După o perioadă recentă eșuată pe Keto/Paleo care mi-a distrus complet corpul după 3 ani, am câștigat toată greutatea înapoi și apoi ceva. În timp ce mi-am petrecut cea mai mare parte a vieții luptându-mă cu greutatea mea, am menținut-o și cu succes. Așadar, când m-am cântărit recent și cântarul a atins 105 kg, am știut că trebuie să fac ceva.

obțineți

Primul pas pe care l-am făcut a fost să mă gândesc la toate momentele din viața mea în care slăbisem cu succes și am menținut pierderea în greutate. În toate cazurile am restricționat caloriile și mi-am crescut activitatea fizică. Am menținut greutatea când mi-am păstrat porțiile de mâncare mici și mi-am exercitat cel puțin 30 de minute 3-4 ori pe săptămână minimum. Chiar nu a contat ce am mâncat și ai încredere în mine că am încercat totul.

Am intitulat această postare „Dieta științifică” pentru că voi pierde și îmi voi menține greutatea urmând principiile care au fost dovedite clinic cu succes de nenumărate ori. Știința mă susține aici. Acest lucru nu este complicat.

Strategia dietei

1) Stabiliți obiectivul meu de calorii ca 1500 pe zi. Necesarul meu zilnic de calorii este de aproximativ 1600 pe baza câtorva dintre cele mai fiabile calculatoare metabolice menționate aici. Așa că trebuie să mă asigur că iau cel puțin 1600 de calorii pe zi. Rețineți că aceasta este cerința de bază. Minimul meu efectiv pe zi, inclusiv activitatea, dacă aș vrea să-mi mențin greutatea actuală, ar fi mai aproape de 2000.

2) Am nevoie de un deficit de 500 de calorii pentru a slăbi cel puțin 1 kilogram de greutate pe săptămână.

3) Setați-mi obiectivul sub suma reală necesară. Majoritatea oamenilor au tendința de a subraporta și de fapt nu știu cum sunt metabolizate lucrurile pe care le mănânc. Îmi stabilesc obiectivul zilnic la 1500 pentru zilele fără antrenament. MFP îl crește atunci când înregistrez exerciții, așa că îl pot folosi ca ghid pentru cât de mult ar trebui să mănânc în zilele de antrenament. În general, voi rămâne la aproximativ +300 de calorii în zilele de antrenament.

4) Nu-mi pasă de macronutrienți. Voi încerca să-mi mențin aportul de carbohidrați la aproximativ 150 de grame pe zi, dar asta doar pentru că vreau să mă asigur că primesc caloriile mele din surse dense de nutrienți. Mă voi concentra, de asemenea, pe consumul de mai multe cereale integrale deoarece istoric pentru mine acest lucru a contribuit la pierderea în greutate cu succes. Bănuiala mea este că fibrele mă lasă să mă simt mai plin, așa că mănânc mai puțin și probabil că nu metabolizez caloriile la fel de repede ca aș face din cerealele rafinate.

5) Dacă îmi este cu adevărat foame, voi mânca ceva, chiar dacă mă pune peste obiectivul meu caloric. Există o diferență între foame foame și foame reale în experiența mea. Foame foame este atunci când vreau doar să mânc ceva, dar de fapt nu am nevoie să mănânc. Guma de mestecat tinde să funcționeze destul de bine pentru a reduce acest lucru. Pe de altă parte, nu vreau să mă fac să sufăr. Dacă corpul meu are într-adevăr nevoie de mine să mănânc ceva, voi mânca ceva. Din păcate, nu am pofte de mâncare junk, de obicei este pentru ceva specific, cum ar fi ouă, salată sau o tortilla de grâu integral.

6) Stabiliți obiective de greutate țintă realiste. Din punct de vedere istoric, am întreținut cu ușurință aproximativ 70 kg cu un efort minim. Deși sunt încă puțin cam gros la picioare la acea greutate, în general arăt grozav și pot cumpăra cu ușurință haine care se potrivesc mie. Am o dimensiune de 12 sau 43 "șolduri la acea greutate. Îmi dau seama că genetic voi fi puțin mai mare și, dacă nu vreau să dedic mult timp și energie pentru a fi mai mic, eu ' Va trebui doar să-l trag. Nu mi-am menținut niciodată greutatea sub 70 kg.

7) Stabiliți mai multe repere de greutate în loc de o singură țintă. Reperele mele se bazează pe pierderea mărimii unei rochii (sau a mărimii pantalonilor în cazul meu, deoarece sunt foarte greu). Sper să slăbesc 0,5 kg pe săptămână sau aproximativ 2 kg pe lună. Fiecare țintă reprezintă o schimbare de greutate de 10 kg, deci este de 5 luni. Pentru a fi corect, eforturile inițiale vor merge probabil mult mai repede și pariez că am atins prima țintă peste 2-3 luni. După aceea, va fi o călătorie lentă și lungă. Deci, având în vedere timpul pe care îl va lua, este foarte important să stabiliți obiective mai mici.

Deci, iată obiectivele mele:

Curent: 100 kg, 40 "bust, 38" talie, 50 "șolduri

Ținta 1 (dimensiunea 16): 90 kg, 38 "bust, 34" talie, 48 "șolduri (mai 2016)

Ținta 2 (dimensiunea 14): 80 kg, 36 "bust, 32" talie, 45 "șolduri (octombrie 2016)

Ținta finală: (dimensiunea 12): 70 kg, 34 "bust, 30" talie, 43 "șolduri (martie 2017)

Am ajuns la 60 kg 32 "-26" -36 ". Ceea ce este o mărime 8 pentru mine. Oh, cum aveam 18 ani și pe fen-fens. Sigur mi-ar plăcea să fiu la acea dimensiune și pot cu siguranță faceți din asta o țintă viitoare. Deocamdată, totuși, am pești mai mari?

8) Ajustează-mi caloriile pe măsură ce îmi ating greutățile. Pe măsură ce corpul tău se micșorează, necesită calorii pentru a-ți menține greutatea. Ținta mea de 1500 se bazează pe calculul Aragon BMR, care este determinat din masa dvs. slabă. Potrivit Aragonului, BMR-ul meu este mai aproape de 1600. Pe măsură ce continui această călătorie, masa mea slabă va crește probabil.

Exercițiu

Pentru exerciții fizice, nu intenționez să mă împing prea mult inițial. Vreau să mă obișnuiesc să fac mișcare și să-mi revin rezistența fizică până acolo unde era înainte să devin un cartof de canapea. Momentan înot ture de 2-3 ori pe săptămână timp de 30 de minute chiar acum. În acest moment pot face 600 de metri de accident vascular cerebral mixt de sân și accident vascular cerebral în 30 de minute. Cealaltă formă de exercițiu a mea este mersul pe jos. Scopul meu este să merg de cel puțin 1 mile de 4 ori pe săptămână. În cele din urmă, am primit recent o configurație Dance Dance Revolution pentru Playstaion. Obișnuiam să joc DDR foarte mult și este foarte distractiv. Este minunat pentru când încep să mă prăbușesc și am nevoie să mă iau. Mai ales dacă am stat o vreme în fața unui birou.

Odată ce intru într-o rutină bună, voi începe să adaug câteva antrenamente cu greutăți. Sala de gimnastică la care aparțin unde înot ture are acele stații de greutate în care pur și simplu mergi pe linie și nu trebuie să faci prea multe presupuneri. Voi începe să încerc să fac asta de 2 ori pe săptămână și vom vedea cum merge.

Suplimente

Bă cam 6 căni de cafea pe zi, asta contează? De fapt, m-am îndreptat spre reducerea cafelei la 1-2 căni și, în schimb, am băut ceai verde. Am experimentat rezultate pozitive în ceea ce privește ceaiul verde, inclusiv foamea redusă și nu mă răcesc la fel de ușor. Ar putea fi și exercițiul, habar n-am. S-a demonstrat că ceaiul verde în cantități mari crește puțin arderea grăsimilor. Are și alte beneficii și având în vedere că beau deja atât de multă cafea, schimbarea lor nu este o schimbare uriașă pentru mine.

Pentru vitamine, nu prea cred în multivitamine. Sunt destul de pretențios în ceea ce privește vitaminele și caut lucruri din surse bune, care sunt extrem de absorbabile. Lichidele sunt preferatele mele, deoarece acestea sunt de obicei cele mai rentabile. Suplimentele mele de vitamine actuale sunt 8.000 UI Vitamina D (derivată din lanolină), 5.000 UI Vitamina A (din ulei de ficat de cod) și 200 mg Magneziu (Trace Minerals Liquid).