Micul dejun poate fi cunoscut drept cea mai importantă masă a zilei, dar este, de asemenea, una fără care milioane de americani se descurcă. Cel mai mare vinovat? Timpul - sau lipsa acestuia. Viața noastră devine din ce în ce mai agitată în fiecare zi și este atât de ușor să ieșim ușa fără să mâncăm.

dejun

Dar când faceți acest lucru, riscați pofte mai grave, niveluri de energie lăsate și probleme de gândire clară. În plus, veți pierde șansa de a încărca mai mulți nutrienți de care aveți nevoie pentru o sănătate bună.

În mod clar, comoditatea și nevoia de viteză sunt cheile multor oameni atunci când vine vorba de a-și mânca masa de dimineață. Așadar, iată o pereche de alimente portabile în valoare de o săptămână de lucru, care facilitează creșterea și masa, acasă sau departe.

Duo dinamic: vafe congelată cu cereale întregi + unt de arahide

Vafelele nu sunt doar pentru siropul de arțar. Puteți tăia unt de nuci pe vafe congelate pregătite pentru prăjitor de pâine, pentru a vă ajuta să vă alimentați naveta. Grăsimile nesaturate din untul de arahide îl fac o răspândire sănătoasă pentru inimă.

„Cerealele integrale oferă fibre, care încetinesc digestia și previn oscilațiile mari ale zahărului din sânge pentru a vă menține nivelul de energie constant pe tot parcursul dimineții”, spune Alissa Rumsey, un dietetician înregistrat.

Adăugarea de cereale integrale la rutina de mic dejun vă poate ajuta să vă faceți zile de naștere suplimentare prin reducerea șanselor de a muri de boală. „Asigurați-vă că vafele pe care le cumpărați enumeră un bob integral ca făina integrală de grâu ca prim ingredient”, spune Rumsey.

Porniți-l: Transformați-l într-un sandviș portabil, acoperind untul de nuci cu zmeură și o altă vafe. Pentru ca masa să fie și mai plină, aduceți un ou fiert. Această doză adăugată de proteine ​​vă poate ajuta să vă simțiți mai plini mai mult timp.

Dynamic Duo: Toast de secară + somon afumat

Cercetările arată că consumul de pâine de secară la micul dejun poate reduce foamea înainte și după prânz. De ce? Este bogat în fibre super-umplătoare, ceea ce te face să te simți sătul și să mănânci mai puțin. Căutați pâini cu o listă de ingrediente care începe cu făină de secară întreagă sau făină de secară pentru mai multă fibră.

Somonul afumat adaugă o notă sărată la micul dejun, împreună cu proteine ​​care bat foame și grăsimi mega-sănătoase omega-3.

Porniți-l: Pentru nutrienți adăugați, amestecați niște avocado pe pâinea prăjită de secară și apoi acoperiți cu somonul. Sau tăiați niște cremă de brânză cu conținut redus de grăsimi.

Continuat

Duo dinamic: Kefir + Cireșe congelate

La fel ca iaurtul, chefirul tangy se face prin adăugarea de culturi de bacterii în lapte. Aceasta o face o sursă excelentă de probiotice, un tip de bacterie care vă poate stimula sănătatea digestivă, spune Rumsey. Este mai subțire decât iaurtul, deci îl face o bază excelentă pentru un smoothie de dimineață.

Kefirul este bogat în calciu și vitamina D (unele mărci au adăugat D). Alegeți chefirul simplu peste opțiunile aromate, mai dulci. Aruncați cireșe deasupra pentru o lovitură dulce care împerechează fibrele de luptă împotriva foamei cu vitamina A.

Porniți-l: Transformați această pereche într-un smoothie bine echilibrat, gustos, amestecând cu 2 lingurițe de unt de nuci, 1/2 linguriță de extract de vanilie și 1/4 linguriță de scorțișoară.

Duo dinamic: iaurt grecesc + Muesli

Proteinele de genul iaurtului în stil grecesc ar trebui să fie un nutrient prioritar pentru micul dejun. Vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii.

Un mic dejun bogat în proteine ​​poate crește nivelurile unei substanțe chimice cerebrale care diminuează pofta de alimente zaharoase și bogate în grăsimi. "Alegeți una cu cel mult 15 grame de zahăr", ​​spune Rumsey.

Începerea zilei cu cereale integrale, cum ar fi muesli, vă poate ajuta să reduceți șansele de a obține tensiune arterială crescută. Muesli este un amestec de ovăz și alte articole, cum ar fi nucile, care nu necesită gătit. Este adesea mai scăzut în calorii și zahăr decât vărul său, granola. Iar amestecul de proteine ​​și carbohidrați pe care iau iaurtul și muesli-ul poate estompa durerile și pofta foamei. Rumsey spune că un sfert de cană este o mărime bună de servire.

Porniți-l: Pentru o masă de preparat, amestecați iaurtul grecesc și muesli-ul împreună cu afinele într-un recipient potrivit pentru călătorii.

Duo dinamic: Tortilla din cereale întregi + Hummus

Revelați-vă metabolismul cu această asociere rapidă, dar delicioasă. Treceți peste pâine prăjită și obțineți boabele din tortilla de grâu integral. Asta vă va menține glicemia în linie. Căutați împachetări cu cel mult 150 de calorii pe porție.

Hummus este fabricat din naut. Are atât fibre, cât și proteine ​​pe bază de plante pentru a vă oferi puterea de a menține micul dejun portabil. O dietă bogată în fasole bogată în fibre vă va menține mulțumit și vă va ajuta să slăbiți.

Porniți-l: Puneți 1/4 cană de hummus pe o tortilla cu cereale integrale. Completați cu 2 linguri de semințe de floarea-soarelui și spanac pentru bebeluși pentru o putere suplimentară de nutrienți. Rulați-l și luați-l cu voi în timp ce deschideți ușa.

Surse

Institutul Tehnologilor în Alimentație: „Ignorarea micului dejun poate duce la obiceiuri nesănătoase toată ziua”.

Cahill, L.E. Tiraj, iulie 2013.

Alissa Rumsey, dietetician înregistrat, nutriționist, New York City.

Wu, H. JAMA Medicină internă, martie 2015

Reis, C.E. British Journal of Nutrition, publicat online noi. 5, 2012.

Chandler-Laney, P. Appetite, publicat online 10 mai 2014.

Marsset-Baglieri, A. Appetite, publicat online 12 martie 2015.

Ratliff, J. Nutrition Research, februarie 2010.

Fuller, N.R. American Journal of Clinical Nutrition, publicat online februarie. 11, 2015.

Isaksson, H. Nutrition Journal. Aprilie 2009.

Baza de date națională a nutrienților USDA pentru versiunea standard de referință 28: „Raport de bază: 15077, pește, somon, chinook, afumat”.

Horikawa, C. British Journal of Nutrition, 2016, publicat online dec. 22, 2015.

Ping-Delfos, W.C. Clinical Nutrition, publicat online ian. 26, 2011.

Baza de date națională a nutrienților USDA pentru versiunea 28 de referință standard: „Raport de bază: 09076 m Cireșe, dulci, congelate, îndulcite.”

Ploile, T.M. Nutrition Journal, februarie 10, 2015.

Baum, J.I. Journal of Nutrition, publicat online aug. 12, 2015.

Park, Y.M. Jurnalul de nutriție, publicat online dec. 14, 2014.

Leidy, H.J. British Journal of Nutrition, martie 2009.

Comunicat de presă, Universitatea din Missouri.

Hoertel, H.A. Nutrition Journal, aug. 6, 2014.

Kochar, J. Clinical Nutrition, publicat online aug. 25, 2011.

Jakubowicz, D. Steroizi, publicat on-line în dec. 9, 2011.

Higgins, J.A. Journal of Nutrition and Metabolism, publicat online oct. 30, 2011.

Tonstad, S. Journal of Human Nutrition and Dietetics, publicat online, 30 aprilie 2014.