Odată cu Anul Nou, există întotdeauna o nouă hotărâre de dietă. La rândul meu, stimulentul este să explorez cereale integrale și să le folosesc mai frecvent în gătitul meu. De la A, amarant, prin crupe de hrișcă și secară până la W, boabe de grâu și orez sălbatic - există aproximativ 14 soiuri de cereale integrale care nu numai că fac felurile de mâncare mai sănătoase, ci conferă întotdeauna o textură distinctă.

chowder

În prezent, mă concentrez pe mei, un bob de iarbă de cereale - o mărgele minusculă galbenă - pe care o cultivăm în această țară pentru furaje și semințe de păsări, dar este un aliment de bază pentru mai mult de jumătate din populația lumii, în special în zonele defavorizate din Asia. și Africa. Este un bob minunat, bogat în proteine, suficient de blând ca aromă, încât să poată fi adăugat la multe feluri de mâncare, de la sărat la dulce și încântător crocant atunci când este prea puțin gătit.

De obicei, acolo unde este un produs de bază, este preparat ca orezul, fierbându-l în apă timp de aproximativ 30 de minute și este folosit ca cereală fierbinte sau ca pilaf. În gătitul meu, îmi place să-l adaug, nefiert, la fulgi de ovăz, clătite și produse de patiserie pentru crocant și la supe, caserole și budinci ca agent de îngroșare interesant și sănătos.

Luați în considerare rețetele care urmează, utilizări simple pentru mei care, sperăm, vă vor stimula la improvizații proprii. Chowder, pătrățele de butuc și făină de ovăz sunt toate preparate simple.

Un lucru de reținut. Un mic mei merge mult. Mai mult decât aproape se dublează atunci când este gătit în lichid.

Pulbere de creveți din sud-vest cu mei

Timp de preparare: 20 minute

Timp de gătit: 15-25 minute

Randament: 4 porții

Alte fructe de mare - precum și restul de pui, curcan sau șuncă - pot fi înlocuite cu creveții.

1 lingura ulei

1 ceapă roșie mare, tocată, aproximativ 3 căni

1 ardei roșu mediu, miez, însămânțat, tăiat cubulețe

2 lingurite usturoi tocat

2 1/2 lingurițe fiecare: chimen măcinat și ardei iute

3 cutii (14,5 uncii fiecare) bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu

1 cutie (14,5 uncii) de roșii tăiate cubulețe cu suc

1 cutie (7 uncii) de ardei iute verde cuburi, clătită și scursă

2 lingurite de zahar

1/4 linguriță sare

Sos fierbinte după gust

1 lire de coadă pe creveți crudi medii

2/3 cană de ceapă verde feliată subțire

2 avocado coapte, dar ferme, curățate și tăiate cubulețe

Frunze de coriandru, tocate grosier

Încălziți uleiul într-o cratiță mare la foc mediu-mare. Se adauga ceapa, ardeiul rosu, usturoiul, chimenul, ardeiul iute si meiul. Amesteca bine. Gatiti, amestecand des, pana cand ceapa se inmoaie. Adăugați bulion, roșii cu suc, conserve de ardei, zahăr și sare. Se încălzește la fiert, se reduce focul la foc mic. Gatiti, neacoperit, intre 15 si 25 de minute, in functie de cat de mult doriti. Gust; reglați condimentul. Dacă supa este prea groasă, adăugați apă după cum doriți. Adăugați creveți. Gatiti, aproximativ 2 minute. Gust; reglați sosul fierbinte și condimentul. Treceți separat ceapa verde, avocado și coriandru.

Informații nutriționale pe porție:

615 calorii; 35% din caloriile din grăsimi; 25 g grăsime; 5 g grăsimi saturate; 168 mg colesterol; 71 g carbohidrați; 34 g proteine; 864 mg sodiu; 13 g fibre.

Pătrate de butterscotch cu mei

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 30

Randament: 32 de porții

1 3/4 cană de zahăr brun deschis

2 bastoane (1 cană) unt nesărat, înmuiat

1 ou mare, separat

1/8 linguriță sare

2 cani de faina nealbita

3 linguri de mei

1. Încălziți cuptorul la 350 de grade. Bateți zahărul, untul, gălbenușul de ou și sarea într-un castron de mixer electric până se omogenizează. Se amestecă uniform făina peste aluat; amesteca bine. Aluatul poate fi sfărâmicios.

2. Îndreptați aluatul în tigaia unsă de 9 x 13 inci. Apăsați aluatul în strat uniform. Bateți albușul cu furculița până când este foarte spumos. Periați pe suprafața aluatului. Se presară uniform cu mei.

3. Coaceți până când suprafața se rumeneste, aproximativ 20 de minute. Opriți berbecul. Scoateți tigaia din cuptor. Tăiați 32 de pătrate încă fierbinți. Puneți tigaia la cuptor timp de 10 minute. Scoateți din cuptor, răciți complet înainte de a scoate din tigaie. Poate fi păstrat până la 1 săptămână la temperatura camerei în tablă etanșă.

Informații nutriționale pe porție:

137 de calorii; 39% din caloriile din grăsimi; 6 g grăsime; 4 g grăsimi saturate; 22 mg colesterol; 20 g carbohidrați; 1 g proteină; 17 mg sodiu; 0 g fibre.

Făină de ovăz zilnică cu crocant de mei

Timp de preparare: 5 minute

Timp de gătit: 5 minute

Randament: 1 porție

Acesta este ritualul meu de mic dejun din 2002; să fie a ta.

1/3 cană de fulgi de ovăz cu gătit rapid

2 linguri de mei

1/4 linguriță sare

1/4 cană de lapte fierbinte aburit

2 linguri fiecare: zahăr brun deschis, stafide (opțional)

Se încălzește pentru a fierbe fulgi de ovăz, mei, apă și sare într-o cratiță mică, apoi se reduce focul, se amestecă des și se fierbe la foc mic, neacoperit, până la grosime și netedă, aproximativ 3 minute. Adăugați apă dacă amestecul este prea gros. Transferați-l în castron, lingura cu lapte fierbinte aburit, apoi presărați cu zahăr brun și stafide, dacă utilizați. Serviți imediat.

Informații nutriționale pe porție:

341 calorii; 9% din calorii din grăsimi; 4 g grăsime; 1 g grăsimi saturate; 1 mg colesterol; 64 g carbohidrați; 13 g proteine; 625 mg sodiu; 5 g fibre.