cheia

Cu o mulțime de recomandări pentru celebrități, veganismul este mai popular ca niciodată. Dacă urmarea stelei nu ar fi fost suficientă, dieta pe bază de plante vă poate spori sănătatea. Problema cu acest mod de a mânca centrat pe produse este că elimină toate carnea, produsele lactate și alte produse de origine animală pe care ne bazăm de obicei pentru nutriție, precum și pentru gustul excelent. După cum se dovedește, o abordare pe jumătate a veganismului poate fi chiar mai bună.

În cea mai recentă carte a sa, Tiny and Full, antrenorul de celebritate Jorge Cruise, care a conceput planuri de dietă pentru toată lumea, de la Steve Harvey la Chrissy Teigen, încurajează oamenii să decupeze produse de origine animală doar pentru prima masă a zilei. ”Fiind vegan doar pentru micul dejun și adăugarea de alimente pe bază de animale pentru prânz și cină, nu numai că creați un stil de viață durabil la care vă puteți ține, dar vă asigurați și o dietă echilibrată cu nutrienți corespunzători ", a spus el.

Vă aruncăm o privire interioară conversației noastre recente cu expertul în sănătate și chiar l-am convins să împărtășească câteva dintre rețetele sale preferate de mic dejun vegan direct din carte.

1. A fi vegan cu jumătate de normă este un mediu fericit

Știm cu toții fructele și legumele sunt bune pentru noi, dar puțini americani se satură de oricare dintre ele. Chiar și mai puține tăieturi din carne sau alimente procesate pentru a mânca mai mult. Indiferent ce vă spuneți despre sănătatea sănătoasă a planului dvs. de alimentație, cercetarea nu minte. Studiile au legat dietele pe bază de plante cu pierderea eficientă în greutate, riscul redus de boli cardiovasculare și o probabilitate mai mică de a dezvolta cancer. Și Cruise este un mare credincios. „Mâncând alimente pe bază de plante, îți alimentezi cu adevărat corpul pentru succes”, a spus el.

Dezavantajul este dificultatea relativă de a menține o dietă atât de strictă, motiv pentru care Cruise a decis să vizeze micul dejun. „Am constatat că doar mâncarea de alimente pe bază de plante sau vegane pe tot parcursul zilei nu este realistă pentru toată lumea”, a spus el. Cruise a explicat că vizarea micului dejun vă permite „să vă începeți ziua cu cele mai sănătoase și mai detoxifiante alimente care să vă pregătească pentru ziua respectivă. Apoi, puteți adăuga cantități mici de produse de origine animală, cum ar fi pui slab, pește și iaurt grecesc pentru a face stilul de viață mai durabil. ”

Asta nu înseamnă că masa de prânz și cina ar trebui să fie tot felul de bingi care constau din plăci uriașe de carne și brânză. „Obiectivul este să umpleți alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele și legumele, apoi să folosiți produse de origine animală ca condiment pentru a oferi sustenabilitate, echilibru și substanțe nutritive cheie”, a spus Cruise.

2. Nu eliminați toate produsele de origine animală

Având atâtea vești bune despre tăierea produselor de origine animală, nu ar trebui să le aspirăm cu toții și să începem să mâncăm vegan? Poate nu. „Este ușor să deveniți deficienți în vitamina B12, vitamina D, fier, zinc, calciu și Omega 3 fără o atenție și o îngrijire adecvată”, a spus Cruise. „Mulți vegani trebuie să apeleze la suplimente, care sunt costisitoare și nu întotdeauna ușor de ținut la curent”. Încă o dată, are știința de partea sa. Cercetările publicate în The American Journal of Clinical Nutrition în 2009 au constatat că veganismul poate aduce beneficii sănătății în multe feluri, dar a recunoscut probabilitatea ridicată a anumitor deficiențe fără un efort concertat.

Completarea golurilor cu suplimente este, de asemenea, puțin problematică, deoarece acestea nu pot înlocui beneficiile pe care le obțineți din alimente. Publicațiile Harvard Health au explicat că alimentele reale oferă fibre și alți nutrienți pe care nici o pastilă nu le poate imita. „Nu sunt un avocat pentru a deveni un vegan cu normă întreagă”, a spus Cruise. „Am creat în mod intenționat Tiny and Full ca un program vegan cu jumătate de normă pentru a vă ajuta să obțineți beneficiile dietei vegane, dar să evitați negativele”.

3. Vegan ar trebui să însemne pe bază de plante, nu orice, fără produse de origine animală

Alimentele fără produse animale includ lucruri precum farro, broccoli și naut. Acestea includ, de asemenea, prăjituri de ciocolată sandwich, glazură de fudge și bucăți cu aromă de slănină. În mod clar, există o mare diferență între aceste două categorii, deci este important să acordați prioritate mâncărurilor care sunt bogate în nutrienți. „Când spun vegan, mă refer la cea mai adevărată și mai naturală formă”, a spus Cruise. Aceasta înseamnă să omiteți gunoiul procesat în favoarea „alimentelor întregi, pe bază de plante”.

4. Luați în considerare sursele de proteine ​​alternative

Dacă sunteți ca mulți oameni, s-ar putea să vă zgâriați capul unde intră proteina. La urma urmei, începutul zilei cu acest nutrient s-a dovedit că ajută la îndepărtarea foametei și contribuie la gestionarea greutății. Totuși, nu aveți nevoie de slănină și ouă pentru a rămâne mulțumiți. „Proteina de mazăre este o sursă excelentă de proteine ​​care chiar te ajută să rămâi plin cu mai puține calorii”, a spus Cruise. El este un astfel de avocat pentru această pulbere recent populară, pe care a creat-o pe a sa.

Dacă pulberea de proteine ​​nu este problema ta, există încă multe surse vegetale, cum ar fi fasole, linte, quinoa și tofu. Același lucru este valabil și pentru nuci, atâta timp cât nu treceți peste bord cu dimensiunea porției.

5. Mergeți la micul dejun pe bază de plante

Deci, de ce micul dejun? Multe dintre acestea se reduc la voință. "Determinarea și condusul sunt aproape întotdeauna cele mai puternice în orele de dimineață, când sunteți proaspăt", a spus Cruise. „Acest lucru se datorează faptului că voința este ca un mușchi; este cel mai puternic când i s-a odihnit bine ”. Deși conceptul ar putea părea bizar, Roy Baumeister, profesor de psihologie la Universitatea de Stat din Florida, a făcut o cantitate semnificativă de muncă legată de voința care susține această teorie. Descoperirile sale indică faptul că obosesc pe parcursul zilei, astfel încât autocontrolul este cel mai puternic dimineața.

Acest lucru se aplică oricărui tip de voință, deci este un mod destul de simplu de a obține mai mult succes cu o alimentație sănătoasă. „Dacă începeți cu cea mai grea parte, restul este ușor”, a spus Cruise.

Și nu vă faceți griji, puteți mânca în continuare proteinele preferate de dimineață. Cruise a explicat: „Puteți mânca ouă în planul meu, atâta timp cât nu este la micul dejun”. Salvați doar amestecul sau frittata pentru cină.

Sunrise Smoothie

Sursa: Jorge Cruise Media, Inc.

Chiar și băieții care se tem de dimineață pot arunca împreună un simplu smoothie la micul dejun. Aruncați totul într-un blender, dați-i un suflat și aveți o masă în câteva minute. Preparatul vibrant de portocale și banane al Cruise se bazează pe proteine ​​de mazăre pentru a conferi acestuia o putere suplimentară de ședere.

  • ½ cană de suc de portocale proaspăt
  • ½ cană felii de mandarină
  • 1 banana medie
  • 15 grame pudră de proteine ​​de mazăre vanilată
  • Gheață, după cum este necesar

Instrucțiuni: Așezați toate ingredientele într-un blender. Se amestecă până se omogenizează. Se toarnă într-un pahar și se servește.

Pâine prăjită Hummus Avocado

Sursa: Jorge Cruise Media, Inc.

În timp ce o mulțime de mic dejunuri vegane tind spre partea dulce, cei care preferă mâncărurile sărate pot primi în continuare o masă satisfăcătoare fără a privi produsele de origine animală. Acest pâine prăjită cu avocado are suficiente proteine, fibre și grăsimi sănătoase pentru a vă menține mulțumit toată dimineața. Și nu ezitați să înlocuiți un alt tip de sare fulgi.

  • 2 felii de pâine integrală vegană
  • 2 linguri hummus
  • 8 felii de avocado
  • Sare și piper roz din Himalaya

Instrucțiuni: Pâine prăjită la nivelul dorit de coacere. Întindeți fiecare felie cu 1 lingură de hummus, acoperiți cu avocado și presărați sare și piper. Servi.