrarea de hipnotice precum Ambien sau benzodiazepine precum Klonopin. Potrivit lui Avidan, suplimentele de melatonină promovează somnul prin creșterea nivelului de melatonină pe măsură ce hormonul pătrunde în fluxul sanguin, blocând „efectul de alertă” al ceasului circadian. Pastilele de dormit cu prescripție funcționează complet diferit prin legarea la receptorii din creier care favorizează sedarea.

În general, cercetările privind eficacitatea melatoninei pentru somn au fost promițătoare. O metaanaliză din 2013 publicată în PLOS One a determinat că printre 19 studii și 1683 de subiecți, participanții care au luat melatonină, mai degrabă decât un placebo, au adormit cu aproximativ șapte minute mai repede și au dormit cu aproximativ 8 minute mai mult. Mai recent, o revizuire din 2017 în cercetarea neurologică a concluzionat, de asemenea, că suplimentele de melatonină pot ajuta oamenii să adoarmă mai repede, precum și să îmbunătățească calitatea somnului.

Deși s-au efectuat numeroase cercetări asupra melatoninei, există încă multe necunoscute în ceea ce privește eficacitatea, dozarea și siguranța melatoninei. Potrivit lui Avidan, nu există nicio doză universală de melatonină care să fie eficientă pentru toată lumea - și nu toată lumea va simți efectul melatoninei. Dacă melatonina nu vă ajută să adormiți, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare sau că problemele de somn sunt cauzate de altceva.

Cum să luați melatonină

Doza variază în funcție de persoană. O doză mică de melatonină este considerată de 0,5 miligrame la un miligram, ceea ce Avidan spune că poate fi suficient pentru a regla tiparul circadian al cuiva în situații precum jet lag sau de vară.

Dacă cineva se luptă cu adevărat să adoarmă, s-ar putea să trebuiască să treacă la o doză de trei miligrame, care poate fi considerată „doza hipnotică”.

Anumite condiții pot necesita doze chiar mai mari. „Dozele mari între cinci și 15 miligrame sunt disponibile pentru persoanele care au anumite parasomnii - o activitate comportamentală anormală care apare în timpul somnului, de exemplu, somnambulismul”, spune Avidan. Cu toate acestea, nu trebuie administrată o doză de cinci miligrame sau mai mult fără aprobarea medicului dumneavoastră.

În ceea ce privește momentul în care ar trebui să îl luați, asigurați-vă că luați un supliment de melatonină cu aproximativ două ore înainte de culcare. Deoarece melatonina afectează ritmurile circadiene, este important să evitați să o luați prea târziu noaptea. De exemplu, luarea melatoninei la ora 3 dimineața după aruncare și întoarcere vă poate arunca programul de somn și vă poate afecta odihna pentru restul săptămânii.

Amintiți-vă că melatonina este cea mai eficientă atunci când este combinată cu un program regulat de culcare și o igienă bună a somnului.

Este imposibil de supradozaj cu melatonină deoarece nivelurile toxice de melatonină [care pun viața în pericol] nu au fost niciodată înregistrate ", spune medicul Lorenzo Franceschetti, cercetător la Universitatea din Milano, care a efectuat studii ample asupra melatoninei. El spune că pot apărea efecte secundare neplăcute atunci când se iau doze mari de melatonină, dar cam asta este amploarea ei. Efectele secundare posibile frecvente ale melatoninei includ greață, amețeli și dureri de cap. A lua prea mult poate duce și la somnolență a zilei următoare sau la întreruperea ritmului circadian.

Cu toate acestea, atât Avidan, cât și Sassone-Corsi spun că nu avem suficiente dovezi concrete pentru a spune ce doză este nesigură sau pentru ce grupuri particulare de oameni melatonina poate fi nesigură. De exemplu, nu avem suficiente dovezi în legătură cu administrarea de melatonină în timpul sarcinii pentru a spune dacă este sigur sau nu.

"Nu știm încă suficient. Nu voi spune că este periculos, dar aș folosi o anumită precauție", spune Sassone-Corsi. Este posibil ca melatonina să interacționeze cu medicamente eliberate pe bază de rețetă, deci dacă luați medicamente, asigurați-vă că consultați medicul pentru a vă asigura că suplimentul este sigur pentru dvs.

Altceva de reținut este faptul că FDA nu reglementează melatonina, deoarece este un supliment și nu un medicament. Aceasta înseamnă că suplimentele pe care le luați s-ar putea să nu fie dozele pe care le credeți. Potrivit lui Avidan, o mulțime de doze sunt incompatibile cu ceea ce spune sticla.

Oamenii care ar beneficia cel mai mult de pe urma administrării de melatonină, conform lui Avidan sunt

  • Oamenii care se ocupă de jet lag
  • Pacient cu Alzheimer sau demență care se confruntă cu insomnie din cauza neurodegenerării
  • Persoanele cu parasomnie (comportamente anormale ale somnului tulburare de mișcare REM, de exemplu)
  • Persoanele cu sindrom de fază a somnului întârziat (DSPS) - care apare de obicei la adolescenți și adolescenți care trec prin pubertate

Alte beneficii ale melatoninei asupra sănătății

Pe măsură ce se efectuează mai multe cercetări în jurul melatoninei, oamenii de știință găsesc mai multe utilizări pentru melatonină - și nu sunt doar somnul înconjurător. „În ceea ce privește condițiile de sănătate, melatonina poate fi numită„ cuțit de armată elvețian ”, deoarece poate afecta fiecare celulă a corpului uman”, spune Franceschetti. Cu toate acestea, este important de reținut că aceste utilizări sunt foarte experimentale și, mai ales ca tratament pentru demență sau ca agent antiinflamator, melatonina nu a fost utilizată în practica clinică.

Într-un studiu din 2017 pe care l-a coautor, publicat în Jurnalul Internațional de Endocrinologie, Franceschetti și echipa sa au concluzionat că melatonina poate acționa ca un antiinflamator și un antioxidant, protejând celulele de daune și moarte. Radicalii liberi (atomi sau molecule care sunt foarte reactive) pot provoca moartea celulară și pot duce la diferite condiții de sănătate, iar antioxidanții o pot preveni - și acolo intervine melatonina.

„Datorită capacității de a neutraliza radicalii, melatonina poate amâna disfuncția legată de vârstă a mai multor organe, cum ar fi inima, de exemplu”, spune Franceschetti.

Unele alte utilizări posibile ale melatoninei sunt:

Ameliorarea durerii endometriozei: Persoanele care suferă de endometrioză, o tulburare uterină care provoacă dureri pelvine cronice, pot obține ameliorare cu melatonină datorită efectelor sale antiinflamatorii. Un studiu din 2013 publicat în Pain a constatat că 10 miligrame de melatonină au fost mai eficiente decât un placebo în reducerea durerii zilnice cu 39,80% și au fost mai puțin susceptibile de a utiliza alte analgezice.

Tratamentul IBS: Deoarece intestinul are receptori de melatonină, s-au efectuat cercetări pentru a vedea dacă melatonina poate ajuta la afecțiuni ale stomacului, cum ar fi IBS, iar concluziile sunt promițătoare. O revizuire din 2014 publicată în World Journal of Gastroenterology a concluzionat că cei care au luat melatonină versus placebo în diferite studii au experimentat o oarecare ușurare a durerii abdominale și că proprietățile antiinflamatorii pot reduce inflamația intestinală.

Reduceți riscul de cancer: Sassone-Corsi spune că melatonina poate acționa ca un agent antitumoral și poate preveni anumite tipuri de cancer, deși nu există suficiente cercetări pentru a spune cu siguranță. Cu toate acestea, o revizuire din 2018 publicată în Jurnalul Internațional de Endocrinologie a spus că, după analiza mai multor studii la oameni și șobolani, melatonina pare să aibă efecte anti-tumorale în cancerele hormonodependente: cancer ovarian, cancer de sân și cancer de prostată.

Risc mai mic de degenerescență maculară legată de vârstă (DMA): Potrivit unei recenzii din 2016 publicată în Medicina oxidativă și longevitatea celulară, melatonina poate contracara stresul oxidativ al ochilor care se poate agrava odată cu vârsta, datorită proprietăților sale antioxidante. Ei notează un studiu în care participanții cu AMD au luat trei miligrame de melatonină pe noapte, timp de trei luni. După cele trei luni, viziunea lor a rămas stabilă.

Este un moment interesant în știință, în care învățăm mai multe informații necesare despre melatonină și utilizările sale. Sperăm că vor continua cercetări suplimentare pentru a obține răspunsuri concrete cu privire la siguranța pe termen lung și eficacitatea suplimentelor de melatonină.

Dacă aveți probleme cu adormirea, consultați medicul înainte de a cumpăra suplimente de melatonină și începeți să le luați. Dar odată ce veți obține lumina verde, ar putea fi lumini stinse și vise dulci.