A face timp pentru exerciții poate fi dificil din cauza muncii, a angajamentelor familiale sau a costurilor. Iată cum să îl strângeți, indiferent de programul dvs.

modalitățile

Douăzeci de secunde

„Unii oameni cred că dacă nu se pot încadra într-o rutină de 60 de minute de gimnastică, nu are rost”, spune Steve Kamb, instructor de fitness și fondatorul site-ului de antrenament NerdFitness. Dar, pentru mulți oameni, este nevoie de mult curaj doar pentru a trece prin ușă pentru a merge la prima alergare. A te acorda 20 de secunde pentru a fi curajos este o piatră de temelie minunată. Folosiți-l pentru Google pentru un plan de antrenament sau chiar doar pentru a intra în sala de sport și a vă întoarce din nou, sugerează Kamb. „Nu contează dacă finalizați sarcina încă. Uneori, intrarea în sala de gimnastică în primul rând este victoria. ”

Treizeci de secunde

Plankingul angajează un număr de mușchi de la umeri, spate și stomac. Realizarea unei scânduri non-stop de 30 de secunde este mai dificilă decât pare, dar scândurile ajută la construirea unui nucleu mai puternic și la îmbunătățirea posturii și chiar a flexibilității. Mușchiul arde mai multe calorii decât grăsimile, astfel încât scândurile te pot ajuta să arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu te antrenezi.

Scândurile vă vor ajuta să construiți un nucleu mai puternic. Fotografie: Undrey/Getty Images/iStockphoto

Câțiva scriitori BuzzFeed care au decis să scandeze în fiecare zi timp de 30 de zile, ajungând la o scândură de două minute, au văzut îmbunătățiri în definirea mușchilor până la sfârșitul procesului lor.

Un minut

Sprintarea timp de doar un minut în fiecare zi poate reduce grăsimea corporală, poate construi mușchi și poate crește viteza cu care corpul tău arde calorii în timp ce te odihnești. Alergătorii de maraton încorporează în mod regulat scurte scurte de sprinting în antrenament, ca în tehnica suedeză fartlek, deoarece îmbunătățește drastic viteza și capacitatea cardiovasculară, astfel încât oamenii să poată exercita mai mult timp. Sprinturile ar trebui să fie împărțite în rafale de 20 de secunde, astfel încât să lucrați clar. Un studiu asupra bărbaților obezi a arătat că au îmbunătățit puterea picioarelor și absorbția oxigenului în doar două săptămâni.

Un altul a constatat că un minut de antrenament la intervale de sprint, de trei ori pe săptămână, a avut aceleași beneficii pentru sănătate ca 50 de minute de exerciții moderate moderate, în ciuda unui angajament de timp de cinci ori mai mic (atunci când se iau în considerare încălzirea și răcirea) . Este, de asemenea, unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pe care le poți face - ridicarea piciorului la unghiul de 45 de grade necesar unui sprint adecvat este echivalentă cu a face o criză, iar sprinterii repetă această mișcare de aproximativ 60 de ori într-un sprint de 100 de metri.

Trei minute

Dacă obiectivul dvs. este să faceți într-o zi o tragere în sus, începând cu puterea de prindere ar putea fi o idee, deoarece aceasta este cea care determină dacă cădeți de pe bară. „Nu este nimic care să te împiedice să ridici gantere și să mergi la plimbare”, spune Kamb. El sugerează să le purtați ca niște valize alături, un exercițiu cunoscut sub numele de „fermierul poartă”. În fiecare săptămână forța de prindere va deveni puțin mai bună.

Patru minute

Un antrenament de patru minute te-ar putea ajuta să taci vocea din capul tău care spune: „Nu vreau să mă antrenez”. Antrenamentele Tabata sunt alcătuite din intervale de 20 de secunde de exerciții intense urmate de 10 secunde de repaus, repetate de opt ori, totalizând patru minute. „Adesea, când oamenilor le lipsește un antrenament, simt că și-au pierdut toate câștigurile. Tabata păstrează impulsul și vă va susține creșterea musculară chiar și atunci când nu puteți ajunge la sală ”, spune Kamb.

Ridicarea piciorului la unghiul de 45 de grade necesar unui sprint adecvat echivalează cu a face o criză

Cinci minute

Pregătește-te pentru antrenamentul de mâine în această seară. „Puneți ceasul cu alarmă pe cealaltă parte a camerei, un pahar cu apă lângă pat, dormiți în trusa de gimnastică și puneți-vă pantofii lângă pat”, spune Kamb. Raționamentul lui? Toată lumea vrea să fie cât mai leneșă atunci când vine vorba de exerciții - dacă sunteți deja în hainele de antrenament când vă treziți, ați eliminat un obstacol major.

Zece minute

Luați scările - este minunat pentru dvs. Cercetările arată că urcarea pe scări îmbunătățește sănătatea și condiția cardiovasculară, reduce colesterolul „rău” și poate duce la pierderea moderată în greutate. „Îți ridici greutatea împotriva gravitației. Chiar dacă mergeți încet, este la fel de intens ca joggingul ”, spune dr. Frank Eves, cercetător principal în științe ale sportului, exercițiilor fizice și reabilitării la Universitatea din Birmingham. „Urcând patru trepte de scări, ritmul cardiac va funcționa cu până la 80% din capacitatea sa maximă. Când vă simțiți respirați, în mod surprinzător, acest lucru se datorează faptului că mușchii tocmai au devenit puțin mai în formă. Faceți asta în mod regulat și veți începe să vedeți creșteri mai mari. "

Dar asigurați-vă că mergeți în sus - nu în jos, spune el: „Am făcut un studiu în care am pus indicatoare susținând„ Ia scările ”- dar oamenii tocmai au coborât. Acest lucru învinge punctul - urcarea scărilor este de două până la trei ori mai obositoare. ” Cercetările au arătat beneficiile pentru sănătate pentru persoanele sedentare care urcă 13 etaje pe zi. Eves sugerează răspândirea lor pe tot parcursul zilei, acasă sau în pauzele de cafea la serviciu.

Treizeci minute

Coborâți din autobuz sau pregătiți o stație devreme și mergeți spre casă. Cercetătorii de la universitatea Sheffield Hallam au analizat beneficiile mersului pe jos timp de 30 de minute pe zi în trei rafale de 10 minute, comparativ cu persoanele care se încadrează în cele 10.000 de pași pe zi, adesea recomandate. Mergătorii cu 3.000 de pași au mers mai bine. Cercetătorii au redus acest lucru la intensitatea plimbărilor - așa că asigurați-vă că mersul spre casă este rapid.

Patruzeci și cinci de minute

Exercițiul cardio „Liss” de „stare stabilă de intensitate scăzută” este în esență opusul antrenamentului la intervale de intensitate mare (Hiit). Are beneficii cardiovasculare, precum și creșterea și întărirea picioarelor. Avantajul față de Hiit este că îl poți face mai mult timp.

O ora

Evită să îți fie foame și ai șanse mai mari să mănânci mai sănătos. Fotografie: Alamy

Sănătatea este la fel de importantă în ceea ce îți pui în gură, precum este modul în care te miști. Gătiți prânzurile în lot pentru săptămâna următoare dacă doriți să mergeți mai departe - atunci când nu vă este foame sau vă grăbiți, veți face alegeri mai sănătoase.

Nouă săptămâni

Este suficient timp pentru a finaliza programul NHS’s Couch to 5K pentru alergătorii începători absolut. Programul se dezvoltă de la mers pe jos până la alergarea de 3,1 mile prin trei angajamente structurate pe săptămână și vine cu un podcast excelent pentru a vă menține.

Șaizeci și șase de zile

Se spune adesea că durează 21 de zile pentru a-ți forma un obicei. De fapt, cercetătorii de la University College London, care au studiat formarea obiceiurilor, au descoperit că timpul mediu pentru ca comportamentul să devină automat a fost de 66 de zile. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, fie că beți mai multă apă sau mâncați o bucată de fruct la prânz, încercați să rămâneți cu ea mai mult de două luni.

Șaisprezece săptămâni

Dacă puteți alerga 5 km destul de ușor, aceasta este o bază bună pentru a începe antrenamentul pentru un semimaraton. Programele de formare tind să se concentreze pe construirea a până la 13 mile în decurs de 12 până la 16 săptămâni. Cancer Research UK a publicat diferite programe de antrenament, începând cu alergări de 20 de minute. Dezvoltatorii aplicației Couch to 5K au creat, de asemenea, o aplicație pentru alergători de maraton pentru prima dată, numită 26.2 Marathon Trainer.

Șase luni până un an

Dacă este cazul, renunțați la fumat. Capacitatea pulmonară este o parte esențială a exercițiilor fizice, la fel și funcția inimii și transportul oxigenului prin sânge - toate acestea fiind afectate de fumat. Poate dura ceva timp - unele cercetări spun că cei care renunță încearcă în medie de 30 de ori înainte de a se opri cu succes - dar va merita. Riscul de boli de inimă se reduce la jumătate după un an fără fumat și funcția pulmonară se va îmbunătăți, de asemenea.

Acest articol conține linkuri de afiliere, ceea ce înseamnă că putem câștiga un mic comision dacă un cititor face clic și face o achiziție. Tot jurnalismul nostru este independent și nu este în niciun fel influențat de vreun agent de publicitate sau inițiativă comercială. Dând clic pe un link de afiliat, acceptați că vor fi setate cookie-uri de la terți. Mai multe informatii.